Cara melakukan lunge untuk pinggul dan bokong yang kencang
Olahraga Dan Kebugaran Program Pendidikan / / December 30, 2020
Mengapa lunge bagus
Ada beberapa alasan untuk memasukkan lunge ke dalam latihan Anda. Latihan ini:
- BebanHAMSTRINGS, QUADRICEPS, DAN GLUTEAL OTOT AKTIVASI SELAMA LATIHAN RESISTANCE gluteus dan hamstring lebih baik daripada squat dan deadlift.
- Memperkuat penstabil otot panggul dan inti, memompa rasa keseimbangan.
- Dengan teknik yang benar, sudah amanAktivitas otot selama latihan penguatan kaki menggunakan beban bebas dan ketahanan elastis: Efek kontraksi balistik vs terkontrol untuk lutut dan dapat digunakan selama rehabilitasi setelah cedera dan operasi.
- Ini memiliki banyak variasi, memungkinkan Anda untuk mengalihkan fokus ke kelompok otot yang berbeda dan secara bersamaan memompa tubuh bagian atas dan otot inti.
Bagaimana melakukan lunge dengan benar
Kami akan menunjukkan kepada Anda beberapa poin teknis penting untuk membantu Anda memaksimalkan lunge Anda.
1. Miringkan tubuh Anda dengan punggung lurus.
Posisi ini mengurangi tekanan pada punggung bawah, melindungi lutut dari gaya geser dan meningkatkan ketegangan pada otot pinggul dan bokong. Untuk menguji postur tubuh yang benar, cobalah tes squat.
Terjun, dan kemudian, tanpa mengubah posisi tubuh dan pinggul, gantilah kaki Anda yang berdiri di belakang sehingga Anda mendapatkan berjongkok. Jika Anda merasa nyaman, pendirian itu benar. Jika Anda tidak dapat menjaga keseimbangan, tubuh bersandar pada sepak terjang tidak cukup.
2. Jangan berayun dari sisi ke sisi. Bayangkan bahu dan pinggul Anda berada di dalam persegi panjang. Selama sepak terjang, dia harus tetap datar seperti di posisi awal.
Jika pinggul atau bahu Anda jatuh ke satu sisi dan Anda tidak dapat menghentikannya, maka Anda kekurangan kekuatan, kelenturan, atau keseimbangan untuk melakukan latihan dengan benar. Jadi pertama-tama coba lakukan dengan dukungan. Misalnya, meraih cincin dengan tangan Anda.
3. Jangan membungkuk atau memutar punggung bawah Anda. Jaga agar leher Anda sejajar dengan punggung, melihat ke depan, bukan ke atas.
4. Kencangkan perut Anda. Perut yang kencang akan membantu Anda mendapatkan posisi yang benar dan melindungi tubuh Anda dari tikungan dan belokan yang tidak perlu.
5. Jangan meremas bokong Anda. Dengan tambahan meregangkan bokong, Anda mencegah pinggul mundur dan masuk ke posisi yang benar. Selain itu, Anda mencegah otot melakukan peregangan dengan benar pada titik terendah, yang mengurangi efek latihan.
6. Jangan angkat tumit kaki pendukung dari lantai. Ini adalah aturan penting untuk membantu Anda melindungi lutut.
Yang terbaik adalah melakukan lunge dengan sepatu yang kaku - ini akan mempermudah pemindahan berat badan Anda ke seluruh kaki, dan tidak hanya ke depan.
7. Jangan biarkan lutut Anda menekuk ke dalam. Itu harus terlihat jelas ke depan.
8. Jangan merentangkan kaki Anda lebar-lebar. Jika Anda melompat ke depan dan ke belakang, pastikan kaki depan sejajar dengan kaki belakang. Anda tidak perlu merentangkan kaki lebar-lebar: ini merusak bentuk latihan dan dapat menyebabkan peradangan dan nyeri di pinggul.
9. Latihan Jangka Panjang, tetapi hanya sejauh ini teknik yang benar telah dipertahankan. Lutut yang tidak lengkap mengurangi stres otot dan mencegah mobilitas sendi.
Jika Anda melakukan side lunge, lakukan squat hingga Anda dapat mempertahankan posisi lumbar netral.
Jika Anda melakukan lunge ke depan, ke belakang, atau menyilang - sampai sekitar 5-10 cm tetap berada di antara lantai dan lutut di belakang kaki berdiri.
Bagaimana mendiversifikasi lunges
Kami akan menunjukkan kepada Anda berbagai opsi latihan, baik tanpa peralatan apa pun maupun dengan beban.
Kembali menerjang
Serangan semacam itu dipertimbangkanAnalisis Perbandingan Teknik Lunge: Maju, Mundur, Berjalan Lunge paling aman untuk lutut karena gaya geser yang berkurang. Dengan melakukan itu, mereka memompa pinggul dan bokong seefektif opsi melangkah maju.
