LATIHAN: 7 latihan terbaik untuk pelari yang akan menjadi lebih kuat
Olahraga Dan Kebugaran / / December 19, 2019
Dalam rangka untuk menjalankan lebih cepat, Anda perlu tidak hanya jogging secara teratur, tetapi juga latihan lain yang mengembangkan seluruh tubuh, bukan hanya kaki: itu adalah yoga, dan intensitas tinggi interval training (HIIT), dan, tentu saja, kekuasaan.
Kebanyakan pelari tidak suka latihan beban dan lebih memilih untuk melakukannya tanpa mereka selama mungkin, tapi ketika datang ke tujuan yang lebih serius, Anda harus mengambil sendiri di tangan dan termasuk yoga dan kekuatan dalam program pelatihan. Yoga membuat tubuh Anda fleksibel ligamen lebih - yang kuat dan pada saat yang sama fleksibel. Kekuatan pelatihan lebih lanjut memperkuat otot dan memberi kita lebih banyak stamina. Secara umum, jika kita mengembangkan, mengembangkan harmonis, yang berarti bahwa jog harus menambahkan banyak latihan lebih menarik! Setidaknya, saya tidak tahu dari setiap pelari yang akan mencapai tingkat tertentu dan berhenti hanya pada beberapa joging. Jadi hari ini kita akan fokus pada latihan kekuatan untuk pelari. Untuk awal - tujuh sederhana dan latihan sangat efektif.
Jadi, latihan beban memperkuat otot-otot Anda, membantu kita untuk menjadi lebih kuat dan lebih cepat, dan tambahan mengasuransikan dari cedera sebagai podvorachivaetsja pergelangan kaki parah jauh lebih sering daripada tidak diperkaya dengan latihan tambahan.
Di satu sisi, sebagai seorang pelari, Anda harus memperkuat otot-otot yang Anda gunakan paling: paha depan, paha belakang dan otot betis. Di sisi lain, Anda perlu menjaga keseimbangan dan untuk menghilangkan ketidakseimbangan dalam tubuh yang dapat hasil dari terlalu banyak beban pada otot-otot yang sama dan mengabaikan mutlak bagi orang lain, sehingga sangat penting untuk memperhatikan kondisi tubuh Anda dan bagian atas bagian tubuh. Pelatihan ini harus diambil tidak kurang serius daripada lari, jadi lebih baik membuat jadwal latihan Anda, dengan mempertimbangkan penambahan hari kekuasaan.
Sebelum memulai latihan di bawah ini, pastikan bahwa Anda memiliki cukup dasar yang baik, yang cukup kekuatan dan keterampilan. Jika Anda tidak percaya diri dalam kemampuan mereka, lebih baik untuk berkonsultasi dengan pelatih dan melaksanakan bawah pengawasan seorang profesional. Tentu saja, jika Anda ingin mencapai hasil yang benar-benar baik, bekerja dengan pelatih setidaknya pertama pori-pori atau sambil mempersiapkan kompetisi dengan tujuan khusus tertentu adalah suatu keharusan kondisi.
1. bilah
Saya pikir semua orang tahu apa tali, tapi hanya dalam kasus kita ulangi lagi. Planck mengacu pada latihan isometrik dan memperkuat otot-otot tubuh sempurna dan bahu. Hal ini berbeda, dan tergantung pada spesies berasal lebih stres pada otot tertentu. Sebagai contoh, di bar sisi beban besar pergi ke obliques.
Dengan kulit otot obliques, transversus abdominis, rektus abdominis, kecil dan menengah otot glutealis, adductors, hamstring, otot infraspinatus coracobrachialis otot dan orang lain.
2. "Putar Rusia" (rotasi trunk)
Latihan "Rusia twist" mempengaruhi jumlah yang cukup besar dari otot-otot, termasuk pers, obliques, punggung bawah dan paha belakang.
3. Jongkok di terjang dengan tangan diangkat
Latihan ini mempengaruhi quadriceps femoris, paha belakang, bokong, bahu dan otot-otot inti. Anda dapat membawa mereka dengan pembobotan, jika Anda ingin menambahkan beban.
Selama latihan, pastikan bahwa berat langsung di atas kepala Anda, dan sudut di lutut kaki yang harus dilakukan ke depan, adalah 90 derajat.
4. squats udara
Untuk runner up harus menjadi elemen wajib pelatihan. Dan ini jongkok - salah satu yang paling mudah untuk melakukan dan salah satu yang paling efektif. Selama kinerja mereka di tempat kerja termasuk otot-otot pantat, paha depan otot pinggul, fleksor pinggul, bokong dan otot inti.
Selama sit-up, berhati-hati bahwa di titik akhir paha bawah sejajar dengan lantai, dan selama lift berhenti tidak pergi pada jari-jari kaki dan tumit. Coba bayangkan bahwa Anda duduk di kursi yang sangat kecil. Jika berat badan secara berkala ditransfer ke kaus kaki, kaus kaki dapat ditempatkan di bawah pancake kecil dumbbells.
5. Deadlift pada satu kaki
Deadlift dengan satu kaki adalah latihan yang sempurna untuk memperkuat otot-otot paha dan bokong, serta membantu mengembangkan rasa keseimbangan dan meningkatkan ketahanan Anda. Sebagai permulaan, Anda dapat melakukan latihan ini tanpa berat.
6. "Pistol"
Saya pikir Klasifikasi sekolah mengingat semuanya, dan ini sit-up, yang selalu termasuk dalam kurikulum sekolah, juga. Jika Anda melakukan hal yang benar, tertunda onset nyeri otot begitu kuat kebiasaan yang akan pergi cukup menyakitkan. ;)
7. Mengangkat dumbbells dengan rotasi
Latihan ini dirancang untuk memperkuat otot-otot tubuh bagian atas - tubuh dan bahu.
Seperti yang Anda lihat, semua latihan ini ditujukan untuk pengembangan kekuatan di kaki dan tubuh bagian atas. Tidak ada yang sangat rumit, tetapi jika Anda tidak percaya diri dalam kemampuan mereka, lebih baik untuk melakukannya di bawah pengawasan pelatih atau meminta dia sedikit memodifikasi mereka (variasi pada tema dapat cukup banyak) sehingga mereka sempurna sesuai kebutuhan Anda dan akhirnya menyebabkan yang diinginkan hasil.
pelatihan yang baik untuk Anda. ;)