Apa itu paleo diet dan bagaimana cara duduk di atasnya
Program Pendidikan Kesehatan / / December 28, 2020
Apa inti dari paleo diet
Diet paleo mengaturThe Paleo Diet - Panduan Pemula Plus Paket Makan makan seperti nenek moyang jauh kita di era Paleolitik - periode yang dimulai sekitar 2,5 juta tahun yang lalu dan berlangsung sampai sekitar 10 milenium SM.
Pada saat itu, orang menjalani gaya hidup pemburu dan pengumpul, jika daging dan ikan, serta segala sesuatu yang dapat ditemukan: sayur-sayuran dan buah-buahan, jamu, kacang-kacangan. Pendukung diet percaya bahwa sejak tubuh manusia modern selesai berevolusi selama periode ini, diet pemburu dan pengumpul sangat ideal untuknya.
Tapi produk susu, sereal dan kacang-kacangan, yang muncul dalam makanan lama kemudian - sekitar 10 ribu tahun kembali - tidak punya waktu untuk menjadi makanan kebiasaan, dan karena itu berkontribusi pada perkembangan epidemi obesitas, menyebabkan diabetes, masalah jantung dan pembuluh.
Penentang hipotesis ini membantahPaleo diet: Apa itu dan mengapa itu sangat populer?bahwa tidak ada pola makan yang benar secara evolusioner, dan nutrisi manusia sangat ditentukan
DI LUAR RESEP PALEOLITIK: MENINGKATKAN KERAGAMAN DAN FLEKSIBILITAS DALAM STUDI EVOLUSI DIET MANUSIA lingkungan. Berikut beberapa argumen yang menentang:- Studi genetik telah menunjukkan bahwa evolusi tidak berhenti di Paleolitik: tubuh terus beradaptasi, termasuk perubahan pola makan dan gaya hidup. Misalnya, manusia telah meningkatkan jumlah gen yang terkait dengan pemecahan pati, dan evolusi resistensi laktosa terus berlanjut.
- Penelitian arkeologi telah menunjukkan bahwa orang-orang di Zaman Batu dapat memakan biji-bijian liar 30 ribu tahun yang lalu - jauh sebelum mereka beralih ke pertanian.
- Preferensi makanan dibentuk oleh masyarakat. Kami mempelajari apa yang enak dan apa yang tidak, apa yang bisa Anda makan dan apa yang bukan makanan, dan bagaimana menggabungkan produk yang berbeda. Ini bukanlah jenis pengetahuan yang secara genetik melekat dan diberikan kepada kita secara naluriah.
Topiknya terlalu rumit dan membingungkan untuk membuat kesimpulan yang tidak ambigu. Namun, paleo diet sangat populer di tahun 2010-an, jadi ada banyak penelitian tentang efektivitas dan dampaknya terhadap kesehatan.
Seberapa cepat diet paleo memungkinkan Anda menurunkan berat badan
Tidak mungkin untuk mengatakan dengan pasti seberapa cepat Anda akan mampu menurunkan berat badan. Itu tergantung pada banyak faktor: karakteristik tubuh, kandungan kalori dari makanan dan jumlah aktivitas fisik. Namun, setidaknya seseorang dapat menarik kesimpulan dari data penelitian.
Rata-rata, paleo diet memungkinkan Anda membuangnyaDiet Paleolitik meningkatkan toleransi glukosa lebih dari diet seperti Mediterania pada individu dengan penyakit jantung iskemik., Efek menguntungkan dari diet Paleolitik pada faktor risiko kardiovaskular pada diabetes tipe 2: studi percontohan silang acak., Pengaruh diet Paleolitik pada penanda antropometri pada penyakit kronis: tinjauan sistematis dan meta-analisis hingga 3-5 kg dalam tiga bulan, hingga 6,5 kgEfek jangka panjang dari diet tipe Paleolitik pada wanita pascamenopause yang obesitas: uji coba acak selama 2 tahun. - selama enam bulan dan hingga 8,7 - selama satu tahun.
