5 cara yang telah terbukti untuk meningkatkan tingkat energi dan kinerja
Produktivitas / / December 24, 2019
Apa patut dicoba
1. teknik pernapasan
Untuk pekerjaan apa pun, terutama untuk pekerjaan mental, Anda perlu konsentrasi. Jika Anda tidak mendapatkan fokus, Anda merasa cemas dan tertekan - mengambil istirahat pada pernapasan diafragma.
pernapasan diafragma - jenis respirasi, di mana diafragma berkurang, memperluas perut dan menghirup dan menghembuskan napas menjadi lebih dalam.
menenangkan pernapasan diafragmaPengaruh diafragma Breathing pada Attention, Negatif Mempengaruhi dan Stres di Dewasa Sehat sistem saraf, mengurangi tingkat hormon stres - kortisol meningkatpraktek pikiran-tubuh untuk gangguan stres pasca trauma. tingkat energi dan kepercayaan diri serta membantu untuk memerangipernapasan yoga bila dibandingkan dengan kontrol perhatian mengurangi tingkat biomarker pro-inflamasi dalam air liur: pilot uji coba terkontrol secara acak dengan peradangan.
Bagaimana bernapas dengan benar:
- Duduk dalam posisi yang nyaman dengan punggung lurus, dekat mata Anda. Anda dapat berbaring telentang, tekuk lutut Anda dengan lembut untuk menghilangkan beban dari belakang.
- Ambil napas dalam-dalam, mengisi udara dengan tidak hanya dada tetapi juga perut. Merasakannya, meletakkan tangannya di dia: jika naik pada menghirup, Anda bernapas dengan benar.
- udara sepenuhnya napas ke perut itu terlibat. Tidak tarik pada tujuan.
- Mengatur timer bernapas dan dengan demikian dari 5 sampai 15 menit.
- Selama pernapasan, jangan biarkan pikiran lain, berkonsentrasi pada proses.
pernapasan diafragma dasar yang digunakan di hampir semua pernafasan praktek. Anda dapat mencoba pilihan yang berbeda:
- Dengan penundaan. Bernapas selama 4 detik, napas ditahan selama 7 detik dan menghembuskan napas selama 8 detik.
- Melalui lubang hidung yang berbeda. Tutup lubang hidung kanan dengan ibu jari dan menghirup dalam-dalam melalui sisi kiri, kemudian tutup lubang hidung kiri dengan jari Anda dan menghembuskan napas melalui kanan. Setelah beberapa napas, mengulangi hal yang sama dalam urutan yang berbeda: bernapas melalui kanan dan menghembuskan napas melalui kiri.
- Dengan perpanjangan pernafasan. Tarik napas selalu di dua rekening, dan menghembuskan nafas setiap kali diperpanjang satu count: menghirup 2-2 di pernafasan, nafas selama 2 - 3 di pernafasan, nafas untuk 2 - 4 pernafasan, nafas di 2-5 untuk pernafasan. Kemudian mulai dari awal lagi, lakukan 2-3 siklus.
Coba semua teknik dan mencari tahu apa yang cocok untuk Anda yang lebih baik. Hal utama di sini - konsentrat pada nafas, menghirup dan menghembuskan napas dalam-dalam, bersepeda perut.
2. herbal adaptogenik
herbal adaptogenik mengandung zat yang tidak mengubah operasi sistem dan organ, tetapi membantu tubuh untuk berfungsi secara normal di lingkungan yang kompleks. Hal ini diyakini bahwa tanaman ini beroperasi sebagai vaksin molekul tegangan. Mereka menyebabkan stres kecil dalam tubuh, menyebabkan belajar sistem saraf untuk lebih menahan stres.
Berikut adalah beberapa herbal yang telah terbuktikhasiat berbasis bukti dari adaptogen kelelahan, dan mekanisme molekuler yang berkaitan dengan kegiatan stres-pelindung mereka. efek positif:
- Rhodiola rosea - meningkatDouble-blind, terkontrol plasebo, studi acak efek dosis tunggal BERADAPTASI-232 pada fungsi kognitif energi dan konsentrasi, kelelahan dan perjuangan dengan derajat bakar. Meningkatkan fokus, kecepatan dan ketepatan ketika bekerja di bawah kondisi stres.
- Eleutherococcus senticosus - mengurangi kelelahan mental dan fisik, membantu mengatasi stres, meningkatkan konsentrasi dan ingatan.
