Bagaimana cara berlatih dalam cuaca panas agar tidak berakhir di rumah sakit
Olahraga Dan Kebugaran / / December 29, 2020
Suhu udara yang tinggi bukanlah alasan untuk berhenti berlatih. Apalagi jika Anda sehat dan dalam kondisi fisik yang baik. Padahal, berolahraga dalam cuaca panas bisa meningkatkan daya tahan tubuh secara keseluruhan.Aklimasi panas meningkatkan kinerja olahraga, ukuranLatihan ketahanan dalam cuaca panas meningkatkan kekuatan pada atlet rugby profesional dan kekuatan otot lebih cepat daripada berolahraga di ruangan yang sejuk.
Tetapi semakin tinggi suhu lingkungan, semakin banyak perawatan yang harus dilakukan. Melakukannya secara berlebihan atau memilih waktu yang salah untuk berolahraga dapat berakhir di rumah sakit.
Apa yang bisa terjadi pada tubuh jika Anda berolahraga dalam cuaca panas
Tubuh kita mampu mengatasi panas berlebih. Untuk mendinginkan dirinya sendiri, ia mengirimkan lebih banyak darah ke kulit dan mengeluarkan keringat. Kelembaban menguap, kulit dan darah menjadi dingin, dan suhu tubuh turun. Mekanisme ini menjaga keseimbangan termal, tetapi tubuhPanas dan olahraga: Menjaga kesejukan dalam cuaca panas
kehilangan kelembapan, otot kekurangan suplai darah, dan detak jantung meningkat.Jika tubuh Anda tidak dapat mengatasi panas berlebih, Anda mungkin mengalaminyaPenyakit yang berhubungan dengan panas dalam olah raga dan olah raga terjadi:
- Kram panas. Kejang otot besar yang menyakitkan selama atau setelah berolahraga.
- Kelelahan panas. Peningkatan suhu tubuh hingga 40 ° C, mual dan muntah, lemas dan sakit kepala, keringat berlebih, kulit dingin dan lembap. Jika tidak diambil tindakan apa pun, kondisi ini bisa berubah menjadi sengatan panas.
- Pitam panas. Peningkatan suhu tubuh hingga 40 ° C atau lebih, kebingungan, lekas marah, sakit kepala, pusing, mual dan muntah, masalah penglihatan dan irama jantung, kelemahan. Heatstroke dapat menyebabkan kerusakan otak, kegagalan organ, dan kematian jika tidak segera ditangani.
Jika Anda tidak terbiasa minum saat berolahraga, aktivitas fisik dalam cuaca panas bisa mengakibatkan dehidrasiYang Perlu Diketahui Tentang Dehidrasi dengan gejala seperti kelelahan, sakit kepala dan pusing, mulut kering dan urine berwarna gelap.
Untuk menghindarinya, Anda harus terus mengisi cadangan kelembaban. Namun, konsumsi air yang berlebihan juga menimbulkan konsekuensi serius, karena bersama keringat Anda tidak hanya kehilangan cairan, tetapi juga natrium.
Jika kandungan unsur ini dalam serum darah turun di bawah 135 miligram per desiliter, terjadi hiponatremia.Natrium Darah Rendah (Hiponatremia). Gejala berupa pembengkakan pada tangan dan kaki, kejang otot, kelelahan, sakit kepala, disorientasi dan kebingungan. Jika cadangan natrium tidak diisi kembali, kondisi ini dapat menyebabkan edema paru, edema otak, dan koma.
Pelajari pertanyaannya☀️
- Heatstroke: apa yang harus dilakukan jika mata menjadi gelap karena panas dan terasa sakit
Bagaimana menghindari konsekuensi kesehatan
Perhatikan cuaca
Tidak hanya suhu udara yang sangat penting, tetapi juga kelembapan relatif. Dalam kelembapan tinggi, keringat lebih jarang menguap dan tubuh harus melakukan upaya tambahan untuk mendinginkan. Ini meningkatRespon fisiologis selama pekerjaan terus menerus di lingkungan yang panas dan lembab di India detak jantung dan stres keseluruhan pada tubuh.
Untuk menilai dampak iklim pada manusia, AS menggunakan indeks panasBerapa indeks panasnya? (Indeks panas). Ini memperhitungkan suhu dan kelembaban udara dan membantu memahami betapa berbahayanya berlatih di luar.
Periksa ramalan cuaca dan gunakan kalkulator ini untuk penghitungan cepat. Di bawah ini adalah batasan di mana aktivitas fisik dapat menimbulkan masalah:
- 27–32 ° C - kelelahan mungkin terjadi;
- 32–39 ° C - kelelahan panas, kram dan sengatan panas mungkin terjadi;
- 39-51 ° C - kelelahan panas, kejang dan sengatan panas mungkin terjadi;
- 51 ° C dan lebih tinggi - kemungkinan besar akan ada sengatan panas.
Perlu juga dipertimbangkan apakah akan berlatih di bawah sinar matahari atau di tempat teduh. Sinar matahari langsung dalam cuaca panas dapat meningkatkan indeks panas sebesar 8-15 ° C. Karena itu, jika Anda sudah berada di perbatasan kondisi aman dan tidak dapat berolahraga di tempat teduh, lebih baik tunda latihan.
Pilih waktu yang tepat
Dalam cuaca panas, hindari berolahraga di tengah hari saat suhu mencapai puncaknya. Lebih baik belajar sebelum siang dan malam - setelah 16-17 jam.
Jika Anda tidak punya waktu untuk memilih, gantilah olahraga luar ruangan dengan olahraga dalam ruangan. Lebih baik lakukan pelatihan interval yang intens di ruangan ber-AC daripada menempatkan diri Anda pada risiko dengan berlari di bawah terik matahari.
