5 latihan tali untuk ditambahkan ke latihan Anda
Olahraga Dan Kebugaran Program Pendidikan / / December 29, 2020
Banyak orang menggunakan lompat tali hanya sebagai pemanasan. Ini pilihan yang bagus: Olahraga dengan cepat meningkatkan detak jantung dan suhu otot, membuatnya lebih elastis. Dan pada saat yang sama lebih sedikit stres pada persendian daripada berlari.
Tapi lompat tali bisa memberi Anda lebih dari sekadar pemanasan. Kami akan menunjukkan lima latihan yang dapat mengubah lompatan menjadi sesi kardio yang hebat, memuat otot Anda dengan baik, dan meningkatkan koordinasi.Latihan Lompat Tali: Keseimbangan dan Koordinasi Motorik pada Pemain Sepak Bola Praremaja.
1. Tinju melompat
Latihan ini hanya dilakukan untuk sesi kardio yang lama. Tidak seperti lompat tali biasa, dalam tinju Anda terus-menerus menggeser berat badan dari kaki ke kaki dan bisa berlatih lebih lama.
Anda akan menghabiskan 300-400 kkal dalam waktu setengah jamKalori terbakar dalam 30 menit untuk orang dengan tiga bobot berbeda latihan dan tingkatkanPerbandingan Rope Skipping dan Jogging sebagai Metode Peningkatan Efisiensi Kardiovaskular Mahasiswa Pria, Pengaruh Program Pelatihan Lompat Tali dalam Pelajaran Pendidikan Jasmani terhadap Kekuatan, Kecepatan dan VO2 max pada Anak daya tahan bahkan lebih cepat daripada berlari. Dalam hal ini, Anda bahkan tidak perlu meninggalkan rumah, terlebih lagi mencari rute yang dapat diterima.
Untuk menguasai gerakan, pertama-tama lakukan latihan pendekatan - melompat dari sisi ke sisi tanpa tali.
Setelah melompat ke samping, Anda mendarat dengan satu kaki, dan meletakkan kaki lainnya di sampingnya di alas. Kemudian lakukan hal yang sama di sisi lain. Lakukan latihan ini hingga gerakannya nyaman dan Anda mulai melakukannya dengan bebas dan tanpa berpikir.
Kemudian coba dengan tali. Lompat ke samping, putar tali di bawah kaki Anda, dan mendarat dengan satu kaki, dan letakkan yang lain berdampingan. Ulangi di sisi lain.
Saat Anda menguasai gerakan, letakkan kaki Anda lebih sempit dan lompat dari sisi ke sisi secara praktis pada tempatnya, sedikit terangkat dari tanah.
Butuh waktu lama sebelum lompatan tinju menjadi gerakan yang nyaman. Tapi begitu Anda menguasai pola motorik, Anda bisa melompat dengan cara ini lebih lama daripada hanya dengan dua kaki.
2. Berlari dengan gaya angkat pinggul tinggi
Latihan ini memberikan tekanan yang serius pada otot fleksor. pinggul, dengan cepat meningkatkan denyut nadi, membuat tubuh membakar lebih banyak kalori dan beradaptasi dengan pekerjaan berintensitas tinggi. Ini dapat dilakukan dalam beberapa set dengan istirahat di antaranya, atau sebagai bagian dari sesi latihan interval yang intens. Bahkan 20-30 detik lompatan seperti itu akan menantang ketahanan Anda.
Coba lari teratur di tempat dulu. Melompati tali dan mendarat dengan satu kaki. Biarkan kaki lainnya di udara di dekat pergelangan kaki kaki pendukung. Saat mendarat, tekuk lutut Anda dengan lembut, dan biarkan kaki Anda di atas bantalan - jangan letakkan tumit Anda di lantai.
Saat Anda merasa nyaman berlari dan berhenti tersandung tali, angkat lutut lebih tinggi. Idealnya, paha sampai sejajar dengan lantai.
Latih gerakan dengan kecepatan sedang terlebih dahulu, lalu tingkatkan intensitas. Lari cepat dengan paha tinggi ideal untuk pelatihan protokol tabata dan interval intensitas tinggi lainnya.
3. Tali lompat silang
Latihan ini tidak hanya memperkuat kaki, tetapi juga otot dada, lengan dan bahu. Selama lompatan ini, Anda mengembangkan koordinasi dan terlihat seperti seorang profesional sejati.
Pertama, pelajari cara memegang tangan Anda dengan benar tanpa tali. Berdirilah di depan cermin agar lebih mudah melacak teknik yang benar. Turunkan dan rilekskan bahu Anda, satukan tulang belikat Anda, letakkan siku dekat dengan tubuh - 15-30 cm dari pinggul. Kemudian silangkan lengan Anda di depan Anda dan rentangkan pergelangan tangan Anda ke samping sejauh yang Anda bisa.
Usahakan untuk membawa kuas sejauh mungkin dari tubuh. Ini akan membantu membuat simpul yang bagus dengan tali - cukup lebar agar tubuh Anda bisa masuk ke dalamnya tanpa masalah. Selain itu, pastikan saat menyilangkan lengan, tangan tetap sejajar dengan posisi awal. Jika Anda mengangkatnya, tali akan mengenai kaki Anda.
Lalu ambil talinya. Lakukan satu lompatan normal, dan pada lompatan kedua, silangkan tangan Anda saat melewati kepala Anda.
Untuk memulai, lakukan beberapa lompatan tunggal, berhenti setiap kali setelah menyilangkan tangan. Jika sudah terbiasa dengan gerakan ini, cobalah beberapa kali berturut-turut.
