Naik level: supercardio dengan kettlebell selama 10 menit
Miscellanea / / December 28, 2021
Triknya adalah jangan meletakkan proyektil di lantai.
Bagaimana cara melakukan latihan?
Kompleks ini hanya terdiri dari dua elemen:
- Kettlebell merebut dan jongkok - 10 kali.
- Ayunan kettlebell Rusia - 10 kali.
Selama 10 menit, Anda mengganti latihan ini: merebut dari kanan, mengayun, merebut dari kiri, mengayun. Intinya adalah jangan meletakkan kettlebell di lantai sampai pekerjaan selesai.
Pilih berat proyektil sedemikian rupa sehingga Anda dapat dengan mudah melakukan 10 sentakan per pendekatan. Anak perempuan harus mencoba 12-16 kg, pria dapat mengambil 16 atau 24 kg, tergantung pada tingkat pelatihan.
Jika Anda benar-benar perlu istirahat dalam prosesnya, Anda dapat memasang kettlebell dan berjabat tangan. Tapi cobalah untuk tidak berlama-lama. Ingatlah bahwa Anda memiliki segalanya 10 menit.
Bagaimana melakukan latihan?
Jika Anda belum pernah mencoba gerakan ini, pastikan untuk berlatih sebelum mengatur timer.
Kettlebell merebut dan jongkok
Berdiri dengan kaki selebar bahu dan pegang kettlebell di haluan. Tekuk sendi pinggul dan geser proyektil di antara kedua kaki Anda untuk mengayun. Tekuk tubuh dengan tajam sehingga bebannya terbang, dan tempelkan sikat ke haluan. Itu harus menggantung dari pangkal ibu jari, seperti pada pengait, dan tubuhnya harus ditekan ke lengan bawah.
Rentangkan lengan kerja Anda sepenuhnya, dan bawa yang lain ke samping untuk keseimbangan. Berjongkok sejajar pinggul dengan lantai dan luruskan. Lingkaran bel ketel di sekitar lengan Anda dan biarkan jatuh di bawah beratnya sendiri, dan kemudian bungkus proyektil kembali di antara kaki Anda untuk ayunan. Ulangi dari awal.
Jika denyut nadi tidak sesuai, istirahatlah di bagian atas latihan saat kettlebell berada di atas kepala dengan lengan terentang. Dalam posisi ini, lebih mudah bernafas daripada saat proyektil berada di dada.
Kettlebell ayunan Rusia
Pegang busur dengan kedua tangan, miringkan tubuh dengan punggung lurus, tekuk lutut dan letakkan proyektil di antara kedua kaki Anda. Tekuk dengan tajam pada sendi pinggul, arahkan kettlebell ke depan.
Ketika proyektil menyentuh tingkat tulang selangka, biarkan jatuh di sepanjang lintasan yang sama dan bungkus di antara kedua kaki Anda lagi untuk mendapatkan momentum untuk ayunan berikutnya.
Penting untuk diingat bahwa gerakan utama dibuat oleh kembali dan bokong, dan tugas utama tangan adalah memegang kettlebell, dan tidak memberinya akselerasi. Untuk melakukannya dengan benar, bayangkan bahwa alih-alih bahu, Anda memiliki tali tempat proyektil menjuntai.
Nah, bagaimana Anda bisa bekerja tanpa henti?
Baca juga🧐
- Memompa: 5 menit latihan untuk tubuh yang fleksibel dan patuh
- Naik Level: Latihan Beban Akan Membuat Anda Berkeringat
- Pendarahan: Muat seluruh tubuh Anda dengan benar hanya menggunakan kursi
Saya menulis tentang olahraga dan kebugaran. CCM dalam angkat besi, atlet yang bersaing dalam serba fungsional, penggemar yoga dan lari. Saya menyelami penelitian ilmiah dan meta-analisis dengan Pubmed sehingga pembaca hanya mendapatkan informasi yang diverifikasi. Saya membuat latihan interval untuk rumah dan selalu mengujinya sendiri. Saya mencintai orang dan ingin semua orang bahagia.