5 makanan berlemak untuk membantu Anda menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan Anda

Dalam upaya menurunkan berat badan, orang membatasi konsumsi makanan berlemak: mereka tidak menggunakan minyak, membeli susu skim, membuat telur orak-arik tanpa kuning telur.

Dalam jangka pendek, ini masuk akal: Lemak mengandung kalori dua kali lebih banyak dari protein dan karbohidrat, dan semakin sedikit energi yang Anda konsumsi, semakin banyak berat badan yang bisa Anda turunkan. Masalahnya adalah bahwa diet pendek penuh dengan penambahan berat badan setelah selesai.

Jika Anda melihat diet sebagai gaya makan yang akan Anda patuhi sepanjang hidup Anda, Anda tidak dapat melakukannya tanpa lemak. Mereka penting untuk kesehatan dan menjaga berat badan yang sehat.

Terlebih lagi, makanan berlemak tertentu bahkan dapat membantu Anda mengurangi berat badan, mengurangi peradangan di tubuh Anda, dan meningkatkan fungsi usus, penglihatan, dan fungsi kognitif. Di bawah ini adalah lima makanan berlemak yang terbukti secara ilmiah.

1. Minyak MCT

Minyak MCT (trigliserida rantai menengah) adalah produk yang dibuat secara artifisial berdasarkan minyak kelapa atau kelapa sawit. Ini terdiri dari 100% trigliserida rantai menengah (FFA) - biasanya asam lemak kaprat atau kaprilat dengan 8-10 atom karbon.

Dibandingkan dengan trigliserida rantai yang lebih panjang, FFA diserap lebih cepat oleh tubuhAsam lemak rantai pendek dan menengah dalam metabolisme energi: perspektif seluler, mengurangiDampak konsumsi trigliserida rantai menengah dan panjang terhadap nafsu makan dan asupan makanan pada pria yang kelebihan berat badan nafsu makan dan meningkatMinyak kelapa memiliki sifat mengenyangkan lebih sedikit daripada minyak trigliserida rantai sedang perasaan kenyang. Kombinasi faktor-faktor ini membantu menyingkirkanTrigliserida rantai menengah meningkatkan pengeluaran energi dan menurunkan adipositas pada pria yang kelebihan berat badan, Pengeluaran energi dua puluh empat jam dan katekolamin urin manusia yang mengonsumsi trigliserida rantai menengah dalam jumlah rendah hingga sedang: studi dosis-respons di ruang pernapasan manusia, Konsumsi Minyak Trigliserida Rantai Menengah sebagai Bagian dari Diet Penurunan Berat Badan Tidak Menyebabkan Profil Metabolik yang Merugikan Jika Dibandingkan dengan Minyak Zaitun, Pengaruh trigliserida rantai menengah pada penurunan berat badan dan komposisi tubuh: meta-analisis dari uji coba terkontrol secara acak dari pound ekstra dan sentimeter di pinggang. Selain itu, MCT berpromosiMikrobiota Usus dan Kesehatan Metabolik: Potensi Efek Bermanfaat dari Diet Trigliserida Rantai Menengah pada Individu Obesitas pertumbuhan mikroflora usus yang bermanfaat, secara positifAktivasi kekebalan oleh emulsi lipid yang mengandung trigliserida rantai menengah tidak dimodulasi oleh lipid n-3 atau reseptor seperti tol 4 mempengaruhi kekebalan, mengurangi tingkat umumKonsumsi minyak fungsional yang kaya akan fitosterol dan minyak trigliserida rantai menengah meningkatkan profil lipid plasma pada priadan kolesterol "jahat" Konsumsi minyak fungsional yang kaya akan fitosterol dan minyak trigliserida rantai menengah meningkatkan profil lipid plasma pada pria.

Minyak MCT tidak berasa dan tidak berbau, jadi Anda bisa memasak dengannya, menambahkannya ke salad atau kopi.

2. Minyak kelapa

Ini juga kaya akan MCT, tetapi tidak seperti minyak MCT, mengandung lebih sedikit dan lebih banyakEfek Kesehatan dari Minyak Kelapa-Tinjauan Naratif dari Bukti Terkini asam laurat, yang lebih sedikit diserap dibandingkan kaprat dan kaprilat.

