16 latihan kettlebell terbaik untuk membuat Anda lebih kuat dan lebih tahan lama
Miscellanea / / August 19, 2021
Tingkatkan semua kelompok otot dengan satu pakaian super tunggal.
Mengapa latihan kettlebell bagus?
Kettlebells adalah proyektil serbaguna. Anda dapat bekerja dengan mereka baik di gym maupun di rumah, melakukan latihan untuk kekuatan dan ukuran otot, atau mengatur sesi kardio melingkar untuk menurunkan berat badan dan daya tahan.
Karena bobot standar terberat berbobot 32 kg, gerakan barbel sedikit lebih efektif dalam memompa kekuatan dan pembentukan otot. Tetapi pada saat yang sama, latihan dengan beban berkembang dengan baik 1. W H. Otto, J. W Coburn, L E. Coklat, B SEBUAH. menjulang. Efek Angkat Besi vs. Pelatihan Kettlebell tentang Lompat Vertikal, Kekuatan, dan Komposisi Tubuh / Jurnal penelitian kekuatan dan pengkondisian
2. Studi Penelitian yang Disponsori ACE: Kettlebells Kick Butt / ACE Fitness kekuatan kaki, otot inti, keseimbangan dinamis, kekuatan genggaman dan daya tahan secara keseluruhan.
Seringkali cangkang ini hanya dikaitkan dengan jongkok atau ayunan, tetapi pada kenyataannya, dengan kettlebell, Anda dapat melakukan lebih banyak gerakan untuk semua kelompok otot utama.
Di bawah ini kami akan menunjukkan beberapa latihan keren, dan kemudian kami akan memberikan contoh latihan khusus.
Latihan apa dengan kettlebell yang harus dilakukan?
1. Ayunkan kettlebell dengan kedua tangan
Gerakan ini sangat bagus untuk memompa otot gluteal, dan dengan olahraga yang intens membakar kalori tidak lebih sedikit daripada berlari.
Berdiri dengan kaki selebar bahu dan pegang busur kettlebell dengan kedua tangan. Condongkan tubuh ke depan dengan punggung lurus, bawa proyektil di antara kedua kaki dengan lengan lurus, lalu luruskan sendi pinggul dan lutut dengan kuat, lakukan ayunan ke depan. Ketika kettlebell mencapai tingkat tulang selangka, biarkan jatuh di bawah beratnya sendiri dan letakkan kembali di antara kedua kaki Anda.
Anda juga dapat melakukan ayunan Amerika. Dalam variasi seperti itu, Anda perlu berusaha lebih keras sehingga pada titik ekstrem beban berada di atas kepala Anda.
2. Ayunkan kettlebell dengan satu tangan
Latihan kettlebell ini digunakan sebagai gerakan awal untuk merebut. Dengan mengayunkan ganda, Anda membuang lebih sedikit energi dan dapat bekerja lebih lama.
Taruh kaki selebar bahu, ambil kettlebell di satu tangan. Buat ayunan di antara kedua kaki Anda dan ketika proyektil mencapai ujung jangkauan, luruskan lutut Anda, sambil mempertahankan kemiringan tubuh.
Setelah itu, lakukan jongkok kecil dan arahkan kettlebell ke depan, kuatkan sendi pinggul dan lutut. Ketika proyektil mencapai tingkat bahu, biarkan jatuh sambil menekuk lutut.
Temukan lebih banyak lagi💪
- Bagaimana melakukan ayunan kettlebell untuk membakar kalori maksimum dan memompa pantat Anda
3. Lonjakan kettlebell di atas kepala
Latihan ini mengembangkan kekuatan di bahu dan bekerja dengan baik pada inti dan kaki.
Angkat kettlebell, luruskan lengan Anda, dan blokir siku Anda. Cobalah untuk menjaga lengan bawah Anda dekat dengan kepala Anda untuk stabilitas. Rentangkan tangan Anda yang lain ke samping untuk keseimbangan.
Lakukan lunge ke depan, ke belakang atau saat melewati lorong. Jaga punggung tetap lurus dan jangan jatuh dengan kaki depan.
Anda juga bisa melakukan lunge dengan dua kettlebell di tangan terentang di atas kepala. Ini akan lebih sulit untuk kaki, tetapi lebih mudah untuk intinya.
4. Lift kettlebell Turki
Pilihan ini adalah anugerah bagi mereka yang ingin meningkatkan stabilitas bahu dan mengembangkan rasa keseimbangan.
Berbaring telentang, angkat kettlebell di tangan kanan Anda yang terentang, dan letakkan telapak tangan kiri Anda di lantai sedikit menjauh dari tubuh. Tekuk lutut kanan Anda dan letakkan kaki Anda di lantai; yang kiri harus lurus.
