Cara melatih di usia muda agar tetap sehat di hari tua
Miscellanea / / January 16, 2022
Lindungi diri Anda dari segala sesuatu yang menakutkan usia tua - penyakit, demensia, dan kekurangan kekuatan.
Mengapa orang sakit di usia tua dan dapatkah itu dihindari?
Orang tua paling sering terkenaE. Jaul, J. barron. Usia‑Penyakit Terkait dan Implikasi Klinis dan Kesehatan Masyarakat untuk Penduduk Berusia 85 Tahun ke Atas / Perbatasan dalam kesehatan masyarakat dari penyakit kardiovaskular, nyeri punggung dan leher, osteoporosis, osteoartritis, diabetes, dan demensia.
Namun, seperti yang dicatatPenuaan dan kesehatan / Organisasi Kesehatan Dunia WHO, tidak ada "orang tua yang khas", dan perubahan terkait usia tidak linier, tidak konsisten, dan sebagian besar bergantung pada gaya hidup orang. Secara khusus, dari 1. Y. Lin, Y Chen, Y Tseng. Aktivitas fisik dan penuaan yang sukses di antara orang dewasa paruh baya dan lebih tua: tinjauan sistematis dan meta-analisis studi kohort / Penuaan (Albany NY)
2. C. Daskalopouloua, B.Stubbsbc, C.Kralj. Aktivitas fisik dan penuaan yang sehat: Tinjauan sistematis dan meta-analisis studi kohort longitudinal / Tinjauan Penelitian Penuaan
dalam ulasanC. Daskalopouloua, B.Stubbsbc, C.Kralj. Aktivitas fisik dan penuaan yang sehat: Tinjauan sistematis dan meta-analisis studi kohort longitudinal / Tinjauan Penelitian Penuaan 23 makalah ilmiah dengan data dari lebih dari 174 ribu orang mencatat bahwa orang yang aktif secara fisik meningkatkan peluang mereka untuk sehat usia tua sebesar 39%.
Di bawah ini kami akan menganalisis bagaimana dan seberapa banyak yang perlu Anda lakukan untuk menghindari penyakit paling umum di usia tua.
Cara menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah
Penyakit kardiovaskular (CVD) adalah penyebab utama 1. Penyakit kardiovaskular (CVD) / Organisasi Kesehatan Dunia
2. Kematian menurut kelas utama dan penyebab kematian individu / Layanan Statistik Negara Federal kematian, baik di seluruh dunia maupun di Rusia.
Semakin memburuk seiring bertambahnya usiaM. Steinman, G. tanah. Penuaan jantung dan penyakit jantung pada manusia / ulasan Biofisika pekerjaan mitokondria - struktur seluler yang bertanggung jawab untuk produksi energi, transfer ion terganggu kalsium dan spesies oksigen yang lebih reaktif diproduksi, merusak jaringan dan organ.
Selain itu, 30–40% orang di atas 65 tahun menderitaT. S. Han, M Bersandar. Perspektif klinis obesitas, sindrom metabolik dan penyakit kardiovaskular / penyakit kardiovaskular JRSM sindrom metabolik. Kondisi ini termasuk peningkatan kadar trigliserida dan kolesterol "jahat" dalam darah, penurunan sensitivitas insulin, dan obesitas perut.
Semua perubahan dalam kerja tubuh ini sangat meningkatkan risiko aterosklerosis, hipertensi, dan stroke.
Latihan fisik meningkatD. Tian, J Meng. Latihan untuk Pencegahan dan Pertolongan Penyakit Kardiovaskular: Prognosis, Mekanisme, dan Pendekatan / Pengobatan oksidatif dan umur panjang seluler sensitivitas terhadap insulin, penurunan kolesterol "jahat" dan melindungi terhadap kerusakan oksidatif mitokondria.
Seperti yang direkomendasikanF. Lobelo, D. R. Muda, R Sallis. Penilaian Rutin dan Promosi Aktivitas Fisik di Pengaturan Perawatan Kesehatan: Pernyataan Ilmiah Dari American Heart Association / Circulation Menurut American Heart Association, setidaknya 150 menit aktivitas ringan per minggu, atau 75 menit aktivitas yang lebih kuat, sangat penting untuk kesehatan jantung dan pembuluh darah.