Split squat
Seperti halnya back lunge, mereka memiliki efek lembut pada sendi lutut.
Paru-paru dalam penetrasi
Lutut ini akan membantu Anda memuat otot inti dengan lebih baik, meningkatkan keseimbangan, dan membakar lebih banyak kalori, tetapi kalah dengan latihan di tempat dalam hal pemompaan otot.
Luangkan waktu Anda, cobalah untuk mengikuti teknik yang benar dan jangan merentangkan kaki Anda lebar-lebar. Untuk melatih diri Anda bergerak dengan benar, temukan strip lebar dan gerakkan di sepanjang itu.
Menekuk lutut samping
Otot gluteus medius dan adduktor, otot di paha bagian dalam, memompa dengan baik. Jaga punggung tetap lurus selama latihan. Lipat tangan Anda di depan Anda atau letakkan di ikat pinggang Anda.
Cross Lunge
Serangan semacam itu menggunakan otot gluteus sedikit lebih banyak karena peregangan awal. Jangan lupa memiringkan badan ke depan agar bokong menerima beban maksimal.
Jam
Mereka secara merata memompa semua otot karena perubahan posisi yang konstan, mengembangkan koordinasi.
Bandul
Segerombolan lunge maju dan mundur. Pertama, lakukan set beberapa kali dengan satu kaki, lalu ganti dan lanjutkan dengan kaki lainnya.
Side and cross lunges
Ligamen ini bagus untuk memompa paha bagian dalam dan bokong. Untuk menghindari kebingungan, lakukan pendekatan dengan satu kaki, lalu ganti dan lanjutkan dengan kaki lainnya.
Paru-paru dengan satu kaki
Meningkatkan stres pada otot pinggul dan bokong, tetapi membutuhkan keseimbangan yang baik dan mobilitas pergelangan kaki. Untuk memulai, coba pegang cincin atau loop TRX.
Jumping lunges
Ubah kaki lompat Anda. Jangan melompat tinggi, turunkan tubuh dengan hati-hati agar lutut tidak jatuh ke lantai.
Menekuk lutut ke belakang
Latihan dengan tekanan tambahan pada otot gluteal. Jangan mencoba mengangkat kaki Anda setinggi mungkin, terutama dengan gerakan yang tajam: ini bisa mengakibatkan cedera.
Buat ayunan terkontrol, tekan bokong pada titik ekstrim - dengan cara ini Anda akan memompa otot sepenuhnya. Lakukan set berapa kali dengan satu kaki, lalu lanjutkan ke kaki lainnya.
Menekuk lutut
Serangan ini memberi tekanan tambahan pada otot inti Anda - terutama obliques dan fleksor pinggul Anda. Jangan letakkan tangan di leher, coba putar tubuh agar Anda bisa meraih siku dengan lutut.
Silangkan lunge dengan sendi lutut dan siku
Latihan lain dengan beban yang baik pada otot inti. Sentuh siku Anda dengan lutut, gantilah kaki Anda setiap saat.
Nadi
Latihan ini akan membebani otot sepenuhnya: selama seluruh pendekatan, otot akan berada dalam ketegangan yang konstan. Lakukan gerakan kenyal ke atas dan ke bawah dalam jarak kecil.
Lunge statis
Latihan isometrik yang akan membuat otot paha Anda terbakar dan memohon belas kasihan. Perbaiki posisi di titik terendah dan tahan selama waktu tertentu. Mulailah dengan 20 detik dan lanjutkan ke atas.
Paru-paru dengan ekstensi lutut
Latihan dengan penekanan pada otot fleksor pinggul. Untuk menghindari cedera, jangan mencoba mengatasi rentang gerak Anda. Beberapa kali pertama lakukan dengan lembut dan halus, lalu lakukan latihan dengan penuh semangat, tetapi tanpa sentakan tiba-tiba.
Paru-paru dengan tangan menyentuh lantai
Selain otot paha, ia memuat inti dengan baik dan mengembangkan mobilitas. Coba putar sepenuhnya sehingga dada Anda menghadap dinding ke samping.
Jumping low lunge
Latihan ini akan sangat membebani otot Anda dan meningkatkan detak jantung Anda. Sangat cocok untuk kompleks interval. Cobalah untuk bergerak pada level yang sama dan tidak tegak sampai akhir pendekatan.
Menekuk lutut ke depan
Pilihan lain untuk tekanan tambahan pada fleksor pinggul. Sentuh telapak kaki Anda di titik teratas. Jika peregangan tidak cukup untuk Anda, sentuh kaki atau lutut bagian bawah.
Kembali menerjang dengan lingkaran
Latihan untuk mengembangkan mobilitas sendi panggul. Coba angkat kaki lebih tinggi, tapi lakukan dengan hati-hati agar tidak melukai otot.
