Lari Penurunan Berat Badan: Cara Berolahraga dan Makan untuk Mendapatkan Hasil
Miscellanea / / April 08, 2021
Kardio puasa yang tenang bukanlah strategi yang paling efektif.
Apakah lari benar-benar membantu Anda menurunkan berat badan?
Itu membantu, dan itu fakta yang terbukti. Untuk satu tahun lari setengah jam yang tenang, empat kali seminggu dapat disetel ulangMeta - Analisis Pengaruh Kebiasaan Berjalan pada Indeks Kesehatan pada Orang Dewasa yang Tidak Aktif Secara Fisik sekitar 3,3 kg tanpa diet apa pun.
Selain itu, jogging membantu menurunkan berat badan dan mempertahankan berat badan lebih baik daripada berjalan kaki.Penurunan berat badan yang lebih besar dari berlari daripada berjalan selama 6,2 tahun dan berolahraga dengan sepeda statisPengaruh latihan interval intensitas tinggi vs. pelatihan berkelanjutan intensitas sedang tentang komposisi tubuh pada orang dewasa yang kelebihan berat badan dan obesitas: tinjauan sistematis dan meta-analisis (yang terakhir ini berlaku untuk orang yang kelebihan berat badan dan obesitas).
Namun terlepas dari keefektifannya yang telah terbukti, bahkan olahraga teratur dapat membuat Anda tanpa hasil jika Anda tidak mempertimbangkan beberapa faktor penting. Di bawah ini kami akan membahas cara lari untuk menurunkan berat badan secara pasti.
Jika Anda memiliki masalah dengan sistem kardiovaskular atau sistem muskuloskeletal, atau jika Anda sangat kelebihan berat badan atau obesitas, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum mulai berolahraga.
Cara jogging untuk menurunkan berat badan
Mulailah secara bertahap
Jika terakhir kali Anda berlari adalah beberapa tahun yang lalu, Anda tidak boleh terburu-buru. Tugas utama Anda: secara bertahap membiasakan tubuh untuk aktivitas fisik, menjaga kesehatan dan keinginan untuk lari.
Pada latihan pertama, lakukan lari ringan secara bergantian dengan jalan cepat. Misalnya, berlari selama tiga menit, lalu berjalan selama dua menit berikutnya dan kembali berlari.
Ulangi rangkaian lima menit ini enam kali untuk latihan setengah jam yang luar biasa yang akan melelahkan pemula mana pun. Setelah Anda terbiasa, kurangi waktu berjalan Anda hingga Anda dapat berlari tanpa henti selama 30 menit.
Temukan lebih banyak lagi🏃♂️
- Cara Mulai Berlari: Panduan Pemula Lengkap
Setelah itu, ucapkan selamat pada diri sendiri atas kemenangan kecil, tapi jangan santai.
Tingkatkan intensitas
Berlari, betapapun sulitnya pada awalnya, tidak menghabiskan kalori sebanyak yang kita inginkan. Misalnya, berlari 30 menit dengan kecepatan 8 km / jam membakarKalori terbakar dalam 30 menit untuk orang dengan tiga bobot berbeda hanya sekitar 290 kkal untuk orang dengan berat 70 kg.
Konsumsi energi meningkat dengan kecepatan. Orang yang sama selama setengah jam berlari dengan kecepatan 10 km / jam sudah menghabiskan 360 kkal, dan jika dia berakselerasi hingga 12 km / jam - sekitar 450 kkal.
Dalam Cochrane ReviewLatihan untuk kelebihan berat badan atau obesitas - Shaw, KA - 2006 Studi ilmiah menyebutkan bahwa latihan intensif meningkatkan hasil penurunan berat badan sebanyak 1,5 kg per tahun dibandingkan dengan latihan yang lebih santai. Jadi masuk akal untuk sedikit lebih tegang dalam latihan Anda.
Tetapkan tujuan untuk menutup satu kilometer dari lari Anda sedikit lebih cepat dan lihat bagaimana hal itu memengaruhi kesejahteraan Anda. Jika semua berjalan lancar, coba berlari sedikit lebih banyak dengan kecepatan yang Anda pilih di lain waktu.
