Cara belajar membuat roda
Olahraga Dan Kebugaran Program Pendidikan / / December 30, 2020
Roda merupakan elemen senam yang cukup sederhana yang dapat dilakukan semua orang. Namun, kecepatan belajar bergantung pada kebugaran fisik Anda: satu orang mungkin membutuhkan 5-10 menit, sementara yang lain akan menghabiskan beberapa minggu untuk itu.
Jika Anda tidak banyak bergerak dan kelebihan berat badan, mulailah dengan memperkuat tubuh Anda dan mengembangkan fleksibilitas.
Perkuat lengan dan bahu Anda
Saat Anda melakukan roda, berat seluruh tubuh Anda dipindahkan ke lengan dan bahu Anda. Untuk menghindari cedera, penting untuk mempersiapkan otot dan persendian Anda untuk beban ini. Berikut ini beberapa latihan sederhana yang akan membantu Anda tidak hanya mengembangkan kekuatan yang diperlukan, tetapi juga mengatasi rasa takut menjalankan roda.
Push-up lutut
Latihan ini akan memperkuat otot-otot di bahu dan inti serta melatih pergelangan tangan Anda untuk berolahraga.
Letakkan pergelangan tangan Anda di bawah bahu dan kaki Anda di atas lutut, regangkan tubuh Anda dalam satu garis dari lutut ke mahkota, kencangkan perut dan bokong Anda. Turunkan diri Anda sampai dada menyentuh lantai dan bangkit kembali. Jangan merentangkan siku ke samping - siku harus melihat ke belakang.
Lakukan lima set push-up setiap hari - selama Anda memiliki kekuatan untuk mengangkat diri Anda kembali dan menjaga inti Anda tetap lurus. Lakukan push-up selama 5-7 hari, lalu tambahkan handstand ke dalamnya.
Membaca sekarangπͺ
- 3 program latihan sempurna untuk anak perempuan di gym
Handstand dengan kaki daisy
Latihan ini akan membantu memuat bahu dengan benar dan mengatasi rasa takut berdiri terbalik.
Berdirilah di samping mimbar - kursi, batu tepi jalan, tepi sofa - dan letakkan kaki Anda di atasnya. Kemudian, langkahkan tangan ke lantai, dekati ketinggian agar tubuh terentang dalam satu garis dari pergelangan tangan hingga panggul.
Mulailah dengan melakukan tiga set masing-masing 10 detik. Tambah waktu 3-5 detik dengan setiap latihan. Lakukan latihan ini setiap hari hingga mencapai 30 detik dalam posisi berdiri, lalu lanjutkan ke latihan berikutnya.
Handstand menempel di dinding
Berdirilah dengan handstand di dinding, rentangkan tubuh Anda dan tahan selama 5-8 detik. Lakukan tiga set, setiap hari tingkatkan waktu 3-5 detik hingga Anda mencapai 30 detik.
Sekarang Anda dapat yakin bahwa lengan Anda tidak akan menekuk saat menyetir, dan pergelangan tangan Anda akan menopang berat badan Anda. Sejalan dengan pengembangan kekuatan, ada baiknya juga melakukan peregangan setiap hari untuk meningkatkan fleksibilitas.
Tingkatkan fleksibilitas Anda
Selesaikan latihan Anda dengan latihan mobilitas sejak hari pertama sendi pinggul. Untuk melakukan ini, lakukan latihan berikut setiap hari.
Meregangkan tubuh di lantai
Duduk di lantai dengan kaki lurus terentang ke samping sejauh mobilitas memungkinkan. Kemudian condongkan tubuh ke depan, coba raih perut Anda ke lantai.
Perbaiki posisi ekstrim dan cobalah untuk rileks. Tarik napas dalam-dalam, tahan pose selama 90-120 detik. Anda bisa bergoyang dengan lembut untuk memperdalam peregangan.
Menekuk lutut dalam
Terjunlah ke depan dan letakkan tangan Anda di lantai. Luruskan punggung dan lutut Anda di belakang kaki berdiri dan goyangkan, memperdalam peregangan. Habiskan 90-120 detik dalam posisi ini, lalu ganti kaki dan ulangi.
Setelah Anda memperkuat bahu, menaklukkan rasa takut bersandar pada lengan, dan meningkatkan kelenturan Anda, inilah waktunya untuk beralih ke latihan utama. Tapi pertama-tama Anda perlu melakukan pemanasan dengan benar.
Lakukan pemanasan
Latihan pemanasan akan memakan waktu sekitar 10 menit. Jangan melewatkannya agar tidak membuat otot Anda tegang.
