9 makanan yang mengurangi stres dan kecemasan
Kesehatan / / December 30, 2020
1. Ikan salmon
Salmon mengandung banyak nutrisi yang meningkatkan kesehatan otak. Ini adalah vitamin D.Evaluasi Kandungan Vitamin D3 pada Ikan: Apakah Kandungan Vitamin D Cukup untuk Memenuhi Kebutuhan Diet Vitamin D?, asam lemak omega-3Asam lemak omega-3 rantai panjang dan otak: tinjauan efek independen dan bersama dari EPA, DPA, dan DHA, asam eicosapentaenoic (EPA) dan docosahexaenoic (DHA).
Bantuan Omega-3, EPA dan DHAOmega-3 Asam Lemak Tak Jenuh Ganda dalam Pencegahan Gangguan Suasana Hati dan Kecemasan tubuh memproduksi hormon dopamin dan serotonin, yang memiliki efek menenangkan dan merilekskan. Dan memungkinkan penyerapan vitamin DVitamin D dan Disfungsi Neurokognitif: Mencegah "D" ecline? menghindari disfungsi neurokognitif, meningkatkan kesehatan otak dan juga meningkatkan ketenanganVitamin D dan otak: pertanyaan kunci untuk penelitian masa depan.
Dalam satu percobaanMengurangi kecemasan pada pasien rawat inap forensik setelah intervensi jangka panjang dengan salmon Atlantik
peneliti dari University of Bergen (Norwegia) menemukan bahwa orang yang makan daging Atlantik ikan salmon tiga kali seminggu selama lima bulan mengalami stres yang lebih sedikit dibandingkan mereka yang lebih menyukai ayam, babi, atau sapi. Mereka juga mengalami peningkatan detak jantung dan variabilitas detak jantung.2. Kamomil
Secara tradisional, teh chamomile dipercaya dapat membantu menenangkan saraf, dan dalam kasus inilah kearifan rakyat didukung oleh sains. Kamomil mengandung antioksidan tinggi yang telah terbukti mengurangi peradanganPeradangan dalam kecemasan dan bisa mengurangiChamomile: Obat herbal masa lalu dengan masa depan cerah, Ansiolitik makanan dan botani risiko kecemasan.
Penelitian menunjukkanPercobaan acak, tersamar ganda, terkontrol plasebo dari terapi ekstrak Matricaria recutita (chamomile) oral untuk gangguan kecemasan umum, Pengobatan chamomile (Matricaria chamomilla L.) jangka panjang untuk gangguan kecemasan umum: Uji klinis acakchamomile itu membantu meredakan kecemasan bahkan pada orang yang telah didiagnosis gangguan kecemasan umum. Dan satu percobaan menunjukkanChamomile (Matricaria recutita) Mungkin Memiliki Aktivitas Antidepresan pada Manusia yang Depresi Cemas - Sebuah Studi Eksplorasibahwa subjek yang mengonsumsi ekstrak chamomile selama delapan minggu mengalami penurunan gejala depresi dan kecemasan.
3. Cokelat
Semua orang tahu bahwa coklat mengurangi stres dan umumnya mewakili satu "hormon kebahagiaan" yang terkonsentrasi. Itu menimbulkanCokelat / kakao dan kesehatan manusia: ulasan, Pengaruh asupan coklat pada Perceived Stress; Studi Klinis Terkendali kadar serotonin, yang mengurangi stres dan kecemasan. Ditambah lagi, dark chocolate mengandung flavonol.Efek neuroprotektif dari cocoa flavanol dan pengaruhnya terhadap kinerja kognitif, Kakao dan Cokelat dalam Kesehatan dan Penyakit Manusiayang meningkatkan fungsi otak, membantunya beradaptasi dengan situasi stres dan meredakan kecemasan.
Secara tradisional, ubin pahit dianggap paling sehat. Tapi penelitianPengalaman Makan Sehari-hari dari Camilan Cokelat dan Non-Cokelat Berdampak pada Kecemasan Postprandial, Energi dan Kondisi Emosional menunjukkan bahwa pilihan susu lebih efektif dalam mengurangi kecemasan. Jadi, jika Anda tidak menyukai kepahitan, tidak ada gunanya memaksa diri Anda untuk makan yang "benar" cokelat. Namun, ingatlah bahwa ini adalah produk berkalori sangat tinggi dan lebih baik tidak menggunakannya secara berlebihan.
4. Kacang brazil
Kacang Brazil, buah dari pohon yang disebut Bertolethia, kaya akan vitamin E, rendahVitamin E dan asupan lemak terkait dengan skor depresi Beck yang menyebabkan depresi. Selain itu, mereka tinggi seleniumAsupan Selenium Berhubungan dengan Skor Depresi Beck, Hubungan yang menjanjikan antara selenium dan gama reseptor aktif proliferator peroksisom dalam protokol pengobatan obesitas serta depresi.
Zat ini memiliki sifat antioksidan dan bekerja dengan baik suasana hati. Namun, terlalu banyak selenium tidak boleh dikonsumsi. Tunjangan harian untuk orang dewasa adalahLembar Fakta Selenium untuk Konsumen 400 mikrogram. Jadi jangan makan lebih dari tiga atau empat kacang Brazil sehari.