Anda juga dapat meningkatkan waktu lari Anda secara bertahap - ini juga akan berdampak baik pada konsumsi energi Anda.
Berlari tenang bergantian dengan HIIT dan sprint
Ada beberapa metode latihan lari yang efektif untuk menurunkan berat badan:
- Lari panjang dan tenang dengan kecepatan yang sama. Biasanya, itu berlangsung 30-60 menit, dan selama ini Anda bekerja dengan detak jantung rendah sekitar 130-140 denyut per menit.
- Pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT). Ini adalah metode di mana interval pendek berlari dengan kecepatan tinggi diganti dengan periode pemulihan yang lebih santai. Misalnya, saat Anda berlari selama satu menit dengan detak jantung 90% dari maksimum (sekitar 170 detak per menit), lalu 30 detik - dengan 60% dari maksimum (114 detak / menit), dan ulangi selama 15- 20 menit.
- Sprint interval (AKU S). Ini adalah saat Anda memberikan yang terbaik untuk waktu yang singkat, dan kemudian istirahat. Misalnya, lari dengan sekuat tenaga selama 30 detik, lalu istirahat selama 4 menit dan ulangi beberapa kali.
Ada beberapa bukti bahwa latihan interval lebih baik untuk menurunkan berat badan daripada latihan yang lama dan tenang. kardio. Dalam satu studiLatihan interval lari cepat meningkatkan kinerja aerobik tetapi bukan curah jantung yang maksimal Dua puluh pria dan wanita berlari dengan tenang selama 30-60 menit tiga kali seminggu, atau melakukan 4-6 sprint masing-masing 30 detik.
Setelah enam minggu, kelompok sprint kehilangan 12,6% lemak tubuh, sedangkan mereka yang melakukan latihan kardio tenang hanya memiliki 5,8%.
Hal yang sama terlihat pada tiga percobaan lainnya. Dapatkah pelatihan intermiten intensitas tinggi jangka pendek mengurangi adipositas?, Efek dari latihan olah raga intermiten intensitas tinggi pada kehilangan lemak dan kadar insulin puasa pada wanita muda, Pengaruh Pelatihan Interval Intensitas Tinggi vs. Pelatihan Interval Sprint tentang Tindakan Antropometri dan Kebugaran Kardiorespirasi pada Remaja Putri Sehat dengan 23 dan 49 wanita muda yang sehat: Dalam 6 dan 15 minggu pelatihan, latihan interval yang intens membantu menghilangkan lebih banyak lemak secara signifikan daripada latihan kardio yang tenang dalam waktu lama.
Dan inilah meta-analisisnyaSebuah tinjauan sistematis dan meta-analisis pelatihan interval versus pelatihan berkelanjutan intensitas sedang pada adipositas tubuh 31 makalah ilmiah belum mengkonfirmasi manfaat HIIT dan sprint dibandingkan latihan kardio yang tenang. Para ilmuwan menyimpulkan bahwa kedua opsi itu bagus, tetapi perbedaan di antara keduanya dapat diabaikan.
Dalam ulasan lain, 13 studi ditemukanPengaruh latihan interval intensitas tinggi vs. pelatihan berkelanjutan intensitas sedang tentang komposisi tubuh pada orang dewasa yang kelebihan berat badan dan obesitas: tinjauan sistematis dan meta-analisisbahwa lari tenang dan interval intensif membantu orang yang kelebihan berat badan kehilangan sekitar 0,8 kg lemak berlebih. Benar, tercatat bahwa interval menghabiskan waktu 40% lebih sedikit.
Jadi benar-benar melakukan semua latihan interval jelas tidak layak dilakukan. Apalagi mereka cukup menyita energi bagi tubuh dan membutuhkan banyak waktu untuk pulih.
Tapi, mengingat prospek bagus untuk menurunkan berat badan, Anda juga tidak perlu menyerah. Selain itu, HIIT dipompa dengan sangat baik daya tahan. Dan semakin lama Anda bisa berlari, semakin banyak kalori yang Anda bakar.
