Apa itu daya tahan kekuatan dan bagaimana mengembangkannya?
Miscellanea / / August 23, 2021
Kualitas fisik ini akan menjadikan Anda "mesin" dalam olahraga dan kehidupan.
Apa itu daya tahan kekuatan?
Kekuatan daya tahan adalah kemampuan otot untuk mempertahankan kekuatan kontraksi selama kerja intens yang berkepanjangan.
Kita berbicara secara khusus tentang beban berat, ketika otot tidak memiliki cukup oksigen. Untuk terus bergerak, tubuh beralih ke produksi energi anaerobik. Karena itu, ion hidrogen menumpuk di dalam tubuh, dan pH bergeser ke sisi asam.
Dengan kata lain, otot-otot "mengasam". Rasa sakit dan terbakar meningkat di dalamnya, dan pada akhirnya ada penolakan - mereka tidak bisa lagi berkontraksi. Semakin lama Anda bertahan hingga titik ini, semakin baik daya tahan kekuatan Anda.
Ada dua jenis daya tahan iniN. Tretyakov, T. Andryukhina, E. Ketrish. Teori dan metodologi budaya fisik yang meningkatkan kesehatan:
- Jika otot banyak berkontraksi, tetapi panjangnya tidak berubah - misalnya, ketika Anda mencoba melorot pada palang horizontal atau bertahan di papan lebih lama - ini adalah daya tahan statis.
- Jika serat memendek dan memanjang selama kontraksi, misalnya, selama pull-up atau jongkok, mereka berbicara tentang daya tahan dinamis.
Siapa yang butuh kekuatan daya tahan
Dalam hal olahraga, kemampuan untuk menahan pekerjaan yang intens untuk waktu yang lama adalah penting di hampir semua disiplin ilmu. Kekuatan daya tahan sangat penting:
- Untuk olahraga siklik, di mana Anda harus memberikan semua yang terbaik selama 4-8 menit. Misalnya lari 800-1.500 meter, dayung 2.000 meter, renang 100-200 meter.
- Untuk sepak bola, termasuk sepak bola Amerika, baseball, hoki, bola basket, dan olahraga tim lainnya, di mana Anda harus bekerja dalam interval pendek dengan intensitas maksimum.
- Untuk mengangkat kettlebell.
- Untuk crossfit dan fungsional all-around.
- Untuk hampir semua seni bela diri.
Selain itu, daya tahan kekuatan pasti akan berguna dalam kehidupan sehari-hari, bahkan jika gaya hidup Anda tidak bisa disebut aktif. Jadi, dia akan membantu menggendong anak itu sepanjang pendakian yang curam dari pantai, menyeret tas belanja yang berat melintasi seluruh tempat parkir, jalankan dua halte dan masih mengejar bus, yang hampir pergi tanpa Anda.
Anda tidak akan tahu kapan Anda membutuhkan ketahanan kekuatan, tetapi saat itu pasti akan datang.
Cara melatih untuk mengembangkan daya tahan kekuatan
Ada beberapa cara efektif untuk melatih otot Anda bekerja lebih lama tanpa pengasaman.
Latihan interval intensitas tinggi (HIIT)
Ini adalah metode pelatihan di mana Anda berolahraga pada interval tetap, bergantian mendekati interval intensitas maksimum dengan istirahat atau bekerja dengan kecepatan yang tenang. Misalnya, mengayuh sepeda latihan dengan sekuat tenaga selama 20 detik, kemudian dengan kecepatan tenang selama 10 detik, dan kemudian ulangi hal yang sama tujuh kali lagi.
HIIT meningkatDavid C. Hughes, S. Elefsen, K. bar. Adaptasi untuk Pelatihan Ketahanan dan Kekuatan / Perspektif Cold Spring Harbor dalam kedokteran baik daya tahan umum dan kekuatan mengajar tubuh lebih efisienP. B. Laurent. Pelatihan untuk kinerja olahraga yang intens: pelatihan intensitas tinggi atau volume tinggi? / Jurnal kedokteran dan sains Skandinavia dalam olahraga bekerja secara anaerobik dan meningkatkan waktu untuk kelelahan.