- Schisandra - memerangi kelelahan mental, kelemahan, meningkatkan kinerja energik.
- ginseng - mengurangi kelelahan, meningkatkan keterampilan kognitif - berpikir dan belajar.
- Ashwagandha (ginseng India) - Menghapusdasar ilmiah untuk penggunaan terapi Withania somnifera (ashwagandha): tinjauan. Stres memiliki efek positif pada sistem saraf pusat, meningkatkan imunitas.
- kemangi - MenghapusThe Clinical Khasiat dan Keamanan Tulsi di Manusia: Sebuah Tinjauan sistematis dari Sastra stres dan kelelahan, meningkatkan memori, menormalkan tidur.
Anda dapat menggunakan herbal ini dalam larutan atau tablet seperti yang diinstruksikan. Kemangi dapat ditambahkan ke makanan sebagai bumbu atau makan segar.
3. pijat wajah
Kadang-kadang, dalam upaya untuk bersantai Anda secara otomatis menggosok dahi atau memijat nya candi. reaksi tersebut tidak disengaja. pijat wajah membantuPijat wajah berkurang kecemasan dan status suasana hati yang negatif, dan peningkatan aktivitas saraf simpatik. meredakan ketegangan dan kecemasan, meningkatkan suasana hati dan menyingkirkan kelelahan. Selain itu, tidak hanya menenangkan, tetapi juga menyegarkan dan merangsang efek.
Anda dapat membuat pijat wajah, bahkan di tempat kerja, dan tidak perlu seorang ahli untuk melakukan hal ini Anda. Hanya menggunakan petunjuk kami.
4. Makanan yang kaya zat besi
Nasihat ini tidak cocok untuk semua, dan hanya orang-orang dengan kekurangan zat besi. Namun berdasarkan fakta bahwa menderita gangguan inidefisiensi mikronutrien 30% dari seluruh penduduk bumi, itu akan berguna untuk banyak orang.
Jika diet Anda tidak cukup kelenjar, Tubuh tidak memiliki cukup hemoglobin - sebuah protein yang mengandung besi jawab untuk membawa oksigen. Gejala anemia defisiensi besi meliputi:
- kelelahan;
- kelemahan;
- kulit pucat;
- nyeri dada, denyut jantung yang cepat, sesak napas;
- sakit kepala atau pusing;
- ekstremitas dingin;
- kuku rapuh;
- peradangan lidah;
- sindrom kaki gelisah.
anemia defisiensi besi dapat mengembangkan berbagai penyakit yang berhubungan dengan kehilangan darah, dan juga kekurangan dalam produk makanan yang kaya zat besi.
menurut norma-normaMR 2.3.1.2432-08 norma kebutuhan fisiologis untuk energi dan nutrisi untuk berbagai kelompok populasi Rusia Rospotrebnadzor, laki-laki dewasa harus mengkonsumsi setidaknya 8-10 mg zat besi per hari, dan wanita - 15-20 mg.
Pada dasarnya kita mendapatkan besi dari makanan yang berasal dari hewananemia defisiensi besi pada anak-anak. Pedoman untuk dokter. Moskow 1999: Hati (9 mg per 100 g produk), kalkun (4 mg per 100 g produk), ayam (3 mg per 100 g), daging sapi (2,8 mg per 100 g produk), mackerel (2,3 mg 100 g produk). Mereka heme besi dalam bentuk dan diserap dengan baik oleh tubuh.
Besi ditemukan dalam makanan yang berasal dari tumbuhan, misalnya rumput laut (16 mg per 100 g produk), dan Hercules soba (7,8 mg per 100 g produk), kacang polong (6,8 mg per 100 g produk), kacang (5,9 mg per 100 g produk) jamur segar (5,2 mg per 100 g produk), persik (4,1 mg per 100 g produk), pir, apel, plum, aprikot (2,3 -2,1 mg per 100 g produk). Namun, dalam sumber tanaman, itu adalah dalam bentuk non-heme dan dicerna jauh lebih buruk. Sebagai contoh, tubuh biji dapat menyerap 2-3% Fe, sedangkan hati - 12-26%.
Juga mencegah penyerapan jejak ini konten unsur phytates dan polifenolUlasan pada besi dan pentingnya untuk kesehatan manusiadi kacang-kacangan dan sereal, kalsiumPenghambatan penyerapan heme besi pada manusia oleh kalsium., Whey protein dan kasein dalam produk susu.
