Pengalaman pribadi: bagaimana saya menemukan pola tidur yang sempurna dan mengoptimalkan hidup saya - Lifehacker
Hidup / / January 06, 2021
Daria Sakharova
Freelancer adalah pembuat konten dan pembuat kode HTML.
Mengapa mengubah tidur? Saya datang ke sini karena kesehatan yang buruk: sering lesu, mengantuk, secara umum, sedikit energi, bahkan jika tidak ada tempat untuk menghabiskannya. Mode tidur yang tepat memecahkan masalah ini, serta beberapa masalah lainnya - Saya akan membicarakannya lebih lanjut.
Tampaknya semuanya sederhana: tidur 8 jam sehari. Namun kenyataannya, tidak ada formula tunggal untuk setiap orang. Saya menemukan rezim saya setelah mempelajari diri saya secara mendalam proses tidur. Dengan pemahaman yang baik tentang diri saya dan apa yang saya butuhkan, serta grafik yang memungkinkan saya bereksperimen, saya dapat menerapkan sistem yang dipilih pada percobaan pertama. Dan saya menyarankan agar Anda menyetel mode tidur Anda dengan cara yang sama seperti Anda menyetel daftar putar musik ke preferensi pribadi Anda atau memilih tiang ski untuk tinggi badan Anda.
Berapa banyak untuk tidur
Langkah pertama adalah mencari tahu berapa lama tubuh Anda membutuhkan waktu tidur untuk merasa nyaman. Ngomong-ngomong, delapan jam yang disayangi itu jauh dari angka ideal. Untuk bangun dengan segar, Anda perlu menjalani siklus tidur penuh yang berlangsung lama
Fisiologi Tidur sekitar 1,5 jam. Periode ini mencakup dua fase tidur - lambat dan cepat, dan tubuh memiliki waktu untuk pulih. Oleh karena itu, lebih baik membagi waktu istirahat total dengan 1,5. Tentu saja, satu siklus tidur dalam 24 jam tidak akan cukup, tetapi sangat memungkinkan untuk mendapatkan tidur yang cukup, misalnya dalam 3 jam. Satu-satunya masalah adalah bahwa "pengisian ulang" akan berlangsung lebih cepat.Mengambil keuntungan dari😴
- Kalkulator tidur: jam berapa tidur sampai bangun
Jadi, bagaimana Anda mengetahui jumlah tidur Anda? Ada baiknya jika ada kesempatan setidaknya seminggu untuk tidak terikat dengan kenaikan di waktu tertentu. Matikan alarm dan hilangkan faktor-faktor yang mempengaruhi kebutuhan alami untuk tidur: alkohol, obat penenang, terlalu banyak kerja (Anda harus pergi tidur dengan lelah, tetapi tidak didorong seperti kuda). Selebihnya, kami mengikuti rutinitas harian normal kami dan mencatat waktu bangun.
Eksperimen seperti itu terjadi pada saya secara tidak sengaja, bahkan sebelum saya mempelajari studi tentang tidur. Saat itu, saya sedang menulis ijazah, jarang muncul di perguruan tinggi pada jam yang ditentukan, dan pesta kekerasan juga ditunda. Setelah tidur 9 jam sehari, tidur saya mulai berkurang dan mencapai tanda 7,5 jam. Saya bisa tahu dengan tepat jam berapa saya akan bangun tanpa menggunakan jam alarm.
Jadi waktu tidur ideal saya saat ini adalah 7,5 jam. Kenapa sekarang"? Ketika keadaan berubah, jumlah tidur yang dibutuhkan juga berubah. Itu dipengaruhi oleh usia status kesehatan, aktivitas total dan konsumsi energi per hari.
