Cara membangun bagian belakang paha Anda di rumah: 3 latihan terbaik
Miscellanea / / May 15, 2021
Anda akan membutuhkan kettlebell, fitball, dan partner. Tapi Anda bisa melakukannya tanpa mereka.
Gerakan apa yang berhasil dengan baik di bagian belakang paha
Ada tiga otot di bagian belakang paha:
- Bisep pinggul (BB) - terdiri dari dua kepala dan terletak lebih dekat ke tepi luar paha.
- Otot semitendinosus (PS) - terletak lebih dekat ke tepi bagian dalam.
- Otot semimembranosus (PP) sebagian ditutup oleh semitendinosus.
Dalam video di bawah, mereka pertama-tama memperagakan kepala bisep pendek, lalu panjang, dan kemudian menggambar kompleks otot semitendinosus dan semimembranosus.
Untuk mengetahui cara terbaik memuat bagian belakang paha, kami melihat beberapa makalah ilmiah menggunakan elektromiografi (EMG). Ini adalah teknologi di mana elektroda direkatkan ke kulit seseorang, setelah itu dia membuat gerakan, dan peralatan memantau aktivitas listrik di otot yang bekerja.
Para ilmuwan kemudian membandingkan hasilnya dengan kontraksi sukarela maksimum (MVC) - pada level yang mana seseorang sendiri dapat meregangkan otot tanpa perlawanan apa pun atau dalam latihan apa pun - dan persentasenya dihitung pengaktifan.
Dalam percobaanKettlebell swing semitendinosus dan supine leg curl menargetkan bisep femoris: studi EMG dengan implikasi rehabilitasi Pada 2013, 16 wanita muda yang terlatih melakukan beberapa latihan di bagian belakang paha, sementara para ilmuwan melacak aktivitas otot.
Berdasarkan hasil pekerjaan ini, kami telah memilih tiga gerakan terbaik yang dapat dilakukan di rumah tanpa barbel dan simulator:
- Ikal kaki pada penyangga geser, berbaring telentang. Gerakan ini mengaktifkan hamstring sebesar 121% dan semitendinosus sebesar 98%.
- Ayunkan kettlebell. Latihan ini memberikan lebih banyak aktivitas pada otot PS - 115%, tetapi juga memompa paha belakang dengan baik - mengaktifkannya hingga 93%.
- Crunch Skandinavia. Gerakan juga mengaktifkan otot posterior dengan baik: 91% untuk BB dan 82% untuk PS.
Dalam percobaanAnalisis Aktivasi Otot Hamstring Selama dua Latihan Pencegahan Cedera 2017 dengan partisipasi 10 atlet menerima hasil serupa untuk sit-up Skandinavia. Di sana, gerakan ini memuat BB sebesar 75%, dan PS - sebesar 78,3%. Tetapi fleksi kaki pada fitball tidak begitu mengesankan: itu mengaktifkan hamstring hanya 50%, dan pada otot semitendinosus - sebesar 44%.
Pada dasarnya leg curl pada bola meniru gerakan lantai yang digunakan pada percobaan tahun 2013. Namun, dalam penelitian tersebut, latihan dilakukan dengan satu kaki dan lutut ditekuk dengan sudut yang lebih tajam. Pada pekerjaan 2017, kedua kaki berada di atas bola, dan lutut hanya ditekuk hingga sudut 60 °. Mungkin ini menjelaskan perbedaan persentase aktivasi yang begitu besar.
Efektivitas gerakan ini dikonfirmasi oleh pekerjaan lain - percobaanACE - SPONSORED RESEARCH: Apa Latihan Terbaik untuk Hamstring? mahasiswa pascasarjana dari University of Wisconsin La Crosse disponsori oleh American Council on Exercise (ACE).
Di sini, latihan yang berbeda diuji pada 16 remaja dari kedua jenis kelamin. Dalam hal beban pada BB, ayunan kettlebell menjadi yang terdepan, dan untuk otot PS yang terbaik adalah extension pinggul di bench, leg curl on the ball, serta skandinavian crunch tanpa simulator.
Cara melakukan leg curl dengan benar
Jika Anda memiliki fitball, yang terbaik adalah mencoba leg curl.
Kaki melengkung di atas bola
Pertama, coba ikal dua kaki untuk menguasai teknik ini.