Tapi meski begitu, minyak kelapa juga meningkatPeningkatan pengeluaran energi postprandial dengan pemberian makan asam lemak rantai menengah dilemahkan setelah 14 hari pada wanita pramenopause konsumsi energi setelah makan, membantuOksidasi lemak endogen selama rantai sedang versus pemberian makan trigliserida rantai panjang pada wanita sehat membakar lebih banyak lemak, mengurangiStudi Percontohan Label Terbuka untuk Menilai Khasiat dan Keamanan Minyak Kelapa Murni dalam Mengurangi Adipositas Visceral, Pengaruh minyak kelapa makanan pada profil biokimia dan antropometri wanita yang mengalami obesitas perut jumlahnya di perut dan mengurangi pinggang. Selain itu, karena asam laurat, minyak kelapa memiliki antibakteriAsam Lemak dan Turunannya sebagai Agen Antimikroba efek dan bahkan digunakanPengaruh Minyak Kelapa terhadap Jumlah Streptococcus mutans dalam Saliva Dibandingkan dengan Obat Kumur Chlorhexidine obat kumur.

Minyak kelapa bisa digunakan untuk membuat makanan yang dipanggang, menggoreng pancake di atasnya, atau pancakeserta tambahkan satu sendok makan kopi. Anda juga bisa menggunakannya untuk menggoreng dan memanggang makanan gurih seperti telur orak-arik, semur sayuran, atau daging, selama Anda tidak mempermasalahkan rasa kelapa.

3. Alpukat

Alpukat mengandung 77% lemak, tetapi konsumsinya memiliki efek positif dalam menjaga berat badan yang sehat. Ini mengurangiSebuah studi silang acak 3 × 3 untuk mengevaluasi efek asupan alpukat Hass pada rasa kenyang pasca menelan, kadar glukosa dan insulin, dan asupan energi selanjutnya pada orang dewasa yang kelebihan berat badan, Respons hormon usus postprandial terhadap makanan alpukat Hass dan hubungannya dengan skor analog visual pada orang dewasa yang kelebihan berat badan: Uji silang acak 3 × 3 nafsu makan untuk 5 jam berikutnya setelah makan, dan orang yang diet kaya buah ini umumnya memilihKonsumsi alpukat dikaitkan dengan kualitas makanan dan asupan nutrisi yang lebih baik, serta metabolisme yang lebih rendah risiko sindrom pada orang dewasa AS: hasil dari National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001-2008 makanan yang lebih sehat dan kecil kemungkinannya untuk mendapatkanAsupan Alpukat, dan Perubahan Berat Badan serta Indeks Massa Tubuh dalam Kelompok Dewasa kelebihan berat badan dalam jangka panjang.

Selain itu, alpukat dapat membantu melawan peradangan.Faktor Diet Yang Mempromosikan atau Memperlambat Peradangan dan mengurangi level kolesterol. Hanya seminggu diet dengan banyak buah ini berkurangDiet kaya asam lemak tak jenuh tunggal (alpukat) untuk hiperkolesterolemia ringan jumlah total dan kolesterol "jahat" dan meningkatkan tingkat "baik".

Selain itu, dia mengatasi ini dengan lebih baikPerbandingan efek lipoprotein dan apolipoprotein dari diet tinggi asam lemak tak jenuh tunggal, diperkaya dengan alpukat, dan diet tinggi karbohidratdaripada makan dengan karbohidrat kompleks. Yang terakhir ini juga menurunkan kolesterol total, tetapi pada saat yang sama menurunkan tingkat "baik", sedangkan alpukat tidak memiliki konsekuensi seperti itu.

Alpukat juga bagus untuk fungsi otakKonsumsi Alpukat Meningkatkan Kepadatan Pigmen Makula pada Orang Dewasa yang Lebih Tua: Uji Coba Secara Acak dan Terkendali. Satu buah sehari selama enam bulan meningkatkan kadar lutein darah sebesar 25%, meningkatkan kemampuan mempertahankan perhatian, memori spasial kerja, dan efisiensi dalam pemecahan masalah.

