Cara duduk dalam posisi lotus untuk mengembangkan fleksibilitas dan tidak mengalami rasa sakit

Apa posisi lotus dan mengapa melakukannya

Posisi lotus, atau padmasana, adalah posisi di mana pergelangan kaki orang yang duduk disilangkan dan kaki bertumpu pada paha yang berlawanan.

Anatomi Yoga oleh Leslie Kaminoff dan Aimee Matthews catatanL Kaminoff, E. Matthews. anatomi yogabahwa posisi lotus, serta variasi asana yang lebih sederhana, membantu memulihkan mobilitas alami sendi pinggul dan tulang belakang bagian bawah.

Selain itu, dengan penampilan yang benar dari pose ini, Anda dapat dengan mudah dan nyaman duduk di lantai tanpa penyangga, bernapas lega dan tidak merasa lelah pada otot-otot punggung.

Dalam yoga, posisi lotus digunakan selama latihan pernapasan dan meditasi. Diyakini bahwa posisi tubuh yang benar memungkinkan Anda menghabiskan lebih sedikit usaha untuk bernapas dan mengatasi gravitasi, sehingga tidak ada yang mengganggu konsentrasi dalam.

Siapa yang tidak boleh melakukan posisi lotus

Di padmasana, Anda tidak boleh duduk dengan cedera dan nyeri di pinggul, lutut, dan kaki. Tetapi bahkan jika semuanya beres dengan persendian, sebelum melipat kaki ke posisi lotus, ada baiknya memeriksa kelenturan Anda.

Faktanya adalah bahwa di padmasana, sendi pinggul berputar kuat ke luar. Dengan kurangnya fleksibilitas, rotasi akan ditransfer ke lutut, dan ini dapat merusak ligamen dan menyebabkan rasa sakit.

Untuk menguji apakah Anda dapat melakukan posisi lotus, duduk di lantai, tekuk lutut, hubungkan kaki dan tarik tumit sedekat mungkin ke panggul.

Jika Anda berhasil meletakkan lutut di lantai, Anda bisa mulai menguasai posisi lotus, jika tidak, kerjakan kelenturan sendi pinggul.

Bagaimana Mempersiapkan Posisi Lotus

Berikut adalah beberapa pose yoga yang akan membantu meningkatkan mobilitas sendi pinggul, dan juga mengganti posisi lotus bagi mereka yang belum bisa melakukannya tanpa ketidaknyamanan dan risiko cedera lutut.

Pose Sudut Terikat

Kami telah memberikan latihan ini sebagai ujian kesiapan untuk melakukan posisi lotus. Ini juga akan membantu meningkatkan mobilitas sendi pinggul.

Duduk di lantai, tekuk lutut dan tarik kaki lebih dekat ke panggul. Santai, biarkan pinggul Anda turun karena berat badan Anda sendiri.

Jangan menekan kaki Anda mencoba memaksanya ke lantai, dan tentu saja jangan meminta orang lain melakukannya untuk Anda. Bernapaslah dalam-dalam dan merata, jaga punggung tetap lurus dan bahu ke belakang.

Tahan pose selama 30 detik, regangkan kaki ke depan, istirahat dan ulangi dua kali lagi.

Peregangan paha berbaring

Gerakan ini juga ditujukan untuk membuka sendi panggul.

Berbaring telentang, jauh dari dinding. Tekuk kaki kanan di lutut dan tarik lebih dekat ke dada. Putar paha kanan ke luar dan letakkan pergelangan kaki kanan di lutut kiri.

Anda dapat menyandarkan kaki ke dinding atau memegang paha kiri dengan tangan dan menariknya ke perut.

Tahan pose selama 30 detik, cobalah untuk rileks dan memperdalam peregangan. Lakukan tiga interval untuk setiap kaki.

Pose Pahlawan

Pose ini akan membantu meregangkan bagian depan paha. Ini juga dapat digunakan untuk latihan pernapasan dan meditasi, karena panggul simetris dalam posisi ini, dan menjaga punggung tetap lurus tidaklah sulit.