Tekuk lengan kiri Anda di siku dan, bertumpu pada lengan bawah dan kaki kanan Anda, angkat tubuh Anda dari lantai. Arahkan tangan Anda dengan kettlebell ke atas, seolah-olah Anda akan mencapai langit-langit.
Kemudian bangkit dari siku dan duduk, terus pegang proyektil di atas kepala Anda. Angkat panggul Anda dari lantai dan, bertumpu pada telapak tangan kiri dan kaki kanan Anda, gerakkan kaki kiri Anda ke belakang dan letakkan di lutut Anda.
Angkat telapak tangan Anda dari lantai dan luruskan tubuh Anda, mencapai posisi dengan satu lutut. Hubungkan kaki Anda dan ulangi semuanya dalam urutan terbalik: berlutut, letakkan telapak tangan di lantai, regangkan kaki belakang Anda ke depan, duduk di pantat, turunkan tangan Anda yang bebas di lengan bawah dan berbaringlah kembali.
Untuk memulainya, ambil bobot yang ringan untuk mempelajari semua fase dengan baik tanpa risiko. terluka.
5. Deadlift dengan kettlebell
Latihan ini akan bekerja dengan baik untuk ekstensor punggung, glutes, dan paha belakang.
Berdiri dengan kaki selebar bahu dan pegang kettlebell dengan kedua tangan. Membungkuk dengan punggung lurus dan tarik panggul ke belakang, seolah-olah Anda ingin mencapai dinding dengan barang rampasan atau duduk di kursi yang berjarak satu langkah dari Anda.
Turunkan diri Anda sampai kettlebell menyentuh lantai, lalu kembali ke posisi awal dan ulangi. Pertahankan pinggang netral - tidak ada pembulatan dan defleksi berlebihan. Cobalah untuk tidak terlalu menekuk lutut.
Anda juga dapat memperumit latihan dengan meletakkan kaki Anda di dua anak tangga atau kursi sehingga kettlebell dapat turun di bawah ketinggian kaki Anda. Tapi perhatikan punggung Anda: itu tidak boleh membungkuk.
6. Deretan dua kettlebell di bidang miring
Latihan yang sangat baik untuk mengembangkan otot punggung.
Tempatkan kaki Anda lebih sempit dari bahu Anda, ambil kettlebell di masing-masing tangan. Condongkan tubuh ke depan dengan punggung lurus dan rentangkan tangan dengan beban ke bawah. Tekuk anggota tubuh Anda di siku dan gerakkan kettlebell ke arah pinggang, berhati-hatilah untuk tidak mengangkat bahu Anda. Turunkan lengan Anda dengan cangkang ke belakang dan ulangi.
7. Piala kettlebell jongkok
Squat seperti itu akan memompa pinggul Anda dengan baik, dan dengan memegang kettlebell, tubuh bagian atas juga akan menerima beban.
Tempatkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda, arahkan jari-jari kaki Anda ke samping. Balikkan kettlebell ke bawah, lingkarkan telapak tangan di sekelilingnya dan dekatkan ke dada.
Turunkan diri Anda menjadi jongkok, sedikit merentangkan lutut Anda. Tidak perlu menggerakkan panggul ke belakang, seperti saat jongkok barbel di punggung Anda, jika tidak, kettlebell akan menarik Anda ke depan dan membebani punggung bawah Anda. Turunkan tubuh Anda dengan lurus, cobalah untuk menjaga punggung Anda tetap lurus dan menjaga tumit Anda tetap di lantai.
8. Petani Berjalan dengan Beban
Latihan yang baik untuk mengembangkan daya tahan pada otot-otot tubuh bagian atas: lengan bawah, bahu, dan inti.
Ambil beban di kedua tangan, turunkan bahu, luruskan punggung dan berjalan di sekitar aula. Anda juga dapat mencoba mengemudi dengan satu cangkang - otot-otot tubuh akan menerima lebih banyak tekanan.
9. "Pistol" dengan beban
"Pistols" sudah memompa pinggul dan otot gluteal dengan sempurna, dan dengan kettlebell, efeknya hanya akan meningkat.
Ambil cangkangnya dan pegang di depan dada Anda dengan tangan tertekuk. Lakukan jongkok dengan satu kaki, jaga agar kedua tetap lurus dan jangan menyentuh lantai dengan tumit sampai Anda meluruskan.
10. "Penggilingan" dengan kettlebell
Latihan ini bekerja dengan baik di bagian inti, terutama bagian miring, dan meningkatkan stabilitas bahu.
