Bagaimana Turkish Get Up Dapat Membantu Anda Menjadi Lebih Kuat dan Mencegah Cedera

Apa itu Kebangkitan Turki?

Kebangkitan Turki asimetris LatihanSEBUAH. Ayas, M. T. Jones. Kettlebell Turkish Get‑Up: Alat Pelatihan untuk Pencegahan Cedera dan Peningkatan Kinerja / Jurnal Internasional Terapi & Pelatihan Atletik, di mana seseorang naik dalam beberapa tahap dari posisi terlentang dengan beban di satu tangan.

Biasanya, gerakan ini dilakukan dengan kettlebell, tetapi Anda bisa melakukannya dengan cangkang lain. Misalnya, dengan dumbel atau panekuk dari bar.

Mengapa Turki Naik

Latihan ini memberikan beberapa manfaat:

1. Memompa banyak kelompok otot. Dalam proses bekerja beban yang baikmenerimaE. St-Onge, A. Robb, T SEBUAH. C. pantai. Analisis deskriptif aktivitas otot bahu selama tahap individu dari latihan Get‑Up Turki / Jurnal terapi tubuh dan gerakan dada dan trisep, otot manset rotator bahu dan punggung atas, latissimus dorsi. Untuk mencegah rotasi, menekuk dan memiringkan tubuh ke samping, otot-otot rektus dan miring perut terus-menerus tegang, dan bokong dan pinggul bekerja dalam fase berlutut dan mengangkat.
instagram viewer
2. Dapat membantu mencegah cedera. kebangkitan Turki kereta apiSEBUAH. Ayas, M. T. Jones. Kettlebell Turkish Get‑Up: Alat Pelatihan untuk Pencegahan Cedera dan Peningkatan Kinerja / Jurnal Internasional Terapi & Pelatihan Atletik stabilitas tubuh, memompa rasa keseimbangan dan meningkatkan koordinasi gerakan. Dalam jangka panjang, semua ini dapat mengurangi risiko cedera dalam latihan atau dalam kehidupan sehari-hari.
3. Membantu bekerja dengan benar dengan tangan di atas kepala. kebangkitan Turki mengajarSEBUAH. Ayas, M. T. Jones. Kettlebell Turkish Get‑Up: Alat Pelatihan untuk Pencegahan Cedera dan Peningkatan Kinerja / Jurnal Internasional Terapi & Pelatihan Atletik tubuh untuk secara bersamaan mengaktifkan otot trapezius, rhomboids, dan serratus anterior untuk menempatkan skapula di postur yang benar dan juga mengembangkan mobilitas tulang belakang dada dan kekuatan manset rotator bahu. Semua ini membantu memperbaiki posisi bahu dan tulang belikat, melindungi ligamen dan otot dari kerusakan dan memberikan gerakan yang lebih efisien.

Proyektil mana yang harus dipilih untuk kebangkitan Turki

Secara tradisional, lift Turki dilakukan dengan kettlebell. Karena ketidakstabilan, proyektil ini menyebabkan korset bahu lebih tegang daripada saat bekerja dengan dumbel.

Adapun berat badan, dipandu oleh tingkat pelatihan Anda:

• Pemula: 8-12 kg untuk pria dan 4-6 kg untuk wanita.
• Tingkat kebugaran rata-rata: 12-16 kg untuk pria, 6-8 kg untuk wanita.
• Atlet: 16-24 kg atau lebih untuk pria, 8-12 kg atau lebih untuk wanita.

Anda juga dapat mengambil cakram barbel dengan pegangan dan bekerja dengannya sambil memegang proyektil secara vertikal. Namun, kinerja ini membutuhkan koordinasi dan stabilitas yang baik, dan karenanya tidak cocok untuk pemula.

Cara melakukan kebangkitan Turki dengan benar

Untuk memulainya, lebih baik mempelajari semua langkah tanpa bobot, dan hanya setelah mengingat urutannya, ambil bobot.

Langkah 1. Posisi awal

Berbaring miring ke kiri, tekuk lutut, pegang gagang kettlebell dengan tangan kiri, dan letakkan tangan kanan di atas. Kemudian berguling telentang, luruskan kaki kanan, tekuk lutut kiri dan letakkan kaki di lantai.

Dorong kettlebell ke atas dengan tangan kiri Anda, luruskan dan kunci siku Anda. Pastikan pegangan kettlebell tergantung di pangkal ibu jari Anda dan tubuhnya menyentuh bagian luar lengan bawah Anda. Luruskan lengan kanan Anda dan letakkan telapak tangan di lantai.

Langkah 2 Transisi siku

Pegang kettlebell dengan lengan yang diluruskan, angkat punggung Anda dari lantai dan putar bahu dan tubuh Anda ke kanan, tekuk lengan kanan Anda di siku dan pindahkan berat badan Anda ke lengan bawah Anda. Lihat proyektilnya.