Bagaimana cara tidur
Mode tidur yang paling umum adalah monofasik, saat Anda segera beristirahat selama beberapa jam berturut-turut. Selain itu, waktu ini dapat dibagi menjadi dua bagian atau lebih (tidur bifasik atau polifasik). Setiap opsi memiliki kelebihannya sendiri. Tidur monofasik paling baik untuk kebanyakan orang yang bekerja penuh waktu. Mode biphasic memungkinkan Anda untuk mengisi ulang, dan mode Polyphasic akan memberi Anda jam bebas ekstra per hari.
Saat memilih apakah akan cukup tidur pada suatu waktu atau mengkonsumsinya dalam porsi, Anda harus mempertimbangkan rutinitas harian, jadwal kerja, sumber energi, dan produktivitas yang diinginkan.
Saya memilih tidur bifasik berdasarkan dua faktor. Pertama, untuk kesejahteraan saya yang saya butuhkan tidur siang hari: Saat makan siang, saya sering merasa "kehabisan tenaga" tidak peduli seberapa banyak saya tidur di malam hari. Kedua, tidur siang memungkinkan Anda memperpendek durasi malam. Mengurangi tidur malam, pada gilirannya, memungkinkan Anda untuk tetap terjaga di pagi dan sore hari.
Kapan tidur
Dalam hal ini, perlu dihubungi ritme sirkadian. Ini adalah jam biologis kita, berkat proses tertentu yang terjadi di dalam tubuh, bergantung pada waktu. Misalnya, sekitar pukul 21.00 tingkat melatonin meningkat: tubuh mulai bersiap untuk tidur. Nilai maksimum konsentrasi melatonin dalam darah diamatiPerspektif baru tentang peran melatonin dalam tidur manusia, ritme sirkadian, dan pengaturannya kira-kira antara pukul 00:00 dan 5:00. Ini berarti begadang sebelum jam 9 malam atau bangun sebelum jam 5 pagi bukanlah strategi yang paling efektif.
Jadwal saya adalah tidur malam dari jam 00:00 (ada waktu malam, misalnya menghabiskannya dengan teman-teman) sampai jam 6:00 (bangun cukup pagi untuk bisa menyendiri) dan tidur siang dari jam 13:00 sampai 14:30.
Waktu tidur siang juga didasarkan pada ritme sirkadian. Untuk periode dari sekitar pukul 10:00 hingga tengah hari, adaBioritme dan pelanggarannya puncak aktivitas intelektual, yang kemudian mereda, khususnya setelah makan siang yang enak.
Jumlah terbaik tidur harian adalah 20 menit (Anda melewati fase puasa) atau 1,5 jam (siklus penuh). Saya memilih opsi kedua, karena saya bekerja dari jarak jauh dan dapat mencurahkan begitu banyak waktu untuk istirahat. Siklus penuh di siang hari membuat saya merasa sehat dan memperpendek tidur malam saya.
Jika Anda bekerja di kantor tetapi ingin memasukkan tidur siang dalam rutinitas Anda, cobalah tidur siang selama 20 menit di sore hari tepat di kursi Anda. Ini bisa menjadi rumit pada awalnya, tetapi masker tidur, penyumbat telinga, atau headphone dapat membantu. Usahakan untuk tidak memikirkan pendapat orang lain tentang hal ini, karena hanya dalam waktu 20 menit kepalamu akan menjadi lebih jernih dan kamu bisa secara produktif bekerja sepanjang hari.
Secara umum, bagi banyak orang yang memutuskan untuk menerapkan tidur bifasik atau polifasik, masalah utamanya adalah pada bagian siang hari. Memaksa diri Anda untuk tidur saat belum malam bisa lebih sulit daripada mendaki cara baru.
Karena saya biasa berlatih tidur siang dari waktu ke waktu (dan ada bakat untuk tertidur secara praktis dimanapun dan kapanpun), semuanya berjalan cukup lancar bagi saya. Pada awalnya, ada kesulitan dalam menghitung waktu tidur siang, karena kecepatan tidur ternyata berbeda, tetapi masalah ini segera teratasi.
