Bagaimana meningkatkan hasil dalam lomba

Kontrol pernapasan Anda

Dalam jangka panjang itu adalah nafas menentukan berapa banyak Anda akan dapat menjalankan. Terutama bertanggung jawab untuk itu diafragma dan otot interkostal. Ketika mereka lelahEfek dari kerja otot pernapasan pada kinerja olahraga, Ini menjadi sulit untuk melarikan diri: aliran darah ke kaki memburuk, adaLatihan-diinduksi kelelahan otot pernafasan: Implikasi untuk kinerja merasa kelelahan pada otot.

pernapasan berirama mengurangiDampak Memuat dan Locomotor-Respiratory Koordinasi Secara signifikan Mempengaruhi Pernapasan Dynamics di Running Manusiabeban pada pernafasan otot dan mencegah kelelahan.

Untuk mencapai irama, menghirup dan menghembuskan napas untuk sejumlah langkah. Misalnya, dalam tiga langkah napas, napas dua langkah. Di antara pelari adalah yang paling umumBerjalan dan bernapas pada mamalia Skema 2: 1 - menghirup dua langkah, satu pernafasan.

Jika Anda berpikir bahwa napas terlalu sering, dalam jangka awal menggunakan 4: 1, dan kemudian beralih ke 2: 1.

Ambil peralatan perawatan

teknik yang tidak tepat meningkatkan risiko cedera dan mengurangi hasil Anda. Anda kelebihan otot dan energi kehilangan tidak perlu. Untuk menghindari hal ini, mengikuti posisi tubuh selama waktu menjalankan kelas pertama.

kaki pementasan

Tidak ada konsensus tentang bagian mana dari kaki harus mendarat pertama: pad, tengah atau tumit.

Mendarat di kaki depan mengurangiPerbedaan biomekanik dari Pola Foot-Strike Selama Menjalankan: A Systematic Review Dengan Meta-analisis beban vertikal dibandingkan dengan berjalan dengan tumit, tetapi memiliki tidakBerubah footstrike pola bermanfaat bagi pelari? keuntungan dari segi ekonomi dan keamanan. Karena ilmu pengetahuan tidak memberikan jawaban yang jelas, hanya perlu untuk bereksperimen dan mencari tahu apa yang efektif untuk Anda.

Apa pun setelan yang Anda pilih kaki, menjaga kaki mendarat dekat dengan pusat gravitasi. Jika Anda membuangnya jauh ke depan, langkah menjadi lebih panjang, dan menjalankan ekonomi menurun. Untuk membuatnya lebih mudah untuk menempatkan kaki kanan, sedikit memiringkan tubuh ke depan.

posisi kepala

Tetap lurus kepala Anda. Menunduk postur rampasan overstrains dan otot leher. Lihatlah cakrawala atau di jalan untuk 20-30 meter. Jangan tegang otot-otot wajah: pada jarak jauh, bahkan seperti hal kecil dapat menurunkan hasil Anda.

Posisi lengan

Tegang otot bahu, Anda membuang-buang energi sia-sia. Jika Anda melihat bahwa bahu Anda tegang dan diperketat selama waktu berjalan, berjabat tangan dan mengendurkan otot-otot dari korset bahu.

pekerjaan tangan

operasi yang benar dari tangan membantuBiaya metabolisme berjalan manusia: berayun nilai lengan itu? untuk menghabiskan lebih sedikit energi saat menjalankan. Tekuk lengan Anda pada sudut kanan dan terus dekat dengan tubuh. Siku harus menonton punggung Anda. Sikat mengumpulkan tinju longgar dan pada gilirannya jempol: tidak akan membiarkan Anda menempatkan siku ke samping.

Bekerja pada irama

Irama - adalah frekuensi langkah per menit. irama yang benar mengurangiEfek Manipulasi Langkah Rate pada Mekanika Joint selama Menjalankan beban pada kaki dan membantu untuk meningkatkan hasil. Kebanyakan pelari profesional membuat 180 langkah per menit - angka ini dianggap universal.

Menghitung berapa banyak langkah per menit yang Anda lakukan. Untuk kenyamanan, Anda dapat menghitung langkah hanya satu kaki, dan kemudian kalikan dengan dua. Jika irama Anda kurang dari 180, secara bertahap meningkatkannya.

Misalnya, jika Anda membuat 160 langkah per menit, untuk memulai, meningkatkan jumlah sebesar 5% - untuk 168. Jalankan dengan cara seperti itu sampai terasa nyaman, dan kemudian mempromosikan lain 5%, dan begitu sampai Anda mencapai 180.

Tidak untuk menghitung langkah selama jangka waktu, download aplikasi-di metronom, set ke nomor yang dikehendaki dari denyut per menit dan menyesuaikan diri dengan ritme sambil berjalan.

