Bagaimana melepaskan akumulasi kemarahan dan iritasi

Mengapa Anda tidak bisa menahan amarah Anda di dalam?

Berdasarkan dataBagaimana mengenali dan menghadapi kemarahan / American Psychological Association Menurut American Psychological Association, hanya 10% kemarahan yang berakhir dengan agresi - tekanan fisik atau verbal untuk menyebabkan kerusakan.

Di satu sisi, ini bagus, karena dalam keadaan penuh gairah, mudah untuk melakukan sesuatu yang akan Anda sesali. Di sisi lain, tidak kalah berbahayanya dengan menyimpan hal-hal negatif dalam diri sendiri.

Ya, dalam satu percobaanP. M. Eng, G. Fitzmaurice, L. D. Kubzansky. Ekspresi kemarahan dan risiko stroke dan penyakit jantung koroner di kalangan profesional kesehatan pria / Pengobatan psikosomatis menemukan bahwa pria yang mengungkapkan kemarahan lebih kecil kemungkinannya untuk menderita infark miokard dan stroke dibandingkan mereka yang hampir tidak menunjukkan emosi negatif.

Selain itu, dengan tidak melampiaskan emosi secara terus-menerus, Anda mempertaruhkanKendalikan amarah sebelum ia mengendalikan Anda / American Psychological Association

 beralih ke perilaku pasif-agresif, menjadi sinis dan bermusuhan, yang tidak akan memiliki efek terbaik pada Anda hubungan.

Cara aman melampiaskan kemarahan Anda

Berikut adalah lima cara yang baik untuk menghilangkan kemarahan seaman mungkin untuk diri sendiri dan orang lain.

1. Hancurkan hal-hal yang tidak perlu

Jika Anda memiliki kesempatan, pensiun ke ruang bebas dan buang agresi pada objek.

Gunakan apa pun yang Anda tidak keberatan. Bantal, furnitur lama, kertas, mainan rusak, atau peralatan yang tidak berfungsi. Berhati-hatilah dengan benda tajam dan rapuh: dalam keadaan penuh gairah, Anda bisa terluka dan bahkan tidak menyadarinya.

2. Coba metode kursi kosong

Ini adalah salah satu teknik Terapi Gestalt yang paling populer. membantuL E. Wagner Moore. Terapi Gestalt: Dulu, Sekarang, Teori dan Penelitian / Psikoterapi: Teori, Penelitian, Praktik, Pelatihan menyelesaikan konflik internal.

Anda menempatkan satu sama lain dua kursi dan duduk di salah satunya. Bergantung pada tujuannya, pada tujuan kedua Anda dapat mewakili orang yang memiliki konflik dengan Anda, atau, misalnya, kritik batin Anda.

Setelah itu, Anda mengatakan dengan lantang kepada lawan bicara imajiner semua yang Anda inginkan: esensi masalah, tuduhan, argumen yang mendukung keputusan Anda. Kemudian Anda pindah ke kursi lain dan menjawab, tetapi sekarang atas nama orang yang kepadanya semua ini dimaksudkan, apakah itu seseorang atau sebagian dari Anda yang tidak setuju dengan pendapat sebelumnya.

Dengan membayangkan diri Anda di tempat orang lain, Anda mencoba memahami sudut pandangnya. Dan ini sangat penting dalam hal konflik.

Dalam satu ulasan risetK W Davidson, E Paling-paling. Ekspresi Marah dan Risiko Penyakit Jantung Koroner: Bukti Dari Nova Scotia Health Survey / American heart journal mencatat bahwa melakukan dialog yang konstruktif, membicarakan pengalaman mereka dan mencoba memahami lawan bicara adalah cara yang paling tidak sehat untuk menunjukkan kemarahan.

Mereka yang mengatasi perasaan negatif mereka dengan cara ini jauh lebih kecil kemungkinannya untuk menderita penyakit jantung, depresi, dan kecemasan daripada orang-orang yang terbiasa menyalahkan orang lain dan membuktikan diri mereka benar.

Ada dua manfaat menggunakan metode kursi kosong:

• Jangan merusak hubungan dengan orang yang menyebabkan gejolak emosi negatif, tetapi sebaliknya dengan aman membuang agresi dan mengurangi tingkat ketegangan.
• Cobalah untuk memahami motif orang lain, yang akan berdampak baik pada kondisi Anda dan membantu menyingkirkan amarah.

3. mendengarkan musik

Ini adalah cara yang baik untuk situasi di mana Anda tidak bisa sendirian dan harus berurusan dengan emosi Anda di sekitar orang lain.

