Apakah Anda perlu meregangkan punggung dan latihan apa yang harus dilakukan agar tidak membahayakan?
Miscellanea / / December 23, 2021
Kami menunjukkan delapan pose yang terbukti.
Apakah setiap orang membutuhkan peregangan punggung?
Kecuali Anda menghabiskan sebagian besar hari Anda duduk, tanpa nyeri punggung, leher atau bahu, dan dapat dengan mudah membungkuk untuk mengikat renda, tidak ada gunanya melakukan peregangan.
Jika kekakuan punggung menjadi sensasi yang akrab, dan untuk mengambil sesuatu dari lantai, Anda harus menekuk kaki dengan kuat, masuk akal untuk menambahkan beberapa latihan. Peregangan akan membantu:
- Meredakan ketegangan dari otot punggung. Jika Anda menghabiskan banyak waktu untuk duduk, tidak menggunakan furnitur yang ergonomis, atau menjaga postur tubuh yang benar, otot Anda akan lelah dan tersumbat. Peregangan akan membantu mereka rileks dan mengurangi rasa sakit di penghujung hari.
- Kembangkan dan pertahankan fleksibilitas. Otot kaku bisaR. Gordon, S. Bloxham. Tinjauan Sistematis Pengaruh Latihan dan Aktivitas Fisik pada Nyeri Punggung Bawah Kronis Non Spesifik / Perawatan Kesehatan (Basel) membatasi jangkauan gerak badan, panggul dan pinggul, sehingga akan sulit bagi seseorang untuk menjangkau benda yang jatuh atau bangkit dari lantai tanpa menggunakan tangannya. Peregangan membuat otot lebih elastis, mengurangi pengekangan, dan mempermudah melakukan tugas dan olahraga sehari-hari.
- Mencegah kerusakan pada struktur tulang belakang. Latihan fleksi punggung bisaR. Gordon, S. Bloxham. Tinjauan Sistematis Pengaruh Latihan dan Aktivitas Fisik pada Nyeri Punggung Bawah Kronis Non Spesifik / Perawatan Kesehatan (Basel) untuk mengurangi tekanan pada bagian posterior cakram intervertebralis dan mencegah perpindahan bagian cairnya - nukleus pulposus. Dalam jangka panjang, ini dapat melindungi dari penonjolan dan herniasi diskus.
Peregangan sering dimasukkan dalam program rehabilitasi nyeri punggung dan telah terbukti berhasil dengan baik.
Misalnya, dalam percobaanY. Masharawi, N. Nadaf. Pengaruh latihan kelompok tanpa beban pada wanita dengan nyeri punggung bawah kronis non-spesifik: studi percontohan terkontrol buta tunggal acak / Rehabilitasi punggung dan muskuloskeletal melibatkan wanita berusia 45-65 tahun, empat minggu latihan peregangan secara signifikan meningkatkan jangkauan fleksi dan ekstensi tulang belakang di tulang belakang lumbar dan menurun sakit punggung sebesar 58%.
Untuk tujuan ini, bekerjalah dengan baik 1. V Gladwell, S. Kepala, M Hagar, R. Beneke. Apakah Program Pilates Meningkatkan Nyeri Punggung Bawah Kronis Non-Spesifik? / Jurnal Rehabilitasi Olahraga
2. K J. Sherman, D. C. Cherkin, R. D. Wellman. Percobaan Acak Membandingkan Yoga, Peregangan, dan Buku Perawatan Diri untuk Nyeri Punggung Bawah Kronis / Arsip kedokteran internal dan latihan dari pilates, dan yoga asana, dan peregangan. Terlebih lagi, menjaga punggung tetap fleksibel bisa menjadi tindakan pencegahan rasa sakit yang baik, jadi peregangan secara teratur bisa bermanfaat.
Siapa yang tidak boleh melakukan peregangan punggung
Jangan lakukan untuk cedera punggung dan nyeri akut. Jika otot, ligamen, atau persendian Anda rusak, peregangan hanya akan memperburuk keadaan. Jadi pertama-tama pergilah ke ahli bedah ortopedi dan lihat apakah Anda bisa berlatih. Juga, cari tahu latihan apa yang layak dilakukan untuk masalah Anda.
Latihan apa yang harus dilakukan untuk meregangkan punggung?
Berikut adalah beberapa latihan yang baik yang digunakanK J. Sherman, D. C. Cherkin, R. D. Wellman. Percobaan Acak Membandingkan Yoga, Peregangan, dan Buku Perawatan Diri untuk Nyeri Punggung Bawah Kronis / Arsip kedokteran internal v peregangan dan yoga dan memberikan hasil yang baik dalam memerangi sakit punggung.
Menarik lutut ke dada
Ini adalah pose paling sederhana dan sering direkomendasikan.Sakit punggung / Layanan Kesehatan Nasional untuk nyeri punggung bawah untuk meredakan gejala.
Berbaring telentang, tarik kedua lutut ke dada dan lingkarkan lengan di sekelilingnya. Jaga bagian belakang leher dan punggung bawah tetap rata di lantai. Jika Anda merasa tidak nyaman dalam posisi ini, coba rentangkan sedikit kaki Anda ke samping dan letakkan tangan Anda di atas lutut.
Pose bayi
Dalam yoga, pose ini digunakan untuk bersantai dan melepas lelah, sehingga Anda bisa melakukannya di penghujung hari untuk meredakan ketegangan otot.
Duduk berlutut, sambungkan jempol kaki, sedikit dorong pinggul ke samping. Condongkan tubuh ke depan sehingga perut Anda pas di antara kedua kaki Anda, rentangkan tangan Anda ke depan, turunkan dahi Anda ke matras dan rileks.