Setelah melompat ke dalam lingkaran, jangan berhenti, tetapi gulung kembali talinya. Saat melewati kepala Anda, rentangkan lengan Anda ke posisi awal.
Berlatih dengan kecepatan lambat dan percepat saat Anda terbiasa.
4. Menggulung tali ke belakang
Lompat mundur adalah kesempatan bagus untuk merasa seperti pemula lagi, bahkan jika Anda lompat tali dengan sempurna dan melakukan umpan silang dan ganda dengan mudah. Latihan ini memompa koordinasi dan sedikit menggeser beban pada otot, yang bermanfaat untuk perkembangan tubuh yang harmonis.
Pertama, coba lakukan latihan tanpa melompat, cukup rasakan gerakan lengan dan posisi tali. Gulung ke belakang sambil mengangkat jari-jari kaki Anda. Saat tali mendarat di belakang tubuh, cobalah menangkapnya - tekan kaki Anda ke lantai, jatuhkan tumit Anda.
Kemudian berlatihlah memutar tali ke belakang agar pergelangan tangan Anda terbiasa dengan gerakan ini. Pegang kedua pegangan dengan satu tangan dan putar kembali pergelangan tangan Anda.
Cobalah untuk memutar tali hanya dengan pergelangan tangan Anda - begitulah seharusnya tangan Anda bergerak saat melompat. Lakukan gerakan ini dalam jumlah yang sama untuk kedua tangan. Jika sudah terasa nyaman, coba lompatan pertama ke belakang.
Mulailah dengan tali di depan kaki Anda, gulung ke belakang dan lompat. Lakukan lompatan satu per satu, usahakan tangan Anda tetap pada posisi yang benar - di bawah, di samping pinggul - dan putar dengan pergelangan tangan Anda, dan bukan dengan seluruh lengan Anda.
Tingkatkan jumlah lompatan berturut-turut saat Anda terbiasa.
Setelah Anda menguasai gerakan ini, Anda dapat mencoba berbagai jenis lompatan gulir ke belakang: berlari - normal dan dengan pinggul tinggi, kaki menyatu - kaki terpisah, dan bahkan salib.
5. Lompatan ganda
Latihan ini dengan sempurna memompa ketahanan, dengan cepat meningkatkan detak jantung, meningkatkan beban pada otot korset bahu dibandingkan dengan lompatan tunggal dan menghabiskan lebih banyak kalori.
Pastikan Anda mahir dalam jomblo sebelum mulai belajar lompat ganda. Anda harus melakukan 200 lompatan tunggal per set, tanpa tersandung dan dengan teknik yang baik. Periksa teknik Anda akan membantu artikel ini.
Pertama, cobalah melakukan tiga lompatan tunggal dan satu lompatan ganda.
Ketika Anda telah melakukan 50 koneksi ini tanpa ragu-ragu, lanjutkan ke perkembangan berikutnya - dua tunggal dan satu ganda. Juga naikkan hingga 50 repetisi berturut-turut dan coba satu tunggal dan satu ganda.
Jika ini juga berhasil tanpa ragu-ragu, lanjutkan dengan melakukan permainan ganda berturut-turut. Mulailah dengan dua kali dan, jika berhasil, lanjutkan ke tiga. Jangan mengejar kuantitas. Hal utama adalah membiasakan tubuh dengan bentuk yang benar.
Ikuti teknik Anda dan hindari kesalahan yang umum terjadi pada pemula.
1. Jaga ketinggian tubuh. Banyak pemula melakukan sesuatu seperti lipatan agar tidak melukai kaki mereka. Ini merusak bentuk dan membuang banyak energi. Jaga posisi tubuh Anda seolah-olah Anda sedang melompati single.
2. Jangan selipkan kaki Anda. Ini merusak bentuk, mengganggu ritme dan menunda perkembangan keterampilan. Lutut hanya sedikit ditekuk, seperti saat melakukan lompatan tunggal.
3. Rilekskan lengan Anda dan gunakan hanya pergelangan tangan Anda. Jika bahu Anda terasa panas saat melompat, Anda melakukan kesalahan ganda. Relakskan lengan Anda, tekuk sedikit siku, dan jaga tangan Anda tetap setinggi pinggul. Putar dengan pergelangan tangan Anda, dan coba lepaskan sisa lengan Anda.
4. Berlatihlah secara teratur. Mungkin hal terpenting dalam menguasai ganda adalah melatih mereka secara teratur, setiap hari. Sering dikatakan bahwa pemain ganda harus "dilompati", dan memang demikian adanya.
Lakukan sebelum dan sesudah latihan, saat istirahat dari kerja atau menonton acara TV, di pagi hari sebagai biaya tambahan - kapan saja. Ini adalah satu-satunya cara agar Anda dapat dengan kuat mengkonsolidasikan keterampilan dan melakukan latihan tanpa ragu-ragu.
Bagikan latihan tali favorit Anda di komentar. Atau penuh kebencian, jika ada.
Baca juga🧐
- 2 latihan untuk membantu memperpanjang hidup dan awet muda
- Mengapa Anda harus memasukkan lompat tali dalam latihan Anda
- 5 lingkaran neraka: latihan mematikan untuk kaki, lengan dan otot inti
- 5 lingkaran neraka: kardio yang menyenangkan dengan latihan kaki yang serius
- Latihan Peregangan untuk Meningkatkan Koordinasi dan Fleksibilitas