Build: 20 menit dengan dumbel untuk bahu, punggung, dan perut yang kuat
Miscellanea / / April 27, 2021
Empat lingkaran gerakan efektif dalam format interval.
Dalam 20 menit kerja, Anda akan memompa pinggul dan bokong Anda dengan benar, memuat bahu dan lengan, otot punggung, dan dada. Dan di hampir semua gerakan, otot-otot tubuh akan tegang secara signifikan.
Untuk set ini, dumbel 5 kg ideal, tetapi Anda bisa melakukannya dengan yang lebih ringan. cangkang: otot masih akan menerima beban yang baik, dan karena format interval, Anda juga akan memompa daya tahan.
Bagaimana melakukan latihan
Anda harus melakukan gerakan berikut:
- Pelacak.
- Push-up dan menarik ke sabuk.
- Back lunge dengan bench press dan bend.
- "Burung-anjing" dengan dumbel.
Anda akan melakukan setiap latihan selama 40 detik, dan waktu yang tersisa dari satu menit adalah istirahat dan bersiap untuk latihan berikutnya.
Jika tingkat kebugaran Anda rendah, cobalah format 30/30, di mana Anda bekerja dan beristirahat dengan waktu yang sama. Setelah menyelesaikan satu putaran, istirahat sebentar dan mulai lagi. Lengkapi empat lingkaran.
Putar video dan lakukan dengan saya, atau hafalkan latihan dan atur timer Anda.
Bagaimana cara berolahraga
Pelacak
Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu, pegang dumbel di atas bahu dengan lengan yang ditekuk.
Turunkan posisi jongkok, lalu luruskan dan pada saat yang sama tekan dumbel ke atas kepala Anda. Kemudian turunkan kembali ke bahu Anda dan lakukan squat.
Lakukan gerakan angkat dari squat dan tekan dumbel dalam satu gerakan, tanpa jeda. Pastikan punggung Anda tidak membungkuk dan tumit Anda tidak terlepas dari lantai.
Push-up dan menarik ke sabuk
Berdiri di atas dumbel. Lakukan push-up, lalu angkat tangan kanan Anda dari dumbel dari lantai dan tarik hingga ke pinggang. Bawa kembali dan ulangi bundel di sisi lain.
Jika Anda belum bisa melakukan push-up, lakukan saja tarik sabuk, secara bergantian lengan.
Back lunge dengan bench press dan bend
Pada posisi awal, pegang dumbel di atas bahu Anda. Terjun ke belakang sambil meremasnya di atas kepala Anda. Kemudian, tanpa meninggalkan lunge, miringkan tubuh Anda ke samping. Kembali ke posisi tegak, kumpulkan kaki Anda dan ulangi hal yang sama di sisi lain.
"Burung-anjing" dengan dumbel
Angkat kaki dan lengan yang berlawanan secara bersamaan. Kencangkan bokong Anda di bagian atas.
Tuliskan kesan Anda tentang latihan tersebut.
Lebih tidak terduga dari "Gentlemen", lebih keren dari film aksi biasa. "Human Wrath" Guy Ritchie tidak bisa mengecewakan
"Serial ini ternyata ajaib": apa yang mereka tulis di ulasan pertama tentang "Shadow and Bone" dari Netflix
Musim pertama dari seri "Shadow and Bone" dirilis di Netflix - semua episode sekaligus dengan pengisi suara Rusia