Cara melakukan jogging untuk membakar lebih banyak kalori
Miscellanea / / April 24, 2021
Cuaca buruk tidak ada salahnya untuk mengatur latihan.
Bisa jogging menggantikan jogging biasa
Berlari di tempat sangat berbeda dengan lari biasa. Di lintasan, Anda juga, pada kenyataannya, tetap di satu tempat, tetapi pada saat yang sama kanvas bergerak di bawah Anda, yang memberikanApakah Treadmill Bermotor yang Berjalan Secara Biomekanik Sebanding dengan Lari Di Atas Tanah? Tinjauan Sistematis dan Analisis Meta Studi Silang biomekanik gerakan dan konsumsi energi yang serupa.
Kami tidak dapat menemukan studi yang membandingkan stres otot antara lari di tempat dengan lari biasa. Namun, Anda bisa membuat beberapa asumsi berdasarkan karakteristik gerakan tersebut.
Berlari di tempat mengurangi beban pada kaki - terutama pada glutes dan hamstring. Lagipula, mereka tidak perlu terlalu meregangkan pinggul di akhir fase penyangga, seperti yang mereka lakukan saat berlari ke depan.
Selain itu, saat berlari di tempat, tubuh praktis tidak bergerak, oleh karena itu, lurus dan otot miring perut tidak terlalu stres, sama seperti otot tubuh bagian atas lainnya - lengan dan punggung.
Jika Anda berlari dengan gaya angkat pinggul tinggi - dan ini adalah cara paling sering Anda melakukan latihan ini - otot lurus (kepala paha depan) dan iliopsoas menerima lebih banyak beban.
Karena kerja otot dan biomekanik gerakan yang berbeda, olahraga tidak mungkin membantu Anda meningkatkan teknik berlari Anda. Dan Anda akan membakar kalori jauh lebih sedikit daripada selama latihan kardio yang sama.
Lari yang lebih intensif energi dengan lutut tinggi akan dengan cepat menyumbat betis dan fleksor pinggul, jadi melakukan gerakan ini sebagai pengganti lari yang lama dan tenang juga tidak akan berhasil.
Tetapi latihan tersebut masih layak mendapat tempat dalam rezim pelatihan Anda. Apalagi jika Anda lebih suka belajar di rumah.
Kenapa jogging di tempat
Latihan ini sempurna untuk dua tujuan.
Untuk pemanasan
Berlari di tempat dapat digunakan untuk menghangatkan otot yang sama dengan yang digunakan dalam lari biasa: bagian depan dan belakang paha, betis, dan kaki.
Jika kamu pemanasan di dalam ruangan, Anda dapat bergantian antara lari tenang di tempat dan high hip lift, serta menggabungkannya dengan Jumping Jack, peregangan dinamis, dan gerakan aktif lainnya.
Untuk HIIT dan sesi kardio dalam ruangan
Anda dapat berlari di tempat dengan sangat intens untuk meningkatkan detak jantung Anda hingga 75–80% dari nilai maksimum Anda dalam waktu singkat. Ini berguna untuk latihan interval di rumah yang dirancang untuk membangun daya tahan dan membakar lebih banyak kalori dalam waktu singkat.
Pada saat yang sama, jogging yang tenang di tempat dapat digunakan untuk periode istirahat aktif sehingga detak jantung Anda tidak turun terlalu banyak, tetapi Anda memiliki waktu untuk mengatur napas untuk interval intens berikutnya.
Cara jogging di tempat
Dengan kecepatan yang tenang
Opsi ini akan berguna untuk aktivitas luar ruangan di kompleks interval. Berdiri tegak dengan kedua kaki menyatu, tekuk lutut dengan lembut dan angkat tumit sedikit dari lantai. Tekuk siku Anda di sudut kanan, luruskan dan turunkan bahu Anda.
Jalankan dengan ringan di tempat, dengan tumit tetap di lantai. Jangan membungkuk, jaga perut Anda tegang, dan gerakkan lengan Anda rileks, tanpa terlalu banyak stres di bahu.
Dengan angkat pinggul yang tinggi
Ini adalah pilihan yang agak memakan energi dan sulit dengan beban yang baik pada otot fleksor pinggul dan betis. Anda dapat mengatur beban berdasarkan kemampuan fisik Anda.
Jalankan di tempat dengan jari-jari kaki Anda, jaga tumit Anda di lantai. Cobalah untuk mengangkat lutut ke sudut kanan di sendi pinggul. Anda dapat mengikuti gerakan dengan lengan seperti yang Anda lakukan dalam lari normal, atau rentangkan lengan bawah ke depan dengan telapak tangan di bawah setinggi pinggang.
Dalam variasi ini, telapak tangan Anda akan berfungsi sebagai pengukur tinggi lutut - setiap kali mencoba menyentuh lutut ke tangan.
Tumpang tindih
Berlari di tempat dengan tumpang tindih meningkatkan beban di bagian belakang paha, otot yang bertanggung jawab untuk menekuk lutut. Anda bisa menggantinya dengan latihan sebelumnya untuk mengaktifkannya secara merata.
