Cara menurunkan kadar kortisol untuk hidup lebih lama dan lebih baik

Apa itu kortisol?

kortisolL Tau, J. Gandhi, S Sharma. Fisiologi, Kortisol / StatPearls Ini adalah hormon glukokortikoid manusia utama, yang diproduksi di korteks adrenal dan mengatur respons tubuh terhadap stres.

Saat istirahat pada pria diproduksiL SAYA. McKay, J. SEBUAH. Cidlowski. Farmakokinetik Kortikosteroid / Holland‑Frei Cancer Medicine. edisi ke-6 15-20 mg hormon ini per hari, dan pada wanita - 10% lebih sedikit. Kadar kortisol meningkat mendekati pukul 6-8 pagi, terletakN. L Dosa, A D. Ong, R S. Stawski. Peristiwa positif harian dan ritme kortisol diurnal: Pemeriksaan perbedaan antara‑orang dan variasi dalam‑orang / Psikoneuroendokrinologi puncaknya dalam 30–60 menit setelah bangun tidur, dan kemudian secara bertahap menurun dan mencapai nilai terendah pada tengah malam.

Menanggapi bahaya, nyata atau imajiner, hipotalamus dan kelenjar pituitari menginstruksikan kelenjar adrenal untuk menghasilkan kortisol - dan kadar plasmanya

meningkatL SAYA. McKay, J. SEBUAH. Cidlowski. Farmakokinetik Kortikosteroid / Holland‑Frei Cancer Medicine. edisi ke-6 beberapa kali.

Hormon dilepaskan ke dalam aliran darah untuk mempersiapkan tubuh menghadapi masa-masa buruk: menyediakanL Tau, J. Gandhi, S Sharma. Fisiologi, Kortisol / StatPearls energi dalam bentuk glukosa, yang mungkin diperlukan untuk melawan atau melarikan diri, dan mengurangiR. H. Oakley, J. SEBUAH. Cidlowski. Biologi Reseptor Glukokortikoid: Mekanisme Pensinyalan Baru dalam Kesehatan dan Penyakit / The Journal of Allergy and Clinical Immunology inflamasi pada cedera.

Selain itu, kortisol menekanStres kronis membahayakan kesehatan Anda / Mayo Clinic kerja sistem pencernaan dan reproduksi, memperlambat pertumbuhan. Dengan kata lain, "mematikan" segala sesuatu yang tidak diperlukan di berbahaya situasi.

Ketika ancaman itu hilang, kortisol kembaliL SAYA. McKay, J. SEBUAH. Cidlowski. Farmakokinetik Kortikosteroid / Holland‑Frei Cancer Medicine. edisi ke-6 kembali normal dalam waktu 1-2 jam. Tetapi jika stresor tidak hilang, glukokortikoid utama dapat tetap meningkat untuk waktu yang lama. Dan ini sangat buruk.

Seberapa Tinggi Kortisol Dapat Membahayakan Tubuh Anda

Besar beban emosional di tempat kerja, pertengkaran terus-menerus dalam keluarga, stres jangka panjang apa pun dapat meningkatkan kadar kortisol untuk waktu yang lama dan menyebabkan:

