Program latihan rumahan bagi mereka yang berolahraga 1-2 kali seminggu
Miscellanea / / April 25, 2021
Anda tetap akan mendapatkan manfaat kesehatan dan tubuh.
Kenapa perlu berolahraga, meski hanya ada 1-2 jam dalam seminggu
WHO merekomendasikanAktivitas fisik orang dewasa mendapatkan 150 menit cahaya atau 75 menit aktivitas aerobik yang lebih intens per minggu, serta mengatur dua latihan kekuatan.
Dan Anda dapat dengan mudah memasukkan rekomendasi ini ke dalam dua sesi untuk meningkatkan kesehatan, mengurangiSeberapa banyak olahraga yang optimal untuk kesehatan jantung? - Kesehatan Harvard risiko penyakit jantung, meningkatkan kekuatan dan daya tahan tubuh, serta sedikit meningkatkan metabolisme.
Dalam hal pertumbuhan otot, satu sesi saja sudah cukup bagi Anda untuk melihat kemajuannya. Dalam satu studiFrekuensi Latihan Yang Lebih Tinggi Penting untuk Mendapatkan Kekuatan Otot di Bawah Latihan Volume-Matched dengan partisipasi 20 pria muda, mereka menemukan bahwa dengan volume latihan yang sama (berat × set × repetisi), otot meningkat, terlepas dari apakah orang tersebut berolahraga sekali atau tiga kali seminggu.
Ini telah dikonfirmasiBerapa kali seminggu otot harus dilatih untuk memaksimalkan hipertrofi otot? Tinjauan sistematis dan meta-analisis studi yang memeriksa efek frekuensi pelatihan ketahanan dan review dari 25 studi ilmiah tentang frekuensi olahraga.
Dengan volume yang sama, tidak masalah berapa kali seminggu Anda melakukan latihan kekuatan: bagaimanapun juga otot akan tumbuh.
Jelas bahwa, melakukan 1-2 kali seminggu, Anda secara fisik tidak dapat menahan volume yang dapat dilakukan dalam 3-5 kelas. Tetapi hasilnya akan seperti itu, terutama jika Anda baru memulai.
Bagaimana melakukannya dengan benar
Tujuan utamanya adalah untuk memuat tubuh dengan lebih baik. Oleh karena itu, intensitas rendah yang lama kardio seperti jalan kaki atau jogging, kami akan berangkat sampai waktu luang Anda lebih banyak.
Untuk saat ini, mari alihkan perhatian kita ke hal utama: latihan kekuatan dan latihan interval yang intens.
Karena Anda akan berlatih di rumah, kami telah menyusun program latihan yang tidak memerlukan peralatan besar. Tetapi Anda masih harus membeli palang horizontal - tanpanya, punggung dan bisep akan tetap tanpa beban yang cukup.
Jika mau, Anda juga dapat membeli dumbel dan cakram meluncur atau fitball - peralatan ini akan mempersulit beberapa gerakan dan memuat otot dengan lebih baik.
Kami juga mengumpulkan dua set latihan kardio singkat di tempat atau dengan gerakan kecil, sehingga Anda tidak perlu keluar. Melalui kecepatan yang energik dan istirahat singkat, latihan semacam itu akan meningkatkan daya tahan tubuh dengan waktu yang singkat.
Bagaimana melakukan latihan kekuatan
Kami akan memberikan dua hari pelatihan. Jika sebuah melakukan hanya sekali seminggu, bergantian di antara mereka.
Latihan 1
- Pushup.
- Pull-up di palang horizontal dengan pegangan langsung.
- Squat split Bulgaria.
- Crunch Skandinavia.
- Crunch di pers.
- Latihan Superman.
Latihan 2
- "Slide" push-up.
- Reverse grip pull-up.
- Tingkatkan podium.
- Fleksi kaki untuk bisep pinggul, berbaring telentang.
- Mengangkat kaki menjadi bilah horizontal di hang.
