4 latihan sederhana untuk konsentrasi

Bagaimana mengembangkan perhatian

Perhatian sebagai sinar senter yang dapat digunakan untuk apa saja. Dan karena sekitar 50% dari jam bangun kita mengabaikanSebuah Wandering Pikiran Adalah Pikiran Unhappy, Ternyata, sinar ini melempar dari sisi ke sisi. Untuk mempelajari bagaimana mengontrol perhatian Anda, psikolog di University of Miami Amish Ja penawaran pembinaan kesadaran.

Menurut penelitiannyaShort-Form Mindfulness Training Melindungi Terhadap Kerja Memory Degradasi lebih Interval Tinggi Demand., Orang yang tidak terlibat dalam latihan yang sama, selama perhatian menghilang stres berat. Pada orang-orang yang sama yang secara teratur melatih otak, itu adalah, sebaliknya, meningkat. Memiliki kesadaran dan manfaat lainnya: pengurangan kecemasan dan risiko depresi berulang, meningkatkan memori jangka pendek.

Kesadaran - adalah untuk fokus pada saat ini tanpa reaksi emosional.

"Anda tidak perlu pandangan khusus dari dunia atau keyakinan agama", - kata Jha. latihan tersebut hanya melatih otak Anda

. Mereka dibagi menjadi dua kategori: perhatian dan monitoring gratis. Semua latihan ini mengembangkan kemampuan otak untuk fokus pada satu objek.

1. nafas

Mulailah dengan pernapasan sadar. Duduklah dalam posisi yang nyaman dengan punggung lurus. Fokus perhatian penuh pada sensasi pernafasan. Rasakan udara dingin memasuki lubang hidung atau seperti diangkat dan diturunkan perut.

Ketika terganggu pada sesuatu, lembut mengarahkan perhatian kembali ke nafas. Jangan terkejut dan tidak khawatir jika Anda harus mengulanginya berkali-kali. Bayangkan bahwa perhatian Anda - anak anjing, yang Anda belajar untuk berjalan di atas tali. Setiap kali ia berjalan ke samping, tarik perlahan dia kembali.

2. berjalan

Berkonsentrasi pada sensasi di berjalan: Rasakan kaki menyentuh tanah, angin pada kulit suara sekitarnya. Tidak peduli di mana Anda pergi: di jalan atau di dalam ruangan.

3. memindai tubuh

Jika account - senter ini, selama pemindaian tubuh perlu berurutan menerangi seluruh tubuh mereka. Mulailah dengan jari-jari kaki Anda, perhatikan perasaan di dalamnya. Anda mungkin merasa kesemutan, panas atau dingin. Kemudian perlahan-lahan bekerja dengan cara anda.

Ketika Anda belajar untuk berkonsentrasi dan mempertahankan perhatian pada satu objek, Anda dapat pindah ke pengamatan bebas.

4. pengamatan bebas

Ini membantu untuk pemberitahuan apa yang terjadi di sekitar Anda, tetapi tidak melekat untuk itu. Tidak perlu untuk fokus pada objek tertentu. Sebaliknya terbuka untuk setiap sensasi yang muncul. "Jangan menganalisis dan tidak berpikir - Jha menjelaskan. - Hanya mengabaikan mereka dan membiarkan mereka menghilang ".

Untuk melakukan hal ini, duduk dalam posisi yang nyaman dan mencoba untuk melihat semua perasaan, pikiran dan emosi, tetapi tidak menahan mereka. Anda dapat menandai mereka sesuai dengan kategori yang berbeda. Misalnya, rencana, kecemasan, kecaman, kenangan. Lakukan keras ini atau untuk diri sendiri - seperti yang Anda inginkan. Menandai perasaan atau pikiran, biarkan mereka pergi.

Ini adalah sama seperti yang diamati di awan. Hanya sekarang, Anda melihat bagaimana pengalaman anda mengalir.

Kadang-kadang Anda terjebak pada satu pikiran, dan itu alami. Jika Anda melepaskannya tidak bekerja, melakukan latihan pada perhatian, untuk mendapatkan kembali rasa dukungan.

Apa yang harus saya lakukan jika saya tidak bisa

Jika Anda mencoba latihan-latihan ini, tetapi untuk menahan perhatian masih tidak pergi, tidak khawatir. Hal ini terjadi cukup sering. Jangan membuang pelatihan kesadaran. Anda hanya perlu latihan lagi, karena dengan kelas baru.

Intinya adalah tidak untuk menyapih diri mereka sendiri terganggu. Dan untuk pemberitahuan ketika Anda terganggu, dan perhatian kembali langsung.

Biasanya orang mulai merasakan efek positif setelah empat minggu latihan 15 menit lima hari seminggu. Jika ini tampaknya terlalu sulit, mulai perlahan-lahan. Misalnya, berjanji pada diri sendiri setiap hari beberapa menit untuk melakukan salah satu latihan. Kemungkinan besar, Anda akan ingin memperpanjang latihan. Tongkat ke tujuan awal untuk bulan, dan kemudian meningkatkan waktu latihan sampai Anda mencapai 15 menit lima hari seminggu.

Yang telah menandatangani kebiasaan, Beri diri Anda pengingat di telepon dan menemukan tempat yang nyaman tenang dan waktu yang tepat ketika Anda tidak ada yang akan mengalihkan perhatian Anda.

lihat juga

• 7 cara untuk mengelola perhatian Anda →
• Apa yang terjadi di otak ketika kita fokus →
• 8 alasan untuk membuat kesadaran kebiasaan →