Berbaring di lantai dan letakkan pergelangan kaki Anda di atas bola, luruskan kaki Anda, dan rentangkan lengan Anda ke samping untuk menopang. Angkat pinggul Anda dari lantai, tekan glutes Anda dan jaga perut Anda tetap tegang.
Tekuk lutut Anda dan tarik tumit Anda lebih dekat ke panggul Anda, putar bola di bawah kaki Anda. Pada titik gerakan ekstrim, tubuh Anda harus berada dalam garis lurus dari lutut ke bahu. Jangan menekuk punggung bawah Anda - pertahankan dalam posisi netral. Dengan mulus dan terkendali, luruskan lutut Anda, pertahankan berat panggul Anda, lalu ulangi gerakan itu lagi.
Jika berhasil, coba variasi yang lebih menantang - ekstensi pada satu kaki dan fleksi pada dua kaki.
Jika ini tidak menimbulkan masalah dan Anda bisa melakukan 10-15 repetisi per set, lanjutkan ke gerakan ikal satu kaki.
Karena paha belakang juga terlibat dalam ayunan kaki ke luar, jika Anda mengarahkan jari-jari kaki sedikit ke samping, otot ini akan lebih stres.
Apa yang harus dibeli
- Fitball 65 cm dari BRADEX SF, 599 rubel →
- Fitball 75 cm dari Indigo, 911 rubel →
- Fitball 55 cm dari TORRES, 712 rubel →
Fleksi pada cakram glading
Jika Anda tidak memiliki fitball, Anda dapat melakukan hal yang sama pada cakram glading atau selembar kain yang akan meluncur dengan baik di lantai. Seperti dalam kasus fitball, ada baiknya memulai dengan opsi dengan dua kaki.
Berbaring di lantai, tekuk lutut dan letakkan tumit Anda di elemen geser. Angkat panggul Anda dari lantai dan luruskan lutut Anda, geser tumit Anda di sepanjang lantai sampai Anda meluruskan lutut dan panggul Anda. Kemudian tekuk lutut Anda lagi, pertahankan panggul Anda tinggi, dan ulangi latihan.
Saat Anda terbiasa dengan penampilan seperti ini, cobalah melakukan hal yang sama dengan satu kaki. Untuk memulainya, Anda hanya dapat melakukan tikungan eksentrik: perlahan-lahan luruskan kaki, turunkan panggul ke lantai dan baru kemudian tekuk lutut.
Jika berhasil, coba ikal penuh dengan satu kaki. Bagian belakang pahamu akan terbakar!
Apa yang harus dibeli:
- Cakram luncur untuk meluncur dari Ecowellness, 450 rubel →
Bagaimana melakukan sit-up Skandinavia
Untuk gerakan ini, Anda membutuhkan pendamping untuk menopang kaki Anda.
Letakkan selimut yang digulung di lantai dan berlutut di atasnya. Letakkan bola kaki Anda di lantai dan minta pasangan Anda untuk menekan kaki Anda di area pergelangan kaki.
Turunkan tubuh ke depan secara perlahan sambil otot mendukung. Penting untuk tidak menekuk sendi pinggul - tubuh Anda harus dalam garis lurus dari atas kepala hingga lutut.
Ketika Anda mencapai titik di mana Anda tidak bisa lagi menahan tubuh Anda dengan lurus, letakkan tangan Anda dan turunkan tubuh Anda di atasnya, dorong lantai dan kembali ke posisi awal.
Jika Anda tidak memiliki pasangan, Anda dapat melakukan hal yang sama dengan kaki Anda di bawah tempat tidur, sofa, atau palang dinding.
Jika tidak ada cukup ruang di bawah tempat tidur, ambil kain kokoh, lipat menjadi dua, buat lingkaran, dan tekan dengan pintu. Tempatkan kaki Anda di lingkaran dan lakukan latihan.
Untuk menambah beban pada otot, cobalah tidak hanya untuk turun, tetapi juga untuk naik ke posisi awal dengan tenaga otot.
Ini sangat sulit dilakukan sendiri, jadi Anda dapat menggunakan opsi dukungan yang berbeda:
- Minta pasangan untuk memegang tangan Anda - dalam hal ini, kaki perlu diperbaiki menggunakan metode lain.
- Gunakan tongkat pel - letakkan tegak dan panjat dengan tangan Anda, seperti tiang.
- Jangan mendorong dengan tangan Anda dari lantai, tetapi gunakan untuk menopang, serahkan pekerjaan utama ke otot paha.
