4 latihan yang bisa membunuh lutut Anda
Olahraga Dan Kebugaran / / December 29, 2020
Seseorang dengan lutut yang sehat tidak takut pada hampir semua latihan, baik itu squat dengan beban besar atau melompat. Masalahnya adalah hanya sedikit orang yang dapat membanggakan kesehatan lutut yang sempurna.
Kaki datar, berat badan berlebih, ketidakseimbangan otot, cedera masa lalu, dan gaya hidup yang tidak banyak bergerak adalah faktor-faktornya dapat mempengaruhi kesehatan sendi lutut, dan bersama dengan stres yang berlebihan, menyebabkan nyeri dan pembengkakan. Di bawah ini, kami akan menguraikan empat latihan yang dapat menyebabkan nyeri lutut dan cara membuatnya lebih aman.
1. Perpanjangan kaki di simulator
Latihan ini bagusQuadriceps Femoris Hypertrophy Inhomogeneous dalam Respon terhadap Pelatihan Kekuatan dan Kekuatan, Aktivasi unik dari paha depan femoris selama latihan sendi tunggal dan multi, Anatomi, Abdomen dan Pelvis, Otot Rektus Femoris memuat rektus femoris, salah satu kepala paha depan, tetapi dapat membahayakan lutut. Faktanya adalah bahwa selama perpanjangan kaki, paha depan yang tegang menggeser tungkai bawah
Ekstensi Baik atau Buruk, Aman atau Berbahaya, Efektif atau Membuang-buang waktu, Fungsional atau Non Fungsional? - Pakar Latihan Brad Schoenfeld memiliki Jawaban Mengejutkan!, dan ligamentum cruciatum anterior, yang menahan gaya geser, lebih tertekan.Dalam hal ini, otot-otot di bagian belakang paha, yang mengganggu gaya geser, tidak ikut serta dalam pekerjaan, sehingga seluruh beban jatuh pada ligamen. Dalam jangka panjang, hal ini dapat menyebabkan kerusakan dan nyeri pada lutut.
Bagaimana cara mengurangi resiko Anda
Jika Anda hanya ingin mengayunkan paha depan, ganti latihan dengan ekstensi kaki yang duduk di kursi: yang disediakanStres Sendi Patellofemoral Selama Latihan Quadriceps Menahan Beban dan Tanpa Beban mengurangi tekanan pada sendi lutut. Pasang beban ke pergelangan kaki dan rentangkan lutut dalam kisaran terbatas 45 ° hingga 90 ° (ekstensi penuh).
Jika Anda hanya ingin memompa pinggul, ganti ekstensi dengan latihan poliartikular: squat, leg press di simulator, lunges.
2. Peregangan Barrier Runner
Latihan ini digunakan untuk meregangkan otot-otot di bagian belakang paha. Selama itu, satu kaki diluruskan di depan tubuh, paha yang lain diletakkan ke samping, dan lutut ditekuk.
Posisi kaki kedua ini tidak hanya membuat tidak nyaman, tetapi juga berbahaya bagi persendian. DI Book Latihan Fisiologi Tommy Boone menjelaskan bahwa gerakan ini meregangkan tendon lutut dan dapat menyebabkan tempurung lutut bergeser dan merusak meniskus medial.
Akibatnya, peregangan ini menyebabkan nyeri lutut dan dapat menyebabkan ketidakstabilan lutut, yang meningkatkan risiko cedera.
Bagaimana cara mengurangi resiko Anda
Hanya saja, jangan ambil kaki Anda yang lain - biarkan di depan tubuh Anda.
Ini akan menjaga lutut Anda tetap aman dan meregangkan bagian belakang paha Anda juga.
3. Posisi squat sempit
Jongkok bahu digunakan untuk fokus pada paha depan, otot di bagian depan paha. Faktanya, satu-satunya hal yang dipompa lebih baikEfek lebar kuda dan beban batang pada aktivitas otot tungkai selama squat paralel dalam squat seperti itu, ini adalah otot betis. Paha depan tidak tegang lebih dari pada squat dengan sikap sedang dan lebar.
