Apa itu ghrelin dan bagaimana itu mencegah Anda menurunkan berat badan?

Apa itu ghrelin?

GhrelinM. D. Klo, S. Jakobsdottir, M. L Drent. Peran leptin dan ghrelin dalam pengaturan asupan makanan dan berat badan pada manusia: review / Review Obesitas Merupakan hormon peptida yang bertanggung jawab atas nafsu makan. Ini diproduksi terutama di perut, tetapi beberapa juga diproduksi di otak - di hipotalamus.

Segera sebelum makan, kadar hormon meningkatD. E. Cummings, J Q. Purnel, R. S. Frayo. Peningkatan kadar ghrelin plasma sebelum makan menunjukkan peran dalam inisiasi makan pada manusia / Diabetes kira-kira dua kali, dan segera setelah itu mulai berkurang dan setelah sekitar 1-2 jam mencapai tingkat minimum.

Saat kehancuran berjalanM. Tschop, R. Wawarta, R. L Riepl. Penurunan kadar ghrelin manusia yang bersirkulasi pasca-prandial / Jurnal investigasi endokrinologis Di perut, kadar ghrelin naik lagi dan mencapai puncaknya setelah 3-4 jam, sehingga orang tersebut lapar lagi.

Bagaimana ghrelin mengganggu diet Anda

Tingkat ghrelin berhubungan langsung dengan rasa lapar dan ukuran porsi, serta berat badan dan persentase lemak tubuh seseorang. Semakin tinggi indeks massa tubuh (BMI), semakin sedikit ghrelin yang diproduksi. Tampaknya ini bagus: itu menyebabkan rasa lapar, yang berarti semakin sedikit, semakin mudah untuk menghindari makanan dan menurunkan berat badan.

Namun, kelebihan berat badan tidak hanya menurunkan kadar hormon, tetapi juga menggangguP. J. Inggris, M A. Ghatei, saya. A. Malik. Makanan gagal menekan kadar ghrelin pada manusia gemuk / The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism reaksi tubuh terhadap asupan makanan. Sementara pada orang kurus, kadar ghrelin menurun dengan cepat dalam waktu 30 menit setelah makan, pada orang yang kelebihan berat badan praktis tidak berubah.N. Tentolouris, A. Kokkinos, C. Tsigo. Efek diferensial dari makanan isoenergik tinggi lemak dan tinggi karbohidrat pada konsentrasi ghrelin aktif plasma pada wanita kurus dan obesitas / Penelitian hormon dan metabolisme.

Para ilmuwan berpendapat bahwa mekanisme rasa lapar dan kenyang yang terganggu dapat menyebabkan makan berlebihan. Apalagi, ketika orang gemuk duduk diet, membatasi diet dan mulai kehilangan lemak, kadar ghrelin meningkat, yang dapat meningkatkan nafsu makan dan menyebabkan kerusakan.

Selain itu, orang yang kelebihan berat badan tampaknya lebih sensitif terhadap hormon ini. Jadi, dalam satu percobaanM. R. Druce, A. M. Wren, A. J. Taman. Ghrelin meningkatkan asupan makanan pada subjek obesitas dan kurus / International Journal of Obesity peserta diberi infus ghrelin intravena dan kemudian diminta untuk makan sebanyak yang mereka inginkan. Akibatnya, setelah dosis besar (5 pmol / kg / m2), orang kurus makan 20% lebih banyak dari biasanya, dan orang yang kelebihan berat badan - 70%.

Bisakah kadar ghrelin dipengaruhi oleh diet?

Ada beberapa dataC. Kolaki, A. Kokkinos, N. Tentolouris. Pengaruh Makronutrien Tertelan pada Respon Ghrelin Postprandial: Tinjauan Kritis Data Literatur yang Ada / Jurnal Internasional Peptida mendukung fakta bahwa makanan berprotein tinggi membantu mengurangi kadar ghrelin dan nafsu makan untuk waktu yang lebih lama daripada makanan dengan dominasi makronutrien lainnya.

