Benarkah orang yang kegemukan tidak boleh lari?

Apa yang dianggap kelebihan berat badan?

Iklan kebugaran menyarankan bahwa orang yang sehat harus memiliki persentase lemak tubuh yang sangat rendah. Kubus dan relief berbeda dari binaragawan membingungkan dan membuat orang dengan berat badan normal menganggap diri mereka kelebihan berat badan.

Untuk menghilangkan semua keraguan, hitung indeks massa tubuh Anda. Ini bukan indikator yang paling dapat diandalkan, karena tidak memperhitungkan persentase massa otot, tetapi untuk pemahaman kasar tentang gambaran umum, sangat cocokIndeks massa tubuh - BMI / Organisasi Kesehatan Dunia.

BMI = berat badan (kg) / tinggi² (m)

Berat badan normal berada pada kisaran 18,5 hingga 24,99 kg/m². Jika ini kasus Anda, Anda dapat menutup artikel dan berlari.

Pada nilai dari 25 hingga 29,99 kg / m², seseorang berbicara tentang kelebihan berat badan, dan pada 30 kg / m² atau lebih, obesitas didiagnosis. Sebagai aturan, dalam hal ini, disarankan untuk mengganti lari dengan beban kardio yang lebih lembut - berenang, berolahraga dengan sepeda olahraga. Dan karena suatu alasan.

Benarkah lari bisa membahayakan tubuh?

Ada beberapa alasan mengapa kelebihan berat badan bisa membuat lari berbahaya:

• Resiko tinggi cedera. Karena peningkatan berat badan, otot, tulang, dan jaringan ikat orang gemuk mengalamiR. HAI. Nielsen, M. L Bertelsen, E. T. Mitra. Berlari lebih dari tiga kilometer selama minggu pertama rejimen lari dapat dikaitkan dengan peningkatan risiko cedera pada pelari pemula yang obesitas / Jurnal terapi fisik olahraga internasional beban lebih dari struktur yang sama pada pelari dengan berat badan normal. Dengan demikian, orang yang kelebihan berat badan perlu mengambil langkah lebih sedikit untuk melewati batas di mana adaptasi terhadap stres berakhir dan cedera dimulai.
• Pemulihan lambat. Kelebihan berat badan dan kegemukan sering disertaiH. Lee, aku. S. Lee, R Choue. Obesitas, Peradangan dan Diet / Gastroenterologi, hepatologi & nutrisi anak peradangan kronis. Kondisi ini dapat mengganggu 1. E. E. Howard, S M. Pasiakos, C. N. Berkat. Peran Peradangan yang Berbeda dalam Pemulihan Otot Rangka Dari Cedera / Perbatasan dalam fisiologi
  2. H. K Vincent, K R. Vincent. Pertimbangan untuk memulai dan memajukan program lari pada individu obesitas / PM & R: jurnal cedera, fungsi, dan rehabilitasi tubuh untuk mengatasi mikrotrauma yang diterima selama pelatihan, yang meningkatkan risiko cedera pada pelajaran berikutnya.
• Memburuknya masalah sendi. Kelebihan berat badan dapat menyebabkan masalah persendian tanpa jogging, dan orang yang kelebihan berat badan sering menderita hal ini bahkan sebelum mereka mulai berolahraga. Misalnya obesitasN. A. Segal, H. J. Yak, P Khole. Berat, Daripada Distribusi Obesitas, Menjelaskan Momen Adduksi Lutut Eksternal Puncak Selama Level Gait / Jurnal kedokteran fisik dan rehabilitasi Amerika meningkatkan beban pada bagian dalam sendi lutut, memprovokasi cacatV Mezhov, F. M. Ciccutini, F. S. Hana. Apakah obesitas mempengaruhi tulang rawan lutut? Tinjauan sistematis data pencitraan resonansi magnetik / ulasan Obesitas tulang rawan dan osteoartritis.

Penelitian tentang risiko cedera lari menegaskan efek berbahaya dari kelebihan berat badan. Jadi, dalam satu percobaanR. HAI. Nielsen, saya. Buis, E. T. Mitra. Prediktor Cedera Terkait Lari Di Antara 930 Pelari Pemula: Studi Tindak Lanjut Prospektif 1 Tahun / Jurnal ortopedi kedokteran olahraga menguji 930 pelari pemula dan menemukan bahwa BMI 25-30 kg / m² meningkatkan risiko cedera sebesar 2,7%, dan di atas 30 kg / m² - sebesar 10,3%. Pada saat yang sama, indeks massa tubuh kurang dari 20 kg / m² memiliki efek perlindungan dan mengurangi kemungkinan cedera selama pelatihan sebesar 14%.

Di pekerjaan lainSAYA. Buist, S.W. Bredeweg, K. A. Lemmin. Prediktor cedera terkait lari pada pelari pemula yang terdaftar dalam program pelatihan sistematis: studi kohort prospektif / Jurnal kedokteran olahraga Amerika dengan analisis data 532 pemula pelari juga mencatat bahwa BMI yang tinggi secara signifikan meningkatkan risiko putus latihan karena sakit kaki atau punggung.

Data serupa diperoleh dalam percobaanSAYA. Buist, S. W Bredeweg. Risiko cedera yang lebih tinggi pada pelari pemula yang kelebihan berat badan / British Journal of Sports Medicine dengan partisipasi 848 pelari amatir yang dilatih untuk lomba 6,7 ​​km. Pada kelompok atlet pemula dengan IMT <25, hanya 15% orang yang mengalami nyeri pada kaki atau punggung. Saya harus meninggalkan pelatihan selama seminggu, sementara di antara peserta yang lebih lengkap (BMI> 25) indikator ini mencapai 25%.

