Bagaimana melakukan pers tentara untuk bahu yang kuat dan besar

Apa itu pers tentara

Pers militer adalah latihan kekuatan dasar di mana atlet meremas proyektil dari dada ke atas hingga lengan sepenuhnya terentang, lalu menurunkannya kembali. Biasanya, istilah ini berarti angkat barbel berdiri, tetapi karena definisinya tidak jelas, militer juga bisa disebut duduk chest press dan gerakan serupa dengan dumbel.

Sampai tahun 1927, bar barbel berdiriPanduan Utama untuk Pers Militer: Kunci Bahu Besar gerakan kompetitif ketiga dalam angkat besi, bersama dengan snatch and clean and jerk. Sekarang popularitasnya merosot, baik di kalangan atlet maupun di kalangan amatir. Dan sia-sia, karena itu adalah olah raga yang luar biasa yang memiliki banyak manfaat.

Apa yang baik tentang pers tentara

Meningkatkan ukuran dan kekuatan bahu

Pekerjaan utama dalam pers tentara dilakukan oleh bundel depan dan tengah otot deltoid yang menutupi sendi bahu. Menurut penelitianDynamite Delt: ACE Research Mengidentifikasi Latihan Bahu Atas menggunakan elektromiografi (EMG, mengukur potensi listrik di otot yang bekerja), versi halter dari latihan ini paling baik untuk memompa bagian depan

Menargetkan banyak kelompok otot

Selain area target, pers militer juga mengerjakan otot trapesium, delta posterior, dan supraspinatus - bagian dari manset rotator. Untuk menstabilkan skapula, otot anterior rhomboid dan serratus berkontraksi.

Juga, pada fase pengangkatan, ekstensor punggung di daerah serviks dan toraks bekerja, sambil menurunkan barbel, bisep dan lat punggung. Dan di seluruh gerakan, untuk stabilitas tubuh, otot perut rektus, oblik dan transversal, serta pantat.

Mengembangkan mobilitas bahu dan tulang belakang dada

Untuk melakukan pers tentara dengan teknik yang benar, Anda harus menekuk bahu dengan kuat dan menekuk dada di bawah beban. Semua ini mengembangkan mobilitas sendi bahu dan punggung atas - area yang sering diperbudak pada orang dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak.

Mengembangkan stabilitas dan melindungi dari cedera

Ketegangan sendi serratus anterior dan mid-trapezium membantu menstabilkan skapula dan melindungi dari sindrom pelampiasan, suatu kondisi di mana peradangan dan sakit bahu sendi.

Selain itu, pers militer meningkatkan stabilitas tubuh dan punggung saat mengangkat beban di atas kepala, yang membantu menghindari cedera dalam olahraga dan kehidupan sehari-hari.

Tidak membutuhkan kurva belajar yang panjang

Bench press barbell secara teknis tidak sesulit snatch, clean and jerk, atau bahkan jerk, dan oleh karena itu dapat dengan cepat dikuasai dan berhasil digunakan dalam pelatihan bahkan Pemula.

Beradaptasi secara fleksibel dengan tujuan apa pun

Dengan memvariasikan jumlah pengulangan dan berat, latihan ini mengembangkan kekuatan, meningkatkan massa otot dan bekerja pada ketahanan kekuatan. Selain itu, dengan mengubah kecepatan eksekusi, pers tentara dapat digunakan untuk mengembangkan kekuatan, dan dengan mengganti beban bebas dan durasi fase, pers dapat digunakan untuk mengatasi dataran tinggi dalam membangun kekuatan dan ukuran otot.

Siapa yang Seharusnya Tidak Melakukan Pers Angkatan Darat

Latihan ini tidak cocok untuk mereka yang mengalami nyeri di pergelangan tangan, bahu, atau siku. Untuk penyakit apa pun pada persendian ini - osteoartritis, sindrom pelampiasan, masalah tendon dan ligamen, cedera - pertama, konsultasikan dengan dokter olahraga dan beri tahu kami tentang semua poin pelatih.

Layak juga hati-hati lakukan pers tentara untuk masalah dengan tulang belakang lumbar. Jika palang tetap berada di depan tubuh pada titik tertinggi, beban besar dibuat di punggung bawah, yang dapat menyebabkan cedera.