Anda dapat membuat latihan interval dari hampir semua latihan. Cocok untuk sprinter, stayers dan triathletesF. Garcia-Pinillosa, V. M. Soto-Hermosob, P. A. Latorre-Romana. Bagaimana pelatihan intermiten intensitas tinggi memengaruhi pelari ketahanan rekreasi? Adaptasi akut dan kronis: Tinjauan sistematis / Jurnal Ilmu Olahraga dan Kesehatan jogging interval, pemain bola basket - kompleks dengan lari shuttle, pengangkat kettlebell - HIIT dengan ayunan, sentakan dan sentakan, petarung - serangkaian serangan dengan istirahat singkat.
Pilihan serbaguna diperoleh dari latihan dengan berat badan Anda: push-up, squat, lunges, pull-up, fold dan crunch pada pers.
Anda juga bisa menambahkan gerakan beban seperti thruster, deadlift dan squat, kettlebell swing dan squat, serta latihan kekuatan lainnya. Pastikan Anda terbiasa dengan teknik mereka dan dapat menangani peralatan dengan aman saat lelah.
Lengkapi program Anda dengan ketukan interval intensif dengan melakukannya 1-2 kali seminggu. Pastikan untuk mengambil hari istirahat di antara dua sesi dan kurangi frekuensi saat Anda meningkatkan volume latihan Anda.
Latihan kekuatan untuk pengulangan yang tinggi
Jika Anda berolahraga di gym, Anda dapat memasukkan set yang panjang dan ringan ke dalam latihan Anda untuk mengembangkan daya tahan kekuatan. Namun, penting untuk diingat beberapa poin.
1. Setel ke atau mendekati kegagalan otot. Jika Anda berhenti sebelum otot cukup lelah untuk berhenti berkontraksi, tidak akan ada gunanya.
Selain itu, pelatihan untuk kegagalan otot akan membantu 1. R. W Morton, S. Y. Oikawa, C. G. gelombang. Baik beban maupun hormon sistemik tidak menentukan pelatihan resistensi hipertrofi yang dimediasi atau peningkatan kekuatan dalam resistensi pria muda terlatih / Jurnal fisiologi terapan
2. B. J. Schoenfeld, J. Grig, D. Ogborn, J. W Krieger. Kekuatan dan Adaptasi Hipertrofi Antara Rendah vs. Pelatihan Ketahanan Beban Tinggi: Tinjauan Sistematis dan Meta analisis / Jurnal penelitian kekuatan dan pengkondisian mereka meningkat volumenya meskipun bobotnya relatif ringan.
2. Pilih latihan tubuh bagian bawah. Ada beberapa bukti bahwa set panjang dengan beban ringan mengembangkan otot kaki lebih baik daripada lengan dan dada.
Dalam satu percobaanW J. Batu, S P. Coulter. Efek Kekuatan / Daya Tahan Dari Tiga Protokol Pelatihan Perlawanan Dengan Wanita / Jurnal Penelitian Kekuatan dan Pengkondisian peserta dibagi menjadi tiga kelompok untuk menguji efektivitas format pelatihan yang berbeda. Yang pertama melakukan latihan kekuatan dalam tiga set 6-8 kali, yang kedua - dalam dua set 15-20 kali, dan yang ketiga - dalam satu pendekatan, 30-40 kali. Gadis-gadis di kelompok terakhir meningkatkan jumlah pengulangan dalam jongkok sebesar 137%, sedangkan sisanya - sebesar 80–84%.
Untuk tubuh bagian atas, bagaimanapun, sesi panjang tidak begitu efektif. Jadi, pada kelompok ketiga, jumlah pengulangan di bench press hanya meningkat 20%, dan pada kelompok pertama dan kedua - sebesar 31-41%.
Meskipun penelitian ini kecil dan hanya melibatkan wanita, dapat diasumsikan bahwa set pendek 15-20 repetisi lebih baik untuk ketahanan kekuatan tubuh bagian atas.
