Cara belajar untuk mengejar ketinggalan di satu sisi dan apa yang ia lakukan
Kiat / / December 19, 2019
Salah satu indikator yang paling eksotis dari pelatihan fisik atlet yang menarik di satu sisi. Hal ini sangat sulit, membutuhkan pelatihan yang sangat panjang, tetapi yang paling penting, adalah mungkin.
Ketika kita mengatakan bahwa menarik di satu sisi Anda perlu untuk melatih panjang dan keras, kita tidak melebih-lebihkan. Sebagai contoh, pelatih kebugaran dari New York Ala Kavadlo (Al Kavadlo) pada belajar untuk mengejar ketinggalan pada satu sisi, butuh beberapa bulan latihan rutin.
Mungkin seseorang memiliki proses pembelajaran akan memakan waktu lebih lama, seseorang - kurang. Berlatih latihan ini, penting untuk diingat beberapa aturan dasar yang akan meningkatkan efektivitas pelatihan.
Mengencangkan sering dan banyak
Untuk pergi ke pull-up di satu sisi, Anda perlu belajar bagaimana melakukan minimal 20 pull-up dengan teknik bersih: tanpa menyentak, berayun perumahan dan bantuan tambahan lainnya.
Kereta gantung pada lengan lurus
Belajarlah untuk melakukan 20 pull-up ideal, kereta gantung di satu sisi tidak memegang bar horisontal, cobalah untuk menahan berat sikat tubuh Anda sendiri. Awalnya, Anda dapat menggunakan tali karpal, tetapi kemudian harus meninggalkan mereka.
Latihan ini tampaknya mudah, tetapi sekali waktu melebihi 30 detik, Vis, di lengan bawah dan tangan memiliki sensasi terbakar yang kuat, dan setelah beberapa saat jari-jarinya mulai meluruskan diri mereka sendiri.
Lakukan hal yang sama pada dilipat
Kencangkan kedua tangan, kepala dagu di atas bar. Bekukan. Sekarang satu tangan, cobalah untuk perlahan-lahan dan secara bertahap menurunkan, dibiarkan menggantung pada kedua.
Kemungkinan besar, membuat tergantung di lengan membungkuk untuk pertama kalinya, Anda akan jatuh, sehingga praktek palang rendah, atau meminta seorang teman untuk memastikan Anda.
Selama latihan ini, beban akan didistribusikan antara otot bahu, lengan, dada dan perut, tapi tetap dalam posisi seperti itu masih lebih sulit daripada tampaknya.
Pergi ke fase negatif
Setelah Anda mengatur untuk menjaga lengan ditekuk di bar beberapa detik, mencoba untuk meluruskan lengan. Gerakan ini harus dikontrol, dan pada awalnya dianjurkan untuk tongkat dengan tangan yang lain di bar counter.
Ajarkan ligamen dan tendon untuk keturunan lambat. Fisika pull-up di satu sisi tidak biasa bagi tubuh, sehingga akan mengambil waktu untuk terbiasa dengan gerakan yang tidak wajar.
Gunakan tangan Anda yang lain bukan mistar gawang
Ini adalah tahap akhir persiapan untuk pull-up di satu sisi dengan teknik bersih - waktu itu untuk melanjutkan langsung ke pelaksanaan gerakan, namun, dengan sedikit bantuan. Anda dapat menggunakan dua metode: menarik "Archer" dan menangkap tangan lengan kedua sebagai berhenti.
Dalam kasus pertama Anda mengeksekusi pull-up klasik dengan dua tangan, namun tidak seret ke tengah bar, dan salah satu tangan; kedua saat ini hanya membantu.
Dalam kasus kedua, Anda mengambil bar horisontal bar dengan satu tangan dan tangan kedua membungkus aktif di bidang pergelangan tangan pasif dan mencoba untuk mengejar ketinggalan.
Ini akan membantu mendistribusikan beban secara merata.
Mengapa melakukannya
Pull-up di satu sisi secara signifikan dan secara signifikan meningkatkan kekuatan cengkeraman dan kenaikan daya tahan kekuatan otot yang terlibat hampir lebih dari latihan lainnya.
Untuk melatih untuk program ini bernilai tidak lebih dari 2-3 kali seminggu, jika menonton dan sering beban ekstrim negatif mempengaruhi kesehatan sendi. Sisa waktu yang diduduki oleh program utama Anda dan tidak akan terkejut ketika para pekerja dalam latihan berat lainnya akan mulai tumbuh lebih cepat dari biasanya.