- Kenakan karet di dada Anda expanderyang akan mengurangi sebagian beban dan membantu Anda bangkit.
Jika tidak ada yang berhasil untuk Anda, Anda dapat mencoba metode lain. Turun ke tepi jangkauan Anda dan berhenti di titik di mana Anda kemungkinan besar akan jatuh ke lantai. Tahan posisi ini selama 5 detik dan kembali.
Bagaimana melakukan ayunan kettlebell
Jika Anda tidak memiliki kesempatan untuk membeli kettlebell, Anda bisa mencoba berayun dengan sekaleng air atau pasir. Tapi itu tidak akan terlalu nyaman, dan beratnya hanya 5–8 kg, tergantung pada pengisi dan batas keamanan pegangan plastik.
Jadi temukan beban yang lebih baik. Selain itu, dengan itu Anda dapat melakukan banyak gerakan baik ke bawah maupun ke atas tubuh.
Penanda buku💪
- Latihan Kettlebell: 20 Latihan yang Belum Pernah Anda Coba
Tempatkan kettlebell satu langkah dari kaki Anda. Rentangkan kaki selebar bahu, tekuk lutut sedikit, dan miringkan tubuh ke depan dengan punggung lurus. Penting untuk tidak melakukan squat, tetapi menekuk panggul.
Pegang kettlebell dengan kedua tangan dan bungkus di antara kedua kaki Anda, lalu lepaskan dengan tajam di panggul, lemparkan proyektil ke depan. Pegang kettlebell dengan tangan terentang, bawa setinggi bahu, lalu biarkan jatuh di bawah beban Anda sendiri dan letakkan di antara kedua kaki Anda lagi.
Gerakan utama dalam latihan ini adalah perpanjangan panggul. Tangan hanya menahan beban dan mengaturnya ke arah yang benar. Bekerja keras dan jaga punggung tetap lurus dan berenergi. Jaga agar lutut Anda sedikit menekuk - tidak perlu berjongkok.
Apa yang harus dibeli
- Berat besi cor Euro classic 16 kg https://market.yandex.ru/product—giria‑tselnolitaia‑euro‑classic‑chugunnaia‑16‑kg/273770673
- Berat kokoh Sport Elite ES - 0288 12 kg https://market.yandex.ru/product—giria‑tselnolitaia‑sport‑elite‑es‑0288‑12‑kg/273769784
Cara menambahkan latihan hamstring ke dalam latihan Anda
Jika Anda membangun semua otot dalam satu sesi, lakukan satu gerakan di setiap latihan. Misalnya, pada hari Senin, lakukan ball atau floor curl, pada hari Rabu, ayunan kettlebell, dan pada hari Jumat, lakukan twist Skandinavia.
Jika Anda melakukan split, tambahkan dua atau tiga latihan per hari. memompa kaki bersama dengan squat, lunge dan gerakan lainnya untuk memompa bagian depan paha.
Lakukan leg curl dan skandinavia crunch dalam 3-4 set dengan 6-15 repetisi. Pilih tingkat kesulitan sehingga Anda dapat menyelesaikan set tanpa kekurangan teknik, tetapi pada saat yang sama Anda merasakan ketegangan otot yang kuat. Istirahat selama 2 menit di antara set.
Lakukan ayunan dalam 3-4 set dengan 15-20 repetisi. Saat memilih beban, pandu oleh kemampuan Anda. Ambil cangkang yang dapat Anda lakukan 20 kali tanpa kekurangan teknik. Beratnya bisa 12, 16 atau 24 kg - semuanya tergantung pada berat badan dan tingkat latihan Anda.
Tingkatkan berat badan atau kesulitan Anda saat Anda maju. Misalnya, Anda dapat melakukan ball curl atau sit-up Skandinavia dengan lebih lambat - jeda pada titik-titik paling sulit dari latihan ini.
Anda juga dapat menggabungkan gerakan menjadi set drop. Misalnya, lakukan ketiga latihan berturut-turut tanpa istirahat. Dalam hal ini, Anda tidak hanya akan membebani otot paha Anda sepenuhnya, tetapi juga memompa daya tahan Anda dan menghemat waktu untuk latihan.
Baca juga🧐
- Cara melepas "telinga" di pinggul
- Program squat bagi mereka yang menginginkan paha indah dan bokong kencang
- Latihan hari ini: memompa pinggul dan perut Anda secara maksimal