Pelatihan 4 minggu bagi mereka yang ingin kembali berolahraga

Untuk apa program ini dan untuk siapa?

Rencana ini selama empat minggu disarankanDari Sofa hingga Menghancurkannya: Rencana 4 Minggu untuk Menggerakkan / Mematahkan Otot pelatih kekuatan dan pengkondisian Shane Trotter dalam sebuah artikel tentang Breaking Muscle.

Dia mengklaim bahwa sebagian besar kompleks yang dapat ditemukan di Internet terlalu rumit untuk pemula. Latihan berat dan format intens menakut-nakuti pemula, terlalu banyak membebani tubuh, tidak siap untuk stres, dan membunuh motivasi.

Tidak ada satu pun latihan kompleks dalam program Trotter - semua gerakan dilakukan dengan lancar dan tenang, pemanasan dan peregangan otot dengan lembut. Kompleks kecil memakan waktu sekitar 10 menit dan dirancang untuk setiap hari.

Pendekatan ini membantu membentuk kebiasaan bergerak, mengembalikan tubuh ke aktivitas fisik dengan lancar, menikmatinya dan tidak kehilangan keinginan untuk melakukannya.

Program Trotter cocok untuk semua orang yang telah lama mengurangi aktivitas fisiknya - menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak atau menolak berolahraga karena

cedera. Dan juga untuk orang tua dan mereka yang kelebihan berat badan secara signifikan.

Namun, jika Anda memiliki masalah kesehatan, Anda tetap harus berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai kelas.

Bagaimana melakukan minggu pertama dan kedua

Untuk memulai, pilih salah satu latihan sirkuit dan lakukan satu lingkaran selama lima hari - ini akan memakan waktu 10 menit. Anda dapat melakukan kompleks yang sama atau menggantinya - sesuai keinginan. Pada salah satu hari istirahat, pergi ke berjalan. Lakukan gerakan berikut sesuai dengan jumlah yang ditunjukkan.

Pada minggu kedua, lakukan hal yang sama, tetapi sekarang lakukan dua putaran pelatihan selama dua hari. Misalnya, grafik Anda mungkin terlihat seperti ini:

• Senin: dua putaran latihan #1.
• Selasa: satu putaran latihan #2.
• Rabu: Satu putaran latihan #1.
• Kamis: dua putaran latihan #2.
• Jumat: jalan-jalan.
• Sabtu: satu putaran setiap latihan.
• Minggu: istirahat.

Latihan #1

1. memiringkan kepala

Lakukan lima fleksi dan ekstensi leher. Bergerak dengan lancar, tanpa tersentak.

2. Gerakan kepala melingkar

Lakukan tiga lingkaran di setiap arah. Cobalah untuk bergerak dalam jangkauan penuh.

3. lingkaran tangan

Lakukan lima putaran ke depan dan ke belakang.

4. Berjalan di tempat dengan pinggul tinggi

Lakukan sebanyak 20 kali. coba angkat lutut lebih tinggi, jaga agar tubuh tetap kaku, punggung lurus. Jangan menekuk lutut kaki penyangga.

5. Angkat kaki berdiri

Cobalah untuk mengangkat anggota badan lebih tinggi, tetapi pastikan lutut kaki penyangga tidak menekuk, dan panggul tidak maju. tekanan tekan dan jaga punggung tetap lurus. Lakukan 10 lift dengan masing-masing kaki.

6. Berbohong Y menyebar

Selesaikan 10 lift. Jika Anda ingin menambah beban, ambil dumbel ringan atau botol plastik 0,5 liter berisi air.

7. T meletakkan

Letakkan tangan Anda dengan jelas di samping, angkat dan turunkan. Lakukan 10 kali.

8. Kabel W rawan

Tekuk siku Anda sehingga menyerupai huruf W, angkat dan turunkan di posisi ini. Lakukan 10 kali.