3. Bergantian dengan format latihan kekuatan lainnya. Anda tidak boleh membuat program hanya dari pendekatan panjang dengan bobot yang ringan. Seperti yang ditunjukkan percobaan di atas, bekerja dengan beban berat dan sedang memompa daya tahan kekuatan otot-otot tubuh bagian atas seperti halnya berolahraga dengan barbel yang lebih ringan.
Selain itu, cangkang berat jauh lebih baik dalam meningkatkan indikator daya maksimum, dan ini terkait langsung denganF. J. Naclerio, J. C. Colado, M. R. Rhea. Pengaruh Strength dan Power terhadap Performa Muscle Endurance Test / Journal of Strength and Conditioning Research dengan kekuatan daya tahan. Semakin tinggi maksimum satu repetisi Anda dalam latihan, semakin lama Anda akan bertahan dengan barbel ringan.
Untuk mengembangkan semua kualitas fisik secara harmonis, cobalah bekerja dalam siklus. Misalnya, latih kekuatan selama beberapa minggu dengan melakukan set pendek dengan beban berat, lalu lanjutkan ke sesi panjang dengan alat yang lebih ringan untuk mengembangkan daya tahan otot.
Cara makan untuk menjaga kekuatan daya tahan
Penting untuk memberi tubuh bahan bakar untuk pekerjaan intensif dan jangka panjang dan membantunya mengatasi "pengasaman" dengan lebih baik.
Makan cukup karbohidrat
Saat Anda makan makanan dengan karbohidrat, sebagian glukosa disimpan di otot sebagai glikogen. Selama latihan yang intens, deposit ini digunakanP. Knuiman, M. T. E. Hopman, M. Wastafel. Ketersediaan glikogen dan adaptasi otot rangka dengan latihan ketahanan dan ketahanan / Nutrisi & Metabolisme untuk produksi energi.
Kekurangan bahan bakar adalah negatifMakanan dan minuman untuk olahraga / NHS akan mempengaruhi produktivitas, konsentrasi, dan tingkat pemulihan Anda. Oleh karena itu, diet rendah karbohidrat seperti: diet ketogeniktidak cocok untuk olahraga di mana daya tahan kekuatan penting.
Asupan karbohidrat harian tergantungK Vital, A. Getzin. Update Nutrisi dan Suplemen untuk Atlet Ketahanan: Review dan Rekomendasi / Nutrisi pada intensitas aktivitas Anda:
- beban dengan intensitas rata-rata selama 1 jam sehari - 5-7 g / kg berat badan;
- latihan intensitas sedang hingga tinggi 1-3 jam sehari - 6-10 g / kg;
- beban intensitas sedang dan tinggi 4-5 jam sehari - 8-12 g / kg.
Distribusikan jumlah karbohidrat yang tepat di semua makanan dan cobalah makan dalam dua jam berikutnya setelah kelas untuk mengisi kembali simpanan glikogen yang habis.
Jika Anda berolahraga secara intensif selama lebih dari 60 menit, Anda mungkin memerlukan pengisian tambahan dalam bentuk 30-60 g karbohidrat setiap jam berikutnya dari aktivitas. Misalnya, ada minuman olahraga khusus dengan 6-8% glukosa dan fruktosa yang mudah dikonsumsi selama Anda berolahraga.
Coba beta-alanin
Jika Anda seorang praktisi kesehatan dan tidak akan bersaing, tidak ada gunanya membeli suplemen. Nutrisi yang cukup akan cukup.
Tetapi bagi atlet yang peduli setiap beberapa detik dalam perlombaan, beta-alanin bisa berguna.
Asam amino nonesensial ini meningkatG. M. Brisol, A. M. Zagatto. Efek Ergogenik dari Suplementasi -Alanine pada Berbagai Modalitas Olahraga: Bukti Kuat atau Hanya Temuan Baru? / Jurnal penelitian kekuatan dan pengkondisian jumlah L carnosine. Ini adalah nama zat yang membantu tubuh untuk buffer yang lebih baik.R. M. Hobson, B. Saunders, G. Bola. Efek suplementasi -alanin pada kinerja olahraga: analisis meta / Asam Amino ion hidrogen dan lakukan tanpa "pengasaman" lagi.
