Latihan untuk osteochondrosis untuk membantu menghilangkan rasa sakit dan mendapatkan kembali mobilitas
Miscellanea / / October 14, 2021
Serangkaian gerakan sederhana untuk memperkuat otot dan mengembangkan fleksibilitas.
Apakah sakit punggung dan leher Anda berhubungan dengan osteochondrosis?
OsteochondrosisB. Ytrehus, C. S. Carlson, S. Ekman. Etiologi dan patogenesis osteochondrosis / Patologi veteriner Merupakan penyakit serius dan dalam banyak kasus yang diturunkan di mana suplai darah ke tulang rawan dan pengerasan (osifikasi) tulang terganggu.
Masalah-masalah ini sering dimulai selama masa kanak-kanak atau pubertas dan dapat menyebabkan berbagai kelainan bentuk tulang seperti kyphosis toraks yang parah (punuk) atau perubahan pada kepala femoralis tulang.
Pada saat yang sama, nyeri punggung dan leher yang persisten atau berulang, di mana beberapa dokter mendiagnosis “osteochondrosis tulang belakang ", sering disebabkan oleh lainnyaKapan saya harus menemui dokter tentang sakit punggung? / Klinik Mayo alasan seperti:
- kejang atau kerusakan pada otot-otot di sekitar tulang belakang;
- tonjolan atau hernia diskus intervertebralis;
- mialgia - nyeri otot;
- radang sendi - destruksi tulang rawan.
Untuk gangguan seperti itu, rasa sakit dapat dikurangi dengan olahraga, tetapi pertama-tama, pastikan bahwa kondisi tersebut tidak memerlukan perhatian medis.
Kapan harus ke dokter?
Ada beberapa gejalaKapan saya harus menemui dokter tentang sakit punggung? / Klinik Mayo, di mana Anda tidak dapat menunda kunjungan ke dokter:
- rasa sakitnya konstan atau akut, lebih buruk di malam hari, dalam posisi berbaring;
- sensasi nyeri meluas ke satu atau kedua tungkai;
- ada kelemahan, mati rasa, atau kesemutan pada salah satu atau kedua tungkai;
- ada pembengkakan atau kemerahan di punggung;
- berat badan berkurang tanpa alasan yang jelas;
- mengalami masalah dengan kontrol usus atau Kandung kemih.
Jika rasa sakitnya ringan, terjadi dari waktu ke waktu, misalnya setelah seharian bekerja, Anda dapat memperbaiki kondisi Anda dengan berolahraga.
Cara mengatasi sakit leher
Meta-analisisS. Louw, S. Makwela, L. Manas. Efektivitas olahraga pada pekerja kantoran dengan nyeri leher: Tinjauan sistematis dan meta-analisis / Jurnal fisioterapi Afrika Selatan Penelitian ilmiah telah menunjukkan bahwa latihan kekuatan adalah yang terbaik untuk nyeri leher nonspesifik.
Beberapa percobaan sekaligus 1. L L Anderson, M.B. Jorgensen, A. K terangsang. Percobaan Intervensi Terkendali Acak untuk Meredakan dan Mencegah Nyeri Leher / Bahu / Kedokteran & Sains dalam Olahraga & Latihan
2. B. Gram, C. Anderson, M. K Zebis. Pengaruh Pengawasan Pelatihan terhadap Efektivitas Latihan Kekuatan untuk Mengurangi Nyeri Leher / Bahu dan Sakit Kepala pada Pekerja Kantor: Uji Coba Terkontrol Acak Cluster / Jurnal biomedis dan bioteknologi
3. C. H. Anderson, L. L Anderson, B. Gram. Pengaruh frekuensi dan durasi latihan kekuatan untuk manajemen nyeri leher dan bahu yang efektif: uji coba terkontrol secara acak / jurnal kedokteran olahraga Inggris mengkonfirmasi hasil yang baik dari serangkaian latihan dumbbell sederhana.
Di saluran Telegram “Peretas kehidupan»Hanya tulisan terbaik tentang teknologi, hubungan, olahraga, bioskop, dan lainnya. Langganan!
Di kami Pinterest hanya teks terbaik tentang hubungan, olahraga, bioskop, kesehatan, dan banyak lagi. Langganan!