9. papan

Masuk ke posisi papan di lengan Anda, regangkan tubuh Anda dalam satu garis lurus, kencangkan perut dan bokong Anda. Tahan posisi tersebut selama 5 hingga 30 detik. Ketika Anda merasa seperti otot jangan mengatasinya dan panggul mulai turun - keluar dari pose.

10. Burung anjing

Dapatkan merangkak dan secara bersamaan luruskan lengan dan kaki yang berlawanan. Pastikan punggung bawah tidak gagal, kencangkan pers. Lakukan lima pengulangan di setiap sisi.

11. Menurunkan dan mengangkat dari lantai tanpa tangan

Duduk di lantai, silangkan kaki Anda dengan cara Turki, lalu coba bangun tanpa menggunakan tangan Anda. Bagaimana tepatnya tidak masalah. Jika Anda tidak dapat melakukan ini, gunakan satu tangan, tetapi cobalah untuk bersandar padanya sesedikit mungkin. Lakukan 10 repetisi.

12. Pegangan jembatan glute

Berbaring telentang, tekuk lutut dan letakkan kaki di lantai. mencabut panggul dari lantai dan regangkan tubuh dalam satu garis dari lutut ke tulang belikat. Tahan ketegangan tanpa membiarkan pantat Anda tenggelam ke lantai. Geser ke posisi selama 5 hingga 30 detik.

Latihan #2

1. Kepala dimiringkan dengan posisi merangkak

Dapatkan merangkak, tekuk dan luruskan leher Anda, cobalah bergerak dalam jangkauan penuh. Lakukan lima kali gerakan naik dan turun.

2. Goyang merangkak

Tanpa mengangkat tangan dan kaki dari lantai, gerakkan tubuh ke depan dan ke belakang, regangkan bahu dan regangkan otot-otot di bagian belakang paha. Lakukan lima gerakan bolak-balik.

3. Ekstensi kaki dengan posisi merangkak

Tetap merangkak, angkat kaki Anda yang tertekuk ke paha sejajar dengan lantai atau sedikit lebih tinggi. Rasakan ketegangan di otot gluteal, Anda juga dapat menyaringnya di bagian atas gerakan.

Perhatikan punggung bawah Anda - tidak boleh menekuk saat Anda mengangkat kaki. Kembalikan lutut Anda ke lantai dan ulangi di sisi yang lain. Lakukan lima kali dengan masing-masing kaki.

4. papan

Jaga agar tubuh Anda tetap lurus. Jika tidak ada masalah dengan pergelangan tangan, Anda bisa mencoba penekanan pada telapak tangan.

5. tangan mahi

Angkat lengan Anda di atas kepala melalui samping dan punggung bawah. Bergerak dengan penuh semangat. Lakukan 10 kali.

6. Y-miring

Tekuk sampai tubuh Anda sejajar dengan lantai atau dekat dengannya. Angkat dan turunkan lengan Anda, rasakan ketegangan pada otot punggung Anda. Lakukan 15 kali.

7. Tubuh berubah

Atur kaki Anda lebar-lebar, angkat lengan ke samping setinggi bahu, luruskan punggung. Putar tubuh Anda ke kiri, lihat ke belakang, ulangi hal yang sama di sisi lain. Lakukan lima putaran.

8. Jongkok statis dinding

Turunkan diri Anda menjadi jongkok di samping dinding, bersandar ke dinding. Idealnya, Anda perlu mencapai paralel pinggul dengan lantai sehingga kaki ditekuk di lutut pada sudut yang tepat. Tetapi jika terlalu sulit, Anda dapat mengurangi kedalaman jongkok. Tahan posisi tersebut selama 5 hingga 30 detik.

9. Push-up dinding

Berdirilah selangkah dari dinding, letakkan telapak tangan Anda di atasnya setinggi bahu dengan jari-jari Anda ke depan. Tekuk siku Anda, jatuhkan lebih dekat ke dinding, lalu bangkit kembali. Pastikan tubuh tetap kaku, dan punggung lurus. Jangan merentangkan siku ke samping - siku harus melihat ke belakang.

