7 Cara untuk Meningkatkan Pemulihan Pasca Latihan Anda
Olahraga Dan Kebugaran / / December 30, 2020
Edema dan peradangan menumpuk di otot yang rusak 24-72 jam setelah aktivitas berat. Itu menyakiti Anda karena gerakan dan sentuhan, Anda tidak dapat sepenuhnya meregangkan anggota badan, dan kekuatan mereka meninggalkan banyak hal yang diinginkan.
Untuk meredakan kondisi ini, banyak orang akhirnya melakukan peregangan. Namun, para ilmuwan telah membuktikan bahwa teknik ini tidak berpengaruhPeregangan untuk mencegah atau mengurangi nyeri otot setelah berolahraga pada tingkat peradangan, nyeri otot yang tertunda dan penurunan kekuatan. Namun, ada metode lain yang berhasil.
1. Mandi air dingin
Metode ini memiliki efek ganda:
- Dingin berkurangApa Mekanisme Fisiologis untuk Perendaman Air Dingin Pasca Latihan dalam Pemulihan dari Daya Tahan yang Lama dan Latihan Intermiten? peradangan dan nyeri, mengurangi pembengkakanPengaruh hidroterapi pada tanda dan gejala nyeri otot onset tertunda. dan membantu memulihkan kekuatan otot lebih cepat.
- Tekanan air mempercepatApa Mekanisme Fisiologis untuk Perendaman Air Dingin Pasca Latihan dalam Pemulihan dari Daya Tahan yang Lama dan Latihan Intermiten? pelepasan produk metabolik dari otot, yang juga berkontribusi pada pemulihan dini.
Selain itu, air dingin berkurangPemulihan setelah berolahraga: bagaimana kondisi permainan saat ini? merasa lelah dan kembali kegembiraan. Ini berguna Pendinginan dan pemulihan kinerja atlet terlatih: tinjauan meta-analitis., Efek dari empat metode pemulihan pada kinerja panjat tebing maksimal yang diulang. selama kompetisi, ketika Anda perlu pulih lebih cepat setelah satu tahap untuk menunjukkan hasil yang baik di tahap lain.
Pada saat yang sama, Anda tidak boleh menggunakan teknik ini dalam proses pelatihan biasa. Setidaknya jika Anda akan meningkatPengaruh Perendaman Air Dingin Pasca Latihan pada Respons Adaptif untuk Latihan: Tinjauan Literatur. kekuatan dan membentuk otot. Depresi dinginEfek perendaman air dingin dan pemulihan aktif pada respons peradangan dan stres sel pada otot rangka manusia setelah latihan ketahanan, Apakah mandi es akhirnya mencair? Perendaman air dingin tidak lebih dari pemulihan aktif pada stres seluler inflamasi lokal dan sistemik pada manusia proses pemulihan dan penguranganAdaptasi Latihan Kekuatan Setelah Perendaman di Air Dingin, Perendaman air dingin pasca latihan melemahkan pensinyalan anabolik akut dan adaptasi jangka panjang pada otot untuk latihan kekuatan. sinyal anabolik diperlukan untuk pertumbuhan dan kekuatan otot, yang memperlambat kemajuan Anda.
Membaca sekarang💪
- Apa yang terjadi pada tubuh Anda saat Anda berhenti berolahraga
2. Pergi ke sauna
Tidak ada bukti bahwa sauna pasca-latihan dapat membantu mengurangi keterlambatan nyeri otot atau mempercepat pemulihan. Tetapi jika Anda pergi ke sana sebelum beban, efeknya akan muncul: setelah berolahraga Anda akan mengalami lebih sedikit rasa sakit dan perbudakan.
Para ilmuwan menyarankan Efek Profilaksis Sauna pada Penundaan - Onset Nyeri Otot pada Pergelangan Tangan Ekstensorbahwa ini karena pemanasan tubuh yang baik. Sesi sauna meningkatkan suhu jaringan, mengurangi stres dan meningkatkan fleksibilitas. Akibatnya, otot-otot selama latihan tidak begitu banyak rusak dan, akibatnya, rasa sakitnya berkurang setelahnya beban.
3. Kenakan pakaian kompresi
Pakaian kompresi membantu mengurangiPendekatan Berbasis Bukti untuk Memilih Teknik Pemulihan Pasca Latihan untuk Mengurangi Penanda Kerusakan Otot, Nyeri, Kelelahan, dan Peradangan: Tinjauan Sistematis Dengan Analisis Meta.nyeri otot tertunda dan pulih lebih cepatPengaruh Kompresi - Tekanan Pakaian pada Pemulihan Setelah Latihan Berat.kemampuan mereka untuk menghasilkan tenaga. Para ilmuwan menyarankan bahwa kompresi hanya mengurangi area pembengkakan dan sedikit mengubah tekanan osmotik, yang mencegah cairan keluar ke jaringan. Sedikit pembengkakan berarti lebih sedikit rasa sakit.
