Apa itu dropset dan apakah itu akan membantu memompa otot lebih baik?
Miscellanea / / January 26, 2022
Cara mengencangkan otot 100%.
Apa itu dropset?
Penurunan setB. Schoenfeld. Bisakah Latihan Drop Set Meningkatkan Pertumbuhan Otot? / Jurnal Kekuatan dan Pengkondisian adalah metode melakukan latihan di mana Anda pertama kali melakukan pendekatan kegagalan otot dengan satu beban, kemudian membuang sekitar 20-25% dari beban dan terus bekerja.
Misalnya, Anda mengambil barbel seberat 80 kg dan jongkok dengannya sebanyak mungkin. Katakanlah setelah pengulangan kesepuluh, terjadi kegagalan otot: Anda tidak dapat bangkit dari jongkok dan membuang barbel atau belayer membantu Anda berdiri.
Setelah itu, Anda turun 20% (16 kg) dan segera ulangi pendekatan dengan barbel di 64 kg, lagi jongkok sebanyak yang Anda bisa.
Meskipun set drop cukup populer, tidak ada pedoman ketat tentang cara melakukannya. Misalnya, setelah pendekatan pertama, Anda dapat mengurangi beban sebesar 10% dan 50%, serta menurunkan beban dan terus bekerja tiga atau bahkan empat kali.
Apakah obat tetes membantu membangun otot lebih baik?
Secara teori, dropset memang bisa meningkatkan otot lebih cepat daripada pendekatan konvensional karena dua mekanisme:
- Dimasukkannya lebih banyak serat otot. Untuk membuat otot tumbuh, selama latihan Anda perlu mengaktifkan serat otot tipe II secepat mungkin, yang ukurannya meningkat dengan baik. Tetapi agar mereka menjadi tegang sama sekali, itu perluR. W Morton, M. W Sonne, A. F. Zuniga. Aktivasi serat otot tidak terpengaruh oleh beban dan durasi pengulangan saat latihan resistensi dilakukan untuk kegagalan tugas / The Journal of Physiology meninggalkan mereka tidak ada pilihan dan bekerja untuk kegagalan. Dan bahkan jika Anda tidak dapat lagi mengambil satu beban pun, Anda masih dapat melanjutkan pelatihan dengan proyektil yang lebih ringan. Jadi, dengan menambahkan pendakian seperti itu, Anda bisa lebih melelahkan otot Anda.
- Memberikan stres metabolik. Tetesan meningkatkan waktu di bawah ketegangan, yang membuat otot menderitaB. J. Schoenfeld. Mekanisme Hipertrofi Otot dan Penerapannya pada Latihan Perlawanan / Jurnal Penelitian Kekuatan dan Pengkondisian dari kekurangan oksigen dan menumpuk asam laktat, dan kemudian melepaskanK Goto, K. Sato, K. Takamatsu. Satu set latihan resistensi intensitas rendah segera setelah resistensi intensitas tinggi olahraga merangsang sekresi hormon pertumbuhan pada pria / The Journal of sports medicine and physical kebugaran lebih banyak hormon pertumbuhan, yang dibutuhkan untuk pembentukan otot.
Dalam prakteknya, penerapan teknik ini juga memberikan hasil yang baik. Jadi, dalam satu percobaanK Goto, K. Sato, K. Takamatsu. Satu set latihan resistensi intensitas rendah segera setelah resistensi intensitas tinggi olahraga merangsang sekresi hormon pertumbuhan pada pria / The Journal of sports medicine and physical kebugaransetetes tambahan untuk memompa kaki membantu meningkatkan otot paha 1,5% lebih banyak, dan di lainJ. Fin, b. J. Schoenfeld, N. Kikuchi, K. Nakazato. Pengaruh latihan resistensi drop set pada indikator stres akut dan hipertrofi dan kekuatan otot jangka panjang / The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness - trisep yang dipompa dua kali lebih baik (10 vs. 5,1%) daripada set klasik dengan istirahat.
Namun, tidak semua percobaan mengkonfirmasi keuntungan dari metode ini. Misalnya, dalam tiga 1. H. Ozaki, A. Kubota, T. Natsume. Efek set drop dengan pelatihan resistensi pada peningkatan CSA otot, kekuatan, dan daya tahan: studi percontohan / Jurnal ilmu olahraga
2. J. P. Fisher, L Carlson, J Steele. Pengaruh Pelatihan Perlawanan Breakdown Set pada Kinerja Otot dan Komposisi Tubuh pada Pria dan Wanita Muda / Jurnal penelitian kekuatan dan pengkondisian
3. v. Angleri, C. Ugrinowitsch, C. SEBUAH. Libardi. Piramida bulan sabit dan sistem drop-set tidak mendorong peningkatan kekuatan yang lebih besar, hipertrofi otot, dan perubahan pada otot arsitektur dibandingkan dengan pelatihan ketahanan tradisional pada pria terlatih / jurnal fisiologi terapan Eropa penelitian tidak menemukan perbedaan dalam peningkatan otot tubuh bagian atas dan bawah antara orang yang melakukan dropset dan mereka yang berlatih dengan pendekatan klasik.