1. Penurunan kemampuan kognitif. Kortisol yang meningkat secara kronis memburukS. Owens, J. Popp. Kortisol Tinggi dan Risiko Demensia dan Penyakit Alzheimer: Tinjauan Literatur / Perbatasan dalam Ilmu Saraf Penuaan memori informasi pribadi (episodik), tempat dan arah (spasial), kemampuan berkonsentrasi dan menyesuaikan perilaku dengan mempertimbangkan tujuan, kecepatan pemrosesan informasi, dan sosial pengetahuan. Orang menjadiP. Morgado, J. J. Cerqueira. Editorial: Dampak Stres pada Kognisi dan Motivasi / Frontiers Behavioral Neuroscience kurang fleksibel dan didorong oleh pola, melewatkan konteks dan menerima kesalahan solusi.
2. Penambahan berat badan dan perkembangan sindrom metabolik. kortisol mempromosikanE. S. Valk, M. Sava, E. F. C. van Rossum. Stres dan Obesitas: Apakah Ada Individu yang Lebih Rentan? / Volume Laporan Obesitas Saat Ini akumulasi lemak perut (obesitas perut), meningkatkan keinginan untuk makanan manis dan berlemak, dan dapat menyebabkanSAYA. Jeong. Peran Kortisol dalam Patogenesis Sindrom Metabolik / Diabetes dan jurnal metabolisme Ke sindrom metabolik Suatu kondisi di mana sensitivitas insulin berkurang, tekanan darah meningkat, dan risiko diabetes tipe II dan penyakit jantung meningkat.
3. Cacat mental. Kortisol tinggi menonton1. K SEBUAH. Diena, N. SEBUAH. cokelat. Sekresi Kortisol pada Orang Dewasa yang Depresi dan Beresiko / Psikoneuroendokrinologi
   2. SEBUAH. G. Bertollo, R. E. Groli, M. E. Plissari. Stres dan kadar kortisol serum pada gangguan depresi mayor: studi cross-sectional / AIMS Neuroscience pada pasien dengan depresi dan mereka yang berisiko untuk gangguan ini. Juga, respons yang terlalu kuat terhadap stres dapat memimpinStres kronis membahayakan kesehatan Anda / Mayo Clinic untuk pengembangan gangguan kecemasan.
4. Imunitas menurun. Sementara stres akut dapat mengurangi peradangan, stres berkepanjangan, sebaliknya, menekanSEBUAH. Vitlic, J. M. Yang mulia. Stres, penuaan dan pengaruhnya pada aspek fungsional, seluler, dan molekuler dari sistem kekebalan / Usia (Dordr) kekebalan tubuh dan membuat tubuh rentan terhadap berbagai penyakit.
5. Penuaan dini. Peneliti tahuSEBUAH. J. Tomiyama A. O'Donovan, J. Lin. Apakah penuaan sel berhubungan dengan pola allostasis? Pemeriksaan aktivitas sumbu HPA reaktif basal dan stres serta panjang telomer / Fisiologi dan perilakubahwa tingkat kortisol yang tinggi akibat stres berkepanjangan dikaitkan dengan pemendekan telomer - bagian ujung kromosom yang melindungi DNA dari kerusakan. Pengurangan telomer akibat ketegangan saraf dalam jangka panjang dapat menyebabkan kematian sel prematur. penuaan dan perkembangan berbagai penyakit.

Dengan demikian, tingkat kortisol yang tinggi dapat membahayakan tubuh secara serius, dan oleh karena itu stres harus ditangani. Untungnya, hampir semua orang bisa melakukan ini.

Cara Menurunkan Kortisol Sendiri

Ada beberapa metode yang terbukti secara ilmiah untuk mengurangi jumlah hormon stres. Cobalah semuanya.

tidur yang cukup

Kurang dan kualitas tidur yang buruk meningkatC. Hirotsu, S. Tufik, M. L Anderson. Interaksi antara tidur, stres, dan metabolisme: Dari kondisi fisiologis hingga patologis / Ilmu Tidur kadar kortisol, jadi sangat penting untuk istirahat total 7-8 jam per malam.

ke sumur tidur yang cukup, menggunakanTips tidur: 6 langkah untuk tidur lebih nyenyak / Mayo Clinic metode yang terbukti:

• Pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama.
• Jangan makan sebelum tidur, tapi juga jangan pergi tidur dalam keadaan lapar.
• Hilangkan alkohol, terutama di malam hari.
• Pastikan kamar tidur tenang, gelap dan sejuk.
• Jika Anda tidak bisa tertidur dalam 20 menit, lakukan sesuatu yang tenang, seperti membaca. Berbaring lagi hanya ketika Anda merasa mengantuk.

Juga perlu diingat bahwa kadar kortisol yang tinggi karena stres psikologis sering mengakibatkan kurang tidur. Agar tidak terjebak dalam lingkaran setan malam tanpa tidur dan glukokortikoid yang terlalu aktif, Anda dapat menerapkan teknik yang telah terbukti untuk mengatasi stres.

Lakukan latihan pernapasan

Penelitian telah menunjukkan bahwa teknik pernapasan dalam membantu mengalihkan1. G. K sobat, S v. madanmohan. Pengaruh latihan pernapasan jangka pendek pada fungsi otonom pada sukarelawan manusia normal / Jurnal penelitian medis India
2. SEBUAH. Zakaria A. Piarul, M. Laurino. Bagaimana Breath‑Control Dapat Mengubah Hidup Anda: Tinjauan Sistematis tentang Korelasi PsikoFisiologis dari Pernapasan Lambat / Perbatasan dalam ilmu saraf manusia sistem saraf otonom ke divisi parasimpatis - yang mendominasi dalam keadaan tenang.

Dalam satu percobaan, 90 menit latihan seperti itu seminggu sekali secara signifikan diturunkanv. Perciavalle, M. Blandini, P. fecarotta. Peran pernapasan dalam pada stres / Ilmu saraf kadar kortisol dan detak jantung subjek, dan juga memiliki efek yang baik pada suasana hati.