Paru-Paru Samping
Latihan ini memberi beban yang baik pada otot perut yang miring. Tekuk ke samping, bukan ke depan, coba sentuh lantai dengan tangan Anda.
Barbell Shoulder Split Squat
Pertahankan posisi punggung netral, jongkok dan berdiri dengan mulus dan terkendali. Cobalah split squat bar terlebih dahulu, kemudian tambahkan beban secara bertahap.
Paru-paru dengan dumbel atau kettlebell di satu tangan
Latihan yang sangat baik untuk mengembangkan koordinasi, kekuatan bahu, dan otot inti. Cocok untuk atlet tingkat lanjut.
Rentangkan lengan yang berlawanan ke samping. Melalui pendekatan ini, pindahkan beban ke sisi lain untuk memompa tubuh secara merata dan menghindari ketidakseimbangan.
Overhead Barbell Lunges
Latihan yang bagus untuk menguji mobilitas dan perkembangan bahu. Ambil barbel sedikit lebih lebar dari pegangan joging dan lakukan back lunge. Hati-hati dengan berat badan Anda: coba bar 15kg terlebih dahulu, dan jika Anda dapat menjaga keseimbangan, secara bertahap tingkatkan beratnya.
Paru-paru dengan pita expander
Ini adalah latihan menahan beban yang lembut. Jika, saat bekerja dengan barbel dan dumbel, beratnya selalu sama, karet gelang dapat mengurangi beban saat turun dan menambahnya saat mengangkat.
Selipkan pita expander di atas bahu Anda dan letakkan ujung lainnya di bawah kaki depan Anda. Lakukan split squat sambil memegang karet elastis dengan tangan Anda.
Piala menerjang dengan kettlebell
Latihan ini memberi tekanan tambahan pada tangan, terutama lengan bawah. Ambil kettlebell, balikkan dan pegang dekat dengan tubuh Anda. Jangan menurunkan proyektil ke lantai sampai akhir pendekatan.
Memutar lunge dengan bola kedokteran ke dua arah
Serangan semacam itu tidak hanya akan memompa kaki Anda, tetapi juga otot inti Anda. Terutama otot perut yang miring, yang bertanggung jawab untuk memutar tubuh. Kami tidak punya bola kedokteran, jadi kami punya bola kedokteran. Bola lebih kecil dan lebih nyaman untuk berolahraga.
Dumbbell Press Lunges
Latihan juga memuat korset bahu. Terjun ke depan atau ke belakang dan selesaikan dengan dumbbell press berdiri setiap kali.
Kembali menerjang dari tangga
Latihan ini akan membantu meningkatkan rentang gerak Anda dan memberikan beban yang baik pada otot Anda. Cobalah tanpa beban dulu. Jika Anda merasa percaya diri, ambil dumbel.
Bagaimana cara melatih
Ada beberapa cara untuk memasukkan lunge ke dalam program Anda. Pilih salah satu yang cocok untuk Anda.
Masukkan lunge ke dalam latihan kekuatan
Lakukan lunge secara bergantian dengan latihan lain untuk mengembangkan paha depan dan glutes Anda. Untuk latihan dengan beban bebas, back lunge atau split squat adalah yang terbaik. Pertama, dalam latihan semacam itu lebih mudah untuk menjaga keseimbangan, dan kedua, paling aman untuk lutut.
Pastikan Anda melakukan latihan dengan a teknik yang tepat dan jangan kehilangan saldo Anda selama eksekusi. Kemudian coba dengan bar dan secara bertahap tingkatkan beban sampai Anda mencapai 6-8 repetisi keras per set. Lakukan 3-5 set.
Lengkapi latihan di rumah Anda dengan lunge
Jika Anda belajar di rumah tanpa peralatan apa pun, lunge pasti menjadi bagian dari program Anda. Untuk memulai, coba opsi sederhana: maju, mundur, ke samping, menyilang, dari ketinggian. Sertakan satu latihan di setiap latihan dan lakukan 10-20 kali untuk setiap kaki dalam 3-5 set.
Lakukan lunge sebagai bagian dari latihan interval
Paru-paru memberikan beban yang baik bahkan tanpa pembobotan apapun dan, bila dilakukan dengan penuh semangat, dengan cepat mempercepat denyut nadi dan melelahkan otot-otot kaki.
Untuk latihan interval, jump lunge, variasi dengan ayunan dan putaran tubuh yang berbeda, sangat cocok. Pilih satu latihan pada satu waktu dan gabungkan ke dalam latihan seluruh tubuh Anda yang intens.
Baca jugaπͺπββοΈπ€ΈββοΈ
- Cara mudah untuk membuat latihan kekuatan lebih efektif
- Latihan yang memompa glutes lebih baik daripada squat dan deadlift
- 15 latihan kaki terbaik
- Bagaimana melakukan barbell squat untuk mendapatkan hasil, bukan masalah