Langkah 3 Transisi ke telapak tangan

Terus melihat beratnya, gerakkan tangan penopang Anda dari siku ke telapak tangan dan pindah ke posisi duduk.

Langkah 4 Transisi ke lutut

Bersandar di telapak tangan kanan dan kaki kiri, sobek panggul dari lantai, tekuk kaki kanan, gerakkan ke belakang dan letakkan di lutut Anda. Perhatikan bahwa dalam posisi ini, pinggul kanan diputar ke luar, dan lutut "memandang" ke telapak tangan, dan bukan ke depan. Terus lihat kettlebell di tangan Anda yang terulur.

Langkah 6: Meluruskan

Angkat tubuh Anda ke posisi lurus dan putar pinggul Anda sehingga kedua tulang panggul menghadap ke depan dan tulang kering kanan mengarah ke belakang. Regangkan lengan bebas Anda ke samping untuk keseimbangan.

Langkah 7 Bangkitlah

Pegang proyektil di atas kepala Anda, bangkit dari lutut dan luruskan sepenuhnya. Jaga agar lengan lurus dekat dengan kepala, kencangkan perut dan bokong agar tubuh tetap kaku. Setelah pelurusan penuh, lakukan semuanya dalam urutan terbalik.

Kembali ke posisi awal akan melalui langkah yang sama:

• duduk di lutut kanan;
• putar paha kanan ke samping dan letakkan telapak tangan kanan di lantai;
• gerakkan kaki kanan ke depan;
• turunkan panggul ke lantai;
• turun di siku kanan;
• berbaring telentang dengan kettlebell di atas tubuh Anda;
• turunkan proyektil dan gulingkan ke sisi kiri, tekuk lutut.

Bagaimana lagi Anda bisa melakukan kebangkitan Turki?

Ada versi lain dari latihan, di mana transisi ke lutut dilakukan melalui ekstensi penuh di sendi panggul. Kenaikan Turki seperti itu akan sedikit lebih sulit, tetapi akan lebih banyak memuat otot gluteal.

Ikuti tiga langkah pertama - ke posisi duduk dengan penyangga di telapak tangan Anda. Kemudian kencangkan bokong Anda dan, bersandar pada lengan dan kaki Anda, luruskan pinggul Anda sepenuhnya.

Periksa apakah bahu dan lengan direntangkan dalam satu garis lurus, dan proyektil jelas berada di atas bahu dan telapak penopang. Setelah itu, ikuti semua poin lain yang dijelaskan di atas, lalu lakukan hal yang sama dalam urutan terbalik.

Kesalahan apa yang harus dihindari?

Ada beberapa ketidakakuratan dalam teknik yang dapat membahayakan persendian Anda dan mengurangi manfaat latihan.

Tarik kettlebell dengan satu tangan

Saat Anda berguling dari satu sisi ke sisi lain, pegang kettlebell dengan tangan Anda yang lain. Menarik proyektil ke arah Anda hanya dengan bantuan bisep, Anda dapat membebani otot. Karena itu, lebih baik untuk membantu diri Anda sendiri dengan tangan kedua dengan menempatkan beban di atas siku, dan dari posisi ini peras.

Penarikan di bahu

Saat Anda bersandar pada siku, pastikan bahu Anda lurus dan memanjang dalam satu garis lurus. Jangan "melorot" ke satu bahu seperti yang ditunjukkan dalam video di bawah ini: ini mengurangi stabilitas dan kekuatan dan dapat membebani jaringan lunak sendi.

Perhatikan juga posisi saat bergerak dari lengan bawah ke telapak tangan, karena kesalahan dapat diulang pada langkah ini.

Fleksi lengan yang bekerja pada siku

Terkadang dalam fase mengangkat dari satu lutut, orang sedikit menekuk lengan di siku, dan setelah meluruskannya kembali memperpanjangnya.

Ini mengganggu stabilitas dan dapat membebani sendi bahu, jadi pastikan siku tetap terkunci setiap saat.

Cara Memasukkan Kebangkitan Turki ke dalam Latihan Anda

Tambahkan up Turki ke latihan Anda 1-2 kali per minggu. Dianjurkan untuk melakukannya di awal latihan, terutama jika Anda baru menguasai gerakan ini.

Mulailah dengan tiga lift ke sisi kanan dan kiri. Anda dapat melakukan semuanya di satu sisi dan kemudian beralih ke sisi lain atau berpindah tangan setiap saat. Di antara pengulangan istirahat selama 30-40 detik.

Saat Anda terbiasa, Anda dapat meningkatkan jumlah pengulangan menjadi lima dengan masing-masing tangan dan melakukan latihan tanpa istirahat.