- Latihan perenang.
Untuk menghemat waktu, Anda akan melakukan latihan dalam format sirkuit. Lakukan satu set gerakan pertama, kemudian istirahat selama 30-60 detik, lalu lanjutkan ke senam kedua dan lakukan juga satu set.
Dengan cara ini, lakukan keenam gerakan tersebut, kemudian istirahat selama 1-2 menit dan mulai lagi. Jumlah lingkaran tergantung pada kemampuan dan kondisi Anda. Mulailah pada pukul tiga dan lanjutkan hingga pukul lima seiring waktu.
Pilih tingkat kesulitan yang memungkinkan Anda melakukan 6-12 repetisi untuk tubuh bagian atas dan 15-20 untuk tubuh bagian bawah. Lakukan gerakan perut dan punggung 20-25 kali per set.
Tetapi sebelum memulai latihan, Anda harus meluangkan waktu 5 menit untuk pemanasan.
Bagaimana melakukan pemanasan
Pemanasan akan menghangatkan otot dan meningkatkan detak jantung, sehingga akan lebih mudah dan menyenangkan bagi Anda untuk melakukan latihan berikutnya. Jangan lewatkan bagian ini, meskipun Anda memiliki waktu terbatas. Tidak lebih dari 5 menit.
Lakukan senam sendi: memutar dan memiringkan kepala, rotasi bahu, siku dan pergelangan tangan, pinggul, lutut dan kaki, tekuk. Kemudian - peregangan dinamis. Semua elemen, urutan eksekusi dan jumlah pengulangan ditampilkan dalam video di bawah ini.
Bagaimana cara berolahraga
Karena kemampuan fisik orang sangat bervariasi, kami akan menunjukkan perkembangan gerakan dari opsi yang paling sederhana hingga yang agak rumit.
Push up
Jika Anda baru memulai dan tidak dapat melakukan push-up klasik, cobalah opsi berlutut.
Begitu ternyata dilakukan 15 kali - pergi ke klasik push-up dan lakukan sebanyak mungkin per set. Ikuti bentuk latihannya: jangan merentangkan siku ke samping dan regangkan perut dan bokong Anda agar punggung bawah tidak melorot.
Jika push-up klasik bukanlah hal baru bagi Anda dan Anda dapat melakukan 10 kali per set tanpa masalah, lakukan yang berlian. Opsi ini memuat lebih baikPengaruh latihan push-up di lebar telapak tangan yang berbeda pada aktivitas otot, Perbandingan aktivasi otot menggunakan berbagai posisi tangan selama latihan push-up dan trisep, dan otot dada.
Letakkan kedua tangan Anda berdekatan sehingga jari telunjuk dan ibu jari saling menempel. Lakukan push-up dengan teknik normal Anda, dengan menjaga tubuh tetap lurus.
"Slide" push-up
Jika Anda mahir melakukan push-up klasik, lakukan gerakan geser pada latihan kedua. Variasi ini memungkinkan beban yang lebih baik di pundak.
Pertama, coba dengan kaki Anda di lantai. Angkat panggul Anda sehingga tubuh Anda menyerupai huruf V terbalik, dan lakukan push-up hingga kepala Anda menyentuh lantai.
Jika tidak ada masalah dengan ini dan Anda dapat melakukan 8-10 kali per set, lanjutkan ke opsi dengan kaki di kursi. Letakkan kaki Anda di tempat yang tinggi sehingga tubuh membentang dari tangan ke panggul dalam satu garis tegak lurus dengan lantai, dan lakukan push-up hingga bagian atas kepala menyentuh lantai.
Pull-up
Gerakan yang sangat baik untuk memompa punggung dan otot bisep. Jika Anda belum mengetahui cara menarik, gantikan latihan dengan variasi yang lebih ringan.