Berdiri dengan kaki selebar bahu dan angkat proyektil ke atas kepala dengan lengan terentang. Turunkan diri Anda dengan lembut ke samping, terus pegang kettlebell di atas Anda sampai Anda menyentuh lantai dengan tangan Anda yang bebas.
Kemudian, dengan lancar dan terkendali, luruskan dan ulangi lagi. Lakukan jumlah repetisi yang sama di kedua sisi.
11. Alat press ketel
Elemen yang sangat baik untuk memompa bahu dan trisep. Dibandingkan dengan barbell press, saat menggunakan kettlebell, Anda tidak hanya harus menekan beban, tetapi juga menstabilkan bahu dan tulang belikat, yang akan menambah beban pada otot.
Ambil kettlebell, tekuk siku dan tekan ke tubuh Anda. Dalam hal ini, sudut busur harus menggantung di pangkal ibu jari, seperti pada pengait, dan badan proyektil harus ditekan ke lengan bawah Anda dari luar.
Kencangkan perut Anda untuk menjaga tubuh tetap kaku dan tekan beban di atas kepala Anda. Kembali ke posisi awal dan ulangi.
12. Deadlift dari kettlebell ke dagu
Latihan ini memompa tubuh bagian bawah dan atas, memberikan beban yang baik di bahu dan trapesium.
Berdiri tegak, kaki selebar bahu, dan letakkan kettlebell di tengah di antara kedua kaki Anda. Ambil panggul Anda kembali, tekuk lutut sedikit, tekuk ke kettlebell dengan punggung lurus dan pegang busur dengan kedua tangan. Luruskan sendi lutut dan pinggul dan angkat proyektil di depan tubuh hingga setinggi tulang selangka. Turunkan kembali dan ulangi dari awal.
Anda juga dapat melakukan chin pull tanpa deadlift jika Anda hanya ingin memompa tubuh bagian atas.
13. Kettlebell menyentak
Latihan ini memuat banyak kelompok otot sekaligus, membangun daya tahan kekuatan dan dapat menjadi pengganti yang sangat baik untuk sesi kardio.
Berdiri dengan kaki selebar bahu, ambil kettlebell di satu tangan, dan pegang tangan lainnya sedikit menjauh dari tubuh Anda. Buat ayunan kecil ke belakang di antara kedua kaki Anda, percepat. Di akhir rentang gerak, luruskan lutut Anda. Kemudian, dengan sedikit mencelupkan, arahkan kettlebell ke depan dan, ketika berada di depan tubuh, tarik bahu Anda ke atas, lakukan undercut.
Saat kettlebell dilempar ke atas, geser tangan Anda ke dalam pegangan sehingga sudut bagian dalam busur berada di dasar ibu jari dan badan proyektil bertumpu pada lengan bawah Anda. Perbaiki posisi ini, lalu geser kettlebell di sekitar lengan bawah, tekuk lengan Anda di siku dan dorong ke depan. Ketika proyektil melewati tingkat kepala, pegang busur dengan pegangan lurus dan ikuti ke bawah, sedikit tekuk kaki Anda ke dalam lutut. Ulangi dari awal.
Perampasan kettlebell adalah latihan yang agak sulit, jadi jika Anda memutuskan untuk melakukannya, pelajari lebih lanjut tentang tekniknya terlebih dahulu, atau bahkan lebih baik - lakukan beberapa sesi dengan pelatih.
Pelajari pertanyaannya🔥
- Cara Merebut Kettlebells untuk Menurunkan Berat Badan, Membangun Daya Tahan, dan Memperkuat Otot
14. Lari dengan lunge
Latihan ini patut dicoba bagi mereka yang pandai menyambar. Kumpulan gerakan seperti itu akan memberikan beban tambahan pada otot-otot korteks dan memompa kaki dengan baik.
Lakukan sejumput kettlebell, dan saat proyektil terbang di depan dada, terjang ke depan. Geser tangan Anda ke haluan dan selesaikan lunge dengan kettlebell terentang di atas kepala Anda. Kembali ke posisi awal dan ulangi latihan pada kaki lainnya.
Anda juga dapat mencoba menyentak dengan sepak terjang kembali.
15. Mengambil kettlebell di dada
Elemen lain dari pengangkatan kettlebell. Latihan ini memuat banyak kelompok otot sekaligus, dilakukan secara siklis, dan dapat digunakan sebagai beban kardio.
Berdiri dengan kaki selebar bahu dan pegang kettlebell dengan satu tangan. Condongkan tubuh ke depan dengan punggung lurus dan letakkan proyektil di antara kedua kaki, tekuk lutut sedikit. Jauhkan tangan Anda yang lain dari tubuh Anda.