Kunci untuk memasukkan tidur siang ke dalam jadwal Anda adalah menganggap serius kebiasaan baru Anda. Pada waktu yang ditentukan, saya menutup jendela dengan tirai kedap cahaya, pergi tidur, menyetel alarm, dan menyalakan mode Jangan Ganggu di ponsel saya. Jika tidak mungkin untuk tertidur dengan cepat, muncul pikiran bahwa mereka dapat bangun dan melakukan sesuatu yang berguna. Tetapi saya tetap di tempat tidur - tubuh harus ingat bahwa kali ini untuk istirahat, relaksasi, dan reboot.
Gadget apa yang akan membantu Anda bangun dengan mudah
Saya suka hal-hal fungsional yang membantu merampingkan proses. Setelah memahami mekanisme tidur, saya belajar tentang gadget, berkat itu Anda berhenti memahaminya jam alarm sebagai sesuatu yang tidak menyenangkan.
Jam alarm ringan
Melalui cahaya itulah ritme sirkadian kita disetel. Dahulu kala saya perhatikan bahwa bangun dalam cuaca mendung atau musim dingin, saat masih gelap di pagi hari, jauh lebih sulit. Alarm cahaya mensimulasikan fajar, yang membuat transisi ke kondisi terjaga lebih alami.
Setengah jam sebelum waktu yang ditentukan, lampu menyala paling sedikit dalam kisaran warna hangat, secara bertahap meningkatkan kecerahan. Selama setengah jam ini, Anda punya waktu untuk memasuki fase tidur cepat, yang paling mudah untuk bangun. Jadi kebangkitan bisa terjadi lebih awal dari waktu yang ditentukan. Bangunlah, Anda tidak akan menyesalinya.
Jam alarm saya (jika bangun dari cahaya tidak datang) pada waktu yang ditentukan termasuk kicau burung. Ngomong-ngomong, ini terdengar jauh lebih bagus daripada melodi apa pun yang pada titik tertentu membuat bosan dan mulai mengganggu.
Gelang kebugaran
Ini membangunkan Anda dengan getaran lembut, yang juga membuat awal hari lebih menyenangkan daripada suara asing yang mengganggu. Dan jika Anda memasang aplikasi khusus, maka sinyal getar akan dipicu pada fase tidur cepat, mendekati waktu yang Anda tentukan untuk bangun. Gadget menghitung fase cepat menurut detak jantung Anda. Juga menggunakan gelang kebugaran dan aplikasi dapat melacak statistik keseluruhan dari siklus tidur.
Ingatlah bahwa selain waktu tidur itu sendiri, Anda perlu meletakkan waktu untuk tertidur, 10-15 menit. Ini biasanya cukup jika Anda kurang lebih terbiasa dengan jadwal.
Tetap fleksibel juga sangat penting. Rezim dan jadwal memang bagus, tetapi hidup tidak selalu bisa direncanakan dengan jelas. Jika saya mengerti bahwa saya tidak bisa tidur pada siang hari biasa, saya menggeser dan memvariasikannya di tempat kerangka kerja, mengingat bahwa bagian istirahat ini harus berlangsung dari 20 menit hingga 1,5 jam dalam interval dari 13:00 hingga 16:00. Atau saya menolak tidur siang sama sekali, tetapi pergi tidur lebih awal di malam hari. Artinya, dalam sleep mode saya ada aturan tertentu, tapi hanya ada satu setrika di antaranya: tidur minimal 7,5 jam sehari, karena itu penting untuk kesehatan saya. Jadi, saran utamanya, mungkin, adalah berpegang pada prioritas Anda dan memahami dengan jelas apa dan mengapa Anda melakukannya.
Semoga berhasil dalam mengoptimalkan hidup Anda!
Baca juga🧐
- 10 cara yang terbukti secara ilmiah untuk memulihkan pola tidur
- 4 mode tidur untuk mendapatkan tidur yang cukup hanya dalam beberapa jam semalam
- Tidur adalah tugas utama hari ini: bagaimana saya hidup dengan insomnia