Lakukan 1–2 latihan joging interval per minggu, dikombinasikan dengan latihan kardio jangka panjang yang lembut.
Contoh sprint interval selama 60 menit:
- Pemanasan: 20 menit berlari dengan kecepatan tenang.
- Sprint: 1 menit berlari dengan tenaga maksimal, 2 menit jalan cepat untuk pemulihan. Ulangi 8 kali.
- Cool Down: 15 menit joging tenang.
Contoh HIIT selama 20 menit:
- Pemanasan: 5 menit berlari dengan kecepatan tenang
- Interval: Jalankan 9 dari 10, lalu jalankan dengan ringan selama 90 detik. Ulangi 4-6 kali.
- Cool down: jogging ringan selama 5 menit.
Sesuaikan waktu dan intensitas berdasarkan kemampuan dan sensasi fisik Anda. Pantau kondisi Anda - jika Anda merasa tidak enak badan, hentikan pelatihan.
Tambahkan latihan kekuatan
Dengan segala manfaatnya, lari tidak akan bertambah massa otot. Dan jika, selain berolahraga, Anda mengurangi jumlah kalori dalam makanan, itu tidak mungkin membantu menjaga otot.
Strategi terbaik untuk melindungi dari kehilangan otot diakuiMenjaga Otot Sehat selama Menurunkan Berat Badan pelatihan kekuatan. Dalam percobaan Perubahan komposisi tubuh dengan diet hipokalorik dikombinasikan dengan aktivitas fisik yang tidak banyak bergerak, sedang dan intens: uji coba terkontrol secara acak dengan partisipasi 60 wanita, mereka menemukan bahwa diet, dikombinasikan dengan latihan kekuatan, memungkinkan Anda untuk mempertahankan dan bahkan sedikit meningkatkan massa otot. Kardio yang tenang, sebaliknya, secara signifikan mengurangi jumlah otot.
Dalam eksperimen lainSedang - Pelatihan Berkelanjutan Intensitas atau Pelatihan Interval Intensitas Tinggi dengan atau tanpa Pelatihan Resistensi untuk Mengubah Komposisi Tubuh pada Wanita Pascamenopause wanita yang melakukan latihan kekuatan selain kardio interval kehilangan rata-rata 1,3 kg lemak dan meningkatkan massa otot. Tetapi mereka yang melakukan latihan kardio yang lama, tenang tanpa kekuatan, dan tidak kehilangan lemak, dan tidak membangun otot.
Menjaga otot penting tidak hanya untuk penampilan, tapi juga untuk menjaga metabolisme. Volume massa otot berhubungan langsungMetabolisme otot rangka adalah penentu utama pengeluaran energi istirahat. dengan pemborosan energi saat istirahat. Kehilangan otot secara alami akan menurunkan pengeluaran energi Anda dan memperlambat penurunan berat badan Anda.
Lakukan latihan kekuatan dua kali seminggu pada hari istirahat atau jogging yang tenang.
Pada saat yang sama, tidak perlu mengunjungi gym - latihan dengan berat badan Anda sudah cukup. Untuk membangun kaki Anda, lakukan squat, aster, lunge, dan jump. Untuk memperkuat top - push-up dari lantai dan pull-up di bar horizontal, untuk otot-otot tubuh - bar dan puntiran.
Lakukan latihan kekuatan seluruh tubuh sebanyak 5-6 latihan dan lakukan dalam 2-3 set dengan 8-12 repetisi untuk tubuh bagian atas, 20 repetisi untuk bagian bawah, dan 20-25 untuk perut.
Penanda buku✅
- 30 latihan beban tubuh untuk membuat Anda bugar
- 10 latihan kekuatan untuk pelari dari master olahraga di bidang atletik
Cara makan bagi mereka yang melakukan jogging untuk menurunkan berat badan
Makanan - ini adalah faktor utama yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan atau, sebaliknya, membatalkan semua upaya Anda.
