5 Praktik Sederhana untuk Mengembangkan Ketahanan
Miscellanea / / February 15, 2022
Tenang, tenang saja.
Resiliensi adalah kemampuan untuk mengatasi situasi sulit sambil mempertahankan kedamaian dan kekuatan batin. Michael James Wong, seorang guru yoga dan meditasi, percaya bahwa ada latihan yang dapat mengembangkan keterampilan ini.
Wong berbagi rahasianya dalam The Art of Small Steps, buku barunya, yang diterbitkan dalam bahasa Rusia oleh MIF. Dengan izinnya, Lifehacker menerbitkan kutipan dari bab ketujuh.
Kita semua perlu mengembangkan ketahanan kita - itu melindungi dan mendukung kita terutama dalam periode kehidupan yang sulit. Semangat yang telah menerima istirahat yang baik adalah jaminan tujuan tindakan dan kebijaksanaan keputusan.
Dengan kata lain, di masa-masa sulit kita tidak boleh menyerah. Tapi kita harus belajar untuk istirahat, karena ini adalah cara paling ampuh untuk memulihkan dan mengisi kembali kekuatan Anda. Jangan pernah menganggap istirahat sebagai sesuatu yang merugikan kemajuan, karena itu mutlak diperlukan untuk bangkit setelah jatuh. Relaksasi adalah tindakan sadar yang bertujuan untuk menghilangkan stres dan memperkuat ketahanan.
1. Biarkan tubuh beristirahat
Luangkan waktu untuk menenangkan diri secara fisik. Jika Anda lelah atau lelah, tidur siang atau cari cara lain untuk memulihkan diri. Pertahankan aktivitas seminimal mungkin dan beri diri Anda izin untuk melakukan lebih sedikit.
Dan ingat: tidak ada yang bisa menggantikan yang kuat tidur malam, jadi pergilah tidur lebih awal atau biarkan diri Anda tidur larut malam dan jangan menyalahkan diri sendiri tentang hal itu - lebih baik hargai hasil positif dari tidur malam yang nyenyak. Bangun pagi bukan pertanda sukses, tidur larut malam bukan pertanda kemalasan. Istirahat adalah istirahat: ketika tubuh rileks dengan benar, Anda bangun di pagi hari dengan riang dan dengan tujuan.
2. Mari istirahatkan nafas kita
Perlambat napas Anda dan fokuslah untuk menenangkannya. Cobalah untuk bernapas secara merata, bebas dan berirama. Pernapasan sadar dan terkoordinasi menenangkan sistem saraf dan meningkatkan kualitas menghirup dan menghembuskan napas, yang pada gilirannya memungkinkan kita untuk merasa berdaya dan damai. Anda mungkin merasa berguna praktek pernapasan seragam, dijelaskan di bawah ini.
Bayangkan bahwa pernapasan terdiri dari empat fase yang sama:
- Menghirup.
- Jeda dan tahan napas pada tarikan napas maksimal.
- Penghembusan.
- Jeda dan tahan nafas pada pernafasan maksimal.
Sekarang bayangkan pola pernapasan dalam bentuk kotak persegi: melakukan setiap tindakan, Anda, seolah-olah, meluncur di satu sisi, perlahan dan merata, memungkinkan napas untuk menahan konstan, tidak tergesa-gesa irama.
Mulailah latihan dengan bernapas dalam empat hitungan untuk setiap sisi kotak.
- Tarik napas sambil menghitung dari satu sampai empat.
- Jeda dan tahan napas Anda sambil menghitung dari satu sampai empat.
- Buang napas saat Anda menghitung dari satu hingga empat.
- Jeda dan tahan napas Anda sambil menghitung dari satu sampai empat.
Ulangi latihan ini 10 kali, atau cukup atur timer selama 2-3 menit dan terus lakukan keempat langkah ini hingga waktu habis. Jika Anda mau, lanjutkan selama Anda suka - latihan pernapasan sangat baik untuk ini, karena sangat berguna untuk mencapai keadaan damai dan mempertahankannya.