Jenis pers tentara apa yang harus dipilih untuk tujuan Anda

Ada beberapa opsi untuk latihan ini: berdiri dan duduk, dengan barbel atau dumbel. Masing-masing bagus dengan caranya sendiri, dan pilihannya tergantung pada tujuan Anda.

Untuk memeras lebih banyak beban

Biasanya 7% lebih ringan untuk latihan dumbbellPengaruh Posisi Tubuh dan Modalitas Beban pada Aktivitas dan Kekuatan Otot di Bahu Menekandibandingkan dengan barbel. Pertama, melepas barbel dari rak lebih mudah daripada mengangkat dumbel setinggi bahu. Kedua, dengan meremas palang, Anda tidak membuang energi untuk menstabilkan beban di tangan Anda.

Untuk hasil yang maksimal, coba barbell press duduk. Dengan cara ini tubuh Anda menggunakan lebih sedikit otot, yang berarti Anda dapat melakukan lebih banyak. Perbedaan bobot akan menjadi sekitar 10%.

Untuk memuat lebih banyak kelompok otot

Meskipun Anda bisa menekan beban yang lebih berat sambil duduk, pekerjaan berdiri memberi lebih banyak tekanan pada seluruh korset bahu Anda. Aktivasi terbesar otot deltoid terjadi selama latihan dengan dumbel, trisep, dan bisep dengan barbel.

Terlebih lagi, bench press umumnya menggunakan lebih banyak otot, yang meningkatkan konsumsi energi latihan dan mengajari tubuh untuk bergerak secara terkoordinasi dan efisien.

Untuk menghilangkan ketegangan di punggung Anda

Bench press barbel dan dumbel sambil duduk mengurangi tekanan pada punggung bawah. Oleh karena itu, jika Anda mengalami masalah tulang belakang, lakukan gerakan ini dengan punggung menempel di bangku.

Untuk menghilangkan ketidakseimbangan

Seringkali terjadi bahwa satu tangan sedikit di belakang yang lain dalam kekuatan. Dengan menggunakan barbel, Anda dapat memindahkan beban ke anggota tubuh yang lebih kuat, yang sering terjadi. Tetapi jika Anda mengambil dumbel, kedua tangan akan bekerja dengan cara yang sama, yang akan menghindari ketidakseimbangan.

Untuk membangun bahu Anda lebih cepat

Pers tentara dengan dumbel memuat bahu lebih baik daripada beban yang sama dengan barbel. Ini karena ketidakstabilan: tubuh harus memasukkan lebih banyak serat otot. Tetapi pada saat yang sama, tidak dapat dikatakan bahwa dumbel jelas lebih baik memompa bahu, karena Anda dapat menahan beban lebih sedikit daripada saat bekerja dengan barbel.

Untuk beban bahu yang optimal dan kemajuan yang konstan, disarankan untuk mengganti beban bebas dengan interval yang panjang. Misalnya, Anda dapat melakukan pers tentara dengan barbel selama 8-12 minggu lalu menggantinya dengan versi dumbel.

Cara pemanasan sebelum bench press tentara

Selain pemanasan standar Sebelum latihan kekuatan, lakukan beberapa latihan khusus. Ini sangat penting jika Anda memiliki punggung yang bungkuk dan bahu yang bulat.

Rotasi tubuh berlutut

Duduk di atas tumit Anda, letakkan lengan kanan Anda di lantai, dan letakkan tangan kiri Anda di belakang kepala. Turunkan siku kiri Anda lebih dekat ke lantai, lalu putar tubuh Anda sejauh mungkin ke kiri, sehingga dada Anda "terlihat" ke dinding ke samping. Pastikan panggul tetap di tempatnya saat melakukan ini.

Jika Anda kekurangan mobilitas, sandarkan pada telapak tangan alih-alih lengan bawah Anda dan bergerak dalam jarak yang tersedia. Ulangi 10 kali di setiap sisi.

Meregangkan bahu dan dada dengan tongkat

Gunakan PVC ringan atau tongkat kayu. Berlutut 20-30 sentimeter dari alas dan turunkan panggul ke tumit Anda. Ambil tongkat dengan pegangan mundur selebar bahu dan letakkan siku Anda di atas alas. Tarik dada Anda ke bawah, regangkan bagian tengahnya kembali dan bahu. Kemudian lengkungkan punggung Anda membentuk busur dan tarik dada Anda lagi, mencoba menurunkannya lebih rendah. Lakukan 8-10 gerakan ini.