Gerakan apa yang harus dilakukan untuk memperkuat otot?
Sebagian besar latihan di bawah ini melibatkan beban. Sebagai permulaan, halter ringan seberat 1-2 kilogram atau bahkan 0,5 liter botol air atau pasir cocok.
Namun, untuk mempertahankan tonus otot, seiring waktu, Anda perlu menambah beban. Karena itu, lebih baik segera membeli dumbel yang bisa dilipat.
Mengangkat tangan dengan dumbbell
Angkat lengan lurus Anda di depan tubuh Anda sampai halter mencapai tingkat tulang selangka Anda. Jangan menghalangi siku Anda - jaga agar sedikit tertekuk.
Turunkan dumbbell ke belakang dan ulangi lagi. Pastikan bahu Anda tidak naik ke telinga dan tidak keluar ke depan. Jalankan dengan lancar dan kendalikan fase penurunan.
Lakukan dua atau tiga pendekatan 10-15 kali. Ketika Anda dapat dengan mudah menyelesaikan 15 repetisi, menambah berat badan halter.
Lengan dumbbell berdiri
Berdiri tegak, ambil dumbel, sedikit tekuk siku. Kencangkan perut Anda dan turunkan bahu Anda. Rentangkan tangan Anda ke samping sejajar dengan lantai, sekaligus rentangkan tangan Anda dengan ibu jari ke bawah. Perlahan turunkan tungkai ke belakang dan ulangi lagi.
Jangan angkat bahu, jaga leher tetap lurus, lihat ke depan. Lakukan dua hingga tiga set dengan 10-15 repetisi.
Membungkuk lengan dengan dumbbell
Miringkan tubuh ke depan sejajar dengan lantai, luruskan punggung. Jika ditarik ke bawah lutut, tekuk kaki Anda agar nyaman.
Ambil dumbel dan pegang dengan tangan lurus dan diturunkan. Arahkan pandangan Anda ke lantai di depan Anda. Rentangkan tangan Anda ke samping sejajar dengan tubuh, turunkan ke belakang dan ulangi.
Lakukan dengan lancar dan terkendali, jangan gunakan momentum. Lakukan dua atau tiga pendekatan 10-15 kali.
mengangkat bahu
Berdiri tegak, pegang dumbel di lengan yang diturunkan, direntangkan ke sisi tubuh. Angkat bahu ke telinga, tahan sebentar dan turunkan kembali. Lakukan dua atau tiga pendekatan 10-15 kali.
Penguatan leher dalam keadaan statis
Untuk latihan ini Anda perlu ekspander atau sabuk biasa. Berdiri tegak dan letakkan lingkaran elastis kebugaran atau tali pengikat kepala di bagian belakang kepala Anda. Pegang ujung bebas dengan kedua tangan dan tarik ke depan.
Tahan tarikan dengan menjaga kepala tetap lurus dan lurus selama 5 detik. Kemudian istirahat sebentar dan ulangi tiga kali lagi.
Selanjutnya, putar loop sehingga ujung sabuk atau expander berada di samping, dan ulangi hal yang sama - tarik proyektil dengan tangan Anda dan tahan, jaga agar kepala tetap lurus dan lurus.
Selama 5 detik, cobalah yang terbaik - tarik sekuat mungkin untuk menjaga leher tetap lurus, tanpa menekuk ke satu sisi. Ulangi hal yang sama di sisi lain.
Latihan apa yang harus dilakukan untuk peregangan?
Untuk melakukan salah satu latihan, Anda membutuhkan permadani dan rol pijat. Tapi yang terakhir bisa ditiadakan.
Peregangan dada otot
Berdiri di ambang pintu, letakkan lengan bawah Anda di atas kusen sejajar satu sama lain. Letakkan satu kaki ke depan, pindahkan berat badan Anda ke sana dan tarik dada Anda keluar ruangan.
Jika ambang pintu terlalu lebar dan tidak nyaman bagi Anda, Anda dapat memindahkan gerakan secara berbeda. Berdiri dengan wajah Anda di sudut, letakkan lengan bawah Anda secara vertikal di dinding di kedua sisinya dan dorong dada Anda ke depan.
Tahan pose selama 10 detik, istirahat dan ulangi dua kali lagi. Secara bertahap tingkatkan waktu dalam posisi hingga 30 detik setiap kali.
