Bagaimana melakukan latihan perahu untuk punggung yang kuat?

Apa latihan ini dan mengapa "perahu"

Dalam senam ritmik, "perahu" adalah latihan di mana seseorang berbaring tengkurap, lengan dan kaki terentang, dan merobek bahu, dada, dan pinggulnya dari lantai.

Dalam kebugaran, gerakan ini dikenal sebagai "superman", dan dalam yoga, asana serupa disebut pose belalang, atau shalabhasana.

Latihan "perahu" sangat bagus untuk memperkuat otot punggung. Dan ini adalah salah satu dari sedikit gerakan yang dapat digunakan untuk memompa ekstensor ke dalam di rumah - tanpa peralatan dan partisipasi mitra.

Selain otot-otot yang mengelilingi tulang belakang, selama "perahu" juga bekerja:

• otot serratus anterior yang bertanggung jawab untuk pergerakan tulang belikat;
• otot deltoid dan rotator cuff;
• trisep, rentangkan lengan di sendi siku;
• pantat;
• otot di bagian belakang paha.

Latihan ini dapat dilakukan secara statis, membeku di "perahu" dan berusaha menahannya, serta bergerak - mengangkat dan menurunkan kaki dan lengan tanpa fiksasi yang lama.

Pembebanan statis akan meningkatkan daya tahan otot dalam posisi diperpanjang, yang akan membantu mempertahankan punggung lurus dalam kehidupan sehari-hari. Sebuah "perahu" yang dinamis akan mengajarkan tubuh untuk bekerja secara efektif di semua titik dalam jangkauan. Ini akan berguna untuk kinerja dalam latihan dengan ekstensi punggung, misalnya mendayung atau deadlift.

Siapa yang tidak bisa melakukan latihan "perahu"

Anda tidak boleh melakukan latihan "perahu" jika Anda memiliki masalah dengan tulang belakang. Melengkung dapat memperburuk nyeri punggung dan leher bagian bawah.

Namun, perlu dicatat bahwa gerakan ini sering digunakan dalam program rehabilitasi sebagai obat sakit punggung. Tetapi dalam hal ini, "perahu" dibuat di bawah pengawasan dokter.

Bagaimana melakukan latihan ini dengan benar?

Berbaring di lantai tengkurap, rentangkan tangan di atas kepala dan putar telapak tangan ke bawah. Luruskan kaki Anda, tarik lutut ke dalam dan letakkan bagian belakang kaki Anda di lantai.

Angkat dada, bahu, dan kaki Anda dari lantai secara bersamaan dan angkat setinggi mungkin. Jangan mengangkat kepala ke atas - leher harus sejajar dengan punggung, tanpa lipatan.

Lanjutkan menarik lutut ke dalam dan cobalah untuk tidak merentangkan kaki, jaga agar kaki tetap terbuka selebar pinggul. Ini akan mendistribusikan beban secara merata antara bokong dan otot. paha belakang.

Tahan posisi selama 15-30 detik, coba angkat dada dan kaki setinggi mungkin. Jangan biarkan anggota badan jatuh ke lantai sampai akhir interval.

Teknik untuk melakukan "perahu" dinamis sama dengan versi statis, hanya di sini Anda tidak memegang posisi, tetapi menaikkan dan menurunkan tubuh dan kaki.

Cara membuat olahraga perahu lebih mudah

Jika Anda tidak dapat menahan pose selama lebih dari 3-5 detik, ada baiknya Anda mulai memperkuat otot dengan variasi latihan yang lebih sederhana.

Lakukan setengah pose

Variasi ini hanya menggunakan satu tangan dan satu kaki, yang membuatnya lebih mudah untuk dimainkan dan diam memperkuat punggung, tungkai dan bokong.

Ambil posisi awal untuk latihan perahu klasik, lalu secara bersamaan angkat lengan dan kaki yang berlawanan. Tahan sebentar, turunkan dan ulangi di sisi lain.

Angkat tangan dan kakimu satu per satu

Ambil posisi awal untuk latihan "perahu". Pertama, angkat lengan, bahu, dan dada Anda dari lantai, coba naik setinggi mungkin. Pada saat yang sama, tekan pinggul Anda ke lantai.

Kemudian turunkan tubuh bagian atas dan angkat kaki Anda. Tahan selama 1-2 detik, kembali ke lantai dan ulangi lagi.

Tekuk lengan Anda di siku

Variasi ini sedikit lebih rumit dari yang sebelumnya, tetapi terlebih lagi, ini lebih sederhana daripada "perahu" klasik. Ini memperkuat punggung dan kaki dengan sempurna, tetapi beban di bahu dan lengan minimal.

Berbaring tengkurap, luruskan kaki, dan tekuk lengan di siku. Pegang tangan Anda di dekat bahu dengan ibu jari mengarah ke atas. Tahan posisi selama 15-30 detik, coba angkat dada lebih tinggi dan pertahankan voltase di kaki.

Cara memperumit latihan "perahu"

Ada beberapa cara untuk meningkatkan beban pada otot.

Tambahkan gerakan tangan

Pada versi ini, otot ekstensor punggung dan kaki akan bekerja secara statis, sedangkan otot bahu dan latissimus dorsi akan bekerja secara dinamis.

Naik ke "perahu" yang biasa, lalu tekuk siku dan, dengan menghembuskan napas, tarik tangan ke bahu, sambil mencoba mengangkat dada lebih tinggi. Tahan posisi itu sebentar dan rasakan bagaimana latisimus dorsi menegang.

Kembali ke perahu biasa Anda dan ulangi. Untuk beban tambahan, Anda dapat mengambil 0,5 liter botol air, dumbel ringan, atau cakram barbel dengan berat 1-1,5 kg di tangan Anda.

Tambahan dengan pergantian bahu

Opsi ini, selain tugas utama, akan membantu meningkatkan mobilitas. bahu.

Angkat dada dan kaki Anda dari lantai, gerakkan tangan Anda di belakang punggung dengan gerakan melingkar, sambil membalikkan telapak tangan ke atas. Dengan cara yang sama, kembali ke posisi awal dan ulangi.

Ambil beban

Kaitkan beban di pergelangan kaki Anda dan ambil dumbel ringan (1-2 kg). Lakukan "perahu" dengan teknik biasa, putar kuas dengan jempol ke atas.

Hanya saja, jangan mulai berkenalan dengan latihan dengan variasi ini. Bahkan jika Anda menganggap diri Anda orang yang cukup siap, beban yang tidak biasa dapat membahayakan otot Anda.

Seberapa sering melakukan latihan perahu?

Anda dapat melakukan gerakan ini setiap hari, misalnya dalam komposisi senam pagi atau pemanasan sebelum berolahraga. Dalam statika, tahan pose selama 15–30 detik; dalam dinamika, fokus pada tiga set 12–15 repetisi.

Anda dapat memilih satu format kinerja atau opsi statis dan dinamis alternatif melalui latihan.