Peregangan bahu yang dinamis

Ambil tongkat dengan pegangan lebar, angkat lengan lurus ke depan Anda dan gerakkan ke belakang, tanpa menekuk siku. Lakukan hal yang sama ke arah yang berlawanan. Ulangi 4-5 kali.

Lakukan pemanasan dengan beban

Sebelum melakukan pers tentara dengan beban kerja, Anda perlu melakukan pemanasan dengan cangkang yang lebih ringan. Mulailah latihan 5-8 kali dengan batang kosong, lalu tambah beban 5-10 kg tergantung pada nilai kerja.

Misalnya, jika Anda melakukan pers tentara dengan barbel 30 kg, Anda dapat melakukannya 5 kali dengan bar kosong, lalu 3 kali dengan bar 25 kg dan satu set kerja. Jika Anda berencana mengangkat 50 kg, maka 5 kali dengan batang, 3 kali dengan 30 kg, 2 kali dengan 40 kg dan pendekatan kerja.

Jika Anda melakukan dumbbell press, hitung beban sehingga tidak lebih dari lima set pemanasan, jika tidak, Anda berisiko membuat otot menjadi terlalu kuat sebelum memulai pekerjaan utama.

Cara melakukan pers tentara dengan barbel

Bagaimana cara mengambil posisi awal

Sesuaikan rak sehingga palang berada tepat di bawah bahu Anda. Maka Anda tidak perlu berdiri di atas jari-jari kaki atau berjongkok keras untuk memindahkannya dada.

Pegang palang dengan pegangan lurus sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Posisikan palang sehingga bersandar di telapak tangan Anda, di pangkal ibu jari Anda. Lakukan sedikit celupan dan angkat palang dari rak. Tekuk punggung atas Anda, arahkan dada ke atas, dan bawa siku sedikit ke depan, melewati garis barbel.

Palang harus menyentuh bagian atas bahu dan dada Anda. Letakkan lengan bawah Anda sejajar satu sama lain dan tegak lurus dengan palang, jangan rentangkan siku ke samping.

Mundur terlebih dahulu dengan satu kaki dan kemudian dengan kaki lainnya untuk melampaui garis kuda-kuda. Letakkan kaki Anda selebar biasanya. jongkok dengan barbel (sesuatu di antara lebar bahu dan pinggul).

Distribusikan berat badan Anda secara merata ke seluruh kaki Anda, pastikan palang berada di atas tali sepatu. Tarik napas dalam-dalam dan kencangkan perut Anda seolah-olah ada orang yang akan meninju perut Anda. Ini akan memberikan kekakuan dan stabilitas pada tubuh dan melindungi punggung Anda dari cedera.

Bagaimana melakukan gerakan berdiri

Angkat palang. Saat dia berjalan melewati wajahnya, tarik kepala Anda sedikit ke belakang, tekan dagu ke arah Anda. Ini diperlukan agar bilah mengikuti lurus ke atas dan bukan ke depan. Bergerak di sepanjang lintasan ini akan memfasilitasi latihan dan tidak akan membebani punggung bagian bawah.

Setelah batang melewati kepala, gerakkan leher Anda ke depan, di bawah barbel, sehingga di bagian atas berada di belakang kepala Anda, sejajar dengan bahu, tulang belikat, dan panggul Anda. Luruskan lengan Anda dan kunci siku Anda.

Setelah itu, turunkan barbel kembali ke dada Anda, tarik kembali leher kembali. Jangan biarkan palang maju untuk menghindari beban punggung bawah Anda berlebihan.

Letakkan barbel di dada Anda dan ulangi gerakan dari awal tanpa jeda. Pastikan keseimbangan selalu berada di tengah kaki, dan tidak bergeser ke jari kaki atau tumit.

Bagaimana melakukan gerakan duduk

Untuk opsi ini, selain rak atau rak listrik, Anda membutuhkan bangku. Kunci tiang penyangga agar palang berada di atas kepala saat Anda duduk. Tempatkan bagian belakang bangku pada sudut siku-siku.

Duduk, dorong kaki Anda ke lantai, tekan punggung atas dan pantat ke bangku. Letakkan tangan Anda di belakang kepala, pegang palang dengan pegangan lurus sedikit lebih lebar dari bahu Anda, lepaskan dari rak, kunci siku dan pindahkan palang ke posisi atas.

