3 Latihan Bahu Keren yang Belum Pernah Anda Coba
Miscellanea / / March 05, 2022
Sertakan gerakan-gerakan ini dalam latihan Anda jika Anda sangat ingin memompa delta.
Latihan-latihan ini menunjukkanLatihan Bahu Terbaik yang Belum Pernah Anda Coba / T-Nation dalam posting di T-Nation oleh Christian Thibodeau, pelatih kekuatan dan penulis.
Dia berpendapat bahwa ayunan dumbbell yang populer tidak selalu berhasil, terutama jika orang tersebut memiliki bahu yang sempit secara alami. Latihan yang dia pilih membantu menggunakan serat otot maksimum dan memberikan delta stimulus yang kuat untuk pertumbuhan.
Lakukan gerakan-gerakan ini pada hari bahu Anda, atau sertakan sekali seminggu jika Anda lebih suka latihan campuran. Thibodeau mengklaim bahwa kemajuan akan terlihat dalam 6-8 minggu.
1. Kabel statis panjang
Untuk latihan ini, Anda akan membutuhkan dukungan yang tetap dan kuat yang dapat Anda pegang. Balok berfungsi dengan baik, tetapi Anda juga dapat menggunakan semacam bukaan sempit - misalnya, antara dinding dan kabinet.
- Pegang palang atau berdiri di celah sempit dan coba rentangkan tangan Anda. Kencangkan pada 90% dari upaya maksimum - sehingga otot-otot bergetar, dan tahan selama 30-40 detik.
- Lepaskan ketegangan selama beberapa detik. Jangan santai sama sekali - tekan di suatu tempat sebesar 10% dari apa yang ada.
- Kembali ke upaya submaks dan tahan selama Anda bisa. Bekerja dengan cara ini, bergantian antara 90 dan 10% ketegangan selama 120-180 detik.
Mengapa itu berhasil?
Untuk membuat otot baik bertambah besar ukurannyamereka membutuhkan rangsanganācukup waktu yang dihabiskan di bawah tekanan. Selain itu, semakin besar ketegangan, semakin tinggi kesempatan untuk memasukkan serat otot tipe kedua dalam pekerjaan - yang menghasilkan banyak kekuatan, cepat lelah dan menambah volume dengan baik.
Melakukan pengkabelan klasik, Anda meregangkan otot hingga batas 2-3 kali terakhir dalam pendekatan. Pada saat ini, dengan latar belakang kelelahan, delta harus "menghidupkan" serat maksimum, tetapi hanya selama 1-1,5 detik - di titik teratas pengulangan.
Ternyata Anda merangsang otot untuk tumbuh hanya dalam 3-4 detik per pendekatan. Dengan bekerja statis untuk waktu yang lama, Anda akan meningkatkan waktu ketegangan maksimum menjadi 100-120 detik.
Selain itu, serat tegang akan menekan pembuluh darah kapiler di otot, memperlambat pengiriman oksigen dan pelepasan asam laktat. Ini, pada gilirannya, juga menyediakanP. Krustrup, K. Soderlund, M. U. Relu. Rekrutmen heterogen dari bagian otot paha depan dan jenis serat selama intensitas sedang latihan ekstensor lutut: efek oklusi paha / jurnal kedokteran dan sains Skandinavia di olahraga dimasukkannya persentase yang lebih besar dari serat jenis kedua.
2. Perjalanan Panjang Petani
Untuk latihan ini, Anda membutuhkan dua dumbel atau kettlebell. Anda juga dapat menggunakan batang perangkap - proyektil heksagonal dengan pegangan berbentuk D.
Pilih beban sedemikian rupa sehingga Anda dapat berjalan tanpa berhenti dengan beban setidaknya selama 60 detik.
- Ambil beban yang dipilih, luruskan bahu Anda, kencangkan perut Anda dan berjalanlah di sekitar aula dari satu sudut ke sudut lainnya. Atur timer untuk mengetahui kapan harus menyelesaikan mengemudi.
- Jika Anda menggunakan burung pemakan bangkai, Anda dapat meningkatkan tegangan di delta. Untuk melakukan ini, tepat dalam proses penenggelaman, coba pisahkan pegangan D, seolah-olah Anda akan membuat kabel.
- Jika Anda berjalan selama satu menit, lakukan empat set, jika Anda dapat bertahan 2 menit - tiga set, jika 3 menit - dua set.
Mengapa itu berhasil?
Saat Anda berjalan-jalan dengan proyektil berat di tangan Anda, bahu Anda terus-menerus harus sedikit berubah posisi untuk meredam getaran benda di tangan Anda.
Terkadang gerakan-gerakan ini sangat kecil sehingga Anda tidak menyadarinya, tetapi otot-otot terus mengencang untuk mempertahankan posisi yang stabil.
Kontraksi kecil ini dibuat dengan tajam dan cepat, sehingga serat otot tipe kedua dipaksa untuk bekerja. Dengan mengatur penetrasi selama 1-3 menit, Anda akan memberi mereka insentif yang baik untuk pertumbuhan.
3. Kabel reaktif
Untuk menyelesaikan latihan ini, Anda membutuhkan dua ekspander karet tipis dan dua pancake barbel. Mulailah dengan beban 2,5 kg dan, setelah Anda terbiasa, tingkatkan beban hingga 5 kg.
- Masukkan pita melalui cakram barbel dan ambil satu di masing-masing tangan.
- Angkat lengan Anda ke samping setinggi bahu dan gerakkan sedikit ke depan. Kencangkan perut Anda untuk menjaga tubuh tetap kaku.
- Dari posisi ini, kocok tajam dengan lengan lurus dalam jarak kecil sehingga cakram mulai memantul pada karet gelang.
- Jaga bahu Anda tetap diam, tahan tekanan pelat. Saat proyektil stabil, sentakkan lengan Anda lagi, buat mereka melompat.
- Bekerja dengan cara ini selama 60-90 detik. Jika otot tersumbat sebelum akhir pendekatan, turunkan, ambil beberapa napas dalam-dalam dan buang napas, dan lanjutkan.
Mengapa itu berhasil?
Dalam latihan ini, otot harus berkontraksi dengan cepat dan tajam untuk menahan sentakan cakram lompat. Ini membantu merekrut lebih banyak serat otot tipe 2 dan juga mengembangkan stabilitas pada sendi bahu.
Yang terakhir akan berguna dalam banyak latihan kekuatan di mana Anda perlu mengangkat cangkang di atas kepala Anda: bench press, pukulan dan sentakan kettlebell.
Baca jugaš§
- Cara memompa lengan bawah untuk pegangan besi
- Cara memompa lengan Anda dengan berat badan Anda sendiri
- 10 Latihan Trisep Terbaik
Saya menulis tentang olahraga dan kebugaran. Kandidat Master of Sports di angkat besi, atlet berprestasi di serba fungsional, penggemar yoga dan lari. Saya menggali penelitian ilmiah dan meta-analisis dengan Pubmed sehingga pembaca hanya menerima informasi yang diverifikasi. Saya membuat latihan interval untuk rumah dan selalu mengujinya sendiri. Saya mencintai orang dan saya ingin semua orang bahagia.