Cobalah untuk menerimaTrexler E. T., Smith-Ryan A.E., Stout J.R., Hoffman J.R., Wilborn C.D., Sale C., Kreider R.B., Jager R., Earnest C.P., Bannock L., Campbell B., Kalman D., Ziegenfuss T.N., Antonio J. Stand posisi International Society of Sports Nutrition: beta-alanine / Journal of the International Society of Sports Nutrition 4-6 gram beta-alanin per hari selama 2-4 minggu. Selama periode ini, tubuh akan mengumpulkan cukup L-carnosine untuk memberi Anda sedikit peningkatan kinerja.
Anda Dapat Mengambil Creatine
Creatine adalah asam amino yang ditemukan di tubuh kita, terutama di otot, diproduksi di hati dan ginjal, dan dapat dicerna melalui makanan. Suplemen creatine digunakan untuk meningkatkan volume latihan dan mempercepat pemulihan dan pertumbuhan otot.
Juga, asam amino ini penting untuk pengembangan daya tahan kekuatan. Seperti yang ditunjukkan percobaanP. D. Chilibeck, C. Magnus, M. Anderson. Pengaruh suplementasi creatine di musim pada komposisi dan kinerja tubuh pada pemain sepak bola rugby union / Fisiologi, nutrisi, dan metabolisme terapan dengan pemain rugby, creatine monohydrate 8 minggu pada 0,1 g / kg bb / hari membantu meningkatkan pengulangan leg press dan bench press.
Selain itu, mengonsumsi creatine dengan atau tanpa beta-alanine membantuJ. Hoffman, N. Ratames, J. Kang. Pengaruh suplementasi creatine dan beta-alanine pada kinerja dan respons endokrin pada atlet kekuatan / kekuatan / Jurnal internasional nutrisi olahraga dan metabolisme olahraga meningkatkan kinerja kekuatan, yang juga penting untuk daya tahan otot.
Manfaat lain dari asam amino ini adalah pemulihan cepat glikogen otot. DiperkirakanA. G. Nelson, D A. Arnal, J. Kokkonen, R. Hari, J Evans. Superkompensasi glikogen otot ditingkatkan dengan suplementasi creatine sebelumnya / Kedokteran dan sains dalam olahraga dan olahragabahwa jika Anda mengonsumsi 20 g creatine bersama dengan karbohidrat selama 5 hari, tingkat glukosa yang disimpan di otot akan sekitar 14% lebih tinggi daripada tanpa suplemen.
Anda dapat gunakanP. Mengupas, M. J. Binnie, P. S. R. Barang-barang. Bukti Suplemen Berbasis untuk Peningkatan Kinerja Atletik / Jurnal Internasional Nutrisi Olahraga dan Metabolisme Latihan creatine dalam dua cara - dengan atau tanpa memuat.
Pada opsi pertama, ambil 20 g suplemen per hari selama 5-7 hari, bagi dosis menjadi empat porsi yang sama. Selama periode ini, tingkat kreatin di otot akan meningkat sekitar 20%. Selanjutnya, Anda hanya perlu mempertahankannya, mengonsumsi 2-5 g asam amino per hari.
Jika Anda ingin kadar kreatin Anda meningkat secara bertahap, lewati fase pemuatan dan ambil 3-5 gram secara konsisten.
Baca juga🧐
- Apakah latihan interval yang intens benar-benar membunuh Anda?
- Cara Memilih Berat Badan yang Tepat untuk Latihan Kekuatan
- 10 latihan kekuatan untuk pelari dari master olahraga dalam atletik
- Latihan Hari Ini: Kompleks Interval Neraka dengan Tinja Biasa
- Latihan Hari Ini: Kompleks Rumah Kekuatan 20 Menit
Para ilmuwan berbicara tentang lusinan gejala COVID-19 yang dapat bertahan selama lebih dari 6 bulan
Para ilmuwan telah menamai gejala khas dari strain delta virus corona. Mereka berbeda dari COVID-19 biasa