30 menit aktivitas menyenangkan untuk membangun kembali tubuh dan menyegarkan pikiran
Miscellanea / / January 09, 2022
Lakukan kompleks ini setelah latihan keras atau seharian bekerja keras.
Apa yang termasuk dalam kompleks dan mengapa itu harus dilakukan
Sesi santai ini mencakup beberapa bagian:
- Pemanasan (konsentrasi pada sensasi).
- Napas.
- Latihan bola pijat.
- Peregangan dinamis.
- Pijat rol.
- Peregangan dengan tali yoga.
- Relaksasi otot dan meditasi.
Kombinasi semua elemen ini akan membantu meredakan ketegangan otot, benar-benar rileks, dan menjernihkan pikiran dan pengalaman negatif Anda.
Apa yang Anda butuhkan untuk pelajaran?
Anda akan membutuhkan tikar, roller pijat dan bola, dan tali yoga. Pada saat yang sama, Anda dapat mengganti peralatan yang hilang dengan barang-barang yang tersedia.
Misalnya, alih-alih bola pijat, ambil bola tenis, dan sebagai sabuk yoga, gunakan strip tekstil panjang yang tidak akan memotong tubuh saat berolahraga.
Jika Anda tidak memiliki sesuatu yang cocok sama sekali, Anda dapat menghilangkan item roller dan bola dan hanya melakukan pemanasan, peregangan, dan meditasi.
Cara pemanasan
Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul. Tutup matamu. Untuk mendengarkan kelas, sebelum memulai satu per satu, fokuslah pada hal berikut:
- Sensasi taktil. Rasakan pakaian dan lantai atau permadani di bawah kaki Anda, rasakan suhu lingkungan dan pergerakan udara, termasuk pernapasan Anda.
- Pendengaran. Perhatikan suara - cobalah untuk mendengar semuanya sekaligus, tanpa membagi atau berkonsentrasi pada satu hal.
- Penglihatan. Rilekskan otot-otot di sekitar mata Anda. Jangan perbaiki pandangan Anda, rasakan cahaya, bayangan, dan warna.
Berkonsentrasi pada pikiran dan perasaan - pada semua yang terjadi saat ini. Habiskan dalam keadaan ini selama sekitar lima menit, lalu mulailah latihan pernapasan.
Bagaimana cara melakukan latihan pernapasan?
Dedikasikan lima menit untuk latihan ini:
- Berdiri tegak, rapatkan kedua kaki, luruskan lutut, miringkan panggul ke belakang, dan regangkan mahkota ke arah langit-langit. Letakkan satu tangan di dada dan tangan lainnya di perut.
- Tarik napas selama 5-6 detik, lalu buang napas dalam jumlah waktu yang sama. Lakukan sekitar 10 putaran. Berkonsentrasilah pada pernapasan Anda, perhatikan dada dan perut Anda naik.
- Dengan menarik napas, angkat tangan ke atas, dengan menghembuskan napas, turunkan dan buat tikungan penuh ke depan dan tahan napas. Periksa apakah ada ketegangan di tubuh.
- Tarik napas dan buang napas sambil membungkuk, lalu kembali ke posisi tegak.
Cara melakukan pijat bola
Lakukan pijatan atau bola tenis dan lakukan beberapa pukulan.
Pijat kaki
1. Tempatkan bola di bawah bagian tengah kaki Anda, letakkan tumit Anda di lantai dan pindahkan berat badan Anda ke kaki. Kemudian lepaskan ketegangan dan ulangi lagi. Lakukan beberapa repetisi, gerakkan pemijat sedikit di bawah kaki lebih dekat ke tepi luar kaki dan punggung.
Kemudian gulung bola di bawah pangkal jari kelingking Anda dan pindahkan berat badan Anda ke kaki Anda. Anda dapat menggoyangkan sedikit dengan menggeser tulang kering ke depan dan ke belakang. Kemudian gerakkan bola di bawah jari kedua Anda dan ulangi. Bergerak dengan cara ini, mencapai pangkal ibu jari. Ulangi hal yang sama untuk kaki lainnya.
2. Pindahkan bola ke tengah kaki Anda, turunkan tumit ke lantai. Saat Anda menarik napas, tekan jari-jari kaki Anda seolah-olah Anda ingin meraih bola, dan saat Anda mengeluarkan napas, luruskan. Ulangi tiga kali.