Regangkan dengan kuat pada sendi pinggul, arahkan kettlebell ke depan. Saat proyektil mencapai tingkat dada, tekuk lengan Anda sepenuhnya di siku dan, dengan sedikit celupan, lewati tangan Anda melalui lengkungan sehingga beban bertumpu pada lengan bawah Anda.
Setelah itu, luruskan lutut dan perbaiki posisinya. Kemudian bawa bahu Anda sedikit ke belakang, jatuhkan kettlebell ke bawah dan bungkus lagi di antara kedua kaki Anda untuk mengayun.
Anda juga dapat mencoba mengangkat dua kettlebell. Teknik latihannya mirip dengan versi satu tangan, dengan satu-satunya perbedaan bahwa Anda harus meletakkan kaki Anda lebih lebar dari bahu Anda sehingga kedua cangkang melewati di antara mereka selama ayunan.
16. Mengambil kettlebell di dada dengan lunge
Seperti halnya pukulan, Anda dapat menggabungkan dada dengan lunges untuk bekerja lebih baik dengan otot inti dan kaki Anda.
Lakukan satu angkat kettlebell seperti dijelaskan di atas, lalu lakukan lunge ke belakang. Kumpulkan kaki Anda dan ulangi di sisi lain.
Jika berhasil, coba gabungkan kedua gerakan tersebut menjadi satu. Terjang segera setelah kettlebell menyentuh dada atau tingkat atas perutsambil melangkah mundur dan mendorong sikat ke haluan.
Bagaimana memilih berat untuk latihan kettlebell
Sebagai aturan, berat bobot dimulai dari 8 kg, diikuti oleh cangkang 12, 16, 24 dan 32 kg.
Ayunan, jongkok, deadlift, dan gerakan petani dapat dilakukan dengan kettlebell yang berat - 16-32 kg. Untuk gerakan di mana Anda perlu memegang proyektil di atas kepala dengan tangan terentang, Anda harus memilih proyektil yang lebih ringan - 8-12 kg. Setidaknya sampai Anda terbiasa dengan posisi itu.
Juga, kettlebell ringan berguna untuk menguasai sentakan, angkat dada, dan angkat Turki dengan kettlebell. Jangan mengambil alat berat sampai Anda yakin dengan teknik eksekusi yang benar, jika tidak, Anda mungkin berakhir dengan cedera.
Secara umum, dengan pemilihan berat badan untuk latihan apa pun, fokuslah pada perasaan dan tingkat kebugaran Anda. Jika Anda dapat menyelesaikan pendekatan (lingkaran atau interval) dan pada saat yang sama merasa lelah pada otot, berat dipilih dengan benar.
Bagaimana merancang latihan kettlebell
Latihan Kettlebell dapat dikombinasikan dengan latihan kekuatan untuk semua kelompok otot dan sesi interval melingkar untuk membakar lemak dan mengembangkan daya tahan. Kami akan menunjukkan keduanya.
Pelatihan kekuatan
Kami akan menyajikan latihan dengan kettlebell selama dua hari pelatihan. Bergantian di antara mereka untuk memuat semua kelompok otot secara merata.
Untuk pemanasan, lakukan latihan sendi, 5 menit kardio ringan seperti lompat tali, dan beberapa gerakan peregangan dinamis - contohnya dapat ditemukan di sini.
Selanjutnya, lakukan latihan kettlebell berikut.
Hari pertama:
- Squat piala - 3 set 15-20 kali.
- Deadlift - 3 set 20 repetisi.
- Bobot tekan - 3 set 8 kali dari masing-masing tangan.
- Baris dua kettlebell ke sabuk di lereng - 3 set 10-12 kali.
- Rusia berderak di pers - 3 set 20 repetisi.
Hari kedua:
- Squat split Bulgaria dengan dua kettlebell di tangan - 3 set 10-15 kali dari setiap kaki.
- Ayunkan kettlebell - 3 set 20-25 kali.
- Bench press dari dua beban tergeletak di lantai - 3 set 6 kali.
- Kettlebell Baris ke dagu - 3 set 8 repetisi.
- "Penggilingan" dengan kettlebell - 3 set 8-10 kali di setiap sisi.
Sesuaikan jumlah pengulangan, dengan fokus pada tingkat kebugaran Anda dan berat peralatan yang tersedia.