Aktivitas ringan dianggap dapat meningkatkan detak jantung, tetapi tidak menyebabkan sesak napas selama percakapan, seperti bersepeda atau berjalan kaki. Latihan intensif termasuk latihan yang lebih intensif energi seperti: berlari, menari, aerobik, dan kardio lainnya, meningkatkan denyut nadi hingga 140-150 denyut per menit.
Tetapi pada saat yang sama, 150 menit hanyalah batas bawah. Adapun yang teratas, para ilmuwan masih belum tahu apakah itu ada sama sekali.
Misalnya, dalam sebuah penelitianR. Ramakrishnan A. Doherty, K. Smith Byrne. Akselerometer mengukur aktivitas fisik dan kejadian penyakit kardiovaskular: Bukti dari studi kohort Biobank Inggris / PLOS Medicine dengan data dari 90.000 orang, mereka menemukan bahwa mereka yang diamati yang memiliki sekitar 900 menit aktivitas ringan per minggu memiliki masalah dengan hati dan pembuluh darah 2,1–2,6 kali lebih jarang daripada mereka yang memenuhi norma yang direkomendasikan.
Artinya, jika Anda berjalan selama dua jam setiap hari, jantung Anda hanya akan menjadi lebih baik.
Bagaimana cara melindungi tulang, otot, dan persendian?
Usia tua dikaitkan dengan beberapa penyakit pada sistem muskuloskeletal:
- Sarkopenia - Hilangnya massa otot dan mengakibatkan kelemahan dan kesulitan bergerak. Orang di atas 50 kalahE. Curtis, A. Litwick, C. cooper. Penentu penuaan otot dan tulang / Jurnal fisiologi seluler sekitar 1-2% otot dan 1,5-3% kekuatan per tahun.
- Osteopenia dan osteoporosis - penurunan kepadatan mineral tulang, yang mengurangi kekuatan dan meningkatkannya risiko patah tulang. Pada orang yang berusia di atas 50 tahun, dan terutama pada wanita setelah menopause, sering terjadi:T. P. Staa, E. M. Dennisun, H. G. Leufken. Epidemiologi fraktur di Inggris dan Wales / Bone patah tulang pinggul, tulang belakang dan lengan bawah distal karena jatuh.
- Osteoartritis - degradasiOsteoarthritis / Layanan Kesehatan Nasional tulang rawan, yang menyebabkan nyeri dan kekakuan pada sendi yang terkena. Setelah usia 45 tahun, risiko terjadinya sangat meningkat.
Salah satu cara terbaik untuk mencegah perkembangan penyakit ini adalahSEBUAH. R. Hong, S. W Kim. Pengaruh Latihan Perlawanan pada Kesehatan Tulang / Endokrinologi dan metabolisme pelatihan ketahanan, atau beban daya.
Mereka melindungiW L Westcott. Pelatihan ketahanan adalah obat: efek latihan kekuatan pada kesehatan / Laporan kedokteran olahraga terkini dari kehilangan massa otot dan membantu memulihkan 1. E. F. pengikat, K E. Yarasheski, K. Steger Mei. Efek pelatihan ketahanan progresif pada komposisi tubuh pada orang dewasa yang lebih tua yang lemah: hasil uji coba terkontrol secara acak / The journals of gerontology
2. C. Suita, J. L Anderson, U Dalga. Pelatihan resistensi menginduksi perubahan kualitatif dalam morfologi otot, arsitektur otot, dan fungsi otot pada pasien pasca operasi lanjut usia / Jurnal fisiologi terapan kekuatan, volume dan fungsi otot, meningkat 1.E. Curtis, A. Litwick, C. cooper. Penentu penuaan otot dan tulang / Jurnal fisiologi seluler
2. W L Westcott. Pelatihan ketahanan adalah obat: efek latihan kekuatan pada kesehatan / Laporan kedokteran olahraga terkini kepadatan dan dukungan tulangv. Valderrabano, C. Steiger. Pengobatan dan Pencegahan Osteoarthritis melalui Latihan dan Olahraga / Journal of Aging Research kesehatan tulang rawan.
