Naik level: latihan sederhana untuk mereka yang mulai bersiap untuk musim panas
Miscellanea / / April 06, 2021
Langkah pertama Anda menuju tubuh yang tidak membuat Anda malu.
Jika Anda dengan jelas menyadari bahwa inilah saatnya untuk menambahkan lebih banyak gerakan ke dalam hidup Anda dan kehilangan beberapa kilogram untuk musim panas, latihan sirkuit ini cocok untuk Anda.
Tidak memerlukan peralatan apa pun, dilakukan dengan kecepatan yang nyaman tanpa detak jantung yang berlebihan dan sesak napas yang parah, dan hanya mencakup latihan sederhana dan efektif.
Dalam tiga lingkaran, Anda akan memuat dengan benar pinggul dan bokong, punggung, lengan dan bahu, otot inti. Dan jika Anda tidak beristirahat dalam waktu lama di antara latihan, tingkatkan detak jantung Anda dan tingkatkan sedikit daya tahan Anda secara keseluruhan.
Bagaimana melakukan latihan
Set melingkar terdiri dari lima latihan:
- Melompat "kaki bersama - kaki terpisah" dengan tepukan di atas kepala (Jumping Jack) - 20 kali.
- Squat dan back lunge - 20 kali.
- "Pemanjat tebing" - 20 kali.
- Mengangkat kaki berbaring tengkurap - 20 kali.
- Half-burpee - 20 kali.
Lakukan gerakan satu demi satu dalam jumlah waktu yang ditentukan. Karena pergantian intensitas dan aktivasi kelompok kerja yang berbeda otot Anda dapat membuat seluruh lingkaran tanpa berhenti untuk istirahat.
Namun jika Anda masih butuh waktu untuk mengatur napas, ambillah jeda singkat 20-30 detik. Di akhir rutinitas terakhir, Anda dapat beristirahat selama 30-60 detik dan kemudian memulai kembali. Selesaikan setidaknya tiga lap. Jika Anda memiliki kekuatan dan ingin melanjutkan, tingkatkan jumlahnya menjadi 4-5 siklus.
Anda dapat memutar seluruh video dan melakukan latihan dengan saya, atau menghafal daftar latihan dan berlatih dengan kecepatan Anda sendiri.
Bagaimana melakukan gerakan
Jumping jack
Gerakan-gerakan ini akan menghangatkan otot Anda dan sedikit meningkatkan detak jantung Anda. Lompat dengan setengah jari, pertahankan kecepatan yang energik.
Squat dan back lunge
Selama lunge, condongkan tubuh sedikit ke depan, tapi jangan bungkuk di mana. Saat berjongkok, pastikan tumit Anda tidak turun dari lantai, dan punggung bawah tidak membulat. Jumlah pengulangan dihitung dengan jongkok. Jadi, Anda melakukan 20 squat dan 20 lunge.
Pemanjat tebing
Latihan ini akan bekerja dengan baik di lengan, bahu, dan otot inti Anda. Jika Anda bisa, gantilah kaki Anda dengan lompatan, atur ulang dengan cepat, jika tidak, angkat lutut ke dada, kembalikan, dan baru kemudian lakukan gerakan dengan kaki lainnya.
Mengangkat kaki berbaring tengkurap
Latihan akan bekerja dengan baik untuk otot - ekstensor punggung dan pantat. Angkat kaki yang ditekuk di lutut setinggi mungkin, perbaiki selama 1-2 detik dan turunkan kembali. Cobalah untuk tidak berhenti - bekerja dengan kecepatan yang tenang, tetapi terus menerus.
Setengah burpee
Ini adalah versi yang disederhanakan burpee - gerakan yang memuat otot-otot di hampir seluruh tubuh dengan baik dan meningkatkan denyut nadi. Bangun dalam posisi berbaring, lalu dengan melompat, letakkan kaki Anda di tangan, luruskan dan lompat rendah, sambil bertepuk tangan di atas kepala.
Jika Anda merasa sulit untuk menarik kedua kaki dengan lompatan, coba gerakkan satu per satu lalu luruskan. Dan jangan melompat tinggi, yang utama adalah turun dari lantai.
Coba latihan ini dan bagikan kesan Anda di komentar!
Baca juga🧐
- Naik level: kompleks gila untuk pers besi dan kaki yang kuat
- Leveling up: 20 menit untuk kaki yang dipahat dan bokong bulat
- Naik level: 5 latihan untuk pers besi. Dan tidak ada tikungan