Jika Anda merasa tidak nyaman di pergelangan tangan Anda, coba letakkan kepalan tangan Anda di dinding, tetapi dalam kasus ini, pastikan untuk memutarnya dengan ibu jari Anda sehingga selama push up siku kembali.

10. Kaki samping terangkat

Angkat dan turunkan kaki Anda, jaga agar tubuh tetap lurus. Lakukan 10 kali di setiap sisi.

11. manusia super

Berbaring tengkurap dan angkat dada dan bahu, lengan dan kaki lurus secara bersamaan. Turunkan kembali dan ulangi empat kali lagi.

Bagaimana melakukan minggu ketiga dan keempat

Sekarang, selain kompleks harian, setiap pagi Anda akan memulai dengan sedikit pemanasan. Digunakan sebagai pengisian latihan pertama dari minggu sebelumnya. Lakukan semua latihan, kecuali jembatan glute, dalam jumlah yang sama seperti yang ditunjukkan sebelumnya.

Adapun latihan utama, frekuensi dan jumlah lingkarannya tetap sama, dan kompleksnya sendiri berubah menjadi sedikit lebih kompleks.

Selama minggu ketiga, lakukan satu sirkuit per hari, bergantian antara opsi pelatihan di bawah ini. Berlatihlah selama 5 hari, dan pada salah satu hari istirahat, berjalan-jalanlah.

Pada minggu keempat, lakukan hal yang sama, tetapi tambahkan satu putaran pelatihan lagi pada dua hari yang dipilih. Anda dapat menggunakan rezim yang sama seperti pada minggu kedua.

Latihan #1

Kompleks ini terdiri dari latihan statis untuk kelompok otot yang berbeda. Ambil setiap posisi dengan lancar dan tahan selama 5 hingga 15 detik. Perhatikan teknik Anda: jika mulai memburuk dan Anda tidak dapat memperbaikinya, keluarlah dari pose.

Lakukan latihan berikut secara bergantian.

1. berjongkok

Duduk sejajar pinggul dengan lantai atau sedikit lebih tinggi, rentangkan tangan lurus ke depan dan bekukan dalam pose. Pastikan punggung Anda tetap lurus, dada Anda menghadap ke depan, dan tumit Anda tidak terlepas dari lantai.

2. papan

Perbaiki posisi tubuh, kencangkan pers dan bokong.

3. Jembatan glute dengan satu kaki

Lakukan seperti biasa jembatan gluteal, lalu angkat satu kaki dari lantai. Cobalah untuk menjaga pinggul tetap lurus, tanpa miring ke segala arah. Kaki yang terangkat tidak harus diluruskan (seperti dalam video) - Anda dapat membiarkannya ditekuk di lutut jika Anda merasa lebih nyaman.

4. Terjang

Turunkan ke lunge, tetapi jangan menyentuh lantai dengan lutut di belakang kaki Anda yang berdiri - itu harus berat. Miringkan sedikit tubuh ke depan, pertahankan punggung lurus, dan perbaiki posisinya. Berdiri dengan jumlah waktu yang sama untuk setiap kaki.

5. Bangkitlah

Berdiri di atas jari kaki Anda dan perbaiki posisinya. Pastikan kaki tidak menyimpang ke samping, dan tubuh tetap kaku dan tegang.

6. papan samping

Bangunlah papan samping bertumpu pada telapak tangan atau lengan bawah. Periksa apakah tubuh diluruskan dalam satu garis, jangan turunkan panggul. Tahan jumlah detik yang sama di kedua sisi.

7. manusia super

Berbaring tengkurap, angkat bahu, dada, dan pinggul dari lantai, regangkan lengan dan kaki Anda. Tahan posisi dengan menegangkan otot gluteal.

