Memompa: latihan dumbbell untuk pinggul dan perut yang kuat
Miscellanea / / February 22, 2022
Anda akan memuat otot dengan baik bahkan dengan cangkang ringan.
Latihan ini cocok untuk orang dengan kebugaran fisik yang baik. Jika Anda baru memulai, lakukan latihan yang lebih sederhana.
Bagaimana cara melakukan latihan?
Kompleks ini terdiri dari empat latihan:
- Push-up dengan menarik halter ke dada - total 10-12 pengulangan (5-6 di setiap sisi).
- Deadlift satu kaki dan pistol jongkok – 16-20 repetisi total (8-10 per kaki)
- "Bug mati" di satu sisi dengan halter - 6-8 repetisi di setiap sisi.
- Satu baris dumbbell dan pendorong – 10 repetisi untuk setiap lengan.
Lakukan semua latihan berturut-turut dengan jumlah waktu yang ditentukan. Jika pernapasan Anda sangat sulit, Anda bisa beristirahat di antara gerakan, tetapi tidak lebih dari 60 detik. Di akhir satu lingkaran, istirahatlah selama 1-2 menit dan mulai lagi. Selesaikan 3 hingga 5 lingkaran.
Saat memilih rentang rep, dipandu oleh perasaan Anda. Jika pada akhir pendekatan itu mudah bagi Anda, tambahkan 2-3 kali lagi atau ambil dumbel yang lebih berat. Jika tekniknya sudah memburuk dari pengulangan pertama, buka versi yang disederhanakan.
Bagaimana cara melakukan latihan?
Push-up dengan dumbbell ke dada
Berdiri dengan penekanan berbaring dengan dukungan pada dumbel. Jika Anda memiliki proyektil heksagonal (dengan tepi pada pancake), tidak akan ada masalah dengan stabilitas. Jika berbentuk bulat seperti di video, pastikan tidak menggelinding.
Lakukan push-up hingga dada menyentuh lantai, kembali ke posisi awal dan tarik satu dumbbell ke dada, tarik siku ke belakang. Pada saat yang sama, angkat satu kaki ke atas. Kembali ke posisi push-up dan ulangi hal yang sama di sisi yang lain.
Jika Anda kehilangan keseimbangan, Anda dapat meninggalkan kaki Anda di lantai dan setelah push-up lakukan hanya baris dada, bergantian lengan setiap saat. Pastikan punggung bawah tidak jatuh, kencangkan tekan dan bokong untuk menghindari hal ini.
Pistol Deadlift dan Squat
Pegang halter dengan pancake di kedua sisi, angkat satu kaki, tinggalkan tulang kering di belakang tubuh. Lakukan tarikan proyektil, hati-hati jangan sampai terlalu menekuk kaki penyangga untuk merasakan regangan pada otot-otot di bagian belakang paha. Jaga punggung tetap lurus, luruskan dan gerakkan kaki terangkat ke depan.
Pegang dumbel di depan dada dengan lengan terentang, lakukan pistol jongkok dengan satu kaki dan kembali ke posisi awal. Selama eksekusi "pistol", cobalah untuk tidak merobek tumit kaki penyangga dari lantai.
Jika Anda belum tahu cara melakukan latihan ini dan deadlift satu kaki membuat Anda kehilangan keseimbangan, cobalah versi yang disederhanakan.
Pindahkan berat badan Anda ke satu kaki, dan letakkan kaki lainnya sedikit di belakang pada jari kaki. Tarik dalam posisi ini. Kemudian kembalikan kaki Anda ke satu garis dan lakukan jongkok, pegang dumbel di atas bahu dengan lengan tertekuk.
Kemudian ganti kaki - yang merupakan penyangga untuk terakhir kalinya, letakkan kembali di jari kaki dan lakukan traksi. Kembalikan kaki Anda ke garis yang sama lagi dan lakukan squat. Lanjutkan dalam semangat yang sama, bergantian sisi melalui waktu.
Jaga punggung tetap lurus saat menarik. Saat berjongkok, jangan angkat tumit dari lantai.
"Bug mati" di satu sisi
Berbaring telentang, tekuk kaki Anda di pinggul dan sendi lutut di sudut kanan. Ambil halter di tangan kanan Anda dan rentangkan sehingga proyektil jelas di atas bahu, dan siku tetap lurus. Bersandar di tangan kiri Anda, sobek tulang belikat dan bahu Anda dari lantai - ini adalah posisi awal.
Kencangkan perut Anda, turunkan tangan kanan Anda dengan dumbbell di belakang kepala Anda dan luruskan kaki kiri Anda. Kembali ke posisi awal dan ulangi. Lakukan beberapa kali yang ditentukan, lalu pindahkan halter ke tangan kiri Anda dan lakukan dari sisi itu.
Pastikan saat menurunkan lengan dan kaki, punggung bagian bawah tidak terlepas dari lantai. Jaga perut Anda tetap kencang setiap saat.
Deadlift dan pendorong dumbbell tunggal
Ambil halter di satu tangan, letakkan kaki selebar bahu, sedikit putar kaus kaki ke samping. Jaga punggung tetap lurus, tekuk lutut secara bersamaan dan miringkan tubuh ke depan, turunkan halter ke lantai.
Kembali ke posisi awal dan tekuk lengan yang bekerja di siku, bawa proyektil ke bahu. Duduk sejajar pinggul dengan lantai atau sedikit lebih rendah, luruskan dalam gerakan terus menerus dan angkat halter di atas kepala Anda. Turunkan proyektil ke bahu, lalu ulangi semuanya dari awal.
Cobalah untuk tidak memecah pendorong menjadi jongkok dan bangku - lakukan latihan tanpa jeda sehingga momentum dari gerak kaki membantu menekan dumbbell ke atas.
Tulis bagaimana Anda berolahraga. Apakah Anda berhasil menyelesaikan "pistol" dengan dumbbell?
Baca juga🧐
- Memompa: melatih pinggul yang kuat dan perut yang kuat
- Memompa: latihan yang sulit untuk pers yang kuat