Peregangan punggung permukaan leher
Latihan sederhana ini dapat dilakukan tepat di meja Anda. Luruskan punggung Anda, rileks dan turunkan bahu, tidak sabar. Gerakkan kepala Anda ke belakang untuk membuat dagu ganda.
Tetap menatap lurus ke depan. Rasakan bagian belakang leher Anda meregang. Tahan selama 5 detik, rileks dan ulangi tiga atau lima kali lagi.
Peregangan video
Anda akan membutuhkan roller pijat untuk latihan ini. Jika tidak, Anda bisa menggunakan selimut yang digulung.
Berbaring di lantai, letakkan roller di bawah punggung atas di area tulang belikat. Angkat tangan Anda dan lipat jari Anda ke belakang leher. Turunkan kepala dan panggul Anda ke lantai dan rileks dalam posisi ini. Sebagai permulaan, 10 detik sudah cukup, seiring waktu Anda dapat meningkatkan waktu ini tiga kali lipat.
Jika Anda melakukan pijatan pada roller, Anda juga dapat menggulung punggung bagian atas dalam posisi ini.
Seberapa sering berlatih?
Dalam makalah ilmiah yang dikutip di atas, orang dilatih selama satu jam seminggu untuk periode mulai dari 20 minggu hingga satu tahun.
Anda dapat membagi jam ini menjadi segmen yang nyaman. Misalnya, dalam satu percobaanC. H. Anderson, L. L Anderson, B. Gram. Pengaruh frekuensi dan durasi latihan kekuatan untuk manajemen nyeri leher dan bahu yang efektif: uji coba terkontrol secara acak / jurnal kedokteran olahraga Inggris coba lakukan 60 menit seminggu sekali, 20 - tiga kali, atau 9 menit setiap hari. Hasilnya ada di semua kelompok.
Dalam studi lainL Anderson, C. Saervoll, O. Mortensen. Efektivitas latihan resistensi progresif dalam jumlah kecil setiap hari untuk leher/bahu yang sering nyeri: Uji coba terkontrol secara acak / Jurnal asosiasi Internasional untuk studi nyeri menemukan bahwa bahkan dua menit latihan kekuatan lima kali seminggu sudah cukup untuk secara signifikan mengurangi level nyeri dalam 10 minggu.
Jadi pilihlah jadwal yang cocok untuk Anda, tetapi peregangan paling baik dilakukan setiap hari. Ini akan memakan waktu tidak lebih dari 5 menit.
Cara mengatasi sakit pinggang
Untuk menghilangkan ketidaknyamanan, gunakanRebecca Gordon * dan Saul Bloxham. Tinjauan Sistematis Pengaruh Latihan dan Aktivitas Fisik terhadap Nyeri Punggung Bawah Kronis Non Spesifik / Perawatan Kesehatan (Basel) latihan kekuatan dan gerakanJ. H. Suh, H Kim, G P. Jung. Efek stabilisasi lumbal dan latihan berjalan pada nyeri punggung bawah kronis / Kedokteran untuk menstabilkan tubuh. Yang pertama memperkuat otot-otot punggung dan otot perut, yang terakhir mengajarkan mereka untuk bekerja dengan baik untuk menopang tulang belakang.
Juga beberapa kompleks termasuk 1. Rebecca Gordon, Saul Bloxham. Tinjauan Sistematis Pengaruh Latihan dan Aktivitas Fisik terhadap Nyeri Punggung Bawah Kronis Non Spesifik / Perawatan Kesehatan (Basel)
2. Latihan punggung / Mayo Clinic latihan peregangan belakang paha, pengembangan fleksibilitas tulang belakang lumbar dan pemanjangan otot fleksor pinggul.
Gerakan-gerakan ini membantu melepaskan batasan yang disebabkan oleh gaya hidup yang tidak banyak bergerak dan bergerak tanpa rasa sakit.
Latihan apa yang harus dilakukan untuk kekuatan otot dan stabilisasi inti?
Lakukan setiap latihan dalam lima set 30 detik. Pindah ke variasi yang lebih sulit ketika Anda berhasil menyelesaikan pendekatan terakhir dengan teknik yang ideal dan tidak lelah.