Perhatikan🧐
- Cara belajar menarik
Mereka yang dapat melakukan setidaknya 5 repetisi per set harus melakukan latihan dengan pegangan lurus pada latihan pertama. Menurut sedikit penelitianPengaruh Lebar Genggaman dan Orientasi Tangan pada Aktivitas Otot Selama Pull-up dan Lat Pull-down, ini mengaktifkan trapezium bagian bawah dan otot infraspinatus, yang sedikit lebih bertanggung jawab atas pergerakan tulang belikat.
Tarik dalam jarak penuh - sampai dagu melewati garis horizontal. Jangan angkat bahu ke telinga, jaga perut tetap kencang, dan jangan gunakan momentum.
Pada latihan kedua, Anda akan menarik dengan genggaman terbalik. Dalam studi yang samaPengaruh Lebar Genggaman dan Orientasi Tangan pada Aktivitas Otot Selama Pull-up dan Lat Pull-down menemukan bahwa posisi lengan memungkinkan lebih banyak beban pada bisep bahu.
Aturannya sama dengan pull-up dengan pegangan langsung: jangkauan penuh, pengangkatan dan penurunan terkontrol, tekan tegang.
Squat split Bulgaria
Karena cukup sulit untuk memuat otot kaki yang besar dan kuat tanpa perlawanan, Anda akan melakukan squat sepihak - dengan satu kaki.
Temukan penyangga yang stabil dengan tinggi 45-50 cm, putar punggung, taruh satu kaki dan lakukan squat. Cobalah untuk duduk sejajar antara paha dengan lantai dan pastikan tumit kaki penyangga tidak terlepas.
Perhatikan juga lutut: tidak boleh menggulung ke dalam selama pengangkatan. Berusahalah untuk menghindari ini.
Jika latihan ini belum diberikan kepada Anda, gantilah dengan lunge punggung. Ini juga merupakan latihan sepihak yang akan membantu Anda memberi banyak tekanan pada pinggul dan meningkatkan keseimbangan.
Lakukan pendekatan penuh dengan satu kaki terlebih dahulu, lalu ulangi di kaki lainnya.
Tingkatkan podium
Ini adalah salah satu latihan glute terbaik di rumah.
Pilih penyangga yang stabil dengan ketinggian 45-50 cm, letakkan kaki kanan Anda di atasnya dan sedikit gerakkan tubuh ke depan, memuat kaki. Kemudian naik ke penyangga hanya dengan menggunakan kekuatan kaki Anda yang sedang bekerja. Jangan mendorong lantai lain sehingga jangan mengambil beban di otot.
Turun kembali dengan lancar dan terkendali dan ulangi. Pertama, lakukan seluruh set dengan satu kaki dan baru kemudian dengan kaki lainnya.
Crunch Skandinavia
Latihan ini dengan sempurna memompa bagian belakang paha tanpa beban apa pun. Untuk melakukan ini, Anda membutuhkan pasangan untuk menopang pergelangan kaki Anda, atau ruang yang cukup luas di bawah tempat tidur untuk memasukkan kaki Anda.
Letakkan selimut terlipat di lantai dan berlututlah di atasnya. Kunci pergelangan kaki Anda dan dorong tubuh Anda ke depan, jaga agar tubuh Anda tetap lurus dari atas kepala hingga ke lutut. Penting untuk tidak menekuk panggul, tetapi menahan tubuh dengan kekuatan otot di bagian belakang paha.
Perlahan-lahan tingkatkan sudut kemiringan, dan ketika Anda tidak bisa lagi bertahan, jatuh ke depan, letakkan tangan Anda. Dorong lantai dan ulangi latihan.
Jika melakukannya tanpa pasangan, pastikan tempat tidur dapat menopang berat badan Anda dan kaki Anda tidak tergelincir dari bawahnya.
Leg curl untuk paha belakang
Gerakan hebat lainnya untuk memompa bagian belakang paha. kalau sudah fitball, coba lakukan latihan di atasnya.