Untuk menebus kekurangan zat besi, menambah diet lebih banyak makanan kaya elemen ini dan asam askorbat. Yang terakhir menghilangkan efek negatif dari fitat, polifenol, kalsium dan protein susu untuk penyerapan zat besi. Oleh karena itu, bahkan vegetarian baik dapat memenuhi permintaan dalam jejak ini, jika ditambahkan ke diet lebih banyak vitamin C (norma untuk orang dewasa - 50-70 mg per hari).
5. Bekerja pada 90 menit dengan istirahat untuk beristirahat
bermimpi manusia dibagi menjadi siklus 90 menit. Selama ini kita punya waktu untuk mencapai tidur nyenyak, dan kemudian Anda mendapatkan ke REM-fase mengurangi, di mana mimpi terjadi. Sifat bergelombang tidur adalah karena perubahan gelombang otak - frekuensi listrik di mana karya-karya otak kita.
Para ilmuwan telah memperhatikan bahwa siklik perubahan 90 menit dari aktivitas di sana selama terjaga. Florida State University Profesor Anders Eriksson (Anders Ericsson) dan rekan-rekannya menyelidikiRelax! Anda akan Menjadi Lebih Produktif kegiatan elit atlet, musisi, aktor dan pemain. Ternyata spesialis terbaik dari sesi tidak lebih terakhir dari 1,5 jam. Mereka mulai bekerja di pagi hari, dan terorganisir tiga sesi 90-menit dengan istirahat di antara, dan jarang bekerja lebih dari 4,5 jam per hari. Untuk hasil terbaik dalam pekerjaan setiap Ericsson menyarankan untuk menghindari latihan panjang, untuk memiliki waktu untuk sepenuhnya pulih dari itu hari berikutnya.
Profesor ia mencoba untuk menerapkan teknik ini untuk menulis sebuah buku. Tidak seperti pekerjaan sebelumnya, di mana ia bekerja 10 jam sehari, untuk sebuah buku baru, Ericsson mengidentifikasi tiga 90 menit segmen pagi hari. Terlepas dari kenyataan bahwa buku mengambil banyak kurang waktu dalam sehari, ia selesai menulis dalam dua kali lebih cepat dari yang terakhir.
Jika Anda tidak memiliki jadwal gratis dan Anda tidak mampu untuk bekerja hanya 4,5 jam, cobalah untuk membagi pekerjaan hingga interval 90 menit dengan istirahat 10-20 menit di antara mereka.
Bagaimana untuk menyesuaikan semua di hari kerja Anda
Berikut ini adalah rencana konkret tindakan:
- Menilai apakah cukup dengan makanan zat besi yang tinggi dalam diet Anda. Tingkat konsumsi elemen jejak ini untuk laki-laki adalah 8-10 mg sehari untuk wanita - 15-20 mg per hari. Jika besi tidak cukup, tambahkan lebih banyak makanan kaya elemen ini: daging sapi dan hati ayam, daging sapi, kalkun. Periksa bahwa vitamin C dalam diet Anda cukup (50-70 mg per hari). Ini membantu untuk menyerap zat besi dari makanan dan sangat cocok untuk vegetarian.
- Mencoba ramuan adaptogenik: Rhodiola rosea, Eleutherococcus senticosus, ginseng, magnolia Cina, ashwagandha, kemangi. Ambil larutan atau tablet seperti yang diinstruksikan.
- Membagi waktu 90 menit interval dengan istirahat selama 10-20 menit antara mereka. Jika mungkin, tidak melakukan satu hal selama lebih 4,5 jam per hari.
- Dalam antara praktek kerja pernapasan diafragma (5-10 menit), mencoba teknik yang berbeda dan melihat apa yang cocok untuk anda.
- Memperhatikan otot-otot wajah. Jika Anda merasa bahwa mereka terjebak, lakukan pijat.
lihat juga
- Bagaimana memulai pagi hari untuk membantu bangun otak →
- Serigala atau lumba-lumba: mendefinisikan chronotype Anda untuk membuat urutan sempurna hari →
- Sebuah cek-list dari tempat kerja yang ideal, apa yang mempengaruhi produktivitas Anda →
- Mengapa begitu sulit untuk berkonsentrasi di tempat kerja, dan apa yang harus dilakukan →