Memutar
Berbaring telentang, letakkan tangan Anda di belakang kepala, tekuk lutut Anda di sudut kanan dan letakkan kaki Anda di lantai. Kencangkan perut Anda dan angkat bahu dan tulang belikat Anda dari lantai. Turun kembali dan ulangi.
Jangan meletakkan jari-jari Anda di bagian belakang kepala, jaga siku ke samping - jangan gerakkan ke depan, peluk kepala Anda. Jika Anda tidak dapat memenuhi kondisi ini, silangkan tangan di depan dada dan lakukan.
Mati serangga
Berbaring telentang, tekuk pinggul dan lutut sendi pada sudut kanan dan rentangkan tangan Anda di depan tubuh Anda.
Pada saat yang sama, luruskan kaki kanan Anda dan rentangkan lengan kiri Anda di atas kepala Anda, tetapi jangan letakkan di lantai. Kembali ke posisi awal dan ulangi hal yang sama dengan anggota tubuh lainnya. Lanjutkan mengubah posisi.
Untuk membuat gerakan lebih sulit, Anda dapat menambahkan beban ke pergelangan kaki, dan memegang dumbel di tangan Anda.
Samping papan
Letakkan satu lengan di lantai, putar ke samping dan sejajarkan tubuh sehingga tubuh dan kaki berada di pesawat yang sama. Ulurkan tangan bebas Anda ke atas. Tahan posisi tersebut, usahakan untuk tidak menurunkan panggul sampai akhir pendekatan.
Untuk membuatnya lebih sulit untuk bergerak, angkat kaki bagian atas Anda.
Angkat kakimu dan tangan berbaring tengkurap
Berbaring tengkurap, luruskan kaki dan rentangkan tangan ke depan. Angkat semua anggota badan secara bersamaan, kencangkan glutes Anda di titik teratas, turunkan diri Anda kembali ke matras dan ulangi. Jika terlalu sulit, bergiliran mengangkat lengan dan kaki yang berlawanan.
Untuk membuat latihan lebih sulit, letakkan beban di pergelangan kaki Anda dan ambil dumbel.
Burung - anjing
Dapatkan merangkak. Angkat lengan kanan dan kaki kiri Anda secara bersamaan dan rentangkan sejajar dengan tubuh Anda. Tahan selama dua detik, turunkan kembali ke lantai dan ulangi di sisi lain.
Jika Anda tidak dapat menjaga keseimbangan, pertama-tama cobalah untuk mengangkat satu tangan dan kemudian satu kaki, secara terpisah. Untuk komplikasi, ambil halter dan menempatkan beban pada pergelangan kaki Anda.
pantat menjembatani
Berbaring telentang, tekuk lutut, letakkan tangan di samping tubuh, telapak tangan ke bawah. Angkat panggul Anda dari lantai dan luruskan tubuh Anda dalam satu garis dari lutut ke bahu. Tahan sebentar, remas bokong Anda, turunkan tubuh Anda kembali ke lantai dan ulangi.
Untuk memperumit latihan, lakukan dengan satu kaki, dan luruskan yang lain dan tahan beratnya.
Papan
Berdiri di atas lengan Anda, kencangkan perut Anda dan pantat, lihat lantai. Perhatikan posisi punggung bawah: jika mulai menekuk, dan Anda tidak bisa menahannya, selesaikan latihan.
Untuk membuat gerakan lebih sulit, angkat satu kaki.
Latihan apa yang harus dilakukan untuk peregangan?
Lakukan masing-masing selama 20 detik. Semua latihan akan memakan waktu sekitar 5 menit.
Menarik lutut ke dada sambil berbaring
Berbaring telentang, angkat kedua lutut dan tarik lebih dekat ke dada. Tekan punggung bawah ke lantai dan perlahan tingkatkan jangkauan dengan meletakkan tangan di bawah lutut.
Mengangkat satu lutut ke dada
Berbaring telentang, tarik satu lutut lebih dekat ke payudara, lingkarkan tangan Anda di sekitar paha dari belakang, jalin jari-jari Anda ke dalam kunci. Biarkan kaki lainnya di lantai. Tahan posisi selama waktu yang ditentukan, perdalam peregangan dengan lembut, lalu kembalikan kaki Anda ke lantai dan ulangi pada kaki lainnya.
