5 lingkaran neraka: pompa tubuh Anda dan perkuat kekebalan Anda tanpa meninggalkan rumah Anda

Bagaimana melakukan latihan

Kompleks terdiri dari latihan dinamis dan statis. Yang pertama akan mempercepat denyut nadi, yang kedua akan menghabisi otot dan memungkinkan Anda untuk mengatur napas.

• Melompat dengan kaki menyilang dan squat + menahan squat.
• Push-up India + pegangan superman.
• Mengangkat panggul dengan satu kaki + memegang jembatan gluteal.
• Twist dengan kaki terangkat + body rise lambat.

40 detik pertama Anda melakukan bagian dinamis, 20 detik sisanya Anda melakukan bagian statis. Cobalah bertahan sampai akhir. Otot akan terbakar, tetapi sensasi terbakar akan cepat mereda.

Jangan beristirahat di antara latihan - latihan ini dirancang untuk melatih kelompok otot yang berbeda, jadi Anda tidak perlu istirahat. Di akhir lingkaran, istirahat satu menit dan mulai lagi. Secara total, Anda harus menyelesaikan lima lingkaran.

Bagaimana cara berolahraga

Melompat dengan kaki menyilang dan squat

Mencoba duduk sejajar dengan lantai atau sedikit di bawah. Pastikan tumit Anda tidak jatuh dari lantai, dan punggung Anda tetap lurus. Pertahankan kecepatan tinggi.

Tahan jongkok

Duduklah sampai pinggul Anda sejajar dengan lantai dan perbaiki posisinya. Jaga punggung tetap lurus dan lipat lengan di depan Anda.

Push-up India

Menyelam ke depan seolah-olah Anda akan merangkak di bawah pagar dan muncul dari sisi lain. Jangan lepaskan punggung bawah dengan tajam di pintu keluar - lakukan dengan lancar. Jika latihannya terlalu sulit, gantilah dengan push-up biasa - klasik atau dari lutut, tergantung tingkat kebugaran Anda.

"Superman" statis

Berbaring di permadani perut, angkat lengan dan kaki Anda dan tahan posisi, coba regangkan bokong Anda.

Mengangkat panggul dengan satu kaki

Anda tetap di atas matras setelah "Superman", sekarang Anda hanya perlu berguling ke punggung Anda. Letakkan kaki Anda di lantai, angkat satu kaki dari lantai dan angkat panggul Anda. Lakukan setengah interval pada satu tungkai dan separuh di tungkai lainnya.

Memegang jembatan gluteal

Rentangkan lutut ke samping, angkat panggul setinggi mungkin dan remas bokong Anda. Tahan ketegangan hingga akhir menit.

Memutar dengan kaki terangkat

Jika menjaga agar kaki tetap lurus tidak cukup meregangkan, Anda bisa menekuk lutut. Setiap kali, angkat bahu Anda dari lantai, jangan tekan tangan Anda di atas kepala.

Angkat tubuh lambat

Bangunlah selambat mungkin dan jaga perut Anda tetap tegang. Dalam 20 detik, Anda bisa menyelesaikannya sekali. Dan jangan lupa untuk beristirahat di akhir, jika tidak, Anda tidak akan bisa bertahan selama lima lap. Jika menitnya pendek dan Anda tidak punya waktu untuk mengatur napas, istirahatlah untuk dua orang.

Unduh timer untuk tabatas dengan peringatan suara sehingga Anda tidak perlu terganggu oleh latihan Anda, atau ikuti video bersama saya. Saya tidak menjanjikan Anda tersenyum, tetapi setidaknya Anda akan melakukan semuanya dalam urutan yang benar.

---

Coba juga latihan interval dan sirkuit kami yang lain. Semuanya tidak membutuhkan peralatan tambahan dan dapat dilakukan di rumah.