Selain itu, diet Paleo dapat membantu melawan obesitas perut. Menurut berbagai sumber, Anda dapat menghilangkan 1,5 cm di atasnyaEfek intervensi jangka pendek dengan diet paleolitik pada sukarelawan yang sehat. di pinggang selama tiga minggu hingga 11 cmEfek jangka panjang dari diet tipe Paleolitik pada wanita pascamenopause yang obesitas: uji coba acak selama 2 tahun.dalam enam bulan.
Namun, ketika tubuh sepenuhnya beradaptasi dengan jenis diet ini, Anda bisa menambah beberapa kilogram lagi. Misalnya dalam studi dua tahunEfek jangka panjang dari diet tipe Paleolitik pada wanita pascamenopause yang obesitas: uji coba acak selama 2 tahun. wanita di paleo kehilangan rata-rata 8,7 kg selama setahun, mempertahankan berat ini selama 6 bulan lagi, dan pada akhir tahun kedua bertambah sekitar 3-4 kg.
Masalah apa yang bisa ditimbulkan oleh paleo diet?
Dalam komunitas ilmiah, masih belum ada konsensus tentang apakah itu baik untuk kesehatan atau, sebaliknya, dapat merugikan. Kami dapat mengatakan dengan pasti bahwa diet seperti itu tidak cocok untuk semua orang. Selain itu, ini berlaku untuk faktor keadaan kesehatan dan rumah tangga.
Masalah jantung
Diet ini dipercaya bermanfaat untuk kesehatan jantung. Paleo menurunkan tekanan darahDiet tipe Paleolitik menyebabkan efek spesifik jaringan yang kuat pada penumpukan lemak ektopik pada wanita pascamenopause yang obesitas. dan meningkatkan profil lipid: mengurangiPerbaikan metabolik dan fisiologis dari mengonsumsi diet tipe paleolitik, pemburu-pengumpul., Nutrisi paleolitik untuk sindrom metabolik: tinjauan sistematis dan meta-analisis, Efek jangka panjang dari diet tipe Paleolitik pada wanita pascamenopause yang obesitas: uji coba acak selama 2 tahun. jumlah trigliserida dan kolesterol "jahat", meningkatEfek menguntungkan dari diet Paleolitik pada faktor risiko kardiovaskular pada diabetes tipe 2: studi percontohan silang acak. tingkat "baik". Tapi satu studiDiet Paleolitik jangka panjang dikaitkan dengan asupan pati resisten yang lebih rendah, komposisi mikrobiota usus yang berbeda dan peningkatan konsentrasi TMAO serum. 2019 telah menimbulkan keraguan tentang manfaat kesehatan jantungnya.
Sebuah tim ilmuwan Australia telah menemukan peningkatan kadar trimetilamina oksida pada orang yang menjalani diet paleo, yang terkait denganTrimethylamine N - Oksida, Mikrobioma, dan Penyakit Jantung dan Ginjal dengan aterosklerosis, serangan jantung dan stroke.
Trimetilamina oksida diproduksi di hati dari trimetilamina, yang pada gilirannya muncul di usus di bawah pengaruh flora. Para ilmuwan telah menyarankan bahwa karena orang yang menjalani diet Paleo tidak makan biji-bijian yang kaya serat, ini berdampak negatif pada fungsi usus dan dapat meningkatkan risiko pengembangan kardiovaskular penyakit.
Ini hanya satu studi, dan mekanisme kerja oksida trimetilamina belum jelas, tetapi jika masalah jantung harus dikonsultasikan dengan ahli jantung dan ahli gizi sebelum melanjutkan diet paleo.
Masalah ginjal
Karena sereal dan roti dilarang dalam paleo diet, daging dan telur sering kali menjadi dasar diet, dan jumlah protein dalam diet meningkat. Diet tinggi protein bisa merugikanPengaruh protein tinggi jangka pendek dibandingkan dengan diet protein normal pada hemodinamik ginjal dan variabel terkait pada pria muda yang sehat ginjal dengan masalah yang ada, serta berkontribusiDiet, cairan, atau suplemen untuk pencegahan sekunder nefrolitiasis: tinjauan sistematis dan meta-analisis dari uji coba acak pembentukan batu.