Berlari di tempat di atas bola kaki Anda, cobalah untuk meraih bokong Anda dengan tumit Anda setiap kali. Anda dapat meletakkan tangan Anda di ikat pinggang atau meletakkannya kembali, meletakkan punggung telapak tangan di pantat Anda.
Kaki panas
Tampaknya latihan ini sangat sederhana, tetapi setelah 30-40 detik eksekusi intensif, pinggul baru saja terbakar.
Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu, tekuk lengan di siku dan pegang ke samping atau di depan tubuh. Angkat tumit Anda dari lantai, tekuk lutut sedikit, dan tendang dengan sangat cepat dengan kaki Anda, seolah-olah permukaannya sangat panas.
Semakin cepat Anda melakukan latihan, semakin baik beban di pinggul Anda.
Cara menambahkan lari di tempat ke latihan Anda
Kami akan menawarkan beberapa kompleks interval untuk tujuan yang berbeda.
Sebagai bagian dari pemanasan
Rutinitas latihan 5 menit ini sangat cocok untuk pemanasan sebelum latihan apa pun.
Pertama, lakukan senam sendi: uleni leher dengan bantuan anggukan dan belokan, putar anggota tubuh di semua sendi besar 10 kali di setiap arah, lakukan tikungan dan putaran tubuh.
Kemudian lanjutkan ke kompleks, yang terdiri dari latihan-latihan berikut:
- Jumping Jacks.
- Berlari dengan angkat pinggul tinggi.
- Latihan "cacing".
- Berlari dengan cambuk.
- Latihan "pemanjat tebing".
Lakukan setiap latihan selama 30 detik, sisa menit berjalan dengan tenang di tempat.
Jumping jack
Seperti halnya berlari di tempat, dalam latihan ini Anda tidak menurunkan tumit ke lantai - Anda melompat di atas bola kaki Anda.
Latihan "cacing"
Kamu tidak bisa dorong ke atas pada akhirnya jika Anda tidak tahu caranya. Cukup mencapai halte sambil berbaring dan kembali.
Latihan "pemanjat tebing"
Anda dapat mengganti kaki tidak dengan melompat, tetapi dengan langkah-langkah: secara bergiliran, dekatkan lutut ke dada dan kembalikan ke belakang.
Dalam sesi kardio rumah
Untuk membuat latihan kardio, pilih 5-10 gerakan dari artikel di bawah dan lakukan dengan kecepatan tenang masing-masing selama satu menit, bergantian dengan joging di tempat.
Penanda buku🧐
- 30 Latihan untuk Latihan Kardio Sulit Yang Akan Membuat Anda Keluar
Misalnya, latihan setengah jam mungkin terlihat seperti ini (Anda dapat menemukan deskripsi dan video semua latihan dari daftar di tautan di atas):
- Berlari di tempat.
- "Di bawah pagar" + hikik.
- Berlari di tempat.
- Katak melompat.
- Berlari di tempat.
- Bridge (mengangkat panggul di bar mundur).
- Berlari di tempat.
- Burpee.
- Berlari di tempat.
- Latihan "pemanjat tebing".
Ulangi latihan kompleks tiga kali, dan Anda akan mendapatkan sesi kardio yang sangat baik, yang tidak hanya akan memompa daya tahan dan membakar beberapa ratus kalori, tetapi juga memperkuat otot-otot seluruh tubuh (jika Anda tidak melakukan kekuatan latihan).
Dalam latihan intensitas tinggi
Untuk HIIT, variasi dengan pinggul tinggi dan kaki panas cocok. Gabungkan dengan latihan lain dan lakukan dalam interval pendek dengan istirahat.
Misalnya bekerja keras selama 20 detik dan istirahat selama 10 detik. Atau lakukan latihan yang sangat intens selama 40 detik, dan tarik napas untuk sisa 20 detik atau lebih, atau lakukan lari dengan tenang di tempat.
Berikut contoh latihan interval 8 menit. Lakukan latihan sebagai berikut: 20 detik kerja, 10 detik istirahat, 4 lingkaran. Dan ingatlah bahwa pemanasan sebelum kompleks adalah suatu keharusan.
- Berlari dengan angkat pinggul tinggi.
- Burpee.
- Tinju melompat.
- Latihan "sepeda".
Buat latihan joging interval Anda sendiri di situs atau coba latihan kami.
Temukan latihan interval dengan jogging di tempat🧐
- Latihan Hari Ini: Bakar Lemak Saat Kopi Diseduh
- 5 lingkaran neraka: olahraga berat dan peregangan dingin di akhir
- 5 lingkaran neraka: home cardio untuk tubuh langsing dan kuat
- 5 lingkaran neraka: latihan intens untuk membuat Anda bugar
- 5 lingkaran neraka: kardio yang menyenangkan dengan latihan kaki yang serius
Baca juga🧐
- 10 aksesori lari untuk membuat latihan Anda lebih mudah
- Lari Penurunan Berat Badan: Cara Berolahraga dan Makan untuk Mendapatkan Hasil
- Bagaimana berlari memompa otak
Lebih tidak terduga dari "Gentlemen", lebih keren dari film aksi biasa. "Human Wrath" Guy Ritchie tidak bisa mengecewakan
"Serial ini ternyata ajaib": apa yang mereka tulis di ulasan pertama tentang "Shadow and Bone" dari Netflix