Makanan apa yang banyak mengandung zat besi
Program Pendidikan Kesehatan / / December 28, 2020
Mengapa Anda membutuhkan zat besi
Katakanlah segera: jika Anda tidak memiliki cukup zat besi, bersiaplah untuk masalah. Misalnya seperti ituAnemia Defisiensi Besi:
- kelemahan;
- kelelahan konstan;
- sesak napas dengan pengerahan tenaga sekecil apa pun;
- pusing;
- rambut dan kuku rapuh;
- tangan dan kaki dingin;
- pucat dan lingkaran di bawah mata.
Ini semua adalah tanda anemia defisiensi besi. Artinya, suatu kondisi di mana tubuh Anda, karena kekurangan zat besi, tidak dapat memproduksi cukup hemoglobin - protein yang mengangkut oksigen dari paru-paru ke semua organ dan jaringan, dan emisi karbon dioksida - ke arah yang berlawanan.
Secara relatif, tanpa zat besi yang cukup, tubuh akan mati lemas. Tetapi pengiriman oksigen bukan satu-satunya proses yang membutuhkan elemen jejak ini.
Besi terlibatReview tentang zat besi dan pentingnya bagi kesehatan manusia dalam banyak reaksi yang mengikat metabolisme secara umum. Tidak hanya kondisi fisik tubuh yang bergantung padanya, tetapi juga kekebalan dan kinerja intelektual.
Agar tetap sehat, Anda perlu menerimaBesi 10-20 mg zat besi setiap hari. Pada wanita hamil dan mereka yang secara teratur mendonor atau kehilangan darah, jumlahnya meningkat menjadi 28 mg.
Poin penting: tubuh manusia tidak tahu bagaimana mensintesis zat besi sendiri. Kita hanya bisa mendapatkannya dengan makanan. Lifehacker telah menyusun daftar makanan tinggi zat besi. Cobalah untuk mengkonsumsinya setidaknya beberapa dari mereka setiap hari untuk mengurangi risiko anemia defisiensi besi dan masalah lainnya.
Makanan apa yang banyak mengandung zat besi
1. bayam
Bayam secara tradisional dianggap sebagai juara kandungan zat besi. Dan memang sepatutnya begitu. Sayuran berdaun favorit Sailor Pepaya, baik mentah, direbus, atau dipanggang, dapat menawarkan Anda 3,6 mgBayam, dimasak, direbus, tiriskan, tanpa garam besi untuk setiap 100 g beratnya sendiri. Namun, ada makanan yang diisi dengan zat besi jauh lebih padat.
2. Tiram, kerang, dan kerang lainnya
Satu porsi (100 g) kerang laut mungkin berisiMoluska, kerang, spesies campuran, dimasak, panas lembab hingga 28 mg zat besi, yang sepenuhnya dan bahkan dengan margin memenuhi kebutuhan harian untuk elemen jejak ini. Selain itu, zat besi dalam moluska adalah heme (ini adalah nama elemen jejak asal hewan). Ini diserap 15-30% lebih baik daripada non-heme, yang kita dapatkan dari makanan nabati.
Selain itu, kerang mengandung banyak protein (hingga 26 g per porsi), jumlah yang sangat besar vitamin B12, vitamin C dan nutrisi lainnya. Bonus yang Anda dapatkan dengan memperkenalkan seafood ini ke dalam menu makanan Anda adalah peningkatan level "baik" kolesterol (HDL), yang bagus untuk jantung.
3. Kacang-kacangan
Sumber zat besi yang ideal untuk vegetarian. Kacang rebus, buncis, kacang polong, kedelai, mengandung lentil rata-rataMiju-miju, bijinya matang, dimasak, direbus, tanpa garam sekitar 3,3 mg elemen jejak per 100 g - yaitu, hingga sepertiga dari dosis harian yang direkomendasikan.
Satu-satunya hal yang merusak gambaran yang indah ini adalah fakta bahwa zat besi di sini adalah non-heme dan tidak diserap sebaik dari daging. Untuk meningkatkan penyerapan, makan atau minumPengaruh teh dan faktor makanan lainnya pada penyerapan zat besi kacang dengan makanan yang mengandung vitamin C. Misalnya, salad dengan sayuran berdaun (coklat kemerah-merahan, kubis, peterseli) dan paprika, jus dan smoothie dengan jeruk, kiwi, blackcurrant.