3. Gulung bola di bawah kaki beberapa kali dari tumit ke bantalan dan punggung. Anda dapat menggunakan satu bola, pemijat ganda khusus, atau beberapa bola di jaring, seperti dalam video.
4. Tempatkan bola di bawah pangkal ibu jari Anda. Letakkan tumit Anda di lantai. Gulung bola ke pangkal jari kelingking lalu kembali. Gerakkan kaki Anda seperti wiper kaca mobil. Ulangi tiga kali.
Ulangi semua latihan untuk kaki lainnya.
Pijat punggung, lengan dan dada
1. Tempatkan bola di sebelah tulang belakang di daerah pinggang, tekan punggung ke dinding dan jongkok dan luruskan dengan lembut sehingga bola bergerak ke atas dan ke bawah dalam jarak kecil. Ulangi di kedua sisi.
2. Pindahkan bola ke tengah punggung Anda dan ulangi hal yang sama. Untuk meningkatkan perkembangan otot, Anda dapat meremas lengan yang terentang ke arah Anda di sisi yang sama dari tempat Anda meregangkan punggung.
3. Pindahkan pemijat lebih tinggi - pada otot-otot punggung atas - dan uleni.
4. Berbalik menghadap dinding, tekan bola dengan dada dan regangkan otot dada, bergerak ke atas dan ke bawah, dari sisi ke sisi dan dalam gerakan melingkar.
5. Tempatkan bola di bahu kanan Anda dan rentangkan lengan kanan Anda ke samping, sejajar dengan lantai. Belok kiri, letakkan tangan kiri Anda di dinding dan remas bola. Regangkan bahu kanan Anda.
6. Pindahkan bola ke bisep, rentangkan lengan Anda sejajar dengan lantai dan uleni area itu.
7. Dengan punggung menghadap ke dinding, turunkan lengan ke bawah dan pijat trisep Anda.
8. Lakukan semua gerakan di sisi kiri - latih dada, bahu, bisep, dan trisep secara bergantian.
Bagaimana melakukan peregangan dinamis?
Tahan setiap pose selama tiga napas:
1. Berdirilah di tepi permadani, tekan kaki Anda ke lantai, dan luruskan punggung Anda. Dengan menghirup, angkat tangan ke atas melalui samping, dengan menghembuskan napas, turunkan kembali. Ulangi tiga kali. Pada pernafasan terakhir, tekuk ke depan.
2. Tarik napas, gerakkan tangan Anda melintasi lantai sampai papan.
3. Saat Anda menarik napas, tekuk lengan Anda dan turunkan diri Anda ke posisi staf. Saat Anda mengeluarkan napas, turunkan dada, perut, dan pinggul ke lantai.
4. Tarik napas ke dalam posisi anjing menghadap ke atas - angkat dada dan bahu Anda dari lantai, biarkan panggul dan kaki Anda menekannya.
5. Saat Anda mengeluarkan napas, dorong panggul Anda ke belakang dan masukkan Pose Anjing ke Bawah.
6. Saat menarik napas, angkat kaki kanan ke atas, sambil menghembuskan napas, tahan posisi.
7. Dengan menghirup, bawa lutut kaki yang terangkat ke depan, letakkan di lantai di antara tangan Anda, masuk ke pose merpati. Pastikan pinggul Anda sejajar. Turunkan tubuh Anda ke depan dan sandarkan kepala Anda pada lengan bawah yang terlipat. Tahan pose selama 5-6 siklus pernapasan.
8. Dengan menghirup, angkat tubuh dan pergi ke bar.
9. Ulangi seluruh urutan, mulai dari poin 4, hanya sekarang, dalam pose anjing, angkat kaki kiri Anda dan gerakkan ke depan ke pose merpati.
10. Pada akhirnya, dari papan, pergi ke pose bayi dan rileks selama 5-6 napas.
Cara memijat dengan roller
Lakukan pemanasan pada setiap kelompok otot setidaknya selama satu menit. Untuk memulai, bergerak perlahan, berjalan sekitar 2 cm per detik - lakukan cara ini selama 20 detik atau tiga siklus pernapasan.
