Cara berlatih palang horizontal luar ruangan jika Anda benar-benar pemula

Cuaca di luar sangat bagus, ada taman bermain dengan palang horizontal di dekat rumah, dan Anda memutuskan bahwa sudah waktunya untuk menjaga kesehatan dan bentuk tubuh Anda.

Ini adalah ide bagus, tetapi Anda harus memutuskan program terlebih dahulu dan secara bertahap memasuki proses pelatihan. Jika tidak, motivasi Anda mungkin berakhir setelah pelajaran pertama,

Kami memberi tahu Anda apa yang harus dilakukan di situs jika terakhir kali Anda mengikuti pelajaran pendidikan jasmani, dan Anda mengaitkan olahraga hanya dengan berlari di sekitar stadion sekolah.

Di mana untuk memulai latihan Anda?

Jangan lewatkan pemanasan, terutama jika Anda berolahraga di pagi hari. Ini akan memakan waktu 5-10 menit dan akan terdiri dari tiga bagian - dua yang pertama ditunjukkan dalam video di bawah ini.

1. Senam bersama: memiringkan dan memutar kepala, rotasi bahu, siku dan pergelangan tangan, membungkuk tiga kali ke depan, rotasi pinggul, lutut, dan kaki. Lakukan 5-10 kali di setiap arah.
2. Peregangan dinamis: miring dan jongkok dalam dengan memutar tubuh - 3 kali, postur anjing dengan lunge yang dalam ke depan - 3 kali dari setiap kaki, lunges ke samping dengan menyentuh kaki yang berlawanan - 10 kali.
3. Kardio pendek. Ini bisa berupa 20 Jumpig Jacks, 3 set 30 detik berlari di tempat, atau 50-100 lompat tali.

Jika taman bermain Anda dekat dengan rumah, Anda bisa melakukan pemanasan di sana. Jika Anda perlu melakukannya, lakukan dua poin pemanasan pertama di rumah, lalu lari ke tempat pelatihan.

Lari dengan kecepatan percakapan - saat Anda bisa bergerak dan tetap mempertahankan percakapan tanpa terengah-engah. Dan pertimbangkan jaraknya. Sebagai pemanasan, jangan berlari lebih dari 3 km, jika tidak, tidak akan ada kekuatan yang tersisa untuk pelajaran.

Jika lokasinya lebih jauh, Anda bisa naik sepeda - itu menghangatkan dengan sempurna dan membuat Anda siap untuk pelatihan.

Apa yang harus dilakukan di situs?

Tugas utama Anda sekarang adalah mengenalkan kembali tubuh dengan pola aktivitas gerakan yang berbeda.

Untuk melakukan ini, dalam kerangka satu latihan, kami akan melakukan latihan untuk semua kelompok otot besar:

1. Pull-up miring - punggung, bisep.
2. Push-up elevasi - dada, trisep.
3. Handstand - Bahu.
4. Push-up bar negatif - dada, trisep.
5. Mengangkat lutut ke dada sambil menggantung - perut, fleksor pinggul.
6. Langkah yang ditinggikan - pinggul, bokong, betis.
7. Squat / lunges satu kaki - pinggul, glutes, betis.

Ingatlah bahwa setiap gerakan dapat dibuat lebih sulit atau disederhanakan agar sesuai dengan tingkat keahlian Anda. Tujuan Anda adalah melakukan 10-12 repetisi dengan bentuk yang baik. Lakukan setiap gerakan dalam tiga set, istirahat di antara mereka selama 90-120 detik.

Pull-up miring

Latihan ini memompa otot-otot punggung, bahu, dan lengan bawah serta mempersiapkan tubuh untuk pull-up klasik.

Gantung di palang rendah, kencangkan perut dan bokong, dan tarik ke atas hingga dada menyentuh palang. Seiring waktu, Anda dapat mengubah ketinggian bilah horizontal - semakin dekat ke horizontal tubuh Anda, semakin sulit untuk ditarik.

Jika situs Anda hanya memiliki bilah horizontal yang tinggi, Anda dapat melakukan pull-up eksentrik atau negatif. Anda juga dapat mengganti latihan ini dengan pull-up miring untuk mendiversifikasi latihan Anda.

Dengan lompatan, tarik diri Anda ke atas sehingga Anda mencapai puncak dengan bantuan momentum. Dan kemudian perlahan-lahan turunkan kembali tubuh Anda, cobalah untuk meregangkan fase eksentrik setidaknya selama lima detik.

Jika Anda dapat melakukan 3-5 pull-up klasik, Anda dapat memasukkan gerakan ini ke dalam latihan Anda selain kemiringan atau eksentrik. Lakukan tiga set dari jarak dekat - sebanyak yang Anda bisa.

Istirahat 2-3 menit di antara set sehingga otot memiliki waktu untuk pulih dan Anda tidak kehilangan banyak repetisi di set berikutnya.

Anda dapat mengganti genggaman untuk memuat otot secara merata. Misalnya, dalam satu latihan, pull-up dengan pegangan langsung, di latihan lain dengan pegangan terbalik.

Mendukung push-up

Pilih bar atau bangku horizontal rendah dan lakukan push-up, perhatikan bentuknya: jaga agar tubuh tetap dalam satu garis, kencangkan perut dan bokong. Jaga siku Anda tetap dekat dengan tubuh Anda untuk mencegah kendur.