Latihan #2

Bergerak dengan lancar dan terkendali, ikuti teknik latihannya.

1. pose anak

Duduk berlutut, rapatkan jempol kaki dan sedikit rentangkan pinggul. Miringkan tubuh ke depan, letakkan perut di antara pinggul, rentangkan tangan di depan Anda dan turunkan dahi ke matras. Habiskan tiga hingga lima siklus pernapasan dalam posisi tersebut.

2. Pose anjing menghadap ke bawah

Berdiri dengan penekanan berbaring, gerakkan panggul ke atas dan luruskan lengan dan kaki sehingga menyerupai tubuh V. terbalik. Jika itu menarik di bawah lutut Anda, tekuk dan angkat tumit Anda dari lantai. Cobalah untuk menekuk tulang belakang dada, tarik dada ke pinggul. Tahan pose selama tiga hingga lima napas.

3. Jembatan glute di katak

Berbaring telentang, tekuk lutut dan sentuh telapak kaki Anda. Angkat panggul Anda dari lantai dan angkat setinggi mungkin. Turunkan kembali dan ulangi. Lakukan 10-20 kali.

4. «Penetrasi bearish

Dapatkan merangkak, lalu angkat lutut dari lantai. Gerakkan telapak tangan dan kaki, sambil mengatur ulang lengan dan kaki yang berlawanan. Berjalan seperti ini selama 15-30 detik.

5. Jongkok dengan tangan terentang ke depan

Jaga agar lengan Anda lurus di depan dada Anda, lakukan jongkok udara secara teratur. Pastikan tumit Anda tidak terlepas dari lantai, dan punggung Anda tetap rata. Duduk sedalam mungkin sambil mempertahankan teknik yang baik. Lakukan 10 repetisi.

6. Bangkitlah

Angkat tumit Anda dari lantai, injak jari kaki Anda, dan turunkan kembali tubuh Anda. Jika Anda kehilangan keseimbangan, lakukan latihan di sebelah penyangga - kursi atau dinding. Lakukan 10 repetisi.

7. Mengangkat Y - W berbaring tengkurap

Lift alternatif dengan siku lurus dan bengkok. kamu bisa mengambil pembobotan dalam bentuk dumbel ringan atau botol air. Lakukan 10 repetisi.

8. Melompat "kaki bersama - kaki terpisah"

Berdiri tegak, dengan lompatan, rentangkan kaki lebar-lebar, angkat lengan lurus ke samping dan tepuk di atas kepala. Juga melompat kembali ke posisi awal dan ulangi. Lakukan 5-10 kali.

9. Burung anjing

Lakukan 10 lift - lima di setiap sisi.

10. Mengangkat dari belakang dan dari perut

Berbaring telentang, regangkan kaki Anda. Bangun ke posisi berdiri tanpa menggunakan tangan Anda jika memungkinkan.

Kemudian turunkan dirimu kembali ke lantai, tapi sekarang berbaringlah perut dan bangkit dari posisi ini. Akan lebih sulit melakukannya tanpa tangan di sini, jadi Anda bisa merangkak terlebih dahulu, dan kemudian meluruskan.

Lakukan 10 lift: lima dari belakang dan lima dari perut.

Bagaimana memilih intensitas yang tepat

Fokus pada kondisi Anda. Jika di akhir sesi Anda merasa waspada dan energik, intensitasnya tepat.

Jika beban tidak cukup, coba langkah-langkah berikut:

• Jangan istirahat di antara latihan.
• Tingkatkan jumlah pengulangan atau tahan pose.
• Tingkatkan jumlah lingkaran - hingga tiga atau lima.
• Lakukan latihan yang lebih sulit.

Anda juga dapat menambahkan lebih banyak aktivitas kardio: jalan cepat dan lari ringan, berenang, bersepeda. Ketika tubuh sudah terbiasa dengan beban dan ingin menambahnya, cobalah program latihan di rumahselama empat bulan.