9 Tips Tetap Produktif Selama Depresi

Tiga tahun lalu, pahlawan wanita kita Masha didiagnosis menderita depresi. Ini tidak mengejutkannya: gadis itu telah melihat tanda-tanda gangguan ini dalam dirinya sebelumnya. Dia praktis berhenti melihat teman-temannya, tidak menjawab pesan mereka untuk waktu yang lama. Di sudut dapur ada tumpukan besar kotak makanan siap saji.

Dan yang paling penting, pekerjaan Masha menjadi lebih sulit. Untuk bangun dari tempat tidur, Anda harus melakukan segala upaya - apa yang harus dikatakan tentang pencapaian profesional?

Semua ini membuat gadis itu mulai mencari cara untuk mempertahankan produktivitas selama depresi. Untuk Lifehacker, dia mengumpulkan beberapa tips yang tidak hanya membantunya tidak kehilangan pekerjaannya, tetapi juga mengambil beberapa langkah ampuh untuk mengatasi penyakitnya.

1. Mendaftar dengan psikoterapis

Saran Kapten, tapi dia membantuku! Saya tidak memiliki prasangka tentang psikolog: mereka mengatakan bahwa hanya orang yang sangat sakit yang pergi kepadanya. Saya tahu itu adalah praktik yang baik—bahkan jika orang memiliki gejala yang jauh lebih ringan daripada saya.

Hanya kekurangan uang yang menghentikan saya: menurut perhitungan saya, saya harus memberikan sekitar 25% dari gaji bulanan saya untuk konsultasi. Ini adalah jumlah yang agak serius, dan saya berpikir untuk waktu yang lama: “Apakah saya benar-benar membutuhkan ini? Mungkin Anda harus berhenti memutar ingus di kepalan tangan Anda dan mulai bekerja?

Tapi sekarang aku senang aku tidak menyerah pada ide itu. Tampaknya bagi saya banyak (seperti saya sampai titik tertentu) yakin bahwa "produktivitas" adalah tentang fakta bahwa Anda perlu bekerja lebih banyak, lebih baik, lebih intensif. Namun, tanpa rekreasi dan emosi positif tidak akan efektif secara profesional.

Oleh karena itu, janji temu dengan psikolog merupakan langkah penting menuju pemulihan dan kesejahteraan, dan ini adalah kondisi dasar untuk produktivitas.

Omong-omong, sebagai hasilnya, jumlah bulanan untuk layanan psikolog berkurang menjadi 15%. Saya mengatur dengan dia untuk konsultasi online setiap 10 hari, bukan pertemuan tatap muka seminggu sekali. Sesi-sesi itu membantu saya, tetapi itu tidak cukup, jadi saya harus banyak membaca sendiri dan melakukan tugas-tugas tambahan.

2. Sesuaikan ekspektasi kinerja Anda

Saat pulih, saya menemukan saranPanduan terapis untuk tetap produktif saat Anda depresi atau patah hati / Quartz Megan Bruno, psikoterapis, penulis dan presenter siniar Faktor Kegagalan. Dia menulis bahwa kesehatan mental seperti sistem operasi komputer. Ketika semuanya beres, otak bekerja seperti Mac baru dengan satu program terbuka. Tetapi ketika Anda depresi, pikiran-pikiran yang mengganggu terus-menerus berputar di kepala Anda, yang memperlambat "program" lainnya dalam sistem.

Sejak saya gangguan jiwa berhubungan langsung dengan perfeksionisme, ketidakmampuan untuk melakukan pekerjaan dengan sempurna menyebabkan emosi negatif baru. Saya harus mengakui bahwa sampai saya menemukan perangkat kerasnya, saya tidak mungkin dapat bekerja sebaik sebelumnya.

Saran pertama dan utama yang membantu saya: jangan mengharapkan sensasi dari diri sendiri. Jika Anda hanya bisa bekerja 30% dari kondisi normal Anda, harapkan hasil 30%. Alih-alih mengkritik diri sendiri, penting untuk mencoba berbelas kasih pada diri sendiri.