Pada saat yang sama, selama squat dengan posisi kaki yang sempit meningkatKinematika dan Kinetika Jongkok dan Aplikasinya pada Kinerja Latihan gaya geser pada sendi lutut, yang meningkatkan tekanan pada ligamen dan dapat merusaknya.
Bagaimana cara mengurangi resiko Anda
Jongkok dengan kaki lebih lebar dari bahu - ini akan mengurangi gaya geser pada sendi lutut. Selain itu, perhatikan teknik jongkok Anda: jangan angkat tumit Anda dari lantai dan cobalah untuk tidak membungkus lutut Anda ke dalam saat mengangkat.
Dan jangan berlatih dengan beban sampai Anda bisa melakukan squat dengan teknik yang benar. Ini pasti akan melindungi diri Anda dari sakit lutut.
Belajar jongkok dengan benar🧐
- Bagaimana melakukan barbell squat untuk mendapatkan hasil, bukan masalah
4. Melompat tinggi dan panjang
Melompat ke kotak tinggi atau lompat jauh mengacu pada latihan plyometrik - gerakan di mana otot menghasilkan kekuatan maksimum dalam waktu minimum. Mereka mengembangkan kekuatan kaki yang eksplosif, meningkatPengaruh Pelatihan Plyometric pada Kebugaran Fisik di Atlet Olahraga Tim: Tinjauan Sistematis kecepatan dan kelincahan, tetapi pada saat yang sama memberikan banyak tekanan pada sendi lutut.
Daniel Baumstark, ahli terapi fisik dan pemilik klinik kedokteran olahraga di Washington DC, menjelaskanLatihan Plyometric: Apakah 'Box Jumping' untuk Saya?bahwa latihan plyometric secara signifikan meningkatkan risiko cedera ortopedi dibandingkan dengan jenis latihan lainnya: selama pendaratan, sendi lutut mengalamiBeban sendi pinggul dan lutut selama lompat vertikal dan sentakan dorong memuat 2,4-4,6 kali berat badan.
Ahli bedah ortopedi dan peneliti Frank R. Noye) berkataLOMPAT PLYOMETRIK PEMULA: BAGAIMANA MEREKA BISA CEDERA LUTUT ANDA?stres yang berulang-ulang dari latihan melompat dapat menyebabkan lutut pelompat, peradangan tendon yang menghubungkan patela ke tibia.
Di negara bagian iniApa itu Patellar Tendonitis (Jumper's Knee)? nyeri dan kekakuan muncul di bagian bawah patela. Pada awalnya, nyeri hanya dapat terjadi selama fleksi dan ekstensi lutut, misalnya pada squat. Tetapi secara bertahap itu mengintensifkan dan mengganggu tidak hanya dengan berolahraga, tetapi juga hanya berjalan, menaiki tangga atau duduk di dalam mobil.
Bagaimana cara mengurangi resiko Anda
Untuk melakukan gerakan melompat tanpa melukai lutut, Anda perlu memiliki kaki dan otot perut yang kuat, tidak berlebihan dengan beban, dan melakukan gerakan dengan teknik yang baik.
Penting untuk mendarat dengan posisi pinggul yang benar - pinggul tidak boleh melengkung ke dalam. Anda dapat memeriksa kesalahan ini dalam squat: jika selama pengangkatan Anda tidak dapat menahan lutut di tempatnya dan lutut Anda membungkus ke dalam, Anda lebih awal untuk beralih ke gerakan eksplosif.
Selain itu, jangan melompat jika Anda baru saja mulai berolahraga, kelebihan berat badan atau mengalami cedera lutut yang lama. Kecuali jika Anda melompat di bawah pengawasan seorang pelatih yang akan memilih beban dengan benar dan dapat melihat kekurangan dalam teknik pada waktunya.
Jika tujuan Anda adalah kesehatan dan kebugaran daripada kinerja dalam angkat besi, lari cepat atau olahraga tim, perkuat pinggul dan glutes Anda dengan yang lain, lebih gerakan aman.
Bagikan di komentar setelah latihan lutut Anda sakit.
Baca juga🧐
- 11 cara agar latihan kekuatan tidak terlalu berbahaya untuk persendian Anda
- Cara mulai berlari: panduan pemula lengkap
- 22 kesalahan umum pemula di gym
- 5 latihan berat badan yang bisa melukai Anda