Cara menaiki ketinggian adalah gerakan terbaik untuk memompa bokong Anda di rumah

Apa yang baik tentang meningkatkan ketinggian

Ini adalah gerakan fungsional yang terjadi setiap saat dalam kehidupan sehari-hari - misalnya, saat Anda menaiki tangga atau naik ke bangku untuk mengambil sesuatu dari rak paling atas.

Terlepas dari kesederhanaannya, langkah-langkah efektif memompa beberapa kelompok otot sekaligus, dan masuk beberapa kasus bahkan lebih diutamakan daripada ikon latihan kekuatan seperti squat dan terjang.

Pompa bokong lebih baik daripada banyak gerakan lainnya

Fungsi utama otot gluteus maximus adalah untuk meregangkan sendi pinggul, jadi latihan yang mencakup tindakan ini digunakan untuk memompanya. Sebagai contoh, jembatan gluteal, mengangkat pinggul dengan dukungan di bangku, squat dan deadlift.

Dalam melangkah, otot gluteal tidak hanya harus melepaskan pelvis, tetapi juga berpartisipasi dalam menstabilkan pinggul dan lutut, menjaganya dari adduksi dan rotasi yang berlebihan. Karena itu, otot menerima lebih banyak tekanan.

Dalam ulasanAktivasi Gluteus Maximus selama Latihan Kekuatan Umum dan Hipertrofi: Tinjauan Sistematis 16 studi ilmiah dengan data elektromiografi (EMG) telah menemukan bahwa berjalan mengungguli banyak gerakan lainnya.

Sedangkan ekstensi pinggul mengaktifkan otot gluteus maximus hanya 75% dari maksimum kontraksi volunter (MVIC), deadlift sebesar 61% dan jongkok dengan bobot di belakang sebesar 53%, opsi langkah yang berbeda memberikan beban 125%.

Tetapi di sini penting untuk dicatat bahwa dengan melakukan ekstensi pinggul atau squat yang sama, di mana kedua kaki menempel kuat di lantai, Anda dapat menahan banyak beban dan memuat bokong sepenuhnya.

Pada saat yang sama, tidak aman bahkan bagi atlet yang berpengalaman untuk menginjak ketinggian dengan beban yang signifikan, dan pemula bahkan tidak boleh memikirkannya: risiko cedera terlalu besar.

Berjalan adalah salah satu gerakan terbaik untuk memompa bokong saat bekerja dengan beban tidak mungkin.

Memuat banyak kelompok otot

Selain gluteus maximus, melangkah juga bekerja dengan baik untuk gluteus medius, paha depan, dan paha belakang. Apalagi Anda bisaAnalisis elektromiografi aktivasi otot ekstremitas bawah selama variasi latihan step-up yang dimuat pindahkan beban pada kelompok otot mana pun dengan mengubah opsi eksekusi.

Otot juga termasuk dalam pekerjaan. korpsyang bertanggung jawab atas rasa keseimbangan dan menjaga tubuh Anda dalam posisi tegak.

Memperbaiki ketidakseimbangan dalam perkembangan otot

Jika otot-otot di satu sisi tubuh lebih kuat dari yang lain, dalam gerakan bilateral seperti squat, sisi yang lebih kuat akan memikul beban. Seiring waktu, saat menggunakan besar timbangan ini bisa mengakibatkan cedera.

Langkah-langkahnya samaAktivasi Gluteus Maximus selama Latihan Kekuatan Umum dan Hipertrofi: Tinjauan Sistematis beban otot di sisi kiri dan kanan, membantu menghilangkan kemiringan.

Kembangkan rasa keseimbangan dan kurangi risiko jatuh dan cedera

Berbeda dengan yang sama squatDilakukan di tempat, melangkah mengajari tubuh untuk bergerak maju dan mundur secara efektif dengan tetap menjaga keseimbangan pada satu kaki.

Karena fungsionalitas, gerakan disarankanTingkatkan kebugaran dan keamanan Anda - Harvard Health tampil untuk orang lanjut usia untuk memperkuat otot, kurang mengandalkan sandaran lengan dan menghilangkan kebiasaan kaki lecet saat berjalan.

Kestabilan sendi pinggul dan lutut, keseimbangan yang baik, dan kebiasaan teknik yang benar dalam jangka panjang dapat mengurangi risiko cedera pada orang dari segala usia.

Memungkinkan Anda berlatih tanpa peralatan dan pelatihan khusus

Di gym, langkah-langkah dilakukan di atas platform tangga, kotak, atau papan pinggir untuk angkat beban. Namun, pada kenyataannya, ketinggian yang stabil dapat digunakan untuk berolahraga - kursi, pijakan, bangku di taman, atau tepi jalan tinggi.

Jika Anda tidak memiliki dumbel, Anda dapat menggunakan tas punggung yang berisi barang-barang berat sebagai pemberat, atau mengambil botol air atau pasir.