3. Tetapkan Tujuan SMART

SMART adalah sistem untuk menetapkan tujuan, yang menurut mereka seharusnya:

• spesifik
• terukur
• dapat dicapai
• realistis
• terikat waktu.

Megan Bruno yang sama disarankanPanduan terapis untuk tetap produktif saat Anda depresi atau patah hati / Quartz rumuskan tugas sebagai berikut: alih-alih "Saya akan membuat presentasi besok" katakan "dari jam 12 hingga 14 saya akan berada di kafe, di mana saya akan menguraikan isi presentasi."

Peretasan ini membantu saya mengurangi kecemasan dan merasa tidak terlalu kewalahan. Dan pencapaian tujuan yang realistis sedikit meningkatkan kepercayaan diri yang sangat kurang pada saat itu.

4. Disiplinkan diri Anda dengan faktor eksternal

Disiplin diri tidak mudah bagi saya dan pada saat-saat terbaik. Tetapi selama depresi, motivasi intrinsik benar-benar menurun dan menjadi lebih sulit untuk mengikuti rutinitas harian yang dangkal. Untuk memperbaiki keadaan, perlu untuk merencanakan tugas secara ketat.

Michael McCullough Profesor Psikologi di Universitas Miami Dia berbicara: Rutinitas itu seperti mental butler. Setelah Anda menetapkan Jadwalproses mental secara otomatis memicu perilaku yang diinginkan.”

Jadi, saya melukis bagaimana saya melihat saya setiap hari, dan mencoba untuk tetap pada daftar tugas ini dengan tindakan berulang. Saya didisiplinkan oleh berbagai faktor:

• aplikasi khusus untuk kontrol waktu layar;
• beberapa jam alarm yang berdering beberapa kali sehari - jika tidak, saya mungkin tidak memperhatikan, misalnya, bagaimana pagi mengalir ke makan siang;
• penunjukan tenggat waktu (!) yang memadai untuk pengiriman beberapa tugas dalam korespondensi, bahkan jika kolega tidak menuntutnya;
• pengingat lembut dari teman tentang tugas-tugas penting (saya bertanya kepada mereka tentang ini sebelumnya);
• rapat kerja.

Saya tahu secara intelektual bahwa mencaci diri sendiri karena kurangnya motivasi intrinsik bukanlah ide yang baik. Namun pada awalnya sulit bagi saya untuk membiasakan diri untuk tidak menghukum diri sendiri karena tidak ingin melakukan sesuatu yang “dari hati”. Dan kemudian menjadi lebih mudah: disiplin membantu untuk tidak melewatkan tenggat waktu terlalu banyak.

5. Delegasikan tugas

Terlepas dari kenyataan bahwa saya ingin menjadi agresif dan aktif, banyak hal yang membuat saya bosan. Dalam hal ini, psikolog konseling Joseph Luciani direkomendasikanMembingkai Ulang Apa yang Anda Pikirkan Tentang Depresi / Kesehatan Sehari-hari mintalah rekan kerja dan anggota keluarga untuk mengambil alih beberapa tugas Anda.

Misalnya, dengan teman satu flat, kami setuju untuk ikut membersihkan, dan saya meminta manajer saya untuk mengurangi beberapa tugas saya di proyek baru.

6. Kembangkan keterampilan perawatan diri

Megan Bruno penawaranPanduan terapis untuk tetap produktif saat Anda depresi atau patah hati / Quartz dua cara untuk merawat diri sendiri. Yang pertama adalah yang mengalihkan perhatian. Misalnya panjat tebing, pembuatan perhiasan dan aktivitas lain yang membutuhkan konsentrasi penuh.