Dalam Cochrane ReviewLatihan untuk kelebihan berat badan atau obesitas - Shaw, KA - 2006 mencatat bahwa jika Anda menggabungkan olahraga dengan diet, Anda bisa menurunkan 3,4 hingga 17,7 kg, sementara tanpa memperhatikan nutrisi, angka ini turun menjadi 0,5-4 kg dalam waktu bersamaan.
Jadi, jika Anda ingin menurunkan berat badan secara signifikan, pastikan untuk memperhatikan aspek ini.
1. Ciptakan defisit kalori dalam diet Anda, tapi jangan terlalu besar. Untuk menurunkan berat badan tanpa membahayakan kesehatan, dianjurkanKurangi kalori Anda menurunkan berat badan 0,5-1 kg per minggu. Untuk kehilangan sebanyak ini, hitung asupan kalori yang dibutuhkan menggunakan Kalkulator dan kurangi 300-500 kkal dari nilai yang dihasilkan.
Jika Anda tidak ingin membuat catatan, hentikan makanan berkalori tinggi dan tidak terlalu sehat: gula dan minuman manis, makanan cepat saji, produk tepung olahan, minuman beralkohol.
2. Jangan menghargai diri sendiri atas usaha Anda.. Dalam satu studi kecilPria dan wanita dengan berat badan normal melebih-lebihkan pengeluaran energi untuk olahraga 16 pria dan wanita menghabiskan 200-300 kkal di trek. Pada saat yang sama, mereka sendiri menganggap bahwa mereka membakar 3-4 kali lebih banyak (sekitar 800 kkal). Dan pada akhirnya, setelah jogging, mereka membiarkan diri mereka makan, yang kandungan kalorinya sekitar 500 kkal.
Sangat mudah untuk melampaui norma jika Anda terbiasa menghadiahi diri sendiri dengan permen atau makanan cepat saji. Satu muffin berisi sekitar 370 kkal, seiris pizza - sekitar 400 kkal.
Manjakan diri Anda setelah berlari, dan Anda akan menghilangkan semua upaya setengah jam dalam lima menit.
3. Jalankan dengan perut kosong hanya jika itu cocok untuk Anda. Anda sering mendengar bahwa berlari dengan perut kosong membantu Anda membakar lebih banyak lemak. Analisis metaPengaruh latihan aerobik yang dilakukan dalam puasa v. status makan pada metabolisme lemak dan karbohidrat pada orang dewasa: tinjauan sistematis dan meta-analisisKarya ilmiah telah menunjukkan bahwa olahraga dengan perut kosong memang meningkatkan oksidasi lemak, tetapi hanya pada intensitas ringan hingga sedang. Saat denyut nadi berakselerasi menjadi 150–160 denyut per menit, perbedaannya menghilang.
Tetapi meskipun Anda berolahraga dengan intensitas rendah, peningkatan oksidasi lemak tidak serta-merta mempercepat penurunan berat badan. Dalam penelitianPerubahan komposisi tubuh terkait dengan latihan aerobik puasa versus non-puasa dengan partisipasi dari 20 remaja putri, mereka menguji apakah berlatih dengan perut kosong akan membantu Anda menurunkan lebih banyak lemak. Setelah sebulan pelatihan, semua wanita mengalami penurunan berat badan secara signifikan, dan tidak ada perbedaan antara mereka yang berlari dengan perut kosong dan mereka yang sebelumnya sarapan.
Jalankan dengan perut kosong jika Anda merasa nyaman melakukannya. Jika tidak, jangan siksa diri Anda sendiri, karena percaya bahwa ini akan membantu Anda membakar lebih banyak lemak.
Ingatlah bahwa intensitas dan keteraturan olahraga, serta jumlah total kalori yang dikonsumsi per hari, jauh lebih penting daripada waktu Anda makan.
Baca juga🧐
- Yoga untuk menurunkan berat badan: mitos atau kenyataan
- Cara menurunkan berat badan dengan cepat dan tidak membahayakan kesehatan Anda: pendekatan ilmiah
- Cara berlari dengan benar: teknik, pernapasan, irama
- Bagaimana berlari memompa otak
- Latihan Hari Ini: 5 Latihan untuk Membangun Kaki Anda dan Menurunkan Berat Badan