Tabata dengan beban
Serangkaian latihan kettlebell ini dilakukan dalam satu percobaan ilmiah.Perbandingan Respon Kardiorespirasi dan Metabolik dalam Pelatihan Interval Intensitas Tinggi Kettlebell Versus Sprint Interval Cycling / Jurnal penelitian kekuatan dan pengkondisian dengan partisipasi pria muda yang sehat. Para ilmuwan telah menghitung bahwa hanya dalam 12 menit pekerjaan seperti itu, sekitar 144 kkal dapat dihabiskan, serta memberikan beban pada semua kelompok otot utama.
Latihan ini terdiri dari empat latihan. Bobot dalam tanda kurung adalah bobot yang dikerjakan oleh peserta studi, tetapi Anda dapat mengambil lebih sedikit.
- Sumo squat (18-22 kg) - 2 putaran.
- Ayunkan kettlebell (16-22 kg) - 2 putaran.
- Menekan dada (10-22 kg) - 2 putaran.
- Sumo deadlift (16-22 kg) - 2 putaran.
Atur timer dan lakukan sumo squat selama 20 detik, lalu istirahat selama 10 detik dan ulangi dari awal. Setelah itu, lanjutkan dengan mengayunkan kettlebell dan melakukan gerakan dalam format yang sama: 20 detik kerja, 10 detik istirahat dan pengulangan.
Ketika Anda menyelesaikan latihan terakhir dari kompleks, istirahat selama 10 detik yang ditentukan dan mulai dari awal. Buat tiga lingkaran penuh (satu ditunjukkan dalam video di bawah).
Kompleks crossfit dengan kettlebell
Kami akan menyajikan dua kompleks menarik (WOD) dari crossfit.
Arnie
Jalankan sebentar:
- 21 lift Turki dengan kettlebell di tangan kanan;
- 50 ayunan kettlebell;
- 21 jongkok dengan kettlebell di atas kepala di tangan kiri;
- 50 ayunan kettlebell;
- 21 jongkok dengan kettlebell di atas kepala di tangan kanan;
- 50 ayunan kettlebell;
- 21 Lift Turki dengan kettlebell di tangan kiri.
dalam deskripsiArnie WOD disarankan untuk melakukan kompleks dengan proyektil 32 kg untuk pria dan 24 kg untuk wanita, tetapi lebih baik fokus pada kemampuan Anda. Pilih beban yang dengannya Anda dapat membuat setidaknya 30 ayunan tanpa henti.
Freddy Krueger
Anda harus menyelesaikan latihan ini secepat mungkin:
- 21 ayunan kettlebell 32/24 kg (masing-masing untuk pria dan wanita);
- 21 burpe;
- 15 ayunan kettlebell;
- 15 burpe;
- 9 ayunan kettlebell;
- 9 burpe.
Seperti pada kompleks sebelumnya, bobot harus dipilih sesuai dengan kemampuan Anda. Jauh lebih baik untuk mengambil kettlebell dengan berat 12-16 kg daripada kehilangan intensitasnya.
Bagaimana cara melakukan latihan kettlebell?
Tergantung pada format kerja yang Anda pilih, serta pada tingkat aktivitas Anda dan total mingguan volume pelatihan.
Jika Anda ingin membangun kekuatan dan menggunakan kettlebell untuk latihan di rumah, berolahragalah 2-3 kali seminggu dan istirahat setidaknya 1 hari di antara kedua sesi.
Juga, jangan lakukan lebih dari dua sesi interval intens per minggu: mereka memberi banyak tekanan pada sistem saraf dan meningkatkan risiko cedera saat bekerja karena kelelahan. Namun, kita berbicara tentang latihan yang sangat keras di mana detak jantung melonjak ke nilai yang mendekati maksimum. Sesi kardio yang lebih tenang dan lebih pendek dapat dilakukan setiap hari.
Dan pastikan untuk memperhitungkan beban ini jika Anda melakukan yang lain. olahraga. Jika Anda berlebihan dengan intensitas dan berat dan sistem saraf lelah mengangkat kettlebell, kinerja dalam olahraga utama dapat menurun.
Baca juga💪🏋️💪
- 5 kebiasaan yang berdampak negatif pada hasil latihan Anda
- Latihan yang harus dilakukan sebelum latihan kekuatan
- Dumbbells atau kettlebells: apa yang harus dipilih untuk berolahraga di gym dan di rumah
- Bagaimana memperkuat pergelangan tangan Anda untuk cengkeraman yang kuat dan mencegah cedera
- Latihan Hari Ini: Kompleks Pembunuhan dengan Dua Kettlebells
Para ilmuwan berbicara tentang lusinan gejala COVID-19 yang dapat bertahan selama lebih dari 6 bulan
Para ilmuwan telah menamai gejala khas dari strain delta virus corona. Mereka berbeda dari COVID-19 biasa