Cara membuat pendorong - gerakan super untuk memompa seluruh tubuh

Apa itu pendorong?

Trasters adalah latihan kekuatan fungsional yang menggabungkan squat tertimbang dan tekanan dada (push press).

Paling sering, pendorong dilakukan dengan barbel, tetapi Anda juga dapat melakukannya dengan dumbel dan beban, bola obat, dan bahkan pita expander.

Dalam CrossFit dan Functional All-Around, gerakan ini sering dimasukkan dalam kompleks kompetisi untuk menguji kekuatan daya tahan atlet. Kadang-kadang juga digunakan untuk menguji kekuatan dan kekuatan, misalnya, jika tugas mengatakan untuk menemukan maksimum satu repetisi dalam latihan ini.

Mengapa pendorong itu bagus?

Latihan ini memilikiR. snar. Teknik Latihan: Kettlebell Thruster / Strength and conditioning journal beberapa keuntungan:

• Memompa tubuh bagian atas dan bawah. Pinggul dan bokong, perut dan punggung, lengan, dada dan bahu akan menerima beban.
• Mengembangkan kekuatan. Melatih kemampuan tidak hanya untuk berusaha, tetapi juga untuk melakukannya dengan cepat.
instagram viewer
• Meningkatkan daya tahan kekuatan. Melakukan pendorong berkali-kali per set mengajarkan tubuh untuk menahan rasa lelah lebih lama.
• Menghabiskan banyak kalori. Karena pendorong melibatkan banyak kelompok otot dan meningkatkan detak jantung dengan cepat, mereka dapat dianggap sebagai latihan yang baik untuk menurunkan berat badan. Setidaknya jika Anda melakukannya bersamaan dengan gerakan lain.
• Melatih kerja otot yang terkoordinasi dengan baik. Dalam pendorong, Anda belajar mentransfer upaya dari anggota tubuh bagian bawah ke bagian atas melalui tubuh, yang berguna baik dalam olahraga yang berbeda maupun dalam kehidupan sehari-hari.

Dengan demikian, pendorong akan berguna bagi siapa saja yang ingin tidak hanya menurunkan berat badan atau membentuk otot, tetapi juga untuk mendapatkan tubuh yang kuat, fungsional, dan bulat.

Cara membuat pendorong dengan barbel dengan benar

Paling sering, pendorong dilakukan dengan barbel, karena cangkang ini memberikan stabilitas bahu dan memungkinkan Anda untuk mengambil lebih banyak beban daripada saat menggunakan halter atau beban.

Lepaskan palang dari rak, letakkan di dada Anda sehingga palang menyentuh tulang selangka dan delta depan, bawa siku ke depan.

Menjauh dari rak, letakkan kaki selebar bahu, luruskan punggung dan coba tekuk di tulang belakang dada, dan jaga punggung bawah tetap lurus.

Bawa pinggul Anda sedikit ke belakang dan lakukan squat. Tenggelam dalam-dalam sehingga panggul berada di bawah lutut. Pada saat yang sama, jangan mengangkat tumit dari lantai atau menggulung lutut ke dalam.

Jaga punggung tetap lurus, keluar dari jongkok. Di akhir lift, ketika kaki belum sepenuhnya diluruskan, dengan gerakan eksplosif yang tajam, tekan palang ke atas dari dada.

Kedua fase latihan harus menjadi satu gerakan, tanpa jeda. Gunakan inersia lift untuk mendorong boom ke atas.

Luruskan lengan Anda sepenuhnya di atas kepala Anda. Pastikan bahwa di bagian atas latihan bar sejajar dengan tubuh Anda, bukan di depannya. Meninggalkan palang di depan akan memberikan tekanan yang tidak perlu pada punggung bawah Anda dan dapat menyebabkan rasa sakit.

Turunkan proyektil kembali ke dada dengan mulus, sambil menekuk lutut untuk segera masuk ke jongkok berikutnya. Ulangi beberapa kali yang diperlukan.

Beban apa lagi yang bisa Anda gunakan untuk melakukan pendorong?

Latihan ini dapat dilakukan dengan cangkang yang berbeda, dengan fokus pada tugas dan kemampuan tubuh Anda.

Bola obat

Traster bola cocok untuk pemula yang kesulitan bekerja dengan barbel karena kurangnya mobilitas di tulang belakang dada. Dengan bola di depan dada Anda, akan lebih mudah bagi Anda untuk menjaga punggung tetap lurus. Selain itu, cangkang ini lebih ringan dari batang kosong - berat bola obat berkisar antara 3 hingga 12 kg.

Berdiri dengan kaki selebar bahu atau sedikit lebih lebar, ambil bola di tangan Anda dan pegang di depan dada Anda.

Duduklah dalam jangkauan penuh sehingga panggul turun di bawah lutut, lalu luruskan kaki Anda dengan tajam di sendi pinggul dan lutut dan angkat bola di atas kepala Anda. Turunkan cangkang ke tingkat dada dan ulangi.