Selain itu, latihan dapat dengan mudah diskalakan agar sesuai dengan tingkat kebugaran apa pun. Orang tua, orang yang tidak siap dan sangat gemuk bisa berjalanTingkatkan kebugaran dan keamanan Anda - Harvard Health di atas platform setinggi 10–20 cm, atlet terlatih - di atas kotak 45–50 cm, sambil memegang dumbel di tangan atau dengan barbel di bahu.

Siapa yang Seharusnya Tidak Menjadi Yang Mulia

Karena ketinggian platform selalu dapat disesuaikan dengan level siswa, praktis tidak ada kontraindikasi untuk melangkah.

Namun, jika Anda memiliki masalah serius dengan rasa keseimbanganpastikan Anda memiliki sesuatu untuk diraih untuk mencegah jatuhnya waktu. Atau berolahraga di bawah pengawasan orang lain untuk mendukung Anda saat Anda kehilangan keseimbangan.

Bagaimana cara berjalan dengan benar

Pastikan dukungannya stabil dan kokoh. Struktur platform dan kursi berundak yang goyah dengan bantalan empuk atau tempat duduk yang tidak memadai tidak akan berfungsi.

Berdiri di depan penyangga, Anda dapat meletakkan tangan di sabuk atau memegangnya dengan longgar di sisi Anda. Luruskan bahu Anda dan luruskan punggung Anda, kencangkan tekan.

Letakkan kaki kanan (yang sedang bekerja) di atas platform yang ditinggikan sehingga seluruh kaki ditekan ke permukaan, dan tumit berada di dekat tepi platform.

Jaga punggung tetap lurus, pindahkan berat badan ke kaki yang sedang bekerja, lalu naik ke platform dan luruskan kaki di sendi pinggul dan lutut. Setelah itu, Anda bisa meletakkan kaki lainnya di samping satu kaki penuh, dengan jari kaki, atau bahkan membiarkannya menahan beban.

Dengan mulus dan terkendali, turunkan kaki kiri ke lantai saat Anda turun dari peron. Diperbolehkan untuk mengganti kaki yang bekerja ke kaki pendukung, dan membiarkannya di platform untuk langkah berikutnya.

Lakukan set lengkap di kaki kanan, lalu ulangi di kaki kiri.

Kesalahan apa yang harus dihindari

Ada beberapa kesalahan umum yang dapat membuat langkah Anda tidak efektif dan bahkan berbahaya.

Membungkuk ke belakang

Pastikan selama mengangkat tubuh tidak bersandar ke lutut: ini merusak bentuk dan menghilangkan beban dari kaki.

Lepas landas dari lantai dengan kaki penyangga

Gerakan ini melepaskan beban dari kaki yang bekerja, yang berarti membuat latihan menjadi kurang efektif. Pastikan hanya kaki di podium yang melakukan semua upaya saat mengangkat.

Yang kedua hanya naik dengan tubuh dan diganti hanya di akhir fase.

Putar lutut ke dalam

Dengan menekuk lutut ke dalam selama pengangkatan, Anda meletakkannya pada posisi yang tidak menguntungkan secara biomekanik dan meningkatkan tekanan pada ligamen anterior cruciatum.

Jaga agar lutut Anda tetap mengarah ke arah yang sama dengan jari kaki Anda untuk membantu menghindarinya trauma. Anda bahkan dapat memutarnya sedikit ke luar untuk mencegahnya berputar ke dalam.

Perpanjangan kaki sampai terentang sepenuhnya

Dengan memperpendek fase pengangkatan, Anda mengurangi beban pada otot. Luruskan lutut Anda sepenuhnya, dan jika tidak berhasil, pilih platform yang lebih rendah.

Kapan harus mengambil beban dan bagaimana melakukannya

Jika Anda dapat dengan mudah menyelesaikan 10 langkah pada setiap kaki, coba tambahkan beban. Ambil paru-parumu halter dalam 2-4 kg atau botol berisi air atau pasir.

Jika Anda tidak kehilangan keseimbangan dan bentuk latihan tidak memburuk selama 10 kali pengulangan, Anda dapat menambah beban lebih banyak lagi. Dalam hal akses ke dumbel dengan bobot berbeda, tambahkan beban hingga Anda mencapai pasangan yang hanya dapat Anda lakukan 10-12 kali.

Jika sudah merasa percaya diri, Anda bisa mencoba berjalan dengan barbel di punggung. Untuk memulai, gunakan palang kosong seberat 15-20 kg, atau bahkan lebih baik, bodybar 7–8 kg.

Tambahkan pancake saat Anda terbiasa hingga Anda mencapai beban yang dapat Anda lakukan 8-12 kali tanpa harus memutar lutut ke dalam dan mencondongkan tubuh ke depan.

Bagaimana mengambil langkah untuk menggeser beban pada kelompok otot yang berbeda

Dalam satu studiAnalisis elektromiografi aktivasi otot ekstremitas bawah selama variasi latihan step-up yang dimuat menguji bagaimana berbagai versi langkah - klasik, menyamping (lateral), diagonal dan silang - mengubah beban pada otot.