5. Kunyit
Kunyit adalah salah satu bumbu dapur yang mengandung senyawa yang disebut kurkumin. Itu sangat bergunaKurkumin meningkatkan DHA di otak: implikasi untuk pencegahan gangguan kecemasan, Efek neuroprotektif kurkumin untuk meningkatkan kesehatan otak dan mencegah gangguan kecemasan. Curcumin juga memilikiPeran Terapeutik Kurkumin: Pelajaran yang Dipetik dari Uji Klinis, Potensi Efek Terapi Kurkumin, Agen Anti-inflamasi, Melawan Penyakit Neurodegeneratif, Kardiovaskular, Paru-paru, Metabolik, Autoimun dan Neoplastik, Kurkumin menginduksi biosintesis glutathione dan menghambat aktivasi NF - kappaB dan pelepasan interleukin - 8 dalam sel epitel alveolar: mekanisme aktivitas pembersihan radikal bebas sifat antioksidan dan anti-inflamasi yang kuat, yang juga baik untuk sel otak.
Selain itu, makan bumbu oriental mengurangi produksi penanda inflamasi tubuh seperti sitokinSifat antioksidan dan anti-inflamasi kurkumin, Kapasitas produksi sitokin pada depresi dan kecemasan, yang bertanggung jawab atas pertumbuhan kecemasan.
6. Pisang
Pisang kaya akan triptofanPengaruh Triptofan dan Serotonin pada Suasana Hati dan Kognisi dengan Kemungkinan Peran Sumbu Otak-Usus - asam amino yang terlibat dalam produksi serotonin dalam tubuh. Ini berarti mereka meningkatkan relaksasi dan menghilangkan kecemasan. Selain, pisang penuhKekurangan magnesium menyebabkan kecemasan dan disregulasi sumbu HPA: Modulasi oleh terapi obat terapeutik magnesium dan potasium, yang kekurangan magnesium dapat menyebabkan stres.
7. Telur
Telur adalah sumber yang bagusLayanan Penelitian Pertanian USDAvitamin D, defisitVitamin D dan depresi yang menyebabkan depresi dan kecemasan. Penggunaan produk ini meningkatAsosiasi Serum Vitamin D dengan Gejala Depresi dan Kecemasan pada Kehamilan Dini, Suplementasi vitamin D untuk mencegah depresi dan fungsi fisik yang buruk pada orang dewasa yang lebih tua: Protokol studi studi D - Vitaal, uji klinis terkontrol plasebo secara acak kesejahteraan dan suasana hati. Selain itu, telur mengandung triptofanSuplementasi triptofan dan fungsi serotonin: variasi genetik dalam efek perilaku, yang, seperti telah disebutkan, terlibat dalam produksi serotonin.
8. yogurt
Probiotik dan bakteri menguntungkan lainnya yang ditemukan dalam yogurt bermanfaatSifat Bermanfaat dari Probiotik, Emosi usus - mekanisme aksi probiotik sebagai target terapeutik baru untuk gangguan depresi dan kecemasan mempengaruhi kesehatan mental. PenelitianTinjauan Makanan Fermentasi dengan Efek Menguntungkan pada Otak dan Fungsi Kognitif, Makanan fermentasi, mikrobiota, dan kesehatan mental: praktik kuno bertemu dengan psikiatri nutrisi menunjukkan bahwa makanan dengan komponen seperti itu menekan radikal bebas dan neurotoksin, membantu melindungi jaringan saraf otak.
Secara eksperimentalPengaruh asupan harian yoghurt yang diperkaya dengan komponen bioaktif pada respons stres kronis: uji coba terkontrol acak tersamar ganda Penderita kecemasan yang mengonsumsi yogurt probiotik setiap hari terbukti lebih mudah mengatasi stres daripada mereka yang mengonsumsi pilihan non-probiotik. Produk dengan bakteri menguntungkan meningkatKonsumsi Produk Susu Fermentasi Dengan Probiotik Memodulasi Aktivitas Otak fungsi area otak yang mengontrol emosi dan sensasi.
Perlu diingat bahwa tidak semua jenis yogurt sama efektifnya dalam mengurangi stres. Pilih yang memiliki kultur probiotik aktif hidup yang tercantum dalam bahan. Atau membuat yogurt dirimu sendiri.
9. Teh hijau
Teh hijau mengandungSifat pelindung saraf potensial dari epigallocatechin - 3 - gallate (EGCG), Konsumsi teh hijau dikaitkan dengan tekanan psikologis yang lebih rendah pada populasi umum: Studi Ohsaki Cohort 2006 Epigallocatechin gallate (EGCG) adalah antioksidan yang meningkatkan kesehatan otak dan mengurangi kecemasan. Selain itu, minuman tersebut mengandung L-theanineTeh hijau: Sebuah anugerah untuk kesehatan periodontal dan umum, Neurofarmakologi L - theanine (N - ethyl - L - glutamine): kemungkinan agen peningkat neuroprotektif dan kognitif, Efek kesehatan dari teh hijau - asam amino yang memiliki efek serupa pada tubuh. Ini juga meningkatkan produksi dopamin dan serotonin.
PenelitianL - Theanine mengurangi respons stres psikologis dan fisiologis menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi L-theanine menunjukkan penurunan respons stres psikologis yang terkait dengan kecemasan dan normalisasi detak jantung. Dan satu percobaan lagiEfek Anti-Stres, Perilaku, dan Magnetoencephalography dari Minuman Nutrisi Berbasis L-Theanine: Uji Coba Crossover Acak, Buta Ganda, Plasebo - Terkendali dikonfirmasi: L-theanine membantu mengurangi tingkat kortisol, atau disebut hormon stres.
UPD. Diperbarui pada 14 Januari 2020 dengan lebih banyak bukti ilmiah dari sumber terverifikasi.
Baca juga🧐
- 5 makanan untuk mengangkat mood dan melawan depresi
- 9 cara sederhana dan efektif untuk menghilangkan stres
- Apa yang terjadi pada tubuh Anda jika Anda makan kacang mete setiap hari