Pasang headphone Anda, pilih lagu yang paling berat, paling gelap, dan paling agresif dan nyalakan dengan volume penuh.

Jika memungkinkan, cobalah untuk ikut bernyanyi juga, dan lakukan sekeras yang Anda mau.

4. Tulis tentang apa yang kamu rasakan

Saat kamu marah atau takut, amigdala diaktifkan di otak - sebuah struktur, bertanggung jawabMemahami respons stres / Harvard Health Publishing untuk respon fight-or-flight. Karena kelangsungan hidup secara langsung bergantung pada kerja area otak ini, ia sangat sensitif terhadap segala macam ancaman, nyata atau yang dibayangkan.

Namun, ada yang bisa menenangkan aktivitas sistem kecemasan otak, yakni ekspresi verbal emosi.

Jadi satu percobaanMenuangkan Perasaan Ke Dalam Kata-kata Menghasilkan Efek Terapi Pada Otak / Science Daily orang-orang diperlihatkan gambar wajah marah dan diminta untuk memilih antara label "Marah" dan "Takut". Kali berikutnya mereka mengulangi hal yang sama, tetapi sekarang mereka meminta para peserta untuk memilih antara "Harry" dan "Sally".

Para ilmuwan menemukan bahwa ketika orang melabeli foto sebagai "jahat," aktivitas di amigdala berkurang, sementara pilihan nama tidak berpengaruh pada cara kerja amigdala.

Profesor psikologi Matthew Lieberman menjelaskanMenuangkan Perasaan Ke Dalam Kata-kata Menghasilkan Efek Terapi Pada Otak / Science Dailybahwa dengan menempatkan perasaan kita ke dalam kata-kata, kita mengaktifkan korteks prefrontal ventrolateral kanan (rVlPFC), struktur otak yang bertanggung jawab untuk memproses emosi dan menahan impuls.

Ini membantu menenangkan amigdala dan membuat Anda sadar.

Ambil selembar kertas dan pena atau buka catatan di ponsel Anda dan tuliskan semua perasaan Anda saat ini, apa yang menyebabkannya, dan apa pun yang ingin Anda tambahkan. Jangan ragu untuk mengekspresikan diri Anda, jangan khawatir tentang ejaan dan tanda baca, dan jika Anda mau, hancurkan teks segera setelah Anda selesai.

5. Atur latihan

Ada beberapa bukti bahwa olahraga teratur TolongY. Kim, H Choi, H Yeom. Hubungan antara Perilaku Latihan dan Pengendalian Amarah Perawat Rumah Sakit / Riset Keperawatan Asia pengendalian amarah yang lebih baik dan menekankan.

Apalagi senam aerobik memprovokasiM. Siebersa, S. v. Biedermannb, L. Bindila. Euforia dan ansiolisis yang diinduksi oleh olahraga tidak bergantung pada opioid endogen pada manusia / Psikoneuroendokrinologi pelepasan kanabinoid endogen - zat yang mengirimkan sinyal antar sel saraf, mengurangi kecemasan dan gejala depresi, dan dalam jumlah besar dapat memberikan perasaan euforia.

Jadi, setelah berlari belasan kilometer atau melakukan interval kompleks yang intens, kemungkinan besar Anda akan melupakan kemarahan dan perasaan Anda sama sekali. Namun, metode ini hanya cocok untuk mereka yang sudah terlibat dan sangat menyadari kemampuan dan keterbatasan mereka.

Faktanya adalah ketika Anda marah, Anda merasa buruk tentang kondisi Anda: Anda kehilangan konsentrasi dan kehati-hatian, tidak menyadari kelelahan dan abaikan rasa sakitnya. Semua ini sangat meningkatkan risiko cedera.

Terlebih lagi, kemarahan dan frustrasi dikombinasikan dengan pelatihan meningkatkan1. SEBUAH. Smith, M. O'Donnell, P. lamela. Aktivitas Fisik dan Kemarahan atau Kesal Emosi sebagai Pemicu Infark/Sirkulasi Miokard Akut
2. SEBUAH. Smith, M. O'Donnell, G. J. Hankey. Kemarahan atau gangguan emosional dan aktivitas fisik yang berat sebagai pemicu stroke: studi INTERSTROKE / European Heart Journal risiko terkena infark miokard dan pendarahan otak dari pembuluh darah yang pecah. Jadi, jika Anda sudah berisiko terkena penyakit kardiovaskular, jangan pernah berpikir untuk berolahraga sampai Anda tenang.