4. Telur

Telur sering dikecualikan dari diet penurunan berat badan karena persentase lemaknya yang tinggi. Terlebih lagi, satu butir telur mengandung sekitar 71% dari nilai harian yang aman untuk kolesterol, yang sebagian besar terkonsentrasi di kuning telur.

Namun, bagi kebanyakan orang, makan telur bukanlah penyebabnyaKolesterol makanan disediakan oleh telur dan lipoprotein plasma pada populasi yang sehat peningkatan signifikan dalam kolesterol plasma darah. Jadi jika Anda tidak memiliki kecenderungan untuk melakukannya aterosklerosiskonsumsi produk ini tidak akan memiliki efek kesehatan yang negatif.

Telur mengandung banyak protein yang mudah dicerna - makronutrien yang menyediakannyaDiet tinggi protein untuk mengurangi lemak tubuh: mekanisme dan kemungkinan peringatan perasaan kenyang, meningkatkan konsumsi energi untuk asimilasi makanan dan membantu mempertahankan berat badan normal. Sarapan telur berkurangEfek jangka pendek telur pada rasa kenyang pada subjek yang kelebihan berat badan dan obesitas asupan kalori selama 36 jam berikutnya. Orang merasa kenyang lebih lama dan memilih makanan yang kurang bergizi tanpa batasan apa pun.

Selain itu, kuning telur kaya akan kandunganKonsentrasi lutein dan zeaxanthin dalam plasma setelah suplementasi makanan dengan kuning telur antioksidan lutein dan zeaxanthin, yang bermanfaat untuk kekebalan, kognisi, dan penglihatan. Satu setengah kuning telur sehari selama sebulan meningkatkan tingkat lutein sebesar 28%, dan zeaxanthin sebesar 142%.

5. Kenari

Mengkonsumsi kenari mengurangi nafsu makan dan membantu Anda memilih makanan yang lebih sehat. Jadi, dalam satu studi yang terkontrol dengan baikKonsumsi kenari meningkatkan aktivasi insula ke isyarat makanan yang sangat diinginkan: Studi fMRI silang acak, tersamar ganda, terkontrol plasebo, silang Mengkonsumsi smoothie kenari 48 gram selama lima hari mengurangi nafsu makan dan rasa lapar peserta dibandingkan dengan minuman plasebo dengan kandungan kalori dan nutrisi yang sama.

Selain itu, pemindaian otak menunjukkan bahwa mereka yang minum smoothies kacang mengalami peningkatan aktivasi pulau kanan - area otak yang membantu menahan rangsangan makanan yang menggoda seperti kue dan kentang goreng.

Menariknya, faktanya, kacang kenari 21% lebih sedikit kalori daripada yang disebutkan di tabel. Mereka mengandung sekitar 661 kkal per 100 gram, tetapi tubuh berasimilasiKenari yang Dikonsumsi oleh Orang Dewasa yang Sehat Memberikan Energi yang Tersedia Lebih Sedikit daripada yang Diperkirakan oleh Faktor Atwater hanya sebagian kecil dari energi itu, jadi Anda mendapatkan 522 kalori per 100 g dan Anda dapat membeli lebih banyak kacang tanpa risiko melebihi norma.

Selain itu, kacang-kacangan ini kayaKomposisi Kimia Kenari (Juglans regia) dan Penelitian Kesehatan Manusia asam lemak tak jenuh ganda omega-3 dan antioksidanTanin dan Aktivitas Antioksidan Pelikel Walnut (Juglans regia), mengurangiPengaruh makan kenari pada stres oksidatif postprandial dan antioksidan pada individu sehat stres oksidatif dan tingkat kolesterol jahat pasca makan memprovokasiKenari mungkin baik untuk usus dan membantu meningkatkan kesehatan jantung pertumbuhan bakteri menguntungkan di usus dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.

---

Jika Anda bertujuan untuk mempertahankan berat badan dalam jangka panjang, hindari diet ketat dan lengkapi diet Anda dengan makanan ini. Tetapi ingatlah bahwa makanan yang paling sehat pun tidak akan membantu Anda menurunkan berat badan jika tidak melakukannya membangun kembali pola makan Anda menjadi lebih sehat - tanpa permen, kue kering dan alkohol, dengan cukup protein dan Sayuran.