Pilih sepatu yang tepat berjalan

Sepatu lari benar-benar dapatPengaruh alas kaki untuk menjalankan kinerja dan menjalankan ekonomi di pelari jarak. mengurangi konsumsi daya ketika menjalankan. Untuk sepatu ini harus:

• Paru-paru. sneakers beberapa harus berat kurang dari 400 g
• Nyaman. Memilih model dengan bagian atasnya bernapas lembut bahwa kaki tidak berkeringat dan sepatu kets tidak digosok.
• Dengan penyerapan shock yang baik. Outsole dengan sisipan busa khusus dan gel mengimbangi beban kejut, yang mengurangi risiko cedera saat berjalan di permukaan apapun.

produsen sepatu terus menciptakan teknologi baru untuk memecahkan masalah shock dan menstabilkan kaki selama berjalan.

Misalnya, dalam menjalankan sepatu ASICS Gel-nimbus 21 teknologi gel digunakan. Dengan gel sisipan bantalan ditambahkan dan belakang dan depan satu-satunya. Pertama mengimbangi beban dampak pada saat mendarat, kedua membantu untuk membangun dukungan. Bertanggung jawab untuk menstabilkan insert TrussticTRUSSTIC ™. Hal ini terletak di tengah-tengah telapak kaki dan tidak memberikan banyak ikal saat mendarat dan tolakan.

sneakers Gt-2000 7 Selain itu gel, ada teknologi lain - Bimbingan line. Sepanjang seluruh sol sepatu meluas alur melengkung. ASICS klaimBIMBINGAN GARIS ™Bahwa teknologi ini membantu untuk menggeser pusat gravitasi adalah persis di mana itu harus - di tengah-tengah kaki. Hal ini akan membantu setiap kali untuk menempatkan kaki kanan, bahkan jika Anda berjalan di jalur hutan atau trotoar yang tidak rata.

sneakers RoadHawk FF 2 umumnya seperangkat teknologi untuk stabilitas kompleks ASICS Dampak Bimbingan SistemI.G.S. ™ (IMPACT BIMBINGAN SYSTEM) Teknologi. Berikut ada garis Bimbingan, dan Trusstic, dan DuomaxDUOMAX ™ - insert, yang membantu untuk menghindari zavalivanija kaki di dalam (giperpronatsii).

sepatu lari modern tidak hanya dapat menstabilkan kaki, tetapi juga mengurangi kelelahan otot. Ketika Anda menjalankan jarak jauh pada otot dan tendon yang terakumulasi pergelangan kakiKerja Positif Pergeseran Sumbangan dari distal ke proksimal sendi selama Run berkepanjangan kelelahan. Dalam hal ini, peningkatan beban pada sendi lutut dan pinggul yang tidak dapat menyimpan dan melepaskan energi sebanyak pergelangan kaki. Akibatnya, menjalankan ekonomi berkurang.

Baru-baru ini, para ilmuwan dari Institut Penelitian Olahraga di Kobe selesai pengembangan sepatu lari baru ASICS METARIDE, yang sebagian memecahkan masalah ini.

Fitur utama dari model - teknologi Guidsole. Kombinasi lentur dan kaku kaki satunya, yang diciptakan karena dorongan tambahan untuk gerakan: berhenti karena gulung, mendorong tubuh ke depan.

Hal ini mengurangi melenturkan pergelangan kaki, menunda kelelahan dan mengurangi konsumsi energi. Selain itu, beberapa lapisan bantalan untuk menyerap beban kejut, yang juga memfasilitasi pekerjaan kaki dan tungkai bawah.

Menurut ASICS, sneakers METARIDE mengurangi kerugian energi dari jenis "kick-bounce" oleh 19,1% dibandingkan dengan model lain dari kategori yang sama. Karena membongkar sepatu ankle dapat meningkatkan performa atlet, terlepas dari teknologi dan keahlian mereka.

pilih sepatu

sprint Do HIIT

-Pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) - metode pelatihan ini, di mana periode pekerjaan yang paling intensif diselingi dengan interval istirahat.

pelatihan HIIT meningkatkanSebuah rencana berbasis HIIT berjalan meningkatkan kinerja atletik dengan meningkatkan kekuatan otot kekuatan otot, meningkatkan koordinasi neuromuskular dan ekonomi berjalan.

Lakukan sprint HIIT hanya setelah latihan yang baik. Cocok 1-1,5 km berjalan dalam kecepatan yang tenang dan 10 menit dari latihan berjalan. Itu membuat lebih mudah untuk melacak waktu, Download waktu untuk pelatihan interval.

Pilihlah waktu kerja dan istirahat atas dasar fitur-fiturnya. Sebagai contoh, Anda bisa mulai dengan 30 detik kerja dan dua atau tiga menit istirahat: 30 detik berjalan pada kecepatan maksimum, maka selama dua atau tiga menit berjalan joging atau berjalan cepat. Mulailah dengan lima interval dan secara bertahap meningkat menjadi 8-10.