Kemudian kerjakan titik-titik yang paling menyakitkan di mana Anda merasakan ketegangan. Selesaikan dengan gerakan panjang dan lambat di sepanjang otot.
1. Berbaring di matras, tekuk lutut dan letakkan kaki selebar bahu, dengan tangan di belakang kepala. Tempatkan rol di bawah bagian tengah punggung Anda dan gulung dari bahu ke bawah, dengan fokus pada dada.
2. Duduk, letakkan roller di bawah bokong kiri, dan letakkan pergelangan kaki kiri di paha kanan tepat di atas lutut. Regangkan gluteus maximus dengan bergerak maju mundur.
3. Tempatkan roller pijat di bawah paha kiri Anda dan kerjakan sisi belakang dari panggul ke lutut. Ulangi dengan kaki kanan.
4. Tempatkan roller di bawah lutut kiri Anda dan letakkan kanan di atas untuk memberikan lebih banyak tekanan. Regangkan otot betis dari lutut ke pergelangan kaki, putar ke dalam dan ke luar.
5. Bergulinglah ke perut Anda dan letakkan roller di bawah paha kiri Anda. Tekuk kaki kanan Anda di lutut dan putar ke luar. Gulung bagian depan paha kiri Anda, putar kaki Anda keluar dan masuk. Ulangi dengan kaki kanan.
6. Berdiri di papan samping di lengan kiri Anda dan letakkan roller di bawah paha kiri Anda. Tekuk lutut kanan Anda dan letakkan kaki Anda di lantai di depan paha kiri Anda. Kerjakan sisi lateral paha kiri dari panggul ke lutut. Ulangi di sisi lain.
Cara meregangkan
Tahan setiap posisi selama tiga napas. Regangkan dengan lembut agar tidak terjadi rasa sakit yang parah.
1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk. Kaitkan tali di atas kaki kanan Anda dan luruskan kaki Anda ke atas. Angkat dan turunkan tiga kali.
2. Bungkus tali di sekitar bagian luar kaki kanan Anda dan pegang dengan tangan kiri Anda. Turunkan kaki Anda ke kanan, regangkan adduktor. Ulangi tiga kali.
3. Luruskan lutut kiri Anda, bungkus tali di sekitar bagian dalam kaki kanan Anda, dan pegang ujungnya dengan tangan kanan Anda. Miringkan kaki Anda ke kiri, regangkan otot-otot penculik. Tekan kedua tulang belikat ke lantai. Ulangi tiga kali.
6. Berguling ke sisi kiri Anda, pegang pergelangan kaki kanan Anda dan tekan tumit Anda ke pantat Anda, regangkan bagian depan paha Anda.
7. Kembali ke punggung, tarik lutut kanan ke arah dada, letakkan pergelangan kaki kanan di paha kiri, regangkan bokong.
8. Angkat kedua lutut ke dada dan peluk dengan tangan. Luangkan beberapa detik dalam pose, lalu ulangi peregangan pada kaki lainnya.
Setelah menyelesaikan peregangan, luruskan kaki Anda dan lanjutkan ke titik terakhir - meditasi.
Bagaimana melakukan meditasi?
Berbaring telentang, rentangkan kaki, putar tangan, telapak tangan ke atas. Tutup mata Anda dan rileks sepenuhnya.
Arahkan mata pikiran Anda ke seluruh tubuh Anda, dimulai dengan kaki Anda dan berakhir dengan wajah Anda. Jika ada otot yang tegang, rilekskan.
Setelah selesai dengan itu, pindahkan fokus Anda kembali ke pikiran Anda. Biarkan mereka muncul, jangan berhenti, tetapi juga jangan terlibat - lihat saja apa yang terjadi di kepala Anda.
Anda dapat melakukan latihan ini selama 5-7 menit atau lebih jika waktu Anda tidak terbatas.
Baca juga🧐
- Naik level: 10 menit pemanasan dan peregangan yang menyenangkan
- Latihan Hari Ini: 3 Gerakan Pemanasan Setelah Bekerja
- 8 kebiasaan malam yang santai
Untuk saudara perempuan dengan banyak anak, nenek progresif, dan teman introvert: 4 ide untuk hadiah teknologi yang akan menyenangkan siapa pun