Dan Anda juga dapat mencoba meningkatkan hitungan tarikan dan embusan napas menjadi enam atau bahkan delapan. Setelah selesai, duduk diam dan fokus pada efeknya. Bagaimana perasaanmu? Dengan berlatih, Anda akan langsung merasakan bagaimana Anda rileks dan tenang. Ini adalah teknik harian yang bagus dan dapat digunakan kapan saja di saat stres atau kecemasan.
3. Mari mengistirahatkan pikiran
Bahkan membiarkan tubuh rileks, kita sering membiarkan pikiran terus-menerus menelusuri pikiran yang sama. Dalam beberapa kasus, ketika tubuh sedang beristirahat, pikiran bahkan mendapatkan momentum, itu diliputi oleh pikiran dan kekhawatiran yang tak ada habisnya.
Sayangnya, tidak mungkin untuk mematikan pikiran sesuka hati. Jangan biarkan siapa pun meyakinkan Anda sebaliknya: Anda bukan lampu, dan tombol "nyala" dan "mati" Anda tidak memiliki. Ini berarti bahwa kita harus secara aktif melatih teknik-teknik untuk menenangkan pikiran agar dapat dengan sengaja membenamkannya dalam keadaan tenang dan nyaman.
Salah satu teknik yang akan membantu Anda dalam hal ini adalah latihan. meditasi. Ini memungkinkan Anda untuk meminimalkan segala sesuatu yang mengalihkan pikiran, dan memasukkannya ke dalam mode "tidak berpikir". Ada berbagai gaya latihan ini, dan salah satunya pasti akan membantu Anda dengan baik - zazen, "meditasi duduk". Zazen, sangat populer di Jepang, berakar pada ajaran Buddha. Ini adalah waktu yang didedikasikan untuk kesadaran maksimum dan kehadiran penuh pada saat ini.
Jika Anda ingin melakukan zazen, duduklah dengan nyaman di lantai. Biasanya menyilangkan kaki mereka, tetapi jika Anda tidak merasa nyaman, cari saja posisi di mana Anda menikmati saat diam untuk sementara waktu. Jika misalnya Anda merasa lebih nyaman duduk di kursi atau sofa, tidak apa-apa juga. Pilih opsi di mana tubuh Anda tidak akan mengalami stres fisik. Anda mungkin ingin memakai bantal.
Jika Anda rentan terhadap pilek, bungkus diri Anda dengan selimut agar tetap hangat selama meditasi.
Jadi, duduklah dengan nyaman, julingkan mata dan pandanglah dengan tenang ke lantai di depan Anda. Anda dapat menutup mata Anda jika Anda suka. Dalam latihan zazen tradisional, Anda mungkin diminta untuk duduk beberapa inci dari dinding dan membiarkan mata Anda fokus padanya tanpa ketegangan.
Zazen adalah praktik kesadaran mutlak, hadir pada saat ini dan membebaskan diri dari pikiran yang pasti akan mencoba mencuri perhatian Anda. Perhatian. Ini juga merupakan praktik fokus yang tidak berpikir dan tidak tergoyahkan. Ketika pendekatan benar-benar bijaksana, itu bagus untuk membantu pikiran untuk membebaskan diri dari pikiran yang terus-menerus menggoda kita, memanjakan dan mengalihkan perhatian kita.
Sesi zazen biasanya berlangsung selama 40 menit. Jika Anda dapat mencurahkan begitu banyak waktu untuk meditasi dan siap melakukannya, memusatkan perhatian Anda pada periode ini tentu akan memberi Anda manfaat yang cukup besar. Namun, untuk pertama kalinya, ini mungkin terlalu lama, jadi saya sarankan memulai dengan sesi yang lebih pendek atau hanya durasi yang nyaman bagi Anda. Selalu ingat itu bahkan pendek meditasi lebih baik daripada tidak ada meditasi sama sekali, dan jangan berpikir bahwa zazen harus dipraktikkan selama beberapa waktu agar bermanfaat.