Namun, perlu dicatat bahwa kita berbicara tentang kaus kakiPendekatan Berbasis Bukti untuk Memilih Teknik Pemulihan Pasca Latihan untuk Mengurangi Penanda Kerusakan Otot, Nyeri, Kelelahan, dan Peradangan: Tinjauan Sistematis Dengan Analisis Meta. pakaian kompresi tidak selama, tetapi setelah berolahraga. Artinya, Anda harus memakainya setelah selesai berlatih dan memakainya selama 24 jam ke depan.
4. Gunakan roller pijat
Teknik ini membantu meredakan ketegangan pada fasia, jaringan ikat yang membungkus otot. Karena nyeri yang tertunda sangat bergantung pada perubahan di dalamnya, relaksasi fasia membantuPENGARUH SENDIRI - MYOFASCIAL RELEASE MENGGUNAKAN FOAM ROLL ATAU ROLLER MASSAGER PADA JOINT RANGE OF GERAKAN, PEMULIHAN OTOT, DAN KINERJA: TINJAUAN SISTEMATIS singkirkan ketidaknyamanan, pertahankan rentang gerak dan kekuatan.
Selain itu, pijat meningkatkan aliran darah, yang mendorong pembersihan produk metabolisme lebih cepat dan mengurangi edema.
Temukan lebih banyak lagi😊
- Cara membuat otot sehat dan elastis dengan roller pijat
5. Pergi untuk pijat
Sesi pijat setengah jam segera atau dalam dua jam setelah latihan berkurangPendekatan Berbasis Bukti untuk Memilih Teknik Pemulihan Pasca Latihan untuk Mengurangi Penanda Kerusakan Otot, Nyeri, Kelelahan, dan Peradangan: Tinjauan Sistematis Dengan Analisis Meta nyeri otot tertunda selama 24-72 jam berikutnya. Setelah pijat tingkat sirkulasi kortisol (hormon stres) menurun dan konsentrasi beta-endorfin - analgesik alami dalam tubuh kita - meningkat 16%. Hasilnya, Anda merasa tidak terlalu lelah dan rasa sakit berkurang.
Selain itu, setelah sesi, konsentrasi kreatin fosfokinase dan interleukin, penanda peradangan dan kerusakan otot, menurun pada manusia. Artinya, pijatan membantu mengurangi peradangan pada otot setelah latihan dan memulihkan kekuatan lebih cepat.Pemulihan setelah berolahraga: bagaimana kondisi permainan saat ini?.
6. Pulihkan secara aktif
Latihan yang tenang sehari setelah latihan yang intens membantuPendekatan Berbasis Bukti untuk Memilih Teknik Pemulihan Pasca Latihan untuk Mengurangi Penanda Kerusakan Otot, Nyeri, Kelelahan, dan Peradangan: Tinjauan Sistematis Dengan Analisis Meta menghangatkan otot yang tersumbat dan mengurangi rasa sakit. Benar, itu akan lebih mudah bagimu, hanya sampai kamu tenang. Kemudian rasa sakit itu akan kembali.
Tapi, meskipun efeknya singkat, tetap masuk akal untuk beristirahat secara aktif: olahraga ringan mengurangi penanda peradangan dan mempercepatILMU PEMULIHAN SETELAH LATIHAN pemulihan kreatin fosfat dan glikogen - zat yang berfungsi sebagai bahan bakar untuk otot.
Hal utama adalah jangan berlebihan dengan beban. Aktivitas tidak boleh melebihi 50% dari upaya maksimal. Jogging ringan atau berenang di kolam pada denyut nadi 65-75% dari denyut jantung maksimum (HR).
7. Minum obat
Untuk meredakan nyeri otot, beberapa orang mengonsumsi obat antiinflamasi non steroid (NSAID) seperti aspirin dan ibuprofen. Namun, harus dicatat bahwa obat ini menghilangkan rasa sakit dengan baik dalam jangka pendek, tetapi tidak cocok untuk penggunaan konstan.
Dana seperti itu melambatRehabilitasi otot setelah cedera - peran obat antiradang proses regeneratif alami: menghambat perkembangbiakan sel punca, karena itu otot Anda akan memperbaiki dan membesar. Jadi, Anda hanya boleh meminumnya dalam kasus ekstrem.
Apapun metode yang Anda pilih, ingatlah bahwa tingkat olahraga yang memadai, nutrisi yang baik dan kualitas tidur yang lebih penting. Kombinasi faktor-faktor ini akan membantu Anda berkembang tanpa banyak rasa sakit, cedera, atau dataran tinggi.
Tulis di komentar bagaimana Anda pulih dari stres.
Baca juga🧐
- Cara mudah untuk membuat latihan kekuatan lebih efektif
- Bagaimana berenang membantu Anda pulih dari latihan yang berat
- Bagaimana mengembangkan kekuatan ledakan dan menghindari stagnasi pelatihan