Duduk di lantai dan rentangkan kaki lurus ke depan. Tekuk satu kaki di lutut, letakkan tulang kering di lantai, dan letakkan tumit di samping bokong. Lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya. Luruskan punggung Anda, periksa apakah tidak ada defleksi berlebihan di punggung bawah.

Jika lutut atau pergelangan kaki Anda sakit, letakkan blok yoga atau selimut yang digulung di bawah panggul Anda dan ulangi langkah-langkah di atas.

Tetap dalam pose selama 3-5 menit. Anda dapat melakukan latihan pernapasan, meditasi, atau bahkan hanya menonton TV.

Postur yang nyaman

Ini adalah postur meditasi duduk termudah yang benar-benar dapat Anda habiskan banyak waktu.

Duduk di lantai, tekuk kaki dan silangkan tulang kering, letakkan kaki di lantai dengan punggung kaki. Luruskan punggung Anda dan periksa apakah berat tubuh terdistribusi secara merata pada kedua tulang yang duduk, dan tidak ada defleksi berlebihan di punggung bawah.

Jika otot punggung Anda lelah dalam posisi ini, letakkan selimut terlipat di bawah panggul Anda. Jika lutut Anda cukup tinggi dari lantai, Anda dapat menggunakan dua balok atau rol selimut untuk menopang.

Tahan pose selama 5-10 menit setiap hari. Saat Anda terbiasa, kurangi ketebalan selimut di bawah lutut dan panggul.

Pose Bahagia

Posisi ini paling dekat dengan posisi lotus dan sebenarnya adalah setengah dari asana ini.

Duduk di lantai, luruskan punggung, tekuk kaki kanan di lutut, putar paha ke luar dan tarik tulang kering ke arah dada sehingga sejajar dengan lantai.

Pegang tulang kering Anda dengan tangan dan goyangkan kaki Anda dari sisi ke sisi, uleni sendi pinggul Anda. Kemudian gerakkan pinggul ke depan dan gunakan tangan untuk meletakkan kaki kanan di tulang panggul kiri.

Tekuk kaki lainnya di lutut dan letakkan kaki di bawah paha kanan. Luruskan punggung Anda, luruskan bahu Anda dan rileks dalam pose ini.

Tahan posisi dari 30 detik hingga 5 menit atau lebih. Ulangi dengan kaki lainnya.

Bagaimana Melakukan Pose Teratai dengan Benar

Duduk di lantai, tekuk kaki kanan di lutut, putar paha ke luar, dan tarik kaki bagian bawah ke dada. Goyangkan pinggul Anda dari sisi ke sisi, regangkan otot-otot di sekitar sendi pinggul Anda.

Kemudian pegang tulang kering dengan kedua tangan dan letakkan kaki kanan di atas tulang panggul kiri dengan telapak kaki menghadap ke atas.

Setelah itu, tekuk kaki kiri dan letakkan tumit di samping lutut kanan, lalu putar paha ke luar dan turunkan ke lantai. Pegang kaki kiri Anda dengan tangan Anda dan pindahkan ke tulang panggul kanan.

Sejajarkan posisi, distribusikan berat badan secara merata di bagian belakang paha. Luruskan punggung Anda, letakkan tangan Anda di atas lutut dan rileks.

Jika lutut kaki yang terletak di atas tidak terletak di lantai dan Anda merasa tidak nyaman, coba letakkan selimut terlipat di bawah panggul.

Seberapa sering dan seberapa banyak Anda dapat melakukan posisi lotus?

Anda dapat melakukan posisi lotus setiap hari. Mulailah dengan 2-3 menit dan secara bertahap tingkatkan waktunya. Anda dapat menggabungkan pose ini dengan latihan mindfulness, seperti melakukan latihan pernapasan atau bermeditasi. Jadi Anda membunuh dua burung dengan satu batu - dan memompa fleksibilitas, dan mengurangi tingkat stres dalam hidup.