Perhatikan🔥
- 5 tips untuk mereka yang tidak tahan panas
Pertimbangkan karakteristik dan keterbatasan Anda
Risiko panas berlebih meningkat pesat dengan faktor-faktor berikut:
- terbakar sinar matahari;
- kondisi apa pun dengan peningkatan suhu;
- gastroenteritis;
- anemia sel sabit;
- disfungsi kelenjar keringat;
- diabetes yang tidak terkontrol dengan baik;
- tekanan tinggi;
- penyakit kardiovaskular;
- fibrosis kistik;
- gangguan pada sistem saraf pusat;
- hipertermia ganas di masa lalu.
Berhati-hatilah jugaPenyakit yang berhubungan dengan panas dalam olah raga dan olah raga, Jika kamu:
- seorang anak-anak atau orang tua;
- baru-baru ini mulai berolahraga;
- sudah menderita sengatan panas di masa lalu;
- tidak cukup tidur;
- kelebihan berat badan;
- tidak terbiasa dengan panas;
- berolahraga dengan pakaian ketat atau alat pelindung.
Jika satu atau beberapa poin cocok untuk Anda sekaligus, jangan mengambil risiko yang tidak perlu. Lebih baik berolahraga di ruangan ber-AC, pergi ke kolam renang, atau tunda latihan Anda untuk cuaca yang lebih sejuk.
Biasakan secara bertahap
Jika panas baru saja mulai, jangan membebani tubuh secara berlebihan, biarkan beradaptasi dengan kondisi baru. Terjadi aklimatisasi terhadap cuaca pengapPertimbangan untuk Berolahraga di Panas dalam 7-10 hari. Selama waktu ini, Anda dapat memotong setengah volume pelatihan mingguan - dalam jangka pendek, ini tidak akan berpengaruh pada hasil Anda, tetapi ini akan membantu Anda secara bertahap terbiasa dengan kondisi atau menunggu periode panas tanpa panas pukulan.
Jika Anda melakukan olahraga aerobik, cobalah berlatih bukan untuk intensitas, tetapi untuk durasi. Misalnya, jika Anda membutuhkan Lari 10 kilometer, luangkan waktu yang biasanya Anda tempuh untuk menempuh jarak tersebut, dan berolahraga selama periode itu tanpa mencatat kecepatan dan jarak.
Pilih pakaian yang tepat
Kenakan warna terang dan terang. Pilih pakaian yang berventilasi baik dan tidak membatasi akses udara ke kulit Anda. Bahan katun sangat bagus karena mudah menyerap keringat dan mendinginkan tubuh saat menguap.
Batasi peralatan olahraga sebanyak mungkin. Jika Anda perlu memakainya, biasakanlah secara bertahap - persingkat waktu latihan Anda atau istirahatlah secara berkala.
Temukan lebih banyak lagi🥗
- Apa yang harus dimakan dalam cuaca panas untuk membantu tubuh Anda mengatasi panas
Minumlah air atau minuman olahraga
Dengan keringat, Anda kehilangan banyak cairan. Jika Anda tidak mengisinya, tubuh tidak akan bisa mendingin secara efektif.
Menurunkan 1% berat badan karena air meningkatPenyakit yang berhubungan dengan panas dalam olah raga dan olah raga suhu tubuh sebesar 0,25 ° C, dan detak jantung sebesar 6-10 denyut. Dengan penurunan jumlah kelembaban, mereka memburukHidrasi yang sehat anda indikator dalam pelatihan dan risiko kepanasan meningkat.
Minum agar tetap terhidrasi.Hidrasi yang sehat sebelum, selama dan setelah pelatihan:
- 500-550 ml air dua jam sebelum pelajaran dimulai;
- 200-300 ml air setiap 10-20 menit dalam proses;
- 450-650 ml air untuk setiap 0,5 kg hilang setelah kelas.
Jika Anda berolahraga selama lebih dari dua jam dan mengonsumsi lebih banyak liter per jam, gantilah minuman olahraga dengan air untuk menghindari kekurangan natrium.
Pantau kondisi Anda
Cara teraman untuk berolahraga tanpa risiko kesehatanPanas dan olahraga: Menjaga kesejukan dalam cuaca panas - kendalikan kesehatan Anda dan jangan abaikan sinyal yang mengkhawatirkan. Inilah yang harus diperhatikan:
- kejang otot;
- mual atau muntah
- kelemahan;
- kelelahan;
- sakit kepala;
- keringat berlebih
- pusing;
- kebingungan kesadaran;
- sifat lekas marah;
- tekanan darah rendah;
- lebih sering detak jantung;
- masalah penglihatan.
Jika Anda memperhatikan satu atau lebih dari tanda-tanda ini, berhentilah berolahraga dan lakukan hal berikut:
- Lepaskan peralatan olahraga Anda.
- Masuklah ke tempat teduh atau di area ber-AC atau berventilasi.
- Minumlah air atau minuman olahraga.
- Menerima mandi air dingin atau mandi.
- Jika Anda tidak merasa lebih baik setelah 20 menit, hubungi ambulans.
Apakah Anda terus berlatih dalam cuaca panas? Jika ya, beri tahu kami cara Anda mengelola beban dan menghindari panas berlebih.
Baca juga🧐
- Bagaimana cara terus berolahraga saat semuanya melawan Anda
- Kapan boleh berkeringat dan kapan tidak. Periksa apakah semuanya baik-baik saja dengan Anda
- Semua yang perlu Anda ketahui tentang berlari dalam cuaca panas