Jadi, orang gemuk benar-benar mengambil lebih banyak risiko untuk berkencan joging. Tapi itu tidak berarti mereka tidak boleh berpikir untuk berlari. Anda hanya perlu sedikit lebih berhati-hati.

Apakah boleh berlari jika Anda kelebihan berat badan?

Meskipun kelebihan berat badan memang meningkatkan risiko nyeri pasca-latihan, tidak semua pelari gemuk berakhir dengan cedera (dan tidak semua pelari sehat melakukannya tanpa cedera).

Misalnya, dalam percobaanSAYA. Buist, S. W Bredeweg. Risiko cedera yang lebih tinggi pada pelari pemula yang kelebihan berat badan / British Journal of Sports Medicine dalam persiapan untuk lomba 6,7 ​​km, dari 334 pelari dengan BMI di atas 25 kg / m² hanya 82 yang terluka. Selain itu, setiap keluhan nyeri di kaki atau punggung, yang menyebabkan seseorang keluar dari permainan selama seminggu, dianggap sebagai cedera.

Sisanya 252 orang dari kelompok itu tidak mengalami luka yang akan memaksa mereka untuk menahan diri dari berlari. Selain itu, para ilmuwan mencatat bahwa kedua kelompok peserta - baik yang kelebihan berat badan maupun tidak - berolahraga dalam jumlah jam yang sama selama percobaan. Itu adalah nyeri dan kerusakan tidak mencegah orang gemuk menyelesaikan pelatihan mereka.

Terlebih lagi, olahraga teratur dapat memberikan efek positif pada kesehatan sendi bahkan tanpa menurunkan berat badan. Ilmuwan Norwegia memeriksaP. J. Mork, A. Holtermann, T. SAYA. L Nilsen. Pengaruh indeks massa tubuh dan latihan fisik pada risiko osteoarthritis lutut dan pinggul: data longitudinal dari Norwegian HUNT Study / Journal of epidemiologi and community health data dari 15 ribu wanita dan 14,7 ribu pria di atas 11 tahun dan menyimpulkan bahwa orang gemuk lebih mungkin menderita osteoartritis dibandingkan peserta dengan berat badan normal. Tetapi jika mereka melakukan olahraga berat pada saat yang sama, risikonya berkurang setengahnya.

Jadi, kelebihan berat badan bukanlah alasan untuk berhenti berlari. Kemungkinan besar tidak akan membahayakan kesehatan Anda jika Anda memilih beban sesuai dengan kemampuan Anda dan tidak terburu-buru.

Orang gemuk mungkinH. K Vincent, K R. Vincent. Pertimbangan untuk memulai dan memajukan program lari pada individu obesitas / PM & R: jurnal cedera, fungsi, dan rehabilitasi itu akan memakan waktu 3-4 tahun untuk bergerak dengan aman untuk berlari. Jika kelebihan berat badan tidak begitu signifikan, tubuh akan mampu beradaptasi dalam beberapa bulan.

Bagaimana cara mengetahui kapan Anda bisa mulai berlari

Untuk menghindari cedera dan tidak benci berlari setelah sesi pertama, ikuti aturan berikut:

• Konsultasikan dengan dokter Anda. Sebelum memulai latihan, temui ahli penyakit kaki dan ahli jantung untuk menyingkirkan penyakit sendi dan kardiovaskular.
• Mulailah dengan berjalan kaki. Orang-orang dari tubuh apa pun disarankan untuk memulai pelatihan dengan berjalan kaki, dan jika Anda kelebihan berat badan, ini adalah suatu keharusan. Seiring waktu, Anda dapat menambah beban dengan meningkatkan kecepatan atau kemiringan treadmill.
• Tambahkan beban daya. Latihan Berat Badan sebagai beban untuk membantu Anda memperkuat kaki dan inti Anda. Otot yang kuat akan menjaga persendian dan tulang belakang Anda pada posisi yang benar dan mengurangi risiko cedera saat berlari.
• Berlatih dengan kecepatan percakapan. Ini adalah kecepatan di mana Anda dapat melakukan percakapan tanpa terengah-engah atau berhenti. Jika Anda tidak dapat melanjutkan percakapan bahkan saat berjalan cepat, sudah pasti terlalu dini untuk berlari.
• Intensitas alternatif. Saat Anda meningkatkan tingkat kebugaran, Anda dapat beralih ke interval berjalan dan lari yang tenang dalam proporsi yang terasa nyaman. Misalnya, Anda dapat berjalan selama 4 menit, jogging selama 60 detik, dan mengulanginya 5-6 kali dalam satu latihan. Tingkatkan waktu lari Anda secara bertahap dan kurangi jumlah berjalan.
• Tingkatkan volume secara bertahap. Jangan menambah jarak atau waktu lebih dari 5% per minggu. Misalnya, latihan setengah jam Anda mencakup 6 interval 3 menit berlari dan 2 menit berjalan kaki. Anda terbiasa dengan beban seperti itu dan Anda merasa hebat. Setelah 1-2 minggu, Anda dapat menambah waktu lari di setiap interval sebanyak 10 detik. Dengan probabilitas tinggi, tubuh Anda akan mentolerir peningkatan seperti itu dengan baik.

Jangan mengejar rekor, cari kecepatan yang nyaman di mana Anda dapat bekerja tanpa sesak napas dan rasa sakit yang parah, dan berlari hanya akan menguntungkan Anda.

Iya Zorina