Jadi sulit untuk mengatakan apakah metode ini akan membantu. memompa otot lebih cepat. Namun, meskipun demikian, dalam kondisi tertentu, dropset bisa berguna.
Siapa yang Harus Mencoba Dropset
Dropset layak ditambahkan ke latihan Anda jika Anda:
- Waktu terbatas. Dibandingkan dengan set istirahat klasik, set drop menghabiskan lebih sedikit waktu, tetapi mereka juga melelahkan serat otot yang sama atau bahkan lebih.
- Mencari cara untuk meningkatkan volume latihan Anda dengan aman. Dengan melakukan semua set dengan metode standar, dan terakhir dengan set drop, Anda pasti akan menggunakan unit motor maksimum dan meningkatkan total volume beban. Dan risiko overtraining akan minimal.
- Apakah Anda ingin mengatasi dataran tinggi dalam pembentukan otot? Karena peningkatan beban pada otot dan sistem saraf, obat tetes dapat mendorong tubuh untuk pertumbuhan lebih lanjut.
Pada saat yang sama, bekerja dengan kegagalan dalam tetes memberikan tekanan tidak hanya pada otot, tetapi juga pada sistem saraf pusat. Oleh karena itu, jika Anda menerapkan pendekatan seperti itu terus-menerus dan untuk semua latihan, itu mungkin berakhirB. Schoenfeld. Bisakah Latihan Drop Set Meningkatkan Pertumbuhan Otot? / Jurnal Kekuatan dan Pengkondisian overtraining dan cedera.
Bagaimana cara menambahkan dropset ke latihan Anda
Dalam makalah ilmiah tentang dropset, Profesor Brad Schoenfeld menyarankanB. Schoenfeld. Bisakah Latihan Drop Set Meningkatkan Pertumbuhan Otot? / Jurnal Kekuatan dan Pengkondisian gunakan untuk latihan di mana hanya satu kelompok sendi dan otot yang bekerja. Misalnya, bicep curl atau tricep extension.
Pada saat yang sama, Schoenfield mencatat bahwa metode ini juga dapat diterapkan pada gerakan multi-sendi, seperti jongkok dengan barbel di punggung atau bench press. Tetapi ini jauh lebih berbahaya, karena jika terjadi kegagalan otot, Anda dapat dihancurkan oleh proyektil.
Pelatih dan spesialis kekuatan dan pengkondisian Spencer Davy dalam artikelnyaSeberapa sering Anda harus melakukan dropset / Storm Fitness juga mencatat bahwa ketika melakukan gerakan multi-sendi yang kompleks dengan dropset, Anda cenderung tidak dapat mempertahankan teknik yang baik dan berisiko cedera.
Dia menyarankan menggunakan metode ini sebagai berikut:
- Terapkan di set latihan terakhir. Misalnya, Anda melakukan tiga set ekstensi kaki di mesin. Dua yang pertama dilakukan sesuai dengan skema klasik: dengan jumlah pengulangan tertentu dan istirahat 60-90 detik di antara set. Dan yang ketiga Anda lakukan dengan set drop, setiap kali membuang 20% dari berat dan menambahkan pengulangan.
- Lakukan tidak lebih dari 1-2 tetes dalam satu latihan. Misalnya, selesaikan seperti ini membungkuk bisep dan ekstensi trisep, dan lakukan semua latihan lain seperti biasa.
- Lakukan tidak lebih dari 1-2 tetes per kelompok otot per minggu dan bergantian. Misalnya, dalam waktu tiga minggu, selesaikan dengan dropset ekstensi kaki di simulator (paha depan) dan angkat jari kaki di simulator (otot betis). Dan selama tiga minggu ke depan, gunakan metode ini untuk menekuk lengan dengan dumbbell (bisep) dan mendistribusikan dumbbell secara miring (delta belakang).
Jika Anda memutuskan untuk menghemat waktu dan akan menerapkan metode ini saat melakukan latihan multi-sendi, jangan lebih dari 1-2 set drop per kelompok otot per minggu dan jaga keamanannya: perhatikan teknik Anda dan tanyakan kepada Anda memastikan.
Baca juga🧐
- Apa itu pemenang dan apakah mereka benar-benar membantu membangun otot?
- Otot apa yang paling sering diabaikan dan bagaimana melatihnya?
- Cara meningkatkan kekuatan otot dan pompa, jika hampir tidak ada waktu
Saya menulis tentang olahraga dan kebugaran. Kandidat Master of Sports dalam angkat besi, atlet berprestasi dalam fungsional all-around, penggemar yoga dan lari. Saya menggali penelitian ilmiah dan meta-analisis dengan Pubmed sehingga pembaca hanya menerima informasi yang diverifikasi. Saya membuat latihan interval untuk rumah dan selalu mengujinya sendiri. Saya mencintai orang dan saya ingin semua orang bahagia.
Layar AMOLED, lensa keren, dan harga bagus: mengapa Anda harus melihat lebih dekat pada smartphone Infinix NOTE 11