Namun, paleo diet tidak harus tinggi protein. Jika mau, Anda dapat mengubah menu agar sesuai dengan tingkat protein yang aman - tambahkan lebih banyak buah dan sayuran.
Kepadatan mineral tulang menurun
Karena paleo tidak memasukkan produk susu (sumber utama kalsium dalam makanan manusia modern), diet dapat mengarah ke Efek intervensi jangka pendek dengan diet paleolitik pada sukarelawan yang sehat. untuk kekurangan elemen jejak ini yang diperlukan untuk kesehatan tulang. Benar, Anda bisa mendapatkan kalsium dari sumber yang diizinkan: biji wijen, peterseli, dan makanan lain yang kaya unsur ini, atau mengonsumsi suplemen nutrisi.
Peningkatan pengeluaran untuk bahan makanan
Makan sesuai dengan aturan diet paleo, Anda akan menghabiskan sekitar 10% Efek intervensi jangka pendek dengan diet paleolitik pada sukarelawan yang sehat. lebih banyak uang daripada jika Anda menjalani diet biasa. Daging, ikan merah, kacang-kacangan dan biji-bijian, sayur-mayur di musim dingin - semua ini akan lebih mahal daripada sereal, kacang-kacangan atau susu. Oleh karena itu, jika uang penting, pertama-tama coba hitung berapa banyak uang yang akan dihabiskan untuk diet baru.
Kurangnya kesempatan untuk makan di kafe dan restoran
Salah satu masalah dengan paleo diet adalah kesulitan dengan makanan yang sudah jadi. Anda tidak mungkin bisa mengikuti aturan saat makan di kafetaria atau restoran, jadi Anda harus memasak di rumah atau mengganti makanan dengan camilan legal seperti buah-buahan, kacang-kacangan dan biji-bijian.
Anda dapat mengatasinya, misalnya, jika Anda memesan daging dan sayuran di restoran dan meminta mereka memasaknya dengan minyak zaitun, tetapi Anda hampir tidak dapat makan terus-menerus dan sepenuhnya di tempat umum.
Anjuran dan Larangan Paleo Diet
Paleo diet tidak termasuk pembatasan kalori dan jumlah protein, lemak dan karbohidrat, tapi pada saat yang sama memiliki daftar yang jelas.The Paleo Diet - Panduan Pemula Plus Paket Makan produk yang diizinkan dan dilarang.
Apa yang bisa Anda makan dengan diet paleo
- Daging: daging sapi, domba, ayam, kalkun, babi, permainan. Ternak dan unggas harus bebas, diberi makan rumput atau makan biji-bijian, bukan pakan khusus.
- Ikan dan makanan laut: salmon, trout, haddock, udang, kerang dan lain-lain.
- Telur: Pilih dari ayam yang merumput bebas atau yang diperkaya dengan omega-3.
- Sayuran: brokoli, collard greens, paprika, bawang, wortel, tomat.
- Buah dan beri: apel, pisang, jeruk, pir, alpukat dan lain-lain.
- Akar: kentang, ubi, lobak.
- Kacang dan biji-bijian: almond, kacang macadamia, kenari, hazelnut, biji bunga matahari, biji labu kuning dan lain-lain.
- Beberapa minyak nabati: Minyak Zaitun Extra Virgin, Minyak Kelapa, Minyak Alpukat.
- Garam dan rempah-rempah: garam laut, bawang putih, rosemary, kunyit dan lain-lain.
- Minuman bebas gula dan kafein: air, termasuk air mineral, teh herbal tanpa kafein, minuman buah berry tanpa tambahan gula, jus nabati.
Apa yang tidak bisa Anda makan dengan diet paleo
- Makanan manis: gula, permen apa saja, es krim.
- Sereal: termasuk roti, pasta, gandum, dieja, rye, barley dan lain-lain.