Turunkan barbel hingga menyentuh dada Anda dan tekan kembali. Ulang sebuah latihan, mengamati semua poin teknis untuk bench press.

Cara melakukan pers tentara dengan dumbel

Bagaimana melakukan gerakan berdiri

Letakkan kaki Anda selebar bahu atau sedikit lebih sempit, tekan kaki Anda ke lantai, putar jari-jari kaki Anda sedikit ke samping. Angkat dumbel, tekuk siku dan angkat peralatan melewati bahu Anda. Putar pergelangan tangan Anda ke depan dengan jari-jari Anda seolah-olah memegang barbel.

Anda tidak perlu menempatkan siku dengan jelas di samping; sebaliknya, angkat sedikit ke depan. Akan lebih nyaman dan lebih aman untuk bahu. Video di bawah menunjukkan posisi yang benar di pers duduk, tetapi intinya tidak berubah - dalam latihan berdiri itu persis sama.

Luruskan dan turunkan bahu Anda, kencangkan perut dan bokong Anda untuk memberikan kekakuan pada tubuh dan menghilangkan defleksi yang tidak perlu di punggung bawah. Remas dumbel dan satukan sedikit di puncak gerakan, lalu turunkan kembali ke posisi awal.

Lakukan secara perlahan dan terkontrol. Jangan menekan bahu ke telinga, jangan buat berlebihan defleksi punggung bawah.

Bagaimana melakukan gerakan duduk

Atur bagian belakang bangku pada sudut kanan, duduklah di atasnya dan letakkan dumbel di atas lutut Anda. Dorong cangkang dengan pinggul Anda, secara bergantian, lemparkan ke posisi awal di atas bahu.

Tekan punggung atas Anda ke bangku, remas dumbel dan satukan di atas. Turunkan punggung ke posisi awal dan ulangi.

Cara memasukkan bench press militer ke dalam latihan Anda

Lakukan latihan army press seminggu sekali, bergantian dengan latihan bahu lainnya. Ini adalah gerakan multi-sendi yang memberi banyak tekanan pada sistem saraf, jadi sebaiknya lakukan di awal latihan, terutama jika Anda mengangkat beban berat.

Lakukan tiga set, istirahat 2-3 menit di antaranya. Jumlah pengulangan dan bobot tergantung pada tujuan Anda:

• Jika Anda melatih kekuatan, lakukan 4-6 kali per set.
• Jika Anda ingin membentuk otot, lakukan 6-12 repetisi.
• Jika Anda akan bekerja terus daya tahan otot, lakukan 12-20 kali.

Angkat beban sedemikian rupa sehingga pengulangan terakhir dalam pendekatan diberikan dengan susah payah, tetapi pada saat yang sama tekniknya tidak rusak: sehingga Anda tidak perlu melengkungkan punggung bawah atau bangkit dengan jari kaki.

Anda tidak boleh melakukan tekanan tentara untuk kegagalan otot saat Anda secara fisik tidak dapat menyelesaikan repetisi. Jika Anda melakukan latihan sambil berdiri, teknik yang buruk dapat membebani punggung bawah; jika itu adalah latihan sambil duduk, dalam kasus terburuk, palang akan jatuh ke lutut Anda.

Oleh karena itu, sesuaikan berat badan Anda untuk melakukan semua repetisi dengan teknik yang sempurna. Di akhir set, Anda akan merasa bisa melakukannya 1-2 kali lagi.

Cara menambah bobot di pers tentara

Ingatlah untuk meningkatkan secara berkala berat kerjauntuk membuat kemajuan yang berkelanjutan. Anda dapat menggunakan skema sederhana:

• Pilih rentang repetisi yang Anda inginkan, seperti 4-6 repetisi untuk pengembangan kekuatan.
• Untuk set pertama, lakukan 6 repetisi.
• Tambahkan 2,5 kg lagi - gantung 1,25 kg pancake di setiap ujung bilah atau ambil dumbel terbesar berikutnya.
• Jika Anda berhasil menyelesaikan 6 pengulangan pada pendekatan kedua, tambahkan 2,5 kg lagi pada yang berikutnya atau ambil dumbel yang lebih berat. Jika Anda melakukan lebih sedikit, lakukan beban ini sampai Anda memiliki 6 repetisi.