Yang kedua adalah yang membantu kita memproses emosi. Misalnya, membuat buku harian, membuat musik, menggambar. Beberapa kelas menggabungkan kedua metode ini - misalnya, yoga.

saya mulai membuat catatan. Karena saya memiliki sedikit waktu yang dihabiskan dengan seorang psikolog, catatan membantu saya menyusun pikiran saya dan tidak jatuh ke dalam lubang emosional yang sangat dalam.

Dan saya juga mulai menyenangkan diri saya sendiri dengan beberapa hal kecil. Misalnya, seorang teman memberi saya satu set bom mandi, ada 20 bom, dan setiap malam saya mandi romantis. Omong-omong, saya juga memasukkannya ke dalam jadwal harian saya!

Di awal terapi saya, saya memberi tahu psikolog bahwa saya selalu merasa sulit untuk meluangkan waktu untuk diri sendiri. Misalnya, di malam hari, setelah bekerja, saya tidak melihat gunanya beristirahat. Lagi pula, ada begitu banyak hal yang dapat Anda lakukan!

Psikolog membantu saya memahami bahwa istirahat adalah pengaturan ulang yang diperlukan, dan mungkin jika saya memasukkannya ke dalam daftar tugas saya, itu akan dianggap oleh saya sebagai tugas yang perlu. Dan begitulah yang terjadi.

7. Lebih fokus pada dunia luar

Depresi membenamkan otak dalam jalinan pikiran sedih dan mengganggu. Untuk mengatasi hal ini dalam kehidupan sehari-hari, Anda dapat mencoba berkonsentrasi pada objek dunia luar, menasihatiMembingkai Ulang Apa yang Anda Pikirkan Tentang Depresi / Kesehatan Sehari-hari Joseph Luciani.

Misalnya, ketika Anda sedang mencuci piring, rasakan air di tangan Anda, dengarkan bagaimana handuk menggosok piring. Jika pada panggilan kerja Anda memperhatikan bagaimana pikiran Anda mulai mengembara, cobalah mencubit diri sendiri dan fokus pada sensasi. Apakah ini kulitmu? Apakah ini jari-jari Anda? Itu menyakitkan?

8. Keluar dari apartemen lebih sering

Bekerja dari rumah mungkin tampak menarik, tetapi penuh dengan banyak bahaya. Duduk di meja (paling baik, tanpa bangun dari tempat tidur paling buruk), saya perhatikan bahwa tangan saya menjangkau episode baru dari seri atau menonton video di TikTok.

NasihatPanduan terapis untuk tetap produktif saat Anda depresi atau patah hati / Quartz Megan Bruno membantu menghindari maraton film mendadak seperti itu, yang kemudian saya salahkan sendiri. Dia merekomendasikan pergi ke kafe, perpustakaan, atau ruang kerja bersama lebih sering agar tidak bekerja dari rumah. Ini membantu untuk tidak terganggu oleh hobi di rumah.

9. Tetapkan batas

Beberapa teman berpikir bahwa berada di antara orang-orang akan berdampak baik pada kondisi saya. Semua orang menawarkan dukungan dan membombardir saya dengan saran untuk pergi ke suatu tempat. Tetapi saya merasa bahwa bar dan film lebih menjadi penghalang bagi pemulihan saya. Saya tidak ingin berada di tempat umum.

Ya, terkadang saya membutuhkan semacam acara massal, tetapi sebagian besar waktu saya ingin dibiarkan sendiri.

Doktor Psikologi Henry Cloud dalam bukunya menulisG. awan. Batasan: Kapan Harus Mengatakan Ya, Bagaimana Mengatakan Tidak untuk Mengendalikan Hidup Anda pada kesempatan ini: “Batas membantu kita menjaga yang baik di dalam dan yang buruk di luar. Tetapi menetapkannya pasti melibatkan tanggung jawab atas pilihan Anda.

Teman dan kerabat dengan tulus ingin membantu Anda, tetapi mereka tidak selalu tahu bagaimana melakukannya. Kejujuran dengan mereka akan membantu Anda mencegah perselisihan dan konflik.