Karena HIIT sangat sarat dengan semua sistem tubuh, tidak perlu untuk membuat mereka lebih dari dua kali seminggu.

Anda bisa mendapatkan manfaat lebih dari intervalok jika Anda tidak melakukannya pada permukaan yang datar, dan ke atas bukit.

Coba jalankan melalui bukit-bukit

Pelatihan dengan pasang surut meningkatkan kekuatan, kekuasaan dan koordinasi neuromuskular, meningkatkan irama, peningkatanStrategi untuk Meningkatkan Menjalankan Ekonomi menjalankan ekonomi dan hasilEfek dari program interval training menanjak yang berbeda untuk menjalankan perekonomian dan kinerja ras jarak jauh.

Setelah run pemanasan dan mendapatkan latihan, atau mengatur datar bukit kemiringan di atas treadmill. Dalam waktu 30 detik dari run menanjak pada kecepatan maksimum, dan kemudian beristirahat selama dua menit dan coba lagi. Lakukan 5-8 interval. Selama liburan, tidak berdiri diam, lari atau pergi jogging.

Terlibat dalam latihan beban

latihan kekuatan meningkatEfek dari resistensi dan peregangan pelatihan program pada sifat viskoelastik struktur tendon manusia in vivo, Wilayah tertentu hipertrofi patella tendon pada manusia setelah pelatihan resistensi ketebalan dan kekakuan otot dan tendon, yang memungkinkan mereka untuk menyimpan dan melepaskan lebih banyak energi selama menjalankan. Karena ini, pelari kurang menghabiskanPengaruh Pelatihan Kekuatan pada Fisiologis Penentu Dunia Tengah dan Long-Distance Running Kinerja: A Systematic Review kekuatan, dapat berjalan lebih lama dan lebih cepat.

Sertakan Pelatihan Berat untuk rencana pelatihan Anda sekali atau dua kali seminggu. Cobalah latihan berikut:

• Bagian depan bagian dari paha: jongkok dengan barbel di punggungnya, Menekuk lutut dengan dumbbells di tempat.
• Bagian belakang paha dan otot ekstensor punggung: deadlift, hiperekstensi.
• Otot-otot kaki bagian bawah: lift-to-toe dengan satu kaki pada platform, dengan peregangan yang sama otot betis di bagian bawah.
• Dorsi: latihan pull-down ke dadanya, batang membungkuk di lereng.
• Otot menyalak: memutar tubuh ke pers, klasik dan trim samping.

Pilih salah satu latihan dari setiap kategori dan melakukan tiga set 8-12 kali. Secara bertahap meningkatkan jumlah set lima.

Berat dipilih sehingga pengulangan terakhir dalam pendekatan itu berat, tapi tanpa teknik berkorban. Bar terus selama 30 detik dan secara bertahap meningkatkan waktu ke menit. Strip Lateral tampil di kedua arah: 30 detik dengan giliran ke kanan, 30 detik tersisa.

Mempertahankan gaya hidup sehat

Hindari makanan tinggi kalori: permen dan kue-kue setiap, lemak produk susu, daging berlemak, makanan cepat saji. Sekitar 80% dari energi selama keluar runPartisi biaya metabolisme berjalan manusia: pendekatan tugas-by-tugas untuk menjaga berat badan dan bergerak maju, tetapi hanya 7% dan 2% masing-masing untuk bekerja kaki dan tangan. Semakin sedikit berat badan, energi sedikit Anda akan menghabiskan.

Tidur 7-8 jam setidaknya setiap hari. Kekurangan memperlambat tidurTingkat metabolisme istirahat bervariasi menurut ras dan dengan durasi tidur metabolisme, meningkatSingkat Sleep Durasi Is Terkait dengan Mengurangi Leptin, Elevated Ghrelin, dan Peningkatan Body Mass Index nafsu makan dan keinginan untuk berkalori tinggi durasi tidur pendek meningkatkan asupan energi tetapi tidak mengubah pengeluaran energi pada individu dengan berat badan normal makanan.

Mulai HIIT latihan. Selain semua manfaat dari intervalok intensif, mereka masih 28,5% efektifApakah pelatihan interval peluru ajaib untuk kehilangan lemak? Sebuah tinjauan dan meta-analisis yang membandingkan secara sistematis intensitas sedang pelatihan yang berkesinambungan dengan intensitas tinggi interval training (HIIT) untuk menurunkan berat badan dibandingkan tenang berjalan lama. Jika Anda kelebihan berat badan, masalah sendi dengan atau sistem kardiovaskular sebelum pengenalan pelatihan tersebut, konsultasikan dengan dokter Anda.