Kompleks untuk menghangatkan pergelangan tangan
Anda akan meletakkan seluruh beban tubuh di pergelangan tangan Anda, dan jika mereka tidak terbiasa, itu bisa menyakitkan pada awalnya. Untuk mengurangi resiko trauma, ikuti set sederhana ini.
Lakukan setiap latihan 10 kali.
Kemudian Anda perlu sedikit meregangkan kaki Anda: ayunkan ke atas dan ke bawah dalam lunge yang dalam, yang digunakan untuk mengembangkan mobilitas. Lakukan 10 gerakan lembut dan kenyal di setiap kaki.
Setelah pemanasan, Anda bisa memulai latihan latihan.
Lakukan latihan memimpin
Lakukan latihan ini setiap hari hingga Anda merasa lebih percaya diri. Ini mungkin memerlukan beberapa menit atau hari - luangkan waktu Anda. Hal utama adalah merasa nyaman dan menyingkirkan rasa takut.
1. Melompat dengan tangan sejajar
- Bayangkan sebuah garis lurus di lantai dan berdirilah satu langkah darinya, putar sisi kanan Anda.
- Melangkah kaki kanan Anda ke arah garis, membungkuk dan letakkan kedua telapak tangan di atasnya selebar bahu. Angkat kaki kiri Anda dari lantai.
- Dorong dengan kaki kanan Anda dan, bersandar pada telapak tangan Anda, lompat ke kiri, mendarat dengan kaki kiri Anda.
- Luruskan dan ulangi hal yang sama ke sisi lainnya
Tidak perlu diluruskan pada tahap ini kaki atau tegakkan tubuh. Yang utama adalah meletakkan tangan Anda pada garis yang sama, pelajari gerakan itu sendiri dan biasakan posisinya terbalik.
2. Angkat kaki berdiri
Latihan ini akan memperkenalkan Anda pada posisi awal roda dan sedikit meningkatkan keseimbangan Anda.
- Berdiri tegak, letakkan kaki kanan ke depan, tekuk lutut dan pindahkan sebagian berat tubuh Anda ke sana. Angkat tangan ke atas - ini adalah posisi awal untuk membuat setir.
- Pindahkan beban Anda ke kaki kanan, miringkan tubuh ke depan sejajar dengan lantai, dan angkat kaki kiri lurus ke belakang.
- Turunkan tubuh Anda hingga telapak tangan menyentuh lantai, dan angkat kaki kiri setinggi mungkin.
- Tahan posisi ini selama beberapa detik lalu perlahan-lahan kembali dan ulangi di kaki lainnya.
3. Mengganti kaki di udara
Latihan ini akan mengajari Anda cara mendorong dan meluruskan kaki Anda, dan pada saat yang sama membebaskan Anda dari rasa takut jatuh.
- Condongkan tubuh ke depan dan letakkan telapak tangan di lantai tepat di bawah bahu.
- Angkat kaki lurus ke atas, angkat tumit kaki pendukung dari lantai.
- Dorong lantai dengan kaki pendukung Anda, ganti kaki di udara dan mendarat di kaki kedua.
- Cobalah untuk membawa tubuh ke posisi tegak selama pergantian kaki. Jika Anda takut, lakukan senam dinding.
Jika Anda yakin dengan semua latihan utama, Anda dapat melanjutkan untuk menguasai setir.
Buat roda
- Gambarkan garis imajiner di lantai dan berdiri langsung di atasnya.
- Ambil posisi awal, seperti pada latihan pendekatan kedua: letakkan kaki kanan ke depan, tekuk lutut, angkat tangan ke atas.
- Pindahkan beban Anda ke kaki kanan, membungkuk sambil mengangkat kaki kiri ke atas dan letakkan telapak tangan di lantai sejajar.
- Dorong dari lantai dengan kaki kanan Anda dan secara bergiliran pindahkan kaki lurus Anda ke sisi lain.
- Mendarat dengan kaki kiri dan meletakkan kaki kanan di belakangnya. Angkat tanganmu ke atas.
Sebaliknya, poskan hasilnya di Cerita, lalu coba elemen senam lainnya.
Baca jugaπ€ΈββοΈπΊποΈββοΈ
- Cara belajar berdiri dan berjalan dengan tangan Anda
- Cara belajar pull up
- Cara belajar melakukan push-up dan pull-up dengan repetisi negatif
- Cara melakukan side split dalam 30 menit sehari
- Cara duduk di tali longitudinal dan mengapa Anda membutuhkannya