Memompa: 5 latihan dengan dumbel untuk pinggul yang indah

Untuk kompleks ini, Anda membutuhkan kursi yang stabil dan dua dumbel. Jika Anda melakukannya di dalam ruangan, Anda bisa menggunakan kotak atau bangku kayu.

Sedangkan untuk bobot dumbel, pemula harus mencoba cangkang dengan berat 5-8 kg, lanjutan - 12-16 kg.

Bagaimana melakukan latihan

Kompleks ini terdiri dari latihan-latihan berikut:

• Melangkah dengan dumbel - 10 dengan masing-masing kaki.
• Jembatan glute dengan satu kaki - 10-12 di setiap sisi.
• Terjang lateral dengan transisi - 12 repetisi.
• Deadlift Rumania dengan satu kaki - 10 repetisi dari setiap kaki.
• Terjang dengan langkah di kursi - 8-12 repetisi dengan masing-masing kaki.

Lakukan semua latihan berturut-turut, istirahat di antara keduanya selama 30-45 detik. Saat Anda menyelesaikan yang terakhir, istirahat 60-120 detik dan mulai lagi. Lakukan 3-5 lingkaran.

Bagaimana melakukan latihan

Melangkah dengan dumbel

Temukan kursi yang stabil dan berdirilah dengan sisi kanan menghadapnya. Ambil halter di tangan Anda. Letakkan kaki kiri Anda di tepi kursi, pindahkan berat badan Anda ke sana dan melangkahlah.

Turun kembali dan ulangi gerakannya. Usahakan agar punggung tetap lurus dan jangan memaksakan diri dengan kaki penyangga - ini akan mengurangi beban paha yang bekerja.

Jembatan glute dengan satu kaki

Duduk di lantai, bersandar di kursi dengan punggung di area tulang belikat dan sobek panggul dari lantai. Letakkan halter di paha Anda dan pegang dengan tangan Anda. Rentangkan pinggul Anda sambil mengangkat satu kaki.

Kencangkan otot gluteal di titik teratas, lalu turunkan diri Anda ke posisi awal dan mengulang. Jangan duduk di lantai sampai akhir pendekatan.

Terjang lateral dengan transisi

Ambil halter dan pegang dengan tangan lurus. Lakukan lunge ke samping dan miringkan tubuh ke depan dengan punggung lurus.

Kemudian, tanpa bangkit, lakukan lunge di kaki lainnya, lalu luruskan, kembali ke posisi awal. Lakukan hal yang sama, tetapi sekarang mulailah dari sisi yang lain.

Deadlift satu kaki Rumania

Letakkan kaki Anda lebar-lebar panggul, pindahkan beban ke kanan, dan letakkan kaki kiri sedikit di belakang. Ambil halter di tangan Anda. Tekuk lutut sedikit di depan kaki yang berdiri, luruskan punggung dan tekuk sendi pinggul, condong ke bawah. Pada saat yang sama, putar badan untuk membawa tangan kiri dengan dumbel ke kaki kanan.

Rasakan peregangan otot di bagian belakang paha Anda. Bangkit kembali, jaga punggung tetap lurus, dan ulangi lagi.

Langkah kursi terjang

Berdiri selangkah dari kursi dengan dumbel di tangan Anda. Lunge dengan kaki kanan lurus ke belakang sambil menekuk kaki kiri dan memiringkan tubuh ke depan.

Dari posisi ini, luruskan dengan tajam dan pindahkan kaki kanan Anda ke kursi, pada saat yang sama menuju ke jari kaki. Terjang lagi, turunkan halter ke bawah. Lanjutkan dengan semangat yang sama, bergantian posisi ini.

Tulis bagaimana Anda berolahraga. Dengan halter apa Anda bekerja?