Selain itu, latihan kekuatan mempromosikan 1. K R. Vincent, H K Vincent. Latihan Perlawanan untuk Osteoarthritis Lutut / PM&R
2. N. Latham, C. Liu. Latihan kekuatan pada orang dewasa yang lebih tua: Manfaat untuk osteoartritis / Klinik dalam kedokteran geriatri
3. SEBUAH. E. Mikesky, S. SEBUAH. Mazzuka, K. D. Brandt. Efek latihan kekuatan pada kejadian dan perkembangan osteoartritis lutut / Perawatan & Penelitian Arthritis menghilangkan rasa sakit, mengembalikan mobilitas dan memperlambat perkembangan osteoartritis.
Sekolah Tinggi Kedokteran Olahraga AmerikaW L Westcott. Pelatihan ketahanan adalah obat: efek latihan kekuatan pada kesehatan / Laporan kedokteran olahraga terkini rekomendasi berikut untuk pelatihan resistensi:
- Lakukan 8-10 latihan untuk kelompok otot utama (dada, bahu, punggung, perut, lengan, pinggul, dan kaki). Berikan preferensi pada gerakan multi-sendi - gerakan di mana beberapa kelompok otot bekerja sekaligus. Ini, misalnya, push-up atau bench press (dada, trisep), pull-up (punggung dan bisep), squat (pinggul, bokong, punggung).
- Latih setiap kelompok otot dua hingga tiga kali seminggu. Anda dapat memuat dada, punggung, dan bahu pada hari Senin dan Kamis, dan membiarkan gerakan melatih kaki dan bokong pada hari Selasa dan Jumat. Atau, misalnya, unduh seluruh tubuh di setiap latihan tiga kali seminggu dengan hari istirahat di antara sesi.
- Lakukan dua hingga empat set latihan untuk kelompok otot utama.
- Gunakan beban yang memungkinkan Anda melakukan 8-12 repetisi per set. Pada saat yang sama, di akhir set, itu akan sulit bagi Anda, tetapi tidak terlalu banyak sehingga teknik gerakannya memburuk.
- Lakukan latihan di bawah kendali, dalam jangkauan penuh. Pastikan Anda benar secara teknis dan tingkatkan beban kerja secara bertahap.
Latihan kekuatan dapat dilakukan tidak hanya di gym, tetapi juga Rumah. Pull-up pada palang horizontal, push-up pada palang yang tidak rata, gerakan dengan cangkang kompak seperti dumbel, kettlebell, dan ekspander akan membantu mempertahankan kekuatan dan ukuran otot serta melatih simulator.
Bagaimana menjaga pikiran yang jernih
demensia adalahDemensia / Organisasi Kesehatan Dunia salah satu penyebab paling umum kecacatan pada orang tua. Dalam kondisi ini, seseorang secara bertahap kehilangan ingatan, kemampuan untuk berkonsentrasi, berpikir jernih, dan bahkan melakukan tugas-tugas rumah tangga yang sederhana.
Sekitar 60-70% dari semua kasus demensia terkait dengan penyakit Alzheimer - patologi sistem saraf, dengan yang menghancurkan neuron korteks serebral dan hipokampus, yang mengarah pada kepunahan kognitif fungsi.
Aktivitas fisik dianggap sebagai cara yang baik untuk melindungi diri dari penyakit ini. Dalam satu studi enam tahunE. B. Larson, L Wang, J D. Bowen. Olahraga dikaitkan dengan penurunan risiko insiden demensia di antara orang berusia 65 tahun ke atas / Sejarah penyakit dalam menemukan bahwa berolahraga lebih dari tiga kali seminggu secara signifikan mengurangi risiko pengembangan penyakit alzheimer pada orang-orang usia.