4. Hati dan jeroan lainnya
Satu porsi 100 gram daging sapi atau hati ayam akan memberi Anda sekitar 6,5 mgDaging sapi, berbagai daging dan produk sampingan, hati, dimasak, direbus kelenjar. Di ginjal, jantung, otak, elemen jejak sedikit lebih sedikit, tetapi juga rata-rata sekitar sepertiga dari nilai harian per 100 g.
Selain zat besi, produk sampingan kaya akan protein, vitamin A, Vitamin B dan kolinKolin: nutrisi penting untuk kesehatan masyarakat - Nutrisi penting untuk kesehatan hati dan otak yang tidak cukup banyak orang dapatkan.
5. Biji labu
100 g biji - baik mentah atau dipanggang - akan memberi tubuh 13 mgBiji, biji labu kuning dan biji labu, dikeringkan [pepitas] kelenjar. Seperti kacang-kacangan, zat besi bersifat non-heme, jadi biji labu harus dikonsumsi dengan makanan yang mengandung vitamin C.
Bonus: biji labu juga merupakan salah satu sumber magnesium terbaik, nutrisi penting yang, antara lain, membantu mengurangi risiko diabetes.Asupan magnesium berhubungan dengan inflamasi sistemik, resistensi insulin, dan kejadian diabetes dan depresiPemulihan cepat dari depresi berat menggunakan pengobatan magnesium.
6. Coklat hitam
Cukup makan sekitar 50 g coklat untuk mendapatkan sekitar 6,5 mgPermen, coklat, hitam, 70-85% kakao padat besi (dalam 100 g, masing-masing, 13 mg, tetapi akan saling menempel!). Berikan preferensi cokelat dengan kandungan kakao 70% dan lebih.
7. daging merah
Satu porsi 100 g daging sapi atau daging giling yang disajikan dalam bentuk apa pun (steak, burger, bakso, isian pasta angkatan laut) adalah cara yang pasti untuk memasok 2,7 mgDaging sapi, giling, 85% daging tanpa lemak / 15% lemak, roti, dimasak, dipanggang [hamburger, daging bulat] kelenjar. Apalagi unsur mikro dalam hal ini adalah heme, yaitu diserap dengan cepat dan mudah.
8. Tahu
Populer di Asia dan di kalangan vegetarian, keju tahu kedelai juga merupakan sumber zat besi yang sangat baik. 100 gram porsi berisiTahu, mentah, keras, disiapkan dengan kalsium sulfat sekitar 3 mg elemen jejak. Selain itu, tahu kaya akan protein, tiamin (vitamin B1), serta kalsium, magnesium, dan selenium.
9. Daging kalkun
Satu porsi 100 gram kalkun hitam adalah 2,3 mgKalkun, semua kelas, daging gelap, dimasak, dipanggang kelenjar. Sebagai perbandingan, daging kalkun putih dalam jumlah yang sama hanya mengandung 1,3 mg. Plus, daging hitam mengandung 29g protein yang mengesankan per porsi, dan juga jumlah yang layak Vitamin B, seng (30% dari asupan harian yang direkomendasikan) dan selenium (hingga 60% dari asupan harian yang direkomendasikan) dosis).
10. biji gandum
Sereal populer ini mengandung lebih banyak protein daripada kebanyakan biji-bijian lainnya. Ia juga kaya asam folat (vitamin B9), magnesium, tembaga, mangan... Nah, dan zat besi: quinoa mengandung sekitar 1,5 mgQuinoa, dimasak per 100 gram porsi bubur.
Baca juga🥗🍎🍆
- 7 alasan bagus untuk memasukkan kurma ke dalam makanan Anda
- 7 prinsip makan intuitif yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan tanpa diet
- Manfaat dan bahaya kesemek: bagaimana mendapatkan vitamin, bukan masalah
- 10 makanan yang memiliki lebih banyak kalsium daripada keju cottage
- Mengapa protein nabati bermanfaat dan di mana paling bermanfaat