15 wanita terlatih melakukan latihan pada kotak 45 cm dengan bobot tambahan (6RM), dan para ilmuwan melacak aktivitas kelompok otot yang berbeda menggunakan EMG. Inilah yang mereka temukan.

Ke samping (lateral)

Berdasarkan hasil penelitian disarankan dilakukan langkah lateral untuk menggeser beban pada rektus femoris, salah satu kepala paha depan yang bertanggung jawab atas fleksi pinggul.

Berdirilah di sebelah kiri kotak - di sebelah kanan. Letakkan kaki kanan Anda di atas mimbar, pindahkan berat badan Anda ke kaki yang tertekuk dan angkat hingga Anda benar-benar terulur.

Seperti langkah klasik, Anda dapat meletakkan kaki lainnya di sebelah kaki yang sedang bekerja atau membiarkannya menggantung. Dalam kasus pertama, letakkan kaki kaki yang bekerja 10-12 cm dari tepi penyangga; dalam kasus kedua, Anda dapat meletakkannya langsung di tepi, seperti di video.

Secara diagonal

Langkah-langkah seperti itu memuat kepala lurus dan medial paha depan lebih baik daripada yang klasik. Selain itu, dianjurkan untuk memompa otot-otot paha belakang dengan baik.

Jika Anda melangkah ke atas kotak atau kursi, berdirilah di sebelah kiri penyangga satu langkah lebih jauh dari tepi. Jika Anda memanjat bangku kandang, Anda bisa berdiri di depannya, seperti di video.

Letakkan kaki di atas penyangga sehingga paha terletak secara diagonal dari tubuh dan lakukan langkah, dengan mengamati semua titik teknis.

Melintang

Ini adalah opsi terakhir yang telah diuji dalam eksperimen tersebut. Para ilmuwan telah menyimpulkan bahwa langkah seperti itu memompa otot gluteus medius lebih baik daripada yang lain.

Berdirilah di sebelah kiri kotak dengan sisi kanan menghadap ke arahnya. Letakkan kaki kiri Anda di kotak dekat tepi. Kemudian luruskan lutut dan pinggul Anda saat Anda menaiki mimbar dan letakkan kaki kanan Anda di sebelah kiri Anda. Anda juga tidak bisa mengganti kaki Anda, tetapi membiarkannya menggantung.

Turun dari mimbar dengan kaki kanan Anda dan ulangi gerakan ini.

Bagaimana lagi Anda bisa melakukan langkah-langkah

Jenis langkah berikut belum diuji dalam eksperimen, tetapi karena menggunakan gerakan tambahan, dapat diasumsikan bahwa langkah tersebut akan meningkatkan beban pada otot.

Dengan fleksi pinggul di titik tertinggi

Lakukan langkah klasik di atas mimbar dengan kaki kanan Anda, tetapi alih-alih hanya menggantikan kaki kiri, tekuk pinggul dan angkat lutut ke depan. Turun kembali dari kaki kiri Anda dan ulangi gerakan ini.

Dengan ekstensi pinggul di titik tertinggi

Ambil satu langkah dengan kaki kanan, dan pada titik paling atas, luruskan paha kiri sambil meregangkan bokong. Turun kembali dari kaki kiri Anda dan ulangi latihan ini.

Terjang

Melangkah dengan kaki kanan Anda dan bawa lutut kiri ke depan, lalu geser ke bawah kaki kiri dan lakukan lunge ke belakang dengan kaki kanan. Bangun dari sepak terjang dan ulangi latihan.

Cara menambahkan langkah berjalan ke latihan Anda

Jika Anda berolahraga di rumah atau di luar ruangan, Anda dapat melakukan latihan ini setiap latihan, menggabungkannya dengan squat, lunge, dan gerakan memompa lainnya. pinggul dan bokong.

Lakukan langkah dalam 3-5 set sebanyak 15-20 kali per kaki jika Anda berlatih tanpa beban, dan 10-12 kali jika Anda mengambil beban yang dapat membuat otot lelah cukup untuk jumlah pengulangan tersebut.

Jika Anda membangun otot di gym, Anda dapat menambahkan langkah dumbbell dan barbell pada hari latihan kaki Anda untuk mendiversifikasi program Anda.

Karena jongkok belakang, penekanan kaki mesin, dan ekstensi panggul barbel memungkinkan Anda menambah beban, Anda tidak boleh menggantinya dengan langkah.

Namun, Anda dapat menambahkan gerakan ini secara berkala ke program untuk "menghabisi" otot gluteal atau paha depan, memulihkan kesimetrisan, dan memompa rasa keseimbangan.

Langkah dalam tiga set 8-12 kali per kaki dengan beban yang akan cukup melelahkan otot Anda tanpa mengorbankan teknik Anda.