Untuk memulai, cobalah teknik pernapasan paling sederhana - "Persegi". Tarik napas selama empat hitungan (detik atau detak jantung). Kemudian tahan udara di paru-paru untuk waktu yang sama. Sekarang, selama empat hitungan, tarik napas dan tahan napas lagi. Saat Anda terbiasa, Anda dapat menambah jumlah akun di kotak - misalnya, hingga enam atau delapan.

merenungkan

Ada banyak teknik meditasi, tetapi sebenarnya semuanya ditujukan untuk pengembangan kesadaran - kemampuan untuk berkonsentrasi pada saat ini, dan tidak membuang pikiran ke masa lalu atau masa depan.

Peneliti tahuT. L Jacobs, P. R. Alat cukur, E S. epel. Perhatian dan kortisol yang dilaporkan sendiri selama retret meditasi Shamatha / Psikologi Kesehatanbahwa perhatian secara langsung berhubungan dengan kadar kortisol di malam hari. Semakin banyak orang pada saat ini, semakin sedikit stres yang mereka alami. Ilmuwan diasumsikanPerhatian dari meditasi yang terkait dengan hormon stres yang lebih rendah / Science Dailybahwa ini terjadi karena kurangnya kekhawatiran tentang masa lalu dan masa depan.

Dalam eksperimen lain yang melibatkan mahasiswa kedokteran, hanya empat hari meditasi mindfulness secara signifikan dikurangiW Turakitwanakan, C. Mekseepralard, P. Busarakumtragul. Efek meditasi mindfulness pada serum kortisol mahasiswa kedokteran / Jurnal Asosiasi Medis Thailand produksi kortisol.

Meta-analisis dari 10 studi menunjukkanSEBUAH. Koncz, Z. Demetrovic, Z. K Takac. Intervensi meditasi secara efisien mengurangi kadar kortisol dari sampel berisiko: meta-analisis / Tinjauan Psikologi Kesehatanbahwa meditasi secara signifikan mengurangi tingkat hormon stres pada orang yang menghadapi masalah - penyakit fisik atau mental dan keadaan hidup yang sulit.

Secara umum, mulailah bermeditasi selama 5-10 menit sehari. Fokus saja pada napas Anda, sensasi tubuh, atau beberapa objek eksternal, seperti suara laut, berusaha untuk tetap berada di saat ini sebanyak mungkin dan tidak tenggelam dalam pikiran.

Jadilah kreatif

Peserta dalam satu percobaan asalkanG. Kamal, K. Ray, J Muniz. Girija Kaimal, Kendra Ray, dan Juan Muniz / Terapi Seni bahan untuk membuat kolase, lem pemodelan dan spidol dan diminta untuk melakukan sesuatu - apa pun yang Anda inginkan. Setelah 45 menit, kertas dikumpulkan, dan kadar kortisol subjek diperiksa. Ternyata hormon stres menurun secara signifikan, dan penurunannya tidak tergantung pada apakah orang memiliki pengalaman kreatif.

Menggambar, membuat kolase, melukis. Tidak masalah apa yang Anda buat. Hal utama adalah membenamkan diri dalam proses dan menikmatinya.

Cobalah menulis ekspresif

Ini tentang meletakkan segala sesuatu yang telah terakumulasi di atas kertas tanpa mengkhawatirkan tata bahasa: pemikiran tentang masalah dan peristiwa traumatis di masa lalu, menilai emosi seseorang, penalaran tentang sebab dan akibat. Prosedur ini memiliki durasi yang ditentukan secara ketat, misalnya 15 menit, di mana Anda tidak dapat berhenti, meskipun tampaknya tidak ada lagi yang perlu ditulis.

Peneliti diperiksaJ. M. Smith, J R. Hokimeyer, H. Tulloch. Penulisan ekspresif dan gangguan stres pascatrauma: efek pada gejala trauma, keadaan suasana hati, dan reaktivitas kortisol / Jurnal psikologi kesehatan Inggrisapakah teknik seperti itu akan membantu orang dengan gangguan stres pasca-trauma. Setelah sesi menulis ekspresif, gejala PTSD Mereka tidak pergi ke mana pun, tetapi pikiran tentang peristiwa negatif merusak suasana hati orang jauh lebih sedikit, dan kadar kortisol menurun.

Jika kenangan yang tidak menyenangkan membuat Anda gugup, cobalah metode ini. Pastikan untuk memasukkan dalam cerita pengalaman Anda pada saat itu dan sekarang, analisis apa yang terjadi, penyebab dan dampaknya terhadap kepribadian dan kehidupan Anda. Inilah, dan bukan menceritakan kembali peristiwa yang kering, yang akan membantu menyingkirkan dari stres.