Letakkan kaki Anda di atas bola, tekuk kaki Anda dan angkat panggul Anda dari lantai sehingga tubuh Anda terentang dalam satu garis dari bahu ke lutut. Luruskan kaki Anda dengan lembut, pertahankan berat panggul Anda, lalu gulung bola lebih dekat ke panggul Anda lagi, tekuk lutut Anda.
Usahakan untuk menjaga punggung bawah tetap netral dan tidak mematahkan garis lurus tubuh Anda.
Jika Anda dapat melakukan 15 repetisi tanpa masalah, cobalah versi satu kaki - ini jauh lebih sulit dan lebih efektif untuk memompa bagian belakang paha.
Anda dapat melakukan hal yang sama tanpa fitball dengan meletakkan selembar kain geser di bawah tumit Anda atau melakukan latihan dengan kaus kaki di lantai yang licin.
Crunch di pers
Gerakan paling sederhana itu akan memompa otot perut dengan baik dan tidak akan membuat stres berlebih pada pinggang. Tekan punggung bawah Anda ke lantai, sobek tulang belikat Anda, jangan menekan kepala Anda dengan tangan dan regangkan perut Anda terus-menerus.
Jika Anda melakukannya 25 kali per set dan tidak merasakan banyak ketegangan pada otot perut, coba lakukan memutar sedikit lebih lambat. Ke atas dua hitungan dan turun dengan cara yang sama. Dan jangan lupa untuk terus meregangkan perut Anda, bahkan saat mengembalikan tulang belikat Anda ke lantai.
Mengangkat kaki gantung
Gerakan ini bekerja sangat baik untuk otot perut dan pinggul fleksor, tetapi ini menciptakan banyak tekanan di punggung bawah. Jika mengalami masalah pada punggung bawah, singkirkan pengangkatan kaki gantung agar tidak memperparah rasa sakit dan merusak tulang belakang.
Sebagai gantinya, Anda dapat melakukan sit-up yang sama seperti yang Anda lakukan di pelajaran pertama, atau mencoba latihan sepeda yang ditunjukkan di bawah ini di blok latihan interval.
Gantung di bar dan tarik tulang kemaluan Anda ke arah pusar sehingga panggul Anda miring ke belakang. Kemudian angkat kaki Anda yang ditekuk di lutut, mencoba meraih dada Anda.
Perlahan dan terkendali, kembali ke posisi awal dan ulangi.
Jika Anda bisa melakukan 15 kali per set, lanjutkan ke straight leg raises.
Superman
Latihan ini akan melatih ekstensor punggung Anda, otot-otot di sekitar tulang belakang Anda.
Berbaring di lantai dan rentangkan tangan ke atas kepala. Angkat lengan dan kaki Anda secara bersamaan dan turunkan kembali. Untuk pemompaan yang lebih baik, Anda dapat memperbaiki posisi atas selama 1-2 detik.
Mengangkat dengan traksi
Latihan ini akan membebani otot punggung dan sedikit meningkatkan mobilitas bahu. Angkat dada Anda dari lantai, dekatkan lengan ke tubuh Anda dengan susah payah, seolah-olah sedang menarik sesuatu yang berat. Taruh kembali dan ulangi.
Jangan menurunkan dada ke lantai sampai akhir latihan, tegang pantat dan coba angkat punggung Anda sedikit lebih tinggi setiap kali.
Jika Anda dapat melakukannya 15 kali tanpa masalah, ambil botol air kecil atau dumbel ringan.
Bagaimana melakukan latihan interval
Di akhir bagian kekuatan, istirahatlah selama 3-5 menit dan lanjutkan ke kompleks interval.
Atur pengatur waktu dan lakukan latihan pertama dalam daftar selama 40 detik, istirahat selama 20 detik tersisa dan lanjutkan ke gerakan berikutnya. Jadi, lakukan keempat latihan, istirahat selama 60 detik dan mulai lagi.