Turunkan ketinggian penyangga secara bertahap sampai Anda dapat menyelesaikan push-up penuh dari lantai.

Celupan Eksentrik

Lompat ke palang yang tidak rata, turunkan bahu Anda dan kencangkan perut Anda. Kemudian, selama 5-8 detik, turunkan diri Anda, tekuk siku hingga bahu Anda sejajar dengan palang. Setelah itu, berdiri dan lompat ke palang yang tidak rata lagi.

Saat Anda dapat menyelesaikan lima push-up klasik di palang yang tidak rata, ubah negatif menjadi biasa dan lakukan tiga set point-blank, istirahat 2-3 menit di antaranya.

Handstand

Berdiri di tangan Anda dengan dukungan di palang dinding, regangkan tubuh Anda dalam satu garis dan tahan posisi selama 10 hingga 30 detik. Kemudian istirahat dan ulangi dua kali lagi.

Jika lengan dan bahu Anda belum siap untuk tantangan ini, cobalah handstand yang disederhanakan dengan kaki Anda di atas podium.

Letakkan kaki Anda di bangku seolah-olah Anda akan melakukan push-up miring. Kemudian gerakkan tangan Anda lebih dekat ke penyangga sehingga tubuh diregangkan dari panggul ke kepala dalam satu garis, dan kaki tetap di atas podium.

Tahan posisi selama 10-30 detik, ulangi tiga kali.

Mengangkat lutut ke dada sambil menggantung

Gantung pada palang horizontal, miringkan panggul ke belakang dan turunkan tulang belikat agar bahu tidak menekan telinga. Tekuk lutut dan tarik ke dada sejauh mungkin.

Turunkan kaki Anda ke belakang dan ulangi lagi. Jika Anda dapat melakukannya 10-12 kali tanpa masalah, coba angkat kaki penuh ke palang horizontal - sebelum jari kaki menyentuh mistar gawang.

Lakukan tiga set dari jarak dekat - sebanyak mungkin.

Menaikkan podium

Pertama, pilih penyangga setinggi sekitar 30 cm. Jika mudah bagi Anda, Anda dapat menambah jumlah pengulangan menjadi 12-15 untuk setiap kaki atau memilih bangku yang lebih tinggi - hingga 50 cm.

Jangan gunakan inersia dan jangan mendorong lantai - selama pendakian, semua pekerjaan harus dilakukan dengan kaki yang ada di mimbar. Pastikan lutut kaki yang bekerja tidak melengkung ke dalam selama pengangkatan, dan punggung tetap lurus selama seluruh gerakan.

Jongkok dengan satu kaki

Berdiri dengan punggung menghadap ke bangku dan letakkan ujung satu kaki di atasnya. Letakkan tangan Anda di ikat pinggang atau pegang di depan dada Anda. Jongkok sejajar paha dengan lantai atau sedikit lebih tinggi.

Pastikan tumit kaki penyangga tidak terlepas dari tanah, dan lutut tidak melengkung ke dalam selama pendakian. Jika Anda tidak bisa menjaga keseimbangan, ganti latihan dengan back lunges.

Bagaimana cara mengakhiri latihan Anda?

Jika Anda punya waktu tersisa, Anda bisa melakukan sedikit peregangan selama enam menit. Ini akan membantu mengendurkan otot-otot yang tegang dan memulihkan pernapasan.

Ambil posisi dan tahan selama 30 detik. Jangan mencoba untuk mengatasi rentang gerak Anda, bernapas dalam-dalam dan tenang.

Membungkuk ke depan untuk meregangkan bagian belakang paha

Ambil langkah ke depan, luruskan punggung dan miringkan tubuh hingga sejajar dengan lantai. Rasakan peregangan di bagian belakang paha Anda di depan kaki Anda yang berdiri.

Anda dapat meluruskan lutut atau membiarkannya tertekuk. Pada versi pertama, lebih banyak peregangan terasa di paha atas, di versi kedua, di bagian bawah.

Peregangan fleksor pinggul berdiri

Tekuk lutut Anda, pegang kaki Anda, dan tarik tumit ke arah pantat Anda. Miringkan panggul Anda ke belakang untuk meningkatkan peregangan.

Pose elevasi merpati

Tekuk lutut Anda dan letakkan satu kaki bagian bawah di bar atau bangku pendek. Cobalah untuk menjaga pinggul Anda pada tingkat yang sama, jangan membungkukkan punggung Anda. Jika Anda tidak merasakan banyak ketegangan, Anda bisa sedikit memiringkan tubuh ke depan.

Peregangan otot dada dan bahu ke dinding

Letakkan tangan Anda di atas penyangga, turunkan bahu Anda dan putar ke arah yang berlawanan.

Peregangan sisi di sebelah rak

Berdiri menyamping ke palang horizontal atau palang dinding, angkat tangan di atas kepala dan pegang penyangga. Berpegangan pada konter, gerakkan panggul ke samping, regangkan samping.

Seberapa sering Anda dapat melakukannya?

Untuk memulai, coba lakukan latihan ini tiga kali seminggu, dengan hari istirahat di antara sesi. Di hari libur, Anda dapat melakukan beberapa latihan kardio, seperti jogging ringan selama 30-40 menit atau latihan interval pendek.

Format pelatihan ini akan membantu Anda tidak hanya memperkuat otot, tetapi juga meningkatkan daya tahan secara keseluruhan dan memompa kerja sistem kardiovaskular.