Karbohidrat dengan cepat mengurangi jumlah ghrelin setelah makan, tetapi setelah sekitar satu jam, levelnya naik lagi.J. P. Lomenik, M. S. Melguiz, S. L Mitchell. Pengaruh Makanan Tinggi Karbohidrat, Protein, dan Lemak terhadap Sekresi Ghrelin dan Peptida YY pada Anak Prapubertas / The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. Tapi setelah makan protein tinggi, itu tetap ada 1. D. T. Khoury, O. Taat, S. T. Azhar. Variasi status ghrelin postprandial setelah konsumsi makanan tinggi karbohidrat, tinggi lemak, dan tinggi protein pada pria / Sejarah nutrisi dan metabolisme
2. HJ Leidi, R. D. Mattes, W. W Campbell. Pengaruh Asupan Protein Akut dan Kronis Terhadap Metabolisme, Nafsu Makan, dan Ghrelin Selama Penurunan Berat Badan/Obesitas
3. E. P. Rizi, T. P. Loh, S baik. Makanan berkarbohidrat tinggi, tetapi bukan lemak atau protein melemahkan ghrelin, PYY, dan GLP postprandial 1 tanggapan pada pria Cina / PLOS One dikurangi dan 2-3 jam setelah makan siang.

Para ilmuwan menyarankan bahwa efek ini setidaknya dapat dijelaskan sebagian oleh waktu penyerapan yang lama dari zat ini, tetapi tidak semua studi ilmiah mengkonfirmasi teori tersebut. Jadi, dalam sejumlah percobaan 1. J. Erdmann, F. Lipp, V. Schusdziarra. Efek diferensial protein dan lemak pada kadar ghrelin plasma pada manusia / Peptida pengatur
2. Y. Greenman, N Golani, S. Gilad. Sekresi ghrelin dimodulasi dengan cara spesifik nutrisi dan gender / Endokrinologi klinis
3. L J Moran, N. D. Luscombe Marsh, M. Noakes. Efek kenyang dari protein makanan tidak berhubungan dengan sekresi ghrelin postprandial / The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism tidak menemukan hubungan antara protein, kadar ghrelin, dan nafsu makan, sehingga diperlukan lebih banyak penelitian.

Bagaimanapun, orang-orang di diet tinggi protein secara konsisten merasa kurang lapar. Dan strategi ini dapat bermanfaat, bahkan jika protein tidak benar-benar mempengaruhi kadar ghrelin dan menurunkan nafsu makan melalui mekanisme lain.

Bagaimana mengatur ghrelin dengan metode lain

Selain kebiasaan makan, ada dua faktor lain yang berhubungan langsung dengan kadar ghrelin - tidur dan stres. Dengan mengubah kebiasaan Anda, Anda dapat mengurangi rasa lapar dan menghindari gangguan.

Tetapkan pola tidur

Seperti hormon lainnya, ghrelin mengalami fluktuasi harian. Puncak produksi jatuh padaF. A. Scheer, C. J. Morris, S. A. Shea. Jam sirkadian internal meningkatkan rasa lapar dan nafsu makan di malam hari terlepas dari asupan makanan dan perilaku lain / Obesitas pada pukul 20.00 dan terendah terjadi pada pagi hari.

Secara teori, ini membantu secara normal. tidur yang cukuptanpa bangun di pagi hari karena kelaparan akut setelah 6-8 jam tanpa makanan. Namun, pola tidur yang terganggu dapat mengubah mekanisme ini dan menyebabkan tubuh memproduksi lebih banyak ghrelin.

Dalam satu percobaanS. Taheri, L. Lin, D Austin. Durasi Tidur Pendek Berhubungan dengan Penurunan Leptin, Peningkatan Ghrelin, dan Peningkatan Indeks Massa Tubuh / Plos Medicine menemukan bahwa mereka yang tidur 5 jam sehari memiliki 14,9% lebih banyak ghrelin dibandingkan mereka yang tidur selama delapan jam. Apalagi terlepas dari indeks massa tubuh.