Dengan dumbel

Latihan ini lebih mudah dilakukan dengan tulang belakang dada yang kencang, karena cangkang yang terpisah memberikan lebih banyak kebebasan. Pada saat yang sama, halter kurang stabil, yang meningkatkan beban pada korset bahu.

Mulailah dengan peralatan ringan dan tambahkan beban hanya jika Anda yakin bahu Anda akan menopang dan tidak akan cedera karena kelelahan.

Berdiri dengan kaki selebar bahu, ambil dumbel, tekuk siku dan letakkan cangkang di atas bahu Anda. Berjongkok di bawah paralel pinggul ke lantai, jaga punggung tetap lurus. Dengan gerakan eksplosif, naik ke atas dan angkat dumbel di atas kepala Anda. Luruskan lengan Anda sepenuhnya, lalu turunkan cangkang ke posisi awal dan ulangi.

Dengan kettlebell

Cobalah variasi ini jika Anda ingin mengembangkan stabilitas bahu dan bekerja lebih keras pada otot inti Anda. Untuk memulai, pilih beban yang ringan agar Anda dapat dengan mudah melatih teknik Anda dan periksa apakah Anda dapat menjaga bahu Anda pada posisi yang tepat.

Tekuk lengan Anda di siku dan letakkan kettlebell di samping bahu Anda sehingga tubuhnya menempel di bagian belakang lengan bawah Anda, dan busurnya tergantung di pangkal ibu jari Anda, seperti pada pengait. Sambil memegang kettlebell dalam posisi ini, jongkok tepat di bawah pinggul sejajar dengan lantai. Anda dapat mengulurkan tangan bebas Anda di depan tubuh untuk menjaga keseimbangan.

Luruskan kaki Anda dengan tajam di sendi pinggul dan lutut. Di akhir fase ekstensi, gunakan momentum yang diperoleh dan tekan kettlebell di atas kepala Anda, rentangkan lengan Anda sepenuhnya. Kemudian dengan lembut kembalikan ke posisi semula, sambil menekuk lutut, dan lanjutkan ke jongkok berikutnya.

Dengan ekspander

Opsi ini bagus untuk latihan di rumah. Selain itu, pendorong karet gelang cocok untuk pemula yang belum siap bekerja dengan beban bebas.

Injak karet elastis dan pegang ujung loop yang lain dengan tangan tertekuk di atas bahu Anda. Turunkan diri Anda menjadi jongkok, dan di pintu keluar dari sana, luruskan tangan Anda dengan tajam di atas kepala Anda.

Saat melakukan pendorong dengan cangkang ini, Anda tidak akan terlalu menekan kaki Anda, karena selama jongkok, karet elastis akan menjuntai bebas dan menciptakan sedikit hambatan hanya di akhir gerakan. Tetapi pada saat menekan, expander akan meregang dan memberikan beban yang baik pada lengan, bahu, dan dada.

Bagaimana memasukkan pendorong dalam latihan Anda

Jika Anda ingin membangun kekuatan dan kekuatan otot, tambahkan pendorong ke program Anda seminggu sekali. Lakukan latihan selama 3-5 set 6 repetisi, istirahat selama 2-5 menit.

Angkat beban sedemikian rupa untuk melakukan gerakan secara eksplosif, melelahkan otot, tetapi pada saat yang sama menyelesaikan semua pengulangan dengan teknik yang baik.

Jika Anda ingin meningkatkan pengeluaran kalori dan membangun daya tahan tubuh dan kekuatan secara keseluruhan, cobalah latihan intens CrossFit (Latihan hari ini, WOD). Lakukan 1-2 kali seminggu, di akhir latihan kekuatan (jika tidak terlalu banyak dan berat) atau pada hari libur.

Ada banyak kompleks dengan truster, sehingga Anda dapat dengan mudah menemukan opsi untuk kemampuan Anda. Di bawah ini kami mencantumkan dua WOD yang dapat dijalankan dengan perangkat keras minimal.

Kompleks 1

Atur waktu Anda dan lakukan berturut-turut tanpa istirahat:

• 10 pendorong barbel;
• 50 ganda tali lompat;
• 8 pendorong barbel;
• 40 tali lompat ganda;
• 6 pendorong barbel;
• 30 tali lompat ganda;
• 4 pendorong barbel;
• 20 tali lompat ganda;
• 2 pendorong dengan barbel;
• 10 tali lompat ganda.

Angkat beban sedemikian rupa sehingga Anda dapat dengan mudah menyelesaikan 10 pengulangan. Jika Anda tidak tahu cara melakukan lompat tali ganda, lakukan lompat tunggal.

Kompleks 2

Selesaikan 10 putaran:

• 30 detik burpee;
• 30 detik istirahat;
• 30 detik pendorong dumbbell (14 kg untuk wanita, 20 kg untuk pria).
• istirahat 30 detik.

Pilih berat dumbbell sesuai dengan kemampuan Anda. Anda harus mampu melakukan setidaknya satu interval 30 detik tanpa henti.