Bagian belakang peregangan paha
Berbaring telentang dan angkat satu kaki lurus ke atas. Jika Anda bisa, bungkus tangan Anda di sekitar area di bawah lutut dan tarik ke arah Anda. Jika ini tidak berhasil, gunakan ikat pinggang atau expander: letakkan lingkaran di atas kaki Anda, pegang ujung elastis dan tarik ke arah Anda. Ulangi pada tungkai lainnya.
Peregangan piriformis
Berbaring telentang, tekuk lutut. Gulung pinggul kanan Anda ke samping dan letakkan pergelangan kaki Anda di lutut kaki kiri Anda. Mengambil dengan tangan di lutut kiri Anda dan tarik lebih dekat ke dada Anda, tingkatkan peregangan. Ulangi di sisi lain.
Peregangan penegang fasia paha yang lebar
Berbaring telentang, rentangkan tangan ke samping sehingga tubuh dengan lengan menyerupai huruf "T", dan rentangkan tangan dengan telapak tangan ke lantai. Tekuk kaki kanan di lutut dan turunkan ke sisi kiri tubuh, putar tubuh. Putar kepala Anda ke kanan dan lihat tangan Anda.
Jaga agar bahu kanan dan tulang belikat Anda rata di lantai, dan jangan biarkan mereka berputar setelah kaki Anda. Tahan selama waktu yang ditentukan dan ulangi di sisi lain.
Pose ular kobra
Berbaring perut, regangkan kaki Anda, tekuk siku dan letakkan telapak tangan di lantai.
Bersandar pada tangan Anda, angkat bahu dan dada Anda dari lantai. Gerakkan telapak tangan Anda lebih jauh dari tubuh untuk meringankan beban di punggung bawah, berusaha untuk menekuk tulang belakang dada, tekan bagian depan paha ke lantai.
Perhatikan sensasi di punggung bawah Anda. Jika ketidaknyamanan muncul, turunkan diri Anda sedikit dan gerakkan lengan Anda lebih jauh ke depan.
Kucing - unta
Dapatkan merangkak. Lengkungkan punggung Anda membentuk busur dan turunkan kepala Anda, seolah-olah Anda sedang dicengkeram oleh bagian tengah tulang belakang Anda dan ditarik ke arah langit-langit. Tahan pose selama beberapa detik, lalu tekuk ke belakang seperti kucing.
Bergantian di antara posisi ini, bergerak dengan lancar dan bernafas dalam-dalam.
Peregangan otot persegi punggung bawah
Berlutut dan turunkan panggul ke tumit Anda. Membungkuk dan berbaring tengkurap di pinggul. Regangkan tangan Anda di depan tubuh dan rentangkan telapak tangan ke lantai.
Bawa tangan kanan Anda menyilang ke kiri dan beri makan tubuh ke kiri. Rasakan peregangan sisi kanan. Tahan pose dan ulangi di sisi lain.
Peregangan Quadriceps Berdiri
Berdiri tegak, tekuk satu kaki di lutut, pegang kaki Anda dan tarik tumit ke arah bokong. Jika ini mudah, miringkan panggul Anda ke belakang - bayangkan menarik tulang kemaluan Anda ke arah pusar. Ini akan meningkatkan ketegangan di bagian depan paha. Lakukan pada kedua kaki.
Seberapa sering berlatih?
Lakukan latihan ini 5 hari seminggu. Pertama satu blok latihan kekuatan, lalu - peregangan.
Pada hari-hari sibuk, Anda dapat mempersingkat sesi dan hanya melakukan satu set setiap latihan ditambah blok peregangan. Latihan mini ini akan memakan waktu tidak lebih dari 15 menit.
Jika Anda bekerja dari rumah, cobalah untuk beristirahat selama hari kerja Anda. Ini akan memperbaiki postur Anda dan membantu mengurangi bahaya dari duduk lama.
Baca juga💪🤸♀️💪
- 5 latihan yang dimodifikasi untuk mereka yang sakit lutut
- Senam untuk varises: apa yang mungkin dan apa yang tidak
- Cara menghilangkan sakit punggung dan berat di kaki dengan bantuan "birch"
- Latihan untuk punggung yang fleksibel
- Masalah kesehatan apa yang Anda butuhkan untuk berhenti berolahraga?