Selain jumlah tidur, jadwal normal juga penting. Dalam satu studiJ. Qian, C. J. Morris, R Caputo. Ghrelin Dipengaruhi oleh Sistem Sirkadian Endogen dan Misalignment Sirkadian pada Manusia / Jurnal Internasional Obesitas menguji bagaimana jadwal tidur yang terganggu mempengaruhi jumlah ghrelin dan nafsu makan setelah makan.

Dalam satu kelompok, para peserta tidur dari jam 11 malam sampai jam 7 pagi, di kelompok lain, mereka pertama-tama mengamati jadwal yang sama, dan kemudian menggesernya selama 12 jam.

Para ilmuwan memeriksa kadar hormon mereka dan menemukan bahwa orang dengan jadwal yang terganggu memiliki lebih banyak ghrelin setelah makan daripada mereka yang tidur pada waktu yang sama. Dan bahkan setelah mengonsumsi dalam porsi normal, mereka terus mendambakan makanan bertepung, produk susu, sayuran, dan buah-buahan.

Jadi, dengan menyesuaikan pola tidur Anda, Anda dapat memengaruhi kadar ghrelin Anda dan berhenti makan setelah Anda mengonsumsi cukup kalori untuk merasa kenyang.

Mengurangi tingkat stres

Baik stres akut dan kronis meningkatJ. Chuang, J. M. Zigman. Peran Ghrelin dalam Regulasi Stres, Suasana Hati, dan Kecemasan / Jurnal Internasional Peptida kadar ghrelin plasma, menekan rasa kenyang, mempercepat pengosongan lambung dan mengurangi sintesis dan sekresi insulin.

Hormon menekanM. R. Loen, B. Geenen, Ikon, I. A. C. Arnoldussen, A. J. Kilian. Ghrelin sebagai faktor endokrin yang menonjol dalam obesitas yang diinduksi stres / Nutritional Neuroscience produksi peptida tertentu oleh sel-sel usus, yang mengurangi rasa kenyang dan memaksa Anda untuk mengonsumsi lebih banyak makanan. Selain itu, ghrelin merangsang aktivitas neuropeptida Y hipotalamus, yang menginduksi keinginan untuk makanan tinggi karbohidrat dan meningkatkanL E. Kuo, J. B. Kitlinska, J. U. Tilan. Neuropeptida Y bertindak langsung di perifer pada jaringan lemak dan menengahi obesitas yang diinduksi stres dan sindrom metabolik / Obat alami akumulasi lemak.

Tidak mengherankan, peristiwa stres sering menyebabkan orang melupakan diet mereka dan menerkam permen, dan jangka waktu yang lama dari kehidupan yang tidak menguntungkan akhirnya menambah berat badan.

Jelas bahwa hanya sedikit yang dapat mengambil dan menghilangkan stres. Tetapi setiap orang dapat menerapkan teknik yang telah terbukti untuk memulihkan ketenangan pikiran. Pernapasan lambat, meditasi, mendengarkan musik membantu. 1. A. Zakaro, A. Piarul, M. Laurino. Bagaimana Nafas Kontrol Dapat Mengubah Hidup Anda: Tinjauan Sistematis tentang Psiko Korelasi Fisiologis Pernapasan Lambat / Perbatasan dalam ilmu saraf manusia
2. M. Goyal, S. Singh, E M. S. Sibinga. Program meditasi untuk stres psikologis dan kesejahteraan: tinjauan sistematis dan meta-analisis / penyakit dalam JAMA
3. M. Wit, A. Spruit, S. Horen, X. bulan. Efek intervensi musik pada stres hasil terkait: tinjauan sistematis dan dua meta analisis / Tinjauan Psikologi Kesehatan mengurangi tingkat stres - tidak peduli apa yang terjadi dalam hidup.