Bagaimana tidak untuk mendapatkan berat badan selama persiapan untuk maraton
Olahraga Dan Kebugaran / / December 19, 2019
Menjalankan - itu salah satu cara terbaik untuk menurunkan berat badan, tetapi tidak selalu dan tidak untuk semua orang. Itu salah satu hal untuk menjalankan jarak pendek, tidak memerlukan bahan bakar tambahan, dan cukup lain - untuk mempersiapkan untuk maraton, kapan, selama balapan panjang 15-30 km menghabiskan sejumlah besar energi dan pelari selalu harus mengisi energi mereka tank. Akibatnya, banyak orang tidak menurunkan berat badan, melainkan untuk mendapatkan beberapa pon. Hari ini kita berbicara tentang bagaimana untuk menghindari saat menyenangkan ini. Setelah semua, semakin mudah tubuh Anda, semakin mudah Anda akan menjalankan 42 km dan 195 m.
Masalah ini dapat terjadi tidak hanya pelari, tapi di antara triathletes, karena hanya satu sepeda 90 km jauhnya dari mereka lebih dari 1000 kkal. Setelah itu selalu ingin makan, bahkan jika Anda memiliki gigitan pada bar energi cara dan mulai minum semua minuman khusus ini.
Di sini kita memiliki dalam keluarga gambar pagi standar: mengangkat, berat dan mengikuti semua mendesah ini yang berat bernilai (dan kadang-kadang bahkan meningkat 1-2 kg), meskipun pelatihan ditingkatkan! Mengapa, kata ahli gizi dan konsultan yang mengkhususkan diri dalam gizi olahraga dan kontrol berat badan, Pamela Nishevich Bede (Pamela Nisevich Bede).
alasan
Untuk mempersiapkan untuk maraton membutuhkan tidak hanya fisik, tapi emosional dan bahkan upaya sosial. Karena dini hari berjalan Anda harus menyerah kehidupan malam, untuk bekerja pada proyek-nya, secara umum, dari segala sesuatu yang terjadi setelah pukul 21:00. suara hati Anda mengulangi lima kali yang berjalan di 42 km saja lebih seperti gila daripada untuk terlibat dalam orang normal.
Anda perlu membiasakan diri dengan rasa sakit yang konstan pada otot, ligamen, dan secara umum seluruh tubuh. Dan untuk memahami bahwa semua pelatihan, apakah jarak jauh atau tempoviki bekerja pada peningkatan kecepatan, memerlukan persediaan besar energi dalam bentuk karbohidrat untuk bahan bakar tubuh, dan dalam bentuk protein untuk otot melindungi dari kerusakan dan membantu mereka recovery.
Itu wajar bahwa Anda terus-menerus memikirkan menu-nya, agar tidak dibiarkan tanpa listrik selama awal lari pagi 30 kilometer. Tapi satu hal - untuk makan lebih banyak pizza atau sepiring besar pasta setelah 30 km, dan cukup lain - untuk melakukannya setelah setiap latihan.
Aku lapar setelah setiap latihan, tapi setelah masing-masing dapat makan porsi besar seperti karbohidrat.
Tubuh akan digunakan untuk kelimpahan makanan, dan Anda mulai untuk membuat diri mengumbar, memanjakan diri sendiri dan dengan demikian sampai batas tertentu, menyingkirkan ketidaknyamanan psikologis. makanan seperti memainkan peran dalam hal ini, hadiah insentif.
Untuk mencegah kenaikan berat badan selama persiapan untuk kompetisi, Anda perlu keheningan yang dalam suara, bisikan manis kepada Anda bahwa Anda melakukan pekerjaan besar dan layak ini adalah kue atau sepotong ekstra pizza. Ya, tubuh atlet belajar untuk beradaptasi dengan kondisi ekstrim dan sesuatu yang mirip dengan mobil yang mapan, tetapi tidak begitu banyak bahwa segera setelah setelah menantang latihan dan beban berat langsung beralih ke modus yang berbeda dan berhenti memerlukan sejumlah besar bahan bakar. Artinya, Anda dapat menghentikan kereta keras, tapi memerlukan tinggi kalori kuliner penghargaan tubuh Anda tidak mungkin untuk menyapih cepat.
rekomendasi
Jika Anda setidaknya sekali duduk diet, denda ingat rasa lapar, seolah-olah Anda sesuatu yang ditipu. Tidak ada yang suka perasaan ini, terutama dalam jangka panjang. Oleh karena itu, makanan waktu harus seimbang, terutama di malam sebelum balapan atau jangka panjang (lebih dari 90 menit). Dalam hal ini dianjurkan jam makanan ringan dengan tinggi sebelum acara atau latihan kandungan karbohidrat paru-paru, dan selama satu jam setelah menjalankan saya makan sesuatu dengan rasio karbohidrat dan protein dua untuk satu.
Ikuti tips ini, dan Anda akan merasa ringan dan penuh energi selama waktu berjalan, dan makanan akan membantu mengatasi rasa sakit pada otot lebih cepat.
Cobalah untuk merencanakan pelatihan Anda sehingga penerimaan penggantian makanan bertepatan dengan sarapan, makan siang atau makan malam. Dengan cara ini Anda tidak akan makan berlebihan di siang hari.
Setelah semua, jika Anda pertama kali memiliki makanan setelah latihan, kemudian makan siang, Anda makan lebih dari yang mereka benar-benar perlu untuk memulihkan tubuh Anda. Jika Anda tidak ingin repot-repot dengan persiapan menu, hanya tahu bahwa 20-25 gram protein (tidak berat produk, yang mengandung protein, adalah berat protein) akan cukup untuk pemulihan yang cepat otot.
Jangan lupa untuk minum, tidak hanya selama latihan, tetapi juga pada siang hari, karena tubuh Anda dapat membingungkan haus dengan sinyal sinyal lapar, dan bukannya minum segelas air dengan 0 kalori, Anda bisa makan dengan sesuatu yang jauh lebih kalori.
Pastikan bahwa apa yang Anda membanjiri lubang kalori Anda. Jika selama berjalan panjang undershot beberapa sampah fudom mengatakan, ini tidak berarti bahwa Anda dapat terus makan sendiri ini di antara latihan. Cobalah untuk mengisi lemari es Anda dengan sesuatu yang lebih berguna: buah-buahan dan sayuran, lemak menguntungkan, daging tanpa lemak dan biji-bijian. Pada akhirnya, perasaan sedikit kelaparan - itu wajar, dan jauh lebih baik untuk merasa sedikit lapar daripada untuk waktu yang lama tidak makan, dan kemudian mencoba untuk menutup jendela dibuka dengan apa pun. Biasanya, sebagai sesuatu permen tindakan mengerikan dan cookies yang ada di dapur hampir setiap kantor.
Dan hal yang paling penting - cobalah untuk tidak membuat hadiah makanan untuk pelatihan mereka!
Hal ini lebih baik untuk menghadiahi diri sendiri olahraga baru atau bentuk gadget, perjalanan ke bioskop atau teater (tapi tidak di malam hari sebelum latihan berat atau kompetisi), daripada membiarkan setiap kali makan sesuatu yang bergizi bahwa Anda tidak akan membiarkan diriku begitu sering, jika tidak dilatih!
(melalui)