- Kacang-kacangan: buncis, buncis, kacang polong dan lain-lain.
- Produk susu: susu, produk susu fermentasi, keju cottage.
- Beberapa minyak nabati: kedelai, bunga matahari, biji kapas, jagung, biji anggur, safflower dan lain-lain.
- Lemak trans: margarin dan makanan olahan yang mengandung minyak terhidrogenasi.
- Pemanis buatan: aspartam, sukralosa, siklamat, sakarin, acesulfame potassium.
- Makanan yang diproses secara berat: diet dan rendah lemak, dengan banyak aditif.
- Minuman dengan gula, alkohol dan kafein: alkohol, teh, kopi, jus buah, minuman energi dan olahraga, soda dengan gula atau pemanis.
Apa yang bisa Anda makan di beberapa versi paleo diet
Dalam beberapa kasus, orang mengubah pola makan mereka dan, selain makanan pokok yang diperbolehkan, juga menambahkan:
- Produk susu berlemak: mentega dan keju.
- Teh dan kopi.
- anggur merah secukupnya.
- Coklat hitam dengan 70% kakao.
Makanan ini memberi tubuh nutrisi dan membuat hidup sedikit lebih menyenangkan dengan diet.
Apa yang bisa menjadi menu selama seminggu dengan paleo diet
Kami telah menyusun rencana makan kasar untuk minggu ini sesuai dengan prinsip diet paleo. Beberapa resep mengandung keju. Jika Anda memilih untuk menjalani diet paleo yang ketat, hentikan saja saat memasak.
Hari 1
- Sarapan: telur orak-arik dengan tomat dan rempah-rempah.
- Makan malam: salad dengan ayam, apel, kenari dan seledri (jangan tambahkan mayones).
- Makan malam: daging babi panggang dengan jahe, bawang putih dan cabai.
Hari ke-2
- Sarapan: salad makanan dengan jamur, tomat dan telur.
- Makan siang: sisa daging babi panggang, irisan sayuran segar.
- Makan malam: daging sapi merah anggur dengan bawang bombay, wortel dan rempah-rempah.
Hari ke-3
- Sarapan: salad dengan udang, alpukat, dan tomat (jangan tambahkan mayones dan saus tomat).
- Makan siang: sisa daging sapi burgundy untuk pencuci mulut salad buah dengan kiwi, blueberry dan jus jeruk.
- Makan malam: ikan gado-gado dengan udang.
Hari 4
- Sarapan: frittata dengan sayuran dan rempah-rempah.
- Makan malam: ayam panggang dengan lemon dan bawang putihmengiris sayuran segar.
- Makan malam: muffin daging dengan telur dan sayuran, irisan buah.
Hari 5
- Sarapan: sisa muffin dengan telur dan sayuran.
- Makan siang: sisa ayam yang dipanggang dengan lemon dan bawang putih, irisan sayur.
- Makan malam: sup tiga jenis jamur dengan kentang, untuk hidangan penutup smoothie pisang, nanas dan jahe.
Hari 6
- Sarapan: telur orak-arik dengan tomat.
- Makan malam: salad dengan dada ayam goreng, sayuran dan feta.
- Makan malam: bit panas dengan daging dan telur (jangan tambahkan mayones).
Hari 7
- Sarapan: sisa salad dengan dada dan sayuran.
- Makan siang: sisa bit.
- Makan malam: ayam dengan kentang, kubis dan merica dalam pot.
Selain itu, selain makanan utama, Anda bisa dengan leluasa menambahkan camilan dan makanan penutup berupa kacang-kacangan, buah-buahan, dan beri. Namun perlu diingat bahwa kacang-kacangan mengandung kalori yang cukup tinggi, jadi jangan terbawa suasana.
Apakah Anda akan memutuskan diet seperti itu? Tulis di komentar!
Baca juga🧐
- 5 Diet Berbasis Ilmuwan
- Apa itu diet protein dan apakah itu sepadan?
- Apa itu diet ketogenik dan cara memakannya
- Mengapa diet Mediterania itu baik dan bagaimana cara memakannya