Jika meditasi adalah hal baru bagi Anda, saya sarankan memulai dengan sedikit waktu. Delapan menit sudah cukup. Berolahraga dua kali sehari dan secara bertahap tingkatkan waktu dari 8 menit menjadi 20, dan kemudian mungkin hingga 40. Seiring waktu, Anda akan menjadi lebih nyaman dan lebih menyenangkan untuk duduk diam untuk waktu yang lebih lama.
4. Biarkan emosi beristirahat
Manusia dikenal sebagai makhluk emosional; kita mampu mengalami rentang emosi yang paling luas, dari kegembiraan hingga frustrasi, dari hasrat hingga penderitaan, dan perasaan lain yang tak terhitung jumlahnya yang sangat memengaruhi energi dan kemampuan. Untuk orang dengan akut empati dan kepekaan, emosi yang terus-menerus melonjak bisa sangat menguras tenaga dan melelahkan.
Dan jika demikian, Anda perlu belajar bagaimana menenangkan gelombang-gelombang yang ditimbulkan oleh keadaan-keadaan hidup ini, dan, dengan kemampuan terbaik Anda, berjuang untuk keseimbangan dan pelepasan emosi. Kita harus memahami bahwa untuk menenangkan perasaan, kita harus mampu dengan sengaja mundur dari momen-momen dramatis dan pengalaman yang terlalu kuat.
Memilih istirahat dari emosi, kita memberi diri kita waktu untuk berpikir, merasakan keringanan abadi dan sering menemukan poin itu maksimum tidak harus berupa puncak gunung, dan minimum tidak harus berupa gurun datar, seperti yang kita bayangkan menyajikan. Ketika kita membiarkan diri kita rileks dengan cara ini, pandangan kita tentang emosi berubah dan itu membantu untuk menarik garis yang jelas antara apa yang benar-benar membutuhkan perhatian kita dan apa yang hanya mengalihkan perhatian.
5. Mari istirahatkan semangat
Semangat harapan sangat diperlukan di jalan menuju penyembuhan, tetapi itu tidak berarti kita tidak bisa memberinya istirahat juga. Kadang-kadang, jika kita terlalu erat berpegang pada harapan atau jalan penyembuhan dan tidak mengendurkan cengkeraman kita bahkan untuk satu menit pun, beban ini menjadi terlalu berat bagi roh, terutama ketika jalan penyembuhan itu sulit dan panjang. Tidak jarang kita diliputi oleh harapan, seperti ketika kita sedang berjuang melawan penyakit serius, pulih dari cedera parah, atau memberontak melawan ketidakadilan.
Kami menyerahkan diri pada upaya kami, yang bisa sangat, sangat melelahkan. Tetapi bahkan upaya penuh harapan perlu istirahat dari waktu ke waktu. Kita harus belajar untuk percaya bahwa sedikit jeda tidak akan melemahkan atau melemahkan tekad kita sedikit pun. Faktanya, ketika kita membiarkan diri kita sedikit rileks, kita malah bisa mendapatkan tujuan baru. Luangkan waktu untuk beristirahat, jika tidak, usaha Anda mungkin berumur pendek.
The Art of Small Steps bukan hanya panduan praktis untuk meditasi, tetapi juga kumpulan kisah inspiratif. Buku ini akan membantu Anda bersantai memperlambat ritme hidup dan menemukan ketenangan pikiran.
Beli bukuBaca juga🧐
- 5 Mitos Kesedihan yang Mencegah Anda Bangkit dari Kehilangan
- Cara mengembangkan resiliensi: 5 prinsip dari profesor psikologi
- Bagaimana menganalisis perasaan Anda agar tidak mengulangi kesalahan masa lalu dan memahami masa kini