Jika Anda merasa tidak nyaman dalam posisi ini, cobalah menyatukan lutut, berbaring tengkurap, dan merentangkan tangan di sepanjang tubuh. Variasi ini juga digunakan dalam yoga.
Kobra
Berbaring tengkurap, regangkan kaki, letakkan tangan di bawah bahu. Angkat dada Anda dari lantai dan arahkan ke depan, regangkan kaki Anda, regangkan kepala ke arah langit-langit.
Jangan menarik bahu Anda ke telinga Anda, jaga agar tetap lurus. Jangan angkat kepala, lihat ke depan. Jika ada rasa tidak nyaman di punggung bawah, gerakkan telapak tangan sedikit ke depan.
Pose Prajurit I
Berdiri dengan kaki dua kali lebih lebar dari bahu, putar badan dan pinggul ke kanan, letakkan kaki kanan ke depan, dan biarkan kaki kiri pada sudut 45 °.
Tekuk lutut di depan kaki yang berdiri, miringkan panggul ke belakang, seolah-olah mencoba mencapai pusar dengan tulang kemaluan. Pastikan tulang panggul dan bahu menghadap lurus ke depan.
Regangkan tangan Anda di atas kepala dan rapatkan kedua telapak tangan Anda. Regangkan ke langit-langit. Arahkan pandangan Anda ke tangan Anda. Ulangi di kedua sisi.
Berdiri miring
Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat. Luruskan tulang belakang dari tulang ekor ke leher, dan kemudian, saat Anda mengeluarkan napas, dengan lembut membungkuk ke depan, menjaga punggung tetap lurus.
Tekuk lutut Anda untuk melepaskan ketegangan di bagian belakang paha Anda. Letakkan jari atau telapak tangan Anda di lantai di kedua sisi kaki Anda. Anda juga dapat menyilangkan tangan di atas kepala dengan telapak tangan di bahu di samping siku.
Bernapaslah dalam-dalam dan merata, dengan setiap pernafasan berusaha untuk memanjangkan punggung Anda. Jika otot-otot di bagian belakang paha Anda tidak tertarik, Anda bisa meluruskan kaki Anda.
Memutar berbohong
Berbaring telentang dengan tangan terentang ke samping dan telapak tangan ke bawah. Luruskan dan satukan kaki Anda. Tekuk lutut kanan Anda dan letakkan kaki Anda di sebelah bagian luar paha kiri Anda.
Letakkan tangan kiri Anda di lutut kanan dan miringkan ke lantai, putar batang tubuh. Tidak apa-apa jika lutut Anda tidak bertumpu di lantai, Anda tidak perlu menekan keras - bekerjalah dalam jangkauan Anda.
Pastikan kedua bahu tetap ditekan ke lantai, putar kepala ke kanan dan lihat tangan. Ulangi pose di sisi lain.
Sudut samping memanjang
Letakkan kaki Anda dua kali lebih lebar dari bahu Anda, putar kaki kanan Anda 90 ° ke kanan, dan kiri Anda - sekitar 30–45 °.
Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk kaki kanan Anda di lutut di sudut kanan, biarkan kaki kiri lurus. Miringkan tubuh Anda ke kanan dan letakkan siku kanan di paha Anda. Periksa apakah bahu berada pada bidang yang sama dan tulang belakang tetap lurus.
Rentangkan lengan kiri Anda di atas kepala sehingga melanjutkan garis kaki dan tubuh Anda yang terentang. Arahkan pandangan Anda ke tangan. Rasakan peregangan samping. Bernapaslah dalam-dalam dan merata.
Jika Anda merasa nyaman dalam posisi ini, perdalam peregangan dengan meletakkan tangan kanan Anda di blok yoga atau di lantai di sebelah bagian luar kaki Anda.
Pose gerendel
Berlutut dan rentangkan kaki kiri Anda ke samping. Luruskan di lutut, tegang paha, putar kaki ke depan dan tekan ke lantai. Pastikan kedua lutut sejajar.
Letakkan tangan kiri Anda di paha dan angkat tangan kanan Anda ke samping. Rentangkan tulang belakang Anda dari tulang ekor ke leher Anda dan kemudian membungkuk ke kiri. Saat Anda menurunkan tubuh, geser tangan kiri Anda di sepanjang kaki, gerakkan lebih jauh ke kaki bagian bawah.
Jaga bahu dan pinggul Anda pada bidang yang sama - jangan membungkuk ke depan atau menarik panggul Anda ke belakang. Buka dada Anda, lihat langit-langit. Ulangi pose di kedua sisi.
Seberapa sering meregangkan punggung?
Yang terbaik adalah berolahraga setiap hari. Anda tidak harus melakukan semuanya sekaligus - Anda dapat memilih beberapa dan menggantinya melalui latihan.
Tahan setiap posisi selama 30 detik. Semua pose akan memakan waktu sekitar 10 menit untuk diselesaikan. Jika Anda merasa perlu meregangkan kelompok otot tertentu dengan lebih baik, istirahatlah dan ulangi 2-3 kali lagi.
Baca juga🧐
- 20 latihan peregangan dinamis untuk pemanasan yang menyenangkan
- Naik level: 10 menit pemanasan dan peregangan yang menyenangkan
- Latihan Hari Ini: 3 Latihan Peregangan untuk Memulai Pagi Anda Dengan
- Latihan Hari Ini: Bangun Fleksibilitas Tanpa Pose Peregangan yang Menyakitkan
- Latihan Peregangan Akan Membantu Meningkatkan Koordinasi Dan Fleksibilitas
5 alasan untuk memasukkan beyosa menikmati pelukan bantal dalam daftar hadiah untuk diri sendiri dan orang yang Anda cintai