Bagaimana cara menambah massa otot, bukan lemak?

Pertanyaan ini diajukan oleh pembaca kami. Kamu juga Bisakah kamu ajukan pertanyaan Anda ke Lifehacker - jika menarik, kami pasti akan menjawabnya.

Sergey Klinkov

Pemilik dan manajer studio kebugaran "Tempat bermain».

Secara umum, komposisi tubuh dan potensi dinamika penguatan otot sangat bergantung pada Faktor: kebugaran saat ini (fitnes), genetika, nutrisi, metabolisme bahkan lingkungan Rabu.

Secara singkat dan sederhana, kondisi dasarnya adalah kombinasi dari ketegangan otot dan stres metabolik. Dengan kata lain, untuk membangun otot, Anda memerlukan beban bebas yang sistematis dan latihan ketahanan yang dikombinasikan dengan nutrisi dan istirahat yang tepat.

Latihan dengan Benar

Pemanasan adalah langkah wajib dalam latihan apa pun. Lakukan pemanasan otot, persendian, dan ligamen sebelum setiap sesi. Ini tidak hanya akan mengurangi kemungkinan cedera, tapi juga akan membantu meningkatkan pengeluaran kalori.

Lebih baik memulai latihan Anda dengan latihan beban gratis, yang dengan sendirinya tidak mengarah ke pertumbuhan otot yang signifikan, tetapi melibatkan sejumlah besar kelompok otot dan berkontribusi pada peningkatannya massa jenis.

Pada langkah berikutnya, lanjutkan ke latihan ketahanan. Ini bisa deadlift dan deadlift Rumania, squat dengan barbel, pull-up dengan pegangan langsung dan mundur dengan pancake di ikat pinggang, press berdiri, dari dada dan dari dada dalam tanjakan.

Menurut penelitianSains dan Praktik, untuk sekumpulan massa otot yang cepat, rejimen pelatihan otot "sampai gagal" dengan 8-12 pengulangan dan bobot 70-80% dari beban maksimum cocok. Dalam hal ini, disarankan untuk melakukan 3-4 pendekatan, dan untuk menciptakan stres metabolik, istirahat di antara set dari 30 detik hingga 1,5-2 menit.

Dalam pendekatan terakhir, Anda dapat mengurangi berat badan sebesar 20-25% dan melakukan pendekatan terhadap kegagalan otot. Luangkan waktu Anda, ikuti kecepatan di mana kontraksi otot terjadi dalam 1-2 detik, dan dibutuhkan hingga 5 detik untuk melepaskan (peregangan). Harus diakui bahwa di rumah, jauh lebih sulit memberikan rezim pelatihan dengan beban yang mendekati beban maksimum daripada di gym.

Makan dengan benar

Pantau kuantitas dan kualitas kalori yang Anda konsumsi. Tugas Anda adalah memberi tubuh energi berupa lemak dan karbohidrat, serta bahan pembangun berupa protein. Mengambil keuntungan dari kalkulator online untuk menghitung kalori harian yang Anda butuhkan.

Untuk meningkatkan massa otot, rencanakan diet Anda untuk menghasilkan sedikit kelebihan kalori (10-20%). Rasio protein, lemak dan karbohidrat dalam makanan Anda bisa menjadi 35/25/40.

Usahakan untuk tidak kelaparan dan makan secara teratur, tapi dalam porsi kecil. Protein berkualitas ditemukan dalam ayam, daging sapi, makanan laut, telur, kacang-kacangan, dan polong-polongan. Bubur, sayuran, dan buah-buahan merupakan sumber karbohidrat yang sangat baik. Cobalah untuk mengecualikan makanan cepat saji, makanan berlemak dan asin serta kelebihan makanan manis dari diet Anda.

Beristirahat

Berhentilah meremehkan kebutuhan untuk tidur dan istirahat: ini adalah saat proses fisiologis pemulihan dan pertumbuhan otot terjadi. Periode ini membutuhkan waktu 48 hingga 72 jam, jadi pelatihan pertumbuhan otot sebaiknya dilakukan tidak lebih dari tiga kali seminggu.

Untuk ini, Anda dapat menambahkan latihan kardio intensitas sedang jika tugas Anda tidak hanya untuk membangun otot, tetapi juga untuk menghilangkan lemak berlebih. Dan ingat: aktivitas berlebihan memperlambat pertumbuhan massa otot.

Evaluasi hasil Anda setiap bulan

Tingkatkan beban latihan Anda jika Anda merasakan ada kesempatan. Atur kelebihan kalori dengan lancar jika penambahan otot terlalu lambat atau, sebaliknya, muncul lemak tubuh yang tidak diinginkan.