Di tempat yang berbedaK SAYA. Erikson, C. SEBUAH. Raji O. L Lopez. Aktivitas fisik memprediksi volume materi abu-abu di akhir masa dewasa: Studi Kesehatan Kardiovaskular / Neurologi percobaan menemukan bahwa selama sembilan tahun, orang tua yang berjalan sekitar 6 kilometer seminggu, mempertahankan volume materi abu-abu di otak yang cukup untuk mengurangi separuh risiko kognitif pelanggaran.
Adapun jenis pelatihan tertentu, kemungkinan besar, latihan campuran bekerja paling baik. 1. T. Suzuki, H Shimada, H. Makizako. Uji coba terkontrol secara acak dari latihan multikomponen pada orang dewasa yang lebih tua dengan gangguan kognitif ringan / PLoS One
2. S. Colcombe A. F. Kramer. Efek kebugaran pada fungsi kognitif orang dewasa yang lebih tua: studi meta‑analitik / Ilmu psikologi
3. W L Westcott. Pelatihan ketahanan adalah obat: efek latihan kekuatan pada kesehatan / Laporan kedokteran olahraga terkini rejimen cardio dan latihan kekuatan.
Juga, kelas yoga, yang terdiri dari melakukan postur (asana), meditasi, dan latihan pernapasan, sangat cocok untuk mempertahankan volume materi abu-abu.
Meta-analisisN. P. Gote, saya. Khan, J Hayes. Efek Yoga pada Kesehatan Otak: Tinjauan Sistematis dari Literatur Saat Ini / Plastisitas Otak 11 makalah ilmiah telah menunjukkan bahwa orang yang secara teratur berlatih yoga dari tiga bulan hingga delapan tahun, ada volume materi abu-abu yang lebih besar di berbagai area korteks serebral dan di hipokampus, dibandingkan dengan kontrol kelompok.
Penulis ulasan menyarankan bahwa yang bermanfaat pengaruh pada otak terjadi melalui pelatihan mindfulness dan pengurangan stres dalam kehidupan sehari-hari.
Dengan demikian, dua atau tiga sesi yoga penuh per minggu dapat mendukung fungsi kognitif serta jogging dan latihan kekuatan di gym. Meskipun lebih baik, tentu saja, untuk menggabungkan metode ini, dan tidak menggunakan satu hal.
Bagaimana cara mengakhirinya?
Berdasarkan semua hal di atas, Anda dapat membuat perkiraan rencana mingguan untuk menjaga kesehatan:
- 150-300 menit ringan atau 75-150 menit cardio intens. Anda dapat mengalokasikan waktu ini sesuka Anda. Misalnya, setiap hari berjalan kaki selama 20-40 menit atau lari lima kali seminggu selama 15-30 menit.
- Dua atau tiga latihan kekuatan untuk kelompok otot utama. Anda dapat melakukannya di rumah, di gym atau di lapangan olahraga.
- Opsional - dua atau tiga kelas yoga selama 30-60 menit.
Penting untuk dipahami bahwa ini hanya rencana kasar. Setiap orang dapat membuatnya sendiri, berdasarkan ketersediaan waktu senggang.
Misalnya, latihan kekuatan dapat dilakukan di rumah dan menghabiskan tidak lebih dari 30-45 menit untuk itu, kardio dapat menjadi bagian dari latihan Anda. hidup - naik sepeda untuk bekerja atau berjalan-jalan di akhir pekan dan bermain game seluler dengan anak-anak. permainan.
Yoga patut dicoba bagi mereka yang rentan terhadap stres emosional dan ingin mengatasinya dengan lebih baik. Hanya saja, jangan lewatkan aspek mental dari latihan ini: peregangan itu bagus, tetapi fokuslah pada tubuh Anda pernafasan dan keadaan pikiran tidak berarti apa-apa.
Baca juga🧐
- Cara melatih agar tidak berubah menjadi rongsokan di 40
- 15 latihan untuk kesehatan lutut
- Masalah kesehatan apa yang Anda butuhkan untuk berhenti berolahraga?