Secara total, Anda harus menyelesaikan tiga lingkaran. Jika Anda ingin bekerja keras selama 40 detik tanpa berhenti terlalu dini, alihkan ke format 30/30 - bekerja dan istirahat selama jumlah detik yang sama.
Hal utama adalah jangan berhenti di tengah interval kerja dan bergerak dengan penuh semangat.
Latihan 1
- Jumping Jacks.
- Burpee.
- Tali lompat.
- Latihan "pemanjat tebing".
Latihan 2
- Kaki panas.
- Push-up dan lompat ke lengan.
- Latihan skater.
- Paru-paru dengan menyentuh lantai.
Bagaimana cara berolahraga
Jumping jack
Lompat dengan setengah jari, tepuk tangan di atas kepala.
Burpee
Turunkan diri Anda ke lantai sampai dada dan pinggul Anda bersentuhan. Anda tidak perlu melakukan push-up - pertama angkat dada dan bahu, lalu angkat panggul dan dekatkan kaki ke lengan. Di atas, jangan melompat tinggi, yang utama adalah turun dari lantai.
Tali lompat
Jaga siku tetap dekat dengan tubuh dan coba putar Lompat tali pergelangan tangan saja, bukan lengan bawah.
Pemanjat tebing
Tarik lutut Anda lebih dekat ke dada dan kembalikan. Usahakan untuk tidak terlalu banyak menggerakkan panggul saat melakukan gerakan - kencangkan perut agar tubuh tetap lebih atau kurang stabil.
Kaki panas
Tendang kaki Anda dengan cepat, jaga punggung tetap lurus. Di akhir interval, cobalah berakselerasi jika Anda memiliki kekuatan yang cukup.
Push-up dan lompat ke lengan
Jika Anda belum tahu cara melakukan push-up, lakukan saja lompatan dari penyangga berbaring ke tangan dan kembali.
Sepeda
Jangan meletakkan tangan di atas kepala, pastikan punggung bawah tetap tertekan ke lantai.
Menyentuh lantai, terjang
Geser kaki Anda dengan lompatan, tekuk ke kaki Anda dengan punggung lurus. Jika Anda kehabisan tenaga, lakukan dua kali lunge ke depan tanpa melompat, lalu mundur dengan gerakan miring.
Berapa lama program ini bisa digunakan
Karena program ini menggabungkan semua gerakan yang diperlukan untuk memompa otot dan mengembangkan ketahanan di rumah, Anda dapat melakukannya setiap saat.
Seiring waktu, lanjutkan ke variasi gerakan yang lebih kompleks. Anda juga bisa membeli dumbbell, leg weights, atau weighted vest untuk membuat latihan Anda lebih efektif.
Untuk latihan interval, tingkatkan waktu latihan Anda saat daya tahan Anda berkembang. Misalnya melakukan gerakan-gerakan selama 50 detik, dan istirahat hanya 10, atau umumnya bekerja selama satu menit tanpa istirahat dan istirahatlah hanya pada akhir lingkaran.
Jika Anda mencari sesuatu yang baru, coba latihan interval kami yang lain.
Baca juga💪💪💪
- Leveling up: 20 menit untuk kaki yang dipahat dan bokong bulat
- Naik level: 5 latihan untuk pers besi. Dan tidak ada tikungan
- 5 Lingkaran Neraka: Latihan 30 Menit dengan Efek Ganda yang Kuat
- 5 lingkaran neraka: latihan mematikan untuk kaki, lengan dan otot inti
- 10 latihan bahu terbaik untuk rumah dan gym
Lebih tidak terduga dari "Gentlemen", lebih keren dari film aksi biasa. "Human Wrath" Guy Ritchie tidak bisa mengecewakan
"Serial ini ternyata ajaib": apa yang mereka tulis di ulasan pertama tentang "Shadow and Bone" dari Netflix
Musim pertama dari seri "Shadow and